El estiramiento mantiene sus músculos sanos, flexibles y fuertes. Además, ¡estirar después de un entrenamiento puede ser muy agradable! Como uno de los principales grupos de músculos de sus brazos, sus bíceps son clave para asegurarse de tener suficiente fuerza y flexibilidad para hacer todo lo que necesita hacer. Si hace ejercicio, asegúrese de refrescarse y estirarse después de cada entrenamiento. Incluso si no hace ejercicio, tómese un tiempo para estirar los bíceps todos los días. Hay muchos movimientos simples que puedes hacer para estirarte bien. Solo asegúrese de detenerse si alguna vez siente dolor. ¡Estirarse debería sentirse bien! Puede hacer estos estiramientos en el orden que le parezca bien.
Pasos
Método 1 de 2: Realización de una variedad de estiramientos diarios
- 1 Haga un estiramiento simple sentado para comenzar. Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos. Coloque las manos en el suelo junto a las caderas, luego mueva lentamente el trasero hacia las manos hasta que sienta un estiramiento en los bíceps. Mantenga esto durante unos 30 segundos y luego repítalo 4 veces para obtener un estiramiento completo.
- ¡Esto también te dará un buen estiramiento de pecho!
- Si su piso no se siente cómodo, coloque un tapete, toalla o manta debajo de usted.
- 2 Estírate bien poniéndote de pie y apoyado contra una pared. Ponte de pie y levanta los brazos por encima de la cabeza. Coloque las palmas de las manos en la pared aproximadamente al ancho de los hombros y mueva los pies hacia atrás unos pocos pies de la pared. Mueva su brazo hasta que comience a sentir que la tensión muscular se libera. Mantenga el estiramiento durante al menos 30 segundos o manténgalo durante un minuto o más si lo siente bien.
- Haz este estiramiento tantas veces como quieras durante el día.
- 3 Cambia los brazos para estirar ambos lados. Permanezca de pie cerca de la pared, pero baje las manos a la altura de los hombros. Coloque su mano izquierda plana en la pared y gire su cuerpo lejos de su brazo, hacia el centro de la habitación. Respire profundamente mientras mantiene el estiramiento durante 30 a 60 segundos.
- Cambie de lado para estirar el otro brazo.
- Puede hacer esto varias veces al día si lo desea.
- 4 Junte las manos detrás de la espalda para liberar los bíceps y la espalda. Gire las palmas una hacia la otra para comenzar y mantenga las manos detrás de la espalda durante todo el estiramiento. Luego, rote suavemente las muñecas de modo que las palmas miren hacia abajo. Empiece a levantar los brazos lentamente. Deténgase y mantenga el estiramiento cuando comience a sentir cómo se liberan los bíceps. Asegúrate de no ir más allá del punto de comodidad. Recuerde, su flexibilidad aumentará con el tiempo.
- Mantenga este estiramiento durante 20 segundos y hágalo a lo largo del día siempre que necesite liberar la tensión.
- 5 Balancea tus brazos para conseguir un estiramiento dinámico de tus músculos. El estiramiento dinámico significa que no mantiene un estiramiento en la misma posición. En cambio, mueves los músculos para que se relajen y se suelten. Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos rectos a los lados. Luego, levante los brazos a la altura de los hombros antes de balancearlos hacia abajo y hacia adentro, uno hacia el otro. Tus brazos se encontrarán en una especie de posición cruzada frente a tu cuerpo. Mueva los brazos hacia atrás hasta la altura adecuada para completar una repetición.
- Puede hacer esto de 10 a 12 veces o tantas veces como le parezca bien. Debería sentir una buena liberación de tensión después de hacer esto.
- 6 Haz un curl de bíceps suave para estirarlo más. Párese en una posición cómoda con los brazos a los lados. Si se siente bien, doble los brazos hacia el hombro, doblando el codo con las palmas hacia arriba. Este es otro estiramiento dinámico que debería sentirse bien, especialmente si recientemente ha trabajado sus bíceps.
- Haz 2 series de 8-12 repeticiones. A medida que se fortalece, puede agregar un peso ligero.
- 7 'Araña camina' con los dedos a lo largo de la pared para estirarse suavemente. Esta es una excelente manera de lograr un movimiento dinámico en sus brazos sin ningún esfuerzo. ¡También es muy fácil! Simplemente párese frente a una pared y 'camine' sus dedos por la pared y de lado a lado. Puede sentirse bien levantar los brazos por encima de la cabeza, pero también puede mantenerlos más bajos y aún así sentir un buen estiramiento. No 'camine' sus dedos más de lo que se siente cómodo.
- Puede hacer esto tantas veces durante el día como desee. Puede sentirse bien después de estar sentado en un escritorio durante mucho tiempo.
Método 2 de 2: Obtener los beneficios del estiramiento
- 1 Hable con su proveedor de atención médica si tiene algún problema de salud. El estiramiento es generalmente seguro, pero si se está recuperando de una lesión o tiene otras inquietudes, pregúntele a su médico si necesita alguna modificación. Dígales lo que le molesta y pídales que le recomienden estiramientos específicos que sean adecuados para su cuerpo.
- Si consulta a un fisioterapeuta, también puede utilizarlo como recurso.
- 2 Deje de estirar cada vez que sienta dolor. El estiramiento debe sentirse bien, por lo que si siente algún dolor, puede haber un problema. Siempre deténgase inmediatamente si algo no le parece bien.
- Si el dolor continúa hasta el día siguiente, llame a su médico o fisioterapeuta.
- 3 Tómese un tiempo para estirar todos los días para mejorar la salud en general. El estiramiento ofrece muchos beneficios, como músculos más fuertes y una mayor amplitud de movimiento. Tómese el tiempo para estirar durante varios minutos todos los días. Además de los bíceps, estire todos los grupos de músculos principales.
- Para mejorar realmente su flexibilidad, pruebe un programa de ejercicios como yoga o tai chi.
Preguntas y respuestas de la comunidad
Buscar Agregar nueva pregunta- Pregunta ¿Este ejercicio ayuda a que sus bíceps crezcan?Editor de personal de wikiHow
Respuesta del personal Esta respuesta fue escrita por uno de nuestro equipo capacitado de investigadores que la validó por su precisión y amplitud. Respuesta del personal del editor de wikiHow Es posible que no veas un cambio notable en el tamaño de tus bíceps, pero el estiramiento ayuda a mantener tus músculos lo suficientemente saludables como para ejercitarlos y desarrollarlos.
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Consejos
- Asegúrese de estirar después de cada entrenamiento.
- Incluya tiempo para estirar en el tiempo que reserva para su entrenamiento.
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Advertencias
- Consulte con su entrenador profesional o proveedor de atención médica antes de realizar estos ejercicios para estirar los músculos bíceps. Su entrenador o terapeuta puede aconsejarle si estos ejercicios son adecuados para usted en función de su situación de salud actual.
