Cómo fortalecer los ligamentos

Los ligamentos son tejidos corporales fibrosos importantes que conectan los huesos. El fortalecimiento de los ligamentos ayudará a aumentar la fuerza general de su cuerpo al brindar a los huesos y músculos una base sólida para trabajar. Afortunadamente, hay una serie de ejercicios y pasos dietéticos que puede seguir para aumentar la fuerza de sus ligamentos y beneficiar su salud en general.

Pasos

Método 1 de 3: Fortalecimiento de ligamentos sin pesas

1. 1 Incluya ejercicios de tabla de equilibrio. Una tabla de equilibrio, que es una tabla redonda con una sección de goma inflable en la parte inferior, es un método popular para fortalecer los tendones de los pies y los tobillos. Estos deben estar disponibles en tiendas de artículos deportivos y fitness. Utilice la siguiente técnica para realizar este ejercicio.
   • Empiece por sentarse. Pararte sobre una tabla de equilibrio antes de acostumbrarte puede provocar lesiones.
   • Coloque la tabla de equilibrio entre sus pies.
   • Coloque un pie a cada lado de la tabla. Luego empuje gradualmente hacia abajo. La tabla probablemente comenzará a tambalearse. Trabaje para mantenerlo nivelado mientras empuja hacia abajo.
   • Después de acostumbrarse al movimiento mientras está sentado, intente pararse en la tabla de equilibrio. Para empezar, apóyate contra una pared antes de intentar el ejercicio sin apoyo.
   • Intente mantener el equilibrio el mayor tiempo posible, pero recuerde bajarse si está perdiendo el equilibrio. Caerse de la tabla puede causar lesiones.
2. 2 Prueba ejercicios de equilibrio sin tabla. Si no tiene una tabla de equilibrio, también puede comenzar de pie sobre una pierna todo el tiempo que pueda. Cuando le resulte fácil pararse sobre una pierna, comience a cerrar los ojos mientras se para sobre una pierna.
   • Asegúrese de estar cerca de algo a lo que pueda agarrarse en caso de que pierda el equilibrio.
   • Después de aprender a mantener el equilibrio sobre una pierna con los ojos cerrados, puede progresar a pararse sobre una pierna sobre una almohada rígida con o sin los ojos cerrados. Pararse sobre una almohada rígida aumentará la dificultad de sus ejercicios de equilibrio.
3. 3 Haz estocadas. Las estocadas son ejercicios que fortalecerán los ligamentos de las piernas y la espalda baja. También son buenos para la fuerza y ​​la resistencia de sus músculos, así que asegúrese de incluirlos en cualquier régimen de ejercicios.
   • Manteniendo la parte superior del cuerpo recta, dé un paso hacia afuera con un pie hasta que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de aproximadamente 90 grados. Asegúrese de que su rodilla delantera esté por encima de su tobillo. Si pasa por los dedos de los pies, podría lastimarse la rodilla.
   • Lleva el pie trasero hacia adelante y luego repite el ejercicio con el otro pie.
   • Cuando se haya acostumbrado al ejercicio, puede hacerlo más difícil sosteniendo pesas en cada mano. También puede aumentar el nivel de dificultad del ejercicio cerrando los ojos mientras se lanza. Esto aumenta la dificultad de equilibrio del ejercicio.
   • Hay varias otras formas de hacer estocadas. LeerHacer estocadaspara obtener una descripción de las diferentes variedades.
4. 4 Agrega ejercicios de puente. Un puente es un ejercicio en el que se acuesta boca arriba y levanta la pelvis del suelo. Esto fortalecerá los ligamentos y los músculos de la espalda y la parte superior de las piernas. También es un gran estiramiento para la espalda. Lea Realizar el ejercicio de puente para conocer la técnica adecuada al realizar este ejercicio. Los conceptos básicos son los siguientes.
   • Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados.
   • Levanta la pelvis lo más alto que puedas. Sujételo durante unos segundos y luego bájelo suavemente.
   • Comience con 3 series de 8 repeticiones, luego aumente gradualmente las repeticiones a medida que se fortalece.
5. 5 Utilice bandas de resistencia. Las bandas de resistencia son bandas de goma que proporcionan tensión a sus músculos sin usar peso. Se pueden encontrar en tiendas de artículos deportivos y se pueden usar en casi cualquier lugar. Con bandas de resistencia, puede entrenar casi cualquier parte de su cuerpo. Hay numerosos ejercicios que puede hacer con estos.
   • Coloque la banda debajo de su pie y tome un extremo en cada mano. Luego tira hacia arriba como si estuvieras haciendo un curl de bíceps.
   • Envuelva la banda alrededor de un poste detrás de usted, luego tome un extremo en cada mano. Plante sus pies firmemente y empuje ambos brazos hacia adelante tanto como pueda.
   • Lea Usar bandas de resistencia para conocer otras técnicas y ejercicios para bandas de resistencia.
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Método 2 de 3: Fortalecimiento de ligamentos con pesas

