Cómo sentarse frente a una computadora

Este wikiHow te enseñará cómo usar la postura adecuada y el posicionamiento del equipo cuando estás sentado frente a una computadora durante largos períodos de tiempo. Tenga en cuenta que, incluso con la postura perfecta y la configuración del equipo, debe levantarse para estirarse y caminar de vez en cuando.

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Pasos

Parte 1 de 2: Colocarse en la silla

1. 1 Siéntese con una postura ideal. Muchas sillas de escritorio personales y de oficina tienen respaldos, asientos e incluso soporte lumbar ajustables. Dado que el tipo de silla que utilice variará, intente tener en cuenta los siguientes criterios:
   • La parte superior de las piernas debe estar plana contra la parte inferior de la silla.
   • La parte inferior de las piernas debe formar un ángulo de 90 grados en las rodillas.
   • Sus pies deben estar en un ángulo plano de 90 grados con respecto a la parte inferior de las piernas.
   • Tu espalda debe estar entre 100 y 135 grados en relación con tus piernas (si es posible).
   • Tus brazos deben estar metidos cerca de tus costados.
   • Tus hombros y cuello deben estar relajados.
   • Sus ojos deben poder ver la pantalla cómodamente sin tener que estirar, estirar o tensar el cuello o los ojos.
   CONSEJO DE EXPERTO

   Laura Flinn

   La entrenadora personal certificada por NASM Laura Flinn es entrenadora personal certificada por la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM), entrenadora olímpica de rendimiento deportivo de levantamiento de pesas de EE. UU. Y nutricionista física certificada, con una calificación adicional como entrenadora de suspensión TRX. Laura dirige su propio programa de entrenamiento personal con base en el Área de la Bahía de San Francisco y se especializa en temas como pérdida de peso, crecimiento muscular, entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de fuerza. Laura Flinn
   Entrenador personal certificado por NASM

   Nuestro experto concuerda: Cuando esté frente a una computadora, siéntese derecho con los hombros hacia atrás y los pies apoyados en el suelo. Si sus pies no llegan al piso, invierta en un paso. Si su espalda no está enderezada y apoyada por su silla, debe usar un soporte lumbar.

   
   
   
2. 2 Ajuste cualquier soporte para su silla. Si su silla tiene soporte lumbar, un cojín personalizado, reposabrazos ajustables o cualquier otro tipo de soporte especializado, ajústelo según sea necesario.
   • Está bien quitarse elementos como los reposabrazos y los cojines si interfieren con su postura.
3. 3 Siéntese cerca de su teclado. Su teclado debe estar directamente enfrente de su cuerpo; no retuerza ni doble su cuerpo para alcanzar su computadora.
   • Idealmente, la pantalla de su computadora estará al menos a un brazo de distancia de usted.
4. 4 Mantén la cabeza elevada. Puede tener la tentación de encorvar el cuello, acercando así la barbilla al pecho; esto provocará dolor de cuello, hombros y espalda, así que mantenga la cabeza erguida incluso si tiene que mirar hacia abajo a la pantalla.
   • Una posible solución para esto es ajustar la altura de su monitor para que quede a la altura real de tus ojos.
   CONSEJO DE EXPERTO

   Laura Flinn

   La entrenadora personal certificada por NASM Laura Flinn es entrenadora personal certificada por la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM), entrenadora olímpica de rendimiento deportivo de levantamiento de pesas de EE. UU. Y nutricionista física certificada, con una calificación adicional como entrenadora de suspensión TRX. Laura dirige su propio programa de entrenamiento personal con base en el Área de la Bahía de San Francisco y se especializa en temas como pérdida de peso, crecimiento muscular, entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de fuerza. Laura Flinn
   Entrenador personal certificado por NASM

   Nuestro experto concuerda: Sus ojos deben estar nivelados con el medio o ligeramente más alto que el medio de su pantalla. Si la pantalla está demasiado baja, es posible que deba levantarla.

