Cómo estirar los antebrazos

Cuando hace ejercicio, es posible que no apunte necesariamente a sus antebrazos. Sin embargo, los antebrazos fuertes y flexibles pueden ayudar a mejorar la movilidad y función de sus muñecas, lo que puede ayudar a aliviar el dolor y la rigidez. Esto es especialmente importante si pasa la mayor parte del día escribiendo en la computadora o realizando otras actividades repetitivas con las manos. Sin una buena postura y unos antebrazos fuertes, tiene un mayor riesgo de desarrollar el síndrome del túnel carpiano.



Método 1 de 3: Flexibilidad creciente

  1. Imagen titulada Estire sus antebrazos Paso 1

    1 Estira los dedos para aflojar los antebrazos. Extienda un brazo frente a usted a la altura de los hombros y flexione la muñeca de modo que sus dedos apunten hacia arriba, con la palma hacia adelante. Sujete los dedos hacia arriba con la otra mano y tire suavemente de ellos hacia usted hasta que sienta un estiramiento en la parte inferior del antebrazo. Haga el mismo estiramiento con los dedos flexionados hacia abajo para estirar la parte superior de su antebrazo.
    • Mantenga cada estiramiento durante 20 a 30 segundos, respirando profundamente. Repite el estiramiento con el otro brazo. Trate de mantener los codos sueltos, no los bloquee.
  2. Imagen titulada Estire sus antebrazos Paso 2

    2 Estire los antebrazos inferiores con el estiramiento de oración. Empiece por abrir bien los dedos. Junte las palmas de las manos frente a usted con la punta de los dedos justo debajo de la barbilla. Baja lentamente las manos hacia la cintura, manteniendo las palmas juntas. Junte los dedos mientras baja las manos y luego sepárelos nuevamente. Deténgase cuando sienta un estiramiento en la parte inferior de los antebrazos. Mantenga el estiramiento durante 15 a 30 segundos, respire profundamente y luego vuelva a comenzar. Repita de 2 a 4 veces.
    • Este estiramiento ayuda a abrir algo de espacio en sus muñecas y puede usarse para ayudar a prevenir el síndrome del túnel carpiano. Puede hacerlo cuando sus muñecas se sientan tensas o después de haber estado escribiendo durante un período de tiempo prolongado.
  3. Imagen titulada Estire sus antebrazos Paso 3

    3 Gire las manos para estirar las muñecas desde todos los ángulos. Comience a cuatro patas con las rodillas directamente debajo de las caderas y las muñecas directamente debajo de los hombros. Gire las muñecas hacia afuera hasta que sus dedos miren hacia su cuerpo con los codos internos hacia adelante. Balancee suavemente hacia atrás hasta que descanse sobre los talones, luego avance nuevamente. Repite 10 veces.
    • Gire las manos de modo que el dorso de las manos quede plano contra el suelo con las palmas hacia arriba y los dedos apuntando hacia usted. Balancee hacia atrás sobre los talones, luego hacia adelante nuevamente, durante 10 repeticiones.
    • Coloque las manos planas en el suelo, los dedos apuntando hacia adelante. En lugar de balancearse hacia atrás, balancee hacia adelante en el estiramiento hasta que sus brazos estén en un ángulo de aproximadamente 45 grados. Repite 10 veces.
    • Con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, gire las manos hacia adentro de modo que los dedos apunten entre sí. Balancee hacia adelante en el estiramiento hasta que sus brazos estén en un ángulo de aproximadamente 45 grados. Repite 10 veces.

    Consejo : Al hacer estos estiramientos, vaya tan lejos como lo permita su rango de movilidad. Solo debe sentir un ligero estiramiento, no dolor. Con el hábito de estirarse, su movilidad aumentará y podrá hacer más.