1. 1 Incluya ascensores muertos. El peso muerto es un gran ejercicio para todo el cuerpo. El movimiento fortalecerá sus músculos, tendones y ligamentos en los principales grupos de músculos de su cuerpo. Incorpore esto en su entrenamiento para fortalecer los ligamentos en todo su cuerpo.
   • Párese frente a una barra con los pies separados a la altura de los hombros.
   • Agáchese y agarre la barra a la altura de los hombros. No doble las rodillas todavía.
   • Doble las rodillas hasta que sus espinillas toquen la barra.
   • Estire la espalda. Redondear cualquier parte de su columna vertebral podría resultar en lesiones.
   • Toma un respiro y ponte de pie. Sujételo durante un segundo antes de volver a colocar la barra en el suelo.
   • LeerHacer un peso muertopara obtener más detalles sobre la técnica adecuada para realizar este ejercicio.
2. 2 Ponte en cuclillas con una barra. Al igual que los levantamientos muertos, este ejercicio ejerce una presión sostenida sobre los ligamentos. Específicamente, este entrenamiento fortalecerá tus piernas y espalda.
   • Coloque la barra en la rejilla justo debajo del nivel de sus hombros.
   • Métete debajo de la barra y colócala justo debajo de tu cuello. Luego agárralo por cualquier lado.
   • Levante la barra de la rejilla. Aléjese de la rejilla y párese con los pies separados a la altura de los hombros.
   • Inclínate hasta que tus rodillas formen un ángulo de 90 grados. Mantenga el cuello y la espalda rectos todo el tiempo.
   • Al realizar la sentadilla, comience con un pequeño rango de movimiento. Baje solo unos centímetros para comenzar. De esa manera, aumentará gradualmente el rango de movimiento que pueden manejar sus ligamentos.
   • Lea Do a Squat para obtener más detalles sobre la técnica adecuada. Asegúrese de conocer la forma correcta de realizar este ejercicio, o podría lesionarse.
3. 3 Prueba el press de banca. El press de banca es un ejercicio para fortalecer los tríceps y el pecho. Un movimiento suave ayudará a aumentar la fuerza de los ligamentos en esa área.
   • Al igual que con las sentadillas, comience este ejercicio con un rango corto de movimiento.
   • Recuéstese en el banco con los ojos debajo de la barra.
   • Agarre la barra y levántela del estante.
   • Baja la barra hasta la mitad del pecho y luego presiónala hacia arriba.
   • LeerPress de bancapara obtener más detalles sobre la técnica adecuada para este ejercicio.
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Método 3 de 3: Fortalecimiento de ligamentos con dieta

1. 1 Consuma mucha vitamina C. La vitamina C no solo estimula su sistema inmunológico y lo mantiene saludable. También ayuda a generar colágeno, que forma los tendones y ligamentos. Esto ayudará a mantenerlos fuertes y resistir las lágrimas y otras lesiones.
   • Buenas fuentes de vitamina C incluyen pimientos, naranjas, vegetales de hojas verdes y bayas.
2. 2 Incluya vitamina E en su dieta. La vitamina E ayuda a combatir la inflamación, que es importante para mantener saludables los ligamentos. Mantenga estos nutrientes en su dieta, especialmente después de hacer ejercicio, para permitir que sus ligamentos se recuperen.
   • Buenas fuentes de vitamina E son el aceite de oliva, las nueces, los huevos, los pescados grasos como el salmón y las sardinas y el germen de trigo.
3. 3 Consuma suficiente vitamina D. La vitamina D ayuda a formar el cartílago y también ayuda a la absorción de calcio. Esto es importante para la salud general de sus huesos y ligamentos.
   • Buenas fuentes de vitamina D son el salmón, los mariscos, la leche y los cereales fortificados.
4. 4 Incluya mucha proteína. La proteína constituye la mayor parte de sus ligamentos, por lo que es importante asegurarse de que está comiendo suficiente proteína de buena calidad todos los días. Considere agregar proteínas magras como:
   • Aves de corral de carne blanca sin piel, como pollo o pavo
   • pescado, como tilapia, bacalao y camarones
   • yogur bajo en grasa
   • frijoles, como pintos, frijoles negros, garbanzos o lentejas rojas
   • soja, como tofu o tempeh
5. 5 Agregue más zinc a su dieta. El zinc es responsable de mantener un sistema inmunológico saludable, además de ayudar con la síntesis de proteínas y la formación de tejidos. Si sus ligamentos están lesionados, su cuerpo también requerirá más zinc. Puede obtener más zinc en su dieta comiendo:
   • carne de vaca
   • langosta
   • chuletas de cerdo
   • frijoles horneados
   • pollo
   • anacardos
   • garbanzos
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Preguntas y respuestas de la comunidad