5. 5 Respira profundamente. Es fácil respirar superficialmente cuando está sentado, pero hacerlo eventualmente provocará otros problemas. Asegúrese de respirar profundamente con frecuencia, especialmente si experimenta dolor de cabeza o aturdimiento, y trate de contener algunas respiraciones profundas una vez cada hora aproximadamente.
   • Las respiraciones superficiales pueden hacer que ajuste inconscientemente su postura, mientras que las respiraciones profundas al nivel del diafragma lo ayudarán a centrar su postura.
6. 6 Organice todos los documentos y elementos en su computadora. Si tiene suficiente espacio en su escritorio para colocar sus documentos, teléfono y otros accesorios, asegúrese de que estén dispuestos alrededor de la computadora; su computadora debe ser el elemento central en su escritorio.
   • Algunas bandejas de computadora tienen diferentes niveles para diferentes elementos (por ejemplo, documentos, teclado, instrumentos de escritura, etc.).
   • Si no tiene una bandeja de teclado totalmente ajustable, es posible que deba ajustar la altura de su estación de trabajo y la altura de su silla, o usar un cojín de asiento para estar en una posición cómoda.
7. 7 Tome pequeños descansos durante su jornada laboral para liberar algo de esa tensión muscular. Los estudios han demostrado que estar sentado constantemente es muy perjudicial para la salud. Intente caminar durante un par de minutos, pararse y hacer estiramientos: ¡cualquier cosa para interrumpir un día completo de estar sentado es bueno para usted!
   • Tome una parada breve de 1-2 minutos, tramo y / o descansos para caminar cada 20-30 minutos. Si tiene pausas para el almuerzo o reuniones, trate de mantenerlas lo más lejos posible de su computadora y párese cuando pueda.
8. 8 Evite la fatiga ocular. Si bien es posible que sus ojos no parezcan tener mucho que ver con su espalda y postura, la fatiga ocular puede hacer que se encorve, se incline más cerca de su computadora y más. Simplemente apartar la mirada de la pantalla durante unos segundos cada 30 minutos aproximadamente debería ser suficiente.
   • Una buena forma de prevenir la fatiga ocular es usar la regla 20/20/20: cada 20 minutos, mire algo al menos a 20 pies (6,1 m) de distancia durante 20 segundos.
   • Puede comprar anteojos con filtro de luz azul (por ejemplo, anteojos para computadora), que disminuirán la fatiga visual y mejorarán su sueño por la noche, por tan solo $ 10.
9. 9 Ejercita tus manos. Aparte de sus ojos, sus manos son la parte más activa de su cuerpo cuando usa una computadora. Puede prevenir el túnel carpiano presionando las articulaciones de una mano mientras dobla los dedos hacia atrás, así como utilizando movimientos de resistencia al apretar (por ejemplo, apretar una pelota de tenis). Anuncio

Parte 2 de 2: Ajustar la interacción de su computadora

1. 1 Recuerda priorizar tu postura. Debe colocar su computadora y teclado para que se adapten a su postura, ¡no al revés! Cuando ajuste la interacción de su computadora, consulte Parte 1 de este artículo para asegurarse de que está colocado correctamente.
2. 2 Determina el tipo de computadora que estás usando. A Escritorio La computadora tiene un monitor separado del teclado, mientras que un Ordenador portátil La computadora tiene una pantalla conectada directamente al teclado. Las computadoras de escritorio a menudo tienen monitores y teclados ajustables, pero tendrá opciones limitadas cuando se trata de ajustar una computadora portátil.
   • Considere comprar un elevador o un artículo similar para su monitor si no es ajustable.
   • Puede comprar una palmada en ángulo en la que se puede colocar su computadora portátil en caso de que necesite ajustar la inclinación del teclado mientras mantiene la pantalla plana.
3. 3 Deje de 4 a 6 pulgadas de espacio entre su teclado y el borde del escritorio. Independientemente de la computadora que esté usando, es mejor dejar una cantidad decente de espacio entre el teclado y el borde del escritorio para fomentar una postura natural para sus brazos y muñecas.
   • Si esto no es posible para su escritorio, considere mover la silla hacia atrás o reclinarse ligeramente.
4. 4 Ajuste la altura e inclinación del monitor si es posible. Idealmente, su monitor se ubicará a la altura de los ojos, aunque esto puede no ser posible para su computadora. Asimismo, es posible que deba inclinar el monitor hacia arriba o hacia abajo para evitar que el cuello y los ojos se esfuercen.
   • Si puede, coloque la parte superior del monitor aproximadamente de 2 a 3 pulgadas por encima del nivel de sus ojos sentado.
   • Si usa lentes bifocales, baje el monitor a un nivel de lectura cómodo.
5. 5 Ajuste la inclinación del teclado si es posible. Sus hombros deben estar relajados y sus manos deben estar alineadas con sus muñecas y antebrazos; Si esto no es posible mientras mantiene una postura adecuada, es posible que deba inclinar el teclado hacia abajo o bajar su altura total.
   • Debería poder ajustar la inclinación de un teclado de escritorio en función de su posición sentada: utilice el mecanismo de la bandeja del teclado o las patas del teclado para ajustar la inclinación.
   • Esto no es realmente posible con una computadora portátil, aunque es posible que pueda comprar un soporte en ángulo en el que pueda sentarse su computadora portátil.
6. 6 Evite el uso de muñequeras o cojines. A menos que su teclado se encuentre significativamente más alto que el nivel de su escritorio, las muñequeras o los cojines pueden comprometer la posición adecuada del brazo, lo que provoca fatiga y eventuales lesiones.
   • Las muñequeras también pueden cortar la circulación en sus manos.
7. 7 Mantenga todos los equipos de uso común cerca y al mismo nivel. Su teclado, mouse, bolígrafos, documentos y otros implementos deben estar todos al mismo nivel (por ejemplo, su escritorio), y deben estar al alcance de la mano. Esto evita que cambie su postura para alcanzar un artículo. Anuncio