  4. Imagen titulada Estire sus antebrazos Paso 4

    4 Entrelaza tus dedos para estirar tus antebrazos, hombros y pecho. Con los dedos entrelazados, extienda los brazos hacia el frente de modo que las palmas de las manos estén mirando hacia afuera y los pulgares hacia abajo. Sigue extendiendo los brazos hasta que sientas un estiramiento. Mantenga durante 10 a 15 segundos, luego suelte. Haga el mismo estiramiento extendiendo los brazos hacia atrás con los dedos entrelazados para ayudar a abrir los hombros y el pecho.
    • Mantenga los hombros relajados mientras hace este estiramiento, con los omóplatos bajados y metidos a lo largo de los lados de la columna. Solo estire los brazos hasta donde su rango de movimiento lo permita y trate de un estiramiento leve.
  5. Imagen titulada Estire sus antebrazos Paso 5

    5 Sacuda sus brazos y manos para aflojarlos. Antes y después de estirar, deje que sus brazos cuelguen a los lados y agite sus manos. Extienda gradualmente los brazos frente a usted, todavía sacudiendo las manos, luego levántelos por encima de la cabeza. Luego, bájelos lentamente de nuevo.
    • Es bueno hacerlo después de haber estado escribiendo durante un tiempo. Ayuda a relajar los músculos y puede reducir cualquier inflamación o acumulación de líquido en las articulaciones.
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Método 2 de 3: Desarrollar los músculos del antebrazo

  1. Imagen titulada Estire sus antebrazos Paso 6

    1 Doble y flexione la muñeca para aislar sus antebrazos. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y extienda los brazos rectos frente a usted a la altura de los hombros. Doble las muñecas para bajar las manos de modo que las palmas miren hacia usted. Mantenga la respiración y luego doble las muñecas hacia arriba para levantar las manos de modo que las palmas queden hacia afuera. Haz de 12 a 16 repeticiones en cada dirección.
    • También puede realizar este ejercicio desde una posición sentada. Siéntese en el borde de una silla o banco con los pies apoyados en el suelo y las rodillas en ángulos de 90 grados. Mantenga una buena postura con la barbilla hacia adentro, la coronilla levantada y los hombros hacia abajo y hacia atrás de modo que los omóplatos queden alineados a ambos lados de la columna.

    Variación avanzada: Sostenga una mancuerna en cada mano mientras dobla y flexiona la muñeca. Aumente gradualmente el peso a medida que el ejercicio se vuelve más fácil para desarrollar la fuerza en sus antebrazos.



  2. Imagen titulada Estire sus antebrazos Paso 7

    2 Gire la muñeca para fortalecer los flexores del antebrazo. Extienda los brazos rectos frente a usted a la altura de los hombros con las palmas hacia el piso. Doble la muñeca de modo que las palmas de las manos miren hacia adelante, con los dedos apuntando hacia el techo. Luego, gire las manos hacia afuera para que sus dedos apunten a ambos lados. Gire las manos nuevamente para que sus dedos apunten hacia abajo, con las palmas aún mirando hacia el frente. Haz de 8 a 10 repeticiones de este ejercicio.
    • Si no puede doblar la muñeca de modo que las palmas de las manos miren completamente hacia adelante, no lo fuerce. Solo levante las manos lo más que pueda cómodamente.
  3. Imagen titulada Estire sus antebrazos Paso 8

    3 Imita la torsión de una cuerda para fortalecer tu agarre. Extienda los brazos frente a usted a la altura de los hombros y forme puños. Doble las muñecas de modo que un puño apunte hacia arriba y el otro hacia abajo, como si estuviera retorciendo una cuerda o escurriendo una toalla. Haz de 5 a 10 repeticiones de este ejercicio.
    • Si le resulta difícil imitar el movimiento, puede sostener una toalla en el puño y girarla.
  4. Imagen titulada Estire sus antebrazos Paso 9

    4 Aprieta una pelota para fortalecer tus manos y antebrazos. Elija una pelota que quepa fácilmente en su palma. Extienda un brazo frente a usted a la altura de los hombros, sosteniendo la pelota. Aprieta la pelota y mantén la presión durante 1 minuto mientras respiras profundamente. Repite con el otro brazo.
    • Después de hacer este ejercicio durante una semana, aumente su tiempo a 1 minuto y 15 segundos. Aumente gradualmente la cantidad de tiempo que aprieta la pelota cada semana después de eso.
    • También puedes experimentar con bolas de diferente peso y densidad. Una 'pelota antiestrés' básica es buena para empezar. Después de eso, puede pasar a una pelota de tenis.
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Método 3 de 3: Prevención de lesiones repetitivas

