Cómo estirar tus abdominales

Cuando se trata de rutinas de estiramiento, a menudo se pasan por alto los músculos abdominales. Sin embargo, estirar los abdominales es excelente para la postura y la flexibilidad general. Pruebe estiramientos estáticos, como posturas de cobra, gato y vaca. También puede hacer estiramientos dinámicos, como puentes de glúteos y flexiones laterales. Si tiene acceso a una pelota de ejercicios, haga extensiones de cuerpo completo para estirar los abdominales. Para evitar lesiones, caliente antes de estirar, respire mientras se estira y evite estirar intensamente el mismo grupo de músculos dos días seguidos.



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Método 1 de 3: Hacer estiramientos estáticos

  1. 1 Prueba la postura de la cobra. Empiece por recostarse en el suelo boca abajo con las manos debajo de los hombros. Mantenga las caderas en el suelo mientras levanta la parte superior del cuerpo con los brazos de modo que su pecho esté hacia afuera y esté mirando hacia adelante. Mantenga el estiramiento durante 20 a 30 segundos, vuelva a la posición de reposo y luego repita de 2 a 4 veces.
    • Mantenga los brazos ligeramente doblados a la altura del codo e intente hacer una curva con toda la columna en lugar de solo doblar la zona lumbar.
    • Para sacar más provecho del estiramiento, estire los brazos por completo y levante las caderas ligeramente del suelo para entrar en la postura del perro mirando hacia arriba.

    Alargue la columna vertebral mientras se estira. Si siente presión, compresión o incomodidad en posturas de yoga inclinadas hacia atrás como cobra, debe esforzarse más en estirar la longitud de la columna vertebral en lugar de arquear la espalda.



  2. Imagen titulada Estira tus abdominales Paso 1

    2 Haz un estiramiento de abdominales de pie. Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Extienda los brazos por encima de la cabeza lo más que pueda. Inclínate hacia atrás y arquea la columna para abrir los abdominales y el pecho. Mantenga el estiramiento durante 20 a 30 segundos, luego repita de 2 a 4 veces más.
    • Asegúrese de no perder el equilibrio mientras se inclina hacia atrás.
  3. 3 Haz estiramientos de gato y vaca para tus abdominales y core. Comience a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Involucra tus abdominales para arquear tu columna hacia el techo como un gato enojado encorvando su espalda. Mueva la barbilla hacia el pecho y mantenga la postura durante 20 a 30 segundos.

    Nota: Para entrar en la postura de la vaca desde la postura del gato, levante la cabeza, baje el abdomen hacia el suelo y apunte el coxis hacia el techo. Mantenga la postura durante 20 a 30 segundos, luego repita cada postura de 2 a 4 veces más.



  4. 4 No olvides estirar los oblicuos. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas en lugar de bloqueadas. Levanta el brazo izquierdo y coloca la mano derecha sobre la cadera. Inclina el torso hacia la derecha mientras mantienes las caderas quietas hasta que sientas un estiramiento en los oblicuos izquierdos o los músculos del lado izquierdo de tu abdomen.
    • Mantenga el estiramiento durante 20 a 30 segundos, luego repita en el otro lado. Haz de 2 a 4 repeticiones adicionales por lado.
  5. 5 Haz un estiramiento de cocodrilo giratorio. Acuéstese en una colchoneta o alfombra de ejercicio con la espalda apoyada en el suelo. Mantenga la pierna derecha estirada y levante la pierna izquierda. Doble la rodilla, colocando el pie izquierdo plano contra la parte delantera de su tobillo derecho. Estire los brazos a los lados. Mire a la izquierda, luego gire lentamente las caderas hacia la derecha.
    • Mantenga el estiramiento durante 5 segundos, luego repita 5 veces en cada lado.
  6. 6 Agregue estiramientos de flexores de cadera. Comience en una posición de estocada hacia adelante derecha, luego bájese lentamente sobre su rodilla izquierda. Mantén las caderas dobladas y los glúteos apretados mientras bajas el cuerpo. Levanta el brazo izquierdo y luego mueve las caderas ligeramente hacia adelante. Aumente el estiramiento inclinándose ligeramente hacia la derecha.
    • Mantenga el estiramiento durante 20 a 30 segundos. Cambie de lado, luego repita el estiramiento en cada lado de 2 a 4 veces.
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Método 2 de 3: Hacer estiramientos dinámicos

  1. 1 Haz 15 puentes de glúteos después de un entrenamiento de abdominales. Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Aprieta los glúteos y levanta el trasero del suelo para formar una línea diagonal recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantenga la postura durante 1 o 2 segundos y luego baje lentamente las caderas hacia el suelo.