Preguntas y respuestas de la comunidad

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• Pregunta ¿Cuál debería ser la posición de la luz de la habitación? ¿Debería estar en la parte trasera o delantera de la computadora? Idealmente, la fuente de luz debe estar frente a la computadora o al costado. La luz que brilla detrás de la computadora tiende a crear reflejos en la pantalla, lo que provoca fatiga visual.
• Pregunta ¿Por qué tengo dolor de cuello mientras trabajo en mi escritorio? Al no mover la cabeza, los músculos del cuello se contraen. Intente girar la cabeza cada quince minutos o realizar estiramientos de cuello.
• Pregunta ¿Por qué es importante colocar correctamente mi monitor? Para evitar tensión en los ojos, el cuello y el cuerpo.
• Pregunta ¿Cuál es la mejor posición para usar mi computadora? Depende de cómo te guste sentarte. Si tiene un escritorio, puede conseguir una silla acolchada o una silla con ruedas para pasar de una computadora a otra.
• Pregunta ¿Por qué me duele la nuca después de varias horas sentado frente a la computadora? Probablemente porque está estirando el cuello hacia adelante para mirar la pantalla. Asegúrese de usar la postura correcta en su escritorio o donde sea que esté sentado y tome descansos frecuentes para levantarse, moverse y estirarse.
• Pregunta ¿Qué puedo hacer si sigo todas las posiciones correctas, pero todavía tengo dolor en el codo derecho? Puede reposicionar su brazo o envolverlo en una especie de vendaje. Puede intentar aplicarle hielo para ver si eso ayuda con el dolor. Sin embargo, si el dolor persiste, debe hablar con su médico.
• Pregunta A veces tengo que usar una computadora portátil en lugar de mi computadora de escritorio. ¿Cómo puedo sentarme con una buena postura y utilizar el teclado integrado? Lamentablemente, las computadoras portátiles simplemente no están diseñadas para permitir una buena forma. Están construidos para ser compactos. Puede ser conveniente comprar un teclado externo si lo usa durante muchas horas.
• Pregunta ¿Por qué podría sentir un dolor en el hombro que se irradia hacia mi mano derecha? No está apoyando el brazo en el codo cuando usa el mouse. Eres diestro, ¿verdad? Así que todo el peso de tu brazo está forzando tu hombro. Trate de mantener el reposabrazos nivelado con el mouse y apoyarse sobre el codo.
• Pregunta ¿Cuáles son las tres mejores formas de evitar las molestias al utilizar un monitor? Siéntese correctamente en la silla de la computadora, coloque los brazos en la posición correcta y doble los dedos.
• Pregunta ¿Qué pasa con una computadora portátil? Tú harías lo mismo. Las computadoras portátiles y las computadoras son lo mismo, pero las computadoras portátiles son portátiles.

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Video de wikiHow: Cómo sentarse frente a una computadora

Reloj

Consejos

• Si la luz del sol provoca reflejos en la pantalla de su computadora, cierre las cortinas o ajuste su posición.
• Mantente hidratado durante todo el día. La ingesta de agua evitará las molestias físicas que te animen a comprometer tu postura. Además, estar hidratado significa que al menos tienes que tomarte un descanso para caminar al baño de vez en cuando.
• Ajustar su silla a su altura y escritorio debe ser lo primero que haga cuando obtenga una nueva silla, ambiente de oficina, escritorio, etc.
• Algunos estudios sugieren que usar una pelota de yoga inflable como asiento es el mejor ejercicio posible para tu postura.
• Si su computadora está bastante lejos de su posición cuando utiliza su postura ideal, ampliar el texto de su computadora y los elementos en pantalla ayudarán a combatir este problema.
• Usar el estiramiento en ángulo recto para eliminar el estrés en la espalda entre tareas fortalecerá la espalda y evitará el dolor de espalda durante el día.
• Es importante tomar un descanso de uno a dos minutos para estar de pie / caminar cada 30 a 60 minutos. Estar sentado durante largos períodos de tiempo consecutivos puede provocar dolor en el nervio pélvico, mientras que estar sentado durante mucho tiempo puede provocar problemas de salud (por ejemplo, coágulos de sangre, enfermedades cardíacas, etc.)

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Advertencias

• Puede tener músculos rígidos si está sentado frente a una computadora por mucho tiempo.
• El resplandor y la luz azul de su computadora pueden provocar dolor de cabeza, lo que puede hacer que comprometa su postura para evitar la luz. Puede corregir esto usando anteojos para computadora o usando un filtro de luz azul (por ejemplo, Windows Night Shift) en su computadora.
• Use buenos hábitos de trabajo una vez que haya configurado correctamente su estación de trabajo. No importa cuán perfecto sea el ambiente, las posturas estáticas prolongadas inhibirán la circulación sanguínea y afectarán su cuerpo.

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