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• Pregunta ¿Cómo trato los ligamentos desgarrados del tobillo? Este artículo podría ayudarlo: Cómo curar los ligamentos. Sin embargo, es mejor consultar a su médico para obtener recomendaciones de tratamiento específicas, así como para confirmar la naturaleza de la lesión.
• Pregunta ¿Cómo trato el dolor de la escoliosis? A veces, aumentar la fuerza en los oblicuos puede ayudar a aliviar el dolor de la escoliosis debido a que los oblicuos tensos forman un desequilibrio y tiran del músculo. Fui a fisioterapia por mi escoliosis y me dijeron que intentara ponerme en una posición de lagartija y poner un pie en una pelota de estabilidad y el otro en el aire, y sostenerlo todo el tiempo que pudiera. Haga esto con cada pierna dos veces. Esto ayudó a mi dolor.
• Pregunta ¿Cómo puedo fortalecer los tendones? Lachlann Los tendones se pueden fortalecer con cualquier tipo de ejercicio para las piernas, como andar en bicicleta, correr y caminar. Los estiramientos de piernas también fortalecen los tendones.
• Pregunta ¿Se puede ayudar a la hipermovilidad con el fortalecimiento de los ligamentos? Podría ser. La hipermovilidad no es un gran problema, siempre que no genere dificultades funcionales. Independientemente, el fortalecimiento de los ligamentos puede ayudar a proporcionar la estabilidad necesaria que sus articulaciones pueden necesitar para mantener esa libertad de movimientos sin correr el riesgo de sufrir daños graves en la mayoría de las actividades.
• Pregunta Si me sometí a una cirugía de ligamentos, ¿cómo puedo volver a realizar habilidades de alto impacto? En primer lugar respete el período de descanso que le ha dado su médico. Trabaje con un fisioterapeuta para alcanzar sus metas.
• Pregunta ¿Qué pasa con una dieta vegetariana? Ser vegano puede ser difícil, pero es factible. Si está comenzando con esta dieta, hágalo lentamente. Día a día, limite la cantidad de comida no vegana. Una vez que haya alcanzado su objetivo, puede tomar un refresco o un bocadillo para tomar un descanso. Siga así y se mantendrá en forma y saludable.
• Pregunta ¿Cómo estiro los ligamentos del pene? Tire de él y realice una retención isométrica durante 10 segundos. No se puede garantizar el crecimiento, pero se fortalecerá con el tiempo.
• Pregunta ¿Qué debo hacer si me desgarro los ligamentos de la rodilla? Debe ir a un médico de inmediato, ya que son necesarios para ayudar en este proceso de recuperación.

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Consejos

• Tenga paciencia con su recuperación. Los ligamentos se curan con bastante lentitud. Por ejemplo, el músculo puede sanar en seis semanas, mientras que los ligamentos a veces pueden tardar meses.
• Si recibe una lesión reciente de ligamentos, es mejor consultar a un profesional de la salud. Un médico o fisioterapeuta puede ayudarlo a progresar en su programa de ejercicios y recuperarse de la manera correcta.
• Si ha tenido recientemente un tobillo o rodilla lesión de ligamentos , use un aparato ortopédico que ayude a sostener la articulación y a mantener los huesos en su posición correcta. Esto también permitirá que el ligamento descanse y se recupere.

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Advertencias

• Aunque los ligamentos son naturalmente flexibles, pueden dañarse permanentemente cuando se estiran demasiado.

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