    Propina: Los puentes de glúteos son excelentes después de un duro entrenamiento de abdominales. Además de estirar los abdominales, mueven el cuerpo en la dirección opuesta como abdominales o abdominales. Esto ayuda a equilibrar y estabilizar los músculos centrales y la columna.

  2. 2 Haz curvas laterales de pie. Párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas. Coloque su mano izquierda detrás de su cabeza y sostenga su brazo derecho a su lado. Tire del ombligo hacia la columna e incline el torso hacia el lado derecho mientras baja el brazo derecho al suelo.
    • Mantenga el estiramiento durante 2 o 3 segundos, vuelva lentamente a una posición de reposo y luego repita en el otro lado. Haz 10 repeticiones de cada lado.
  3. 3 Utilice una pelota de ejercicios para estirar los abdominales. Acuéstese de espaldas sobre la pelota de ejercicios con las rodillas y los codos doblados y las manos en el pecho. Empuje hacia atrás con los pies para estirar las piernas mientras extiende los brazos por encima de la cabeza. Tu cuerpo debe hacer una curva larga sobre la pelota y debes sentir un buen estiramiento en tus abdominales.
    • Mantenga el estiramiento durante 2 a 3 segundos, luego regrese a la posición inicial. Haz de 10 a 15 repeticiones.
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Método 3 de 3: Desarrollar una rutina de estiramiento segura

  1. 1 Calienta de 5 a 10 minutos antes de estirar. Una actividad ligera de calentamiento hará que la sangre bombee, preparará los músculos para el estiramiento y evitará lesiones. Una caminata rápida, un trote ligero, saltos y otros ejercicios aeróbicos son excelentes ejercicios de calentamiento.
    • También es bueno estirar después de un entrenamiento.
  2. Imagen titulada Estira tus abdominales Paso 11

    2 No rebotes mientras te estiras. Mantén un estiramiento de manera constante en lugar de saltar dentro y fuera de él. Rebotar cuando se estira puede provocar un tirón muscular u otra lesión.
  3. Imagen titulada Estira tus abdominales Paso 12

    3 Respira mientras te estiras. Nunca contenga la respiración mientras se estira o hace cualquier otro ejercicio. Inhale mientras se mueve hacia una postura de estiramiento, exhale mientras se estira, luego inhale nuevamente cuando regrese a su posición inicial.
  4. Imagen titulada Estira tus abdominales Paso 13

    4 Estire un grupo de músculos durante unos minutos de 2 a 3 veces por semana. Estirar el mismo grupo de músculos intensamente todos los días presenta un riesgo de lesión. En cambio, estire un grupo de músculos diferente por día. Trate de estirar músculos específicos durante 2 a 3 minutos, 2 a 3 días a la semana.

    Propina: Podrías concentrarte en estirar tus abdominales un día, apuntar a tus piernas al día siguiente y trabajar en tu pecho, cuello y hombros al día siguiente.



  5. Imagen titulada Estira tus abdominales Paso 14

    5 Tome descansos regulares para estirarse en el trabajo. Sentarse en una silla o hacer movimientos repetitivos durante largos períodos de tiempo es duro para su cuerpo. Es posible que no pueda hacer poses de cobra, gato o vaca en la oficina, pero podría incorporar curvas laterales en un descanso de estiramiento en el trabajo.
    • Como probablemente no tendrá la oportunidad de calentar, tómelo con calma cuando se estire en el trabajo.
  6. Imagen titulada Estira tus abdominales Paso 15

    6 Consulte a su médico si tiene una lesión. Mucha gente asume que el estiramiento es bueno si siente dolor o tiene un músculo distendido. Sin embargo, estirar un músculo lesionado puede causar más daño.
    • También debe consultar a su médico antes de estirar o hacer ejercicio si tiene una lesión o antecedentes de problemas cardíacos, óseos o articulares.
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Estiramientos de muestra

Estiramientos estáticos para abdominales Estiramientos abdominales dinámicos

Preguntas y respuestas de la comunidad

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  • Pregunta ¿Puedo volverme más fuerte? Sí, solo haz ejercicio varias veces a la semana.
  • Pregunta ¿Deben realizarse los estiramientos dinámicos antes de un entrenamiento y después la estática? Sí, normalmente eso es lo que hacen la mayoría de los deportistas. El estiramiento dinámico ayuda a relajar las cosas antes de su entrenamiento, y el estiramiento estático es más efectivo y seguro después de que sus músculos estén calientes por su entrenamiento.
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Consejos

  • La mejor manera de ser más flexible es estirar de forma constante.
  • Cada vez que se estire, intente superar los límites que tenía la última vez que se estiró para que sea más flexible.
  • Ser más flexible facilita la realización de las actividades diarias y puede mejorar su circulación.

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