  1. Imagen titulada Estire sus antebrazos Paso 10

    1 Haga estiramientos de muñeca todos los días. Los estiramientos de muñeca y antebrazo no te servirán de mucho si solo los haces de vez en cuando. Adquiera el hábito de estirarse al menos una vez al día. Si su trabajo requiere muchas horas frente a una computadora u otros movimientos repetitivos, intente estirar las muñecas y los antebrazos 2 o 3 veces al día.
    • Mantenga el hábito incluso si nota una mejora. Si deja de estirar tan pronto como sus muñecas y antebrazos se sientan mejor, volverán a tensarse.
  2. Imagen titulada Estire sus antebrazos Paso 11

    2 Evalúe la altura de su teclado. Tus muñecas deben estar en una posición plana o neutra mientras escribes. Si encuentra que están en ángulo hacia arriba, su teclado puede estar demasiado alto. Esto coloca una tensión adicional en los antebrazos. Del mismo modo, si su teclado está demasiado bajo, puede estar ejerciendo presión sobre sus antebrazos.
    • Si su teclado no está a la altura correcta, esto generalmente se puede resolver ajustando la altura de su silla o reorganizando su espacio de trabajo.
  3. Imagen titulada Estire sus antebrazos Paso 12

    3 Afloje los codos mientras envía mensajes de texto. Si tiende a enviar mensajes de texto con ambos pulgares, dirija su atención a su cuerpo cuando lo haga. Mantener los codos cerca de los costados ejerce una presión adicional sobre las muñecas y los antebrazos y puede provocar lesiones. Practica sosteniendo los codos más hacia afuera, de modo que tus antebrazos estén aproximadamente paralelos a tu torso.
    • Mantenga sus brazos y muñecas sueltos, no apretados ni tensos. Si siente que sus brazos o dedos comienzan a tensarse, sacúdalos para aflojarlos.
  4. Imagen titulada Estire sus antebrazos Paso 13

    4 Tómese descansos cuando escriba durante períodos prolongados. Si tiene un trabajo que requiere que se siente frente a una computadora durante horas, haga un esfuerzo por estar de pie durante un minuto al menos una vez por hora. Sacuda los brazos y estire las muñecas un poco para aflojarlas.
    • Si recién está comenzando a hacer esto, establezca recordatorios para estar de pie cada hora. Después de unas semanas, se convertirá en un hábito y ya no necesitará los recordatorios.
  5. Imagen titulada Estire sus antebrazos Paso 14

    5 Agarre los artículos con toda la mano, no solo con los dedos. Cuando agarra artículos con los dedos, ejerce una tensión adicional en las muñecas y los antebrazos, particularmente los tendones alrededor de las muñecas. En su lugar, intente sujetar las cosas con toda la mano.
    • Por ejemplo, si está acostumbrado a sostener una taza de café con los dedos envueltos alrededor del asa, intente sujetarla en la mano con los dedos a través del asa.
  6. Imagen titulada Estire sus antebrazos Paso 15

    6 Siéntese con la postura adecuada. Al escribir, siéntese en el borde de la silla con los pies apoyados en el suelo. Su silla debe estar a una altura donde sus pies puedan descansar planos sobre el piso con las rodillas en ángulos de 90 grados. Relaje los hombros, permitiendo que los omóplatos caigan por la espalda en línea con la columna.
    • Tener su cuerpo en la alineación adecuada evitará que se encorve y ponga inadvertidamente demasiada tensión en sus muñecas y antebrazos.
    • Revise su postura a lo largo del día y haga los ajustes necesarios. Puede llevar algún tiempo que una buena postura se convierta en un hábito.}

    Propina: Cambiar a un escritorio de pie también puede ayudar, si está dentro de sus posibilidades.

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Consejos

  • Calienta antes de hacer estiramientos o ejercicios de antebrazo para evitar un esfuerzo adicional. Simplemente gire las muñecas hacia arriba y hacia abajo y de lado a lado unas cuantas veces, estire los dedos y sacuda los brazos suavemente.

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Advertencias

  • Consulte a su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, especialmente si se está recuperando del síndrome del túnel carpiano o de cualquier otra lesión en la mano o muñeca.
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