Cómo entrenar para correr

Si nunca antes ha corrido para hacer ejercicio y quiere comenzar, es natural que se sienta nervioso o intimidado. Sin embargo, correr es una de las actividades más sencillas de realizar: no necesita ningún equipo sofisticado y puede hacerlo en cualquier lugar. Ya sea que simplemente desee agregar correr a su rutina de ejercicios ocasionalmente o volverse competitivo y participar en carreras, el entrenamiento adecuado disminuye el riesgo de lesiones relacionadas con la carrera.

Pasos

Método 1 de 4: Empezar a correr para hacer ejercicio

1. 1 Mide tus carreras por tiempo en lugar de por velocidad o distancia. Si recién está comenzando, no se preocupe por su velocidad o la distancia que está corriendo. En su lugar, decida cuánto tiempo quiere hacer ejercicio y comprométase a caminar y correr durante ese tiempo.
   • Si no está particularmente en forma, es posible que desee comenzar con un período de tiempo relativamente corto y avanzar gradualmente. Por ejemplo, puede comenzar con 10 minutos y pasar la mayor parte del tiempo caminando en lugar de correr.
   • Elija 2 o 3 días a la semana como sus 'días de ejecución'. Con práctica regular, le resultará más fácil.
2. 2 Calienta con caminatas rápidas y estiramientos dinámicos. Una caminata rápida de 5 minutos hará que sus músculos se calienten y estén listos para correr. Al comienzo de su entrenamiento, cuando camina más de lo que corre, esto puede ser todo lo que necesita. Una vez que comience a correr más de lo que camina, agregue estiramientos dinámicos para calentar adecuadamente sus piernas.
   • Los ejemplos de estiramientos dinámicos incluyen patadas a tope, estocadas al caminar y rodillas altas. Básicamente, cualquier ejercicio que incorpore estiramiento y movimiento.
   • El estiramiento dinámico hace que la sangre fluya y prepara las articulaciones para el impacto de correr. También aumenta su flexibilidad y puede ayudar a prevenir lesiones.
3. 3 Empiece por caminar y correr intervalos cortos. Empiece por su propio nivel de condición física. Si nunca ha corrido antes, es posible que desee comenzar caminando durante unas semanas antes de agregar intervalos de carrera a la mezcla. Cuando agregue intervalos de carrera por primera vez, manténgalos entre 1 y 3 minutos.
   • Por ejemplo, puede comenzar corriendo durante 2 minutos y luego caminando durante 4 minutos. Mantenga estos intervalos cada minuto durante 30 minutos. Es mucho más fácil realizar un seguimiento de estos microintervalos si estás corriendo en una cinta de correr, en lugar de intentar correr al aire libre.

   Variación: Si no desea mantenerse al día con los intervalos, simplemente preste atención a su respiración. Corre hasta que puedas sentir y escuchar que tu respiración se vuelve dificultosa, luego reduce la velocidad a caminar y recupera el aliento. Cuando su respiración sea fácil, comience a correr nuevamente.

4. 4 Aumente el tiempo que pasa corriendo cada semana. Continúe con sus intervalos de caminata / carrera, pero cada semana, disminuya la cantidad de tiempo que camina. Al hacer esto, aumentará gradualmente el tiempo que está corriendo.
   • Por ejemplo, si corrió durante 2 minutos y luego caminó durante 4 minutos en la primera semana, en la segunda semana puede calentar con 5 minutos de caminata antes de cambiar a intervalos de 1 minuto de carrera por cada 3 minutos de caminata. Trabaja para correr durante 3 intervalos de 1 minuto a lo largo de una sesión de ejercicio de 20 minutos.

   Propina: Existen numerosos planes en línea que le proporcionarán un régimen de entrenamiento para comenzar como corredor. El programa 'Couch to 5K' es uno de los más populares, con planes de ejecución disponibles en muchos idiomas diferentes.

   
   
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Método 2 de 4: Completando tus primeros 5K

1. 1 Invierte en un buen par de zapatillas para correr. Si quieres empezar a correr en serio, necesitas un buen par de zapatos diseñados para correr. Las sandalias o zapatillas de deporte no brindan suficiente apoyo y podrían causar lesiones.
   • Es posible que también desee comprar ropa específica para correr, incluidos calcetines que absorben la humedad, pero estos no son un requisito cuando recién está comenzando.
   • Solo use sus zapatos para correr cuando esté corriendo o caminando. No querrás desgastarlos demasiado rápido. Lleve un registro de la distancia total que corre y planee reemplazarlos cada 350 a 500 millas (560 a 800 km).
2. 2 Regístrese para un 5k cerca de usted que tendrá lugar en 2 o 3 meses. Si estás razonablemente en forma, puedes entrenar 5 km en tan solo 2 meses, incluso si nunca antes has corrido. Esta ventana te da tiempo para empezar a trabajar en tu ritmo y tu forma para que puedas hacer tu mejor esfuerzo en la carrera.
   • Registrarse para una carrera desde el principio le da un objetivo en el que trabajar, para que pueda mantenerse motivado mientras entrena.
   • Busque una carrera que le interese. Hay muchas carreras que benefician a diversas causas u organizaciones sin fines de lucro. Si encuentra uno que apoya una causa que también le interesa, eso puede proporcionar una motivación adicional.
3. 3 Practica el ritmo. Por lo general, desea entrenar a varios ritmos para poder competir con el 100 por ciento de esfuerzo. Sin embargo, si nunca ha corrido una carrera antes, puede ser difícil saber si su ritmo fácil es lo suficientemente lento o su ritmo duro lo suficientemente duro. Puedes medir los ritmos usando carreras de 1 milla o encontrar tu ritmo con tu frecuencia cardíaca objetivo.
   • Puede ayudar a sincronizar tu respiración con tu ritmo de carrera. Esto le ayudará a controlar su ritmo. Intente inhalar de 2 a 4 pasos, luego exhale de 2 a 4 pasos.
4. 4 Cree un programa de entrenamiento que varíe la distancia y el ritmo. No necesariamente entrenas para 5k saliendo y corriendo 5k día por medio. En cambio, desarrolle su fuerza y ​​resistencia corriendo algunas distancias más cortas a un ritmo más duro, seguidas de algunas distancias más largas a un ritmo suave.
   • Por ejemplo, puede correr 1,6 km (1 milla) a un ritmo más fuerte el lunes, correr / caminar a un ritmo suave durante 6,4 km (4 millas) el miércoles y luego correr 4,0 km (2,5 millas) a un ritmo moderado. el viernes.
5. 5 Trabaja en afinar tu forma de correr. Si no corrige los malos hábitos de ejecución desde el principio, se arraigarán y será más difícil que los cambie más adelante. La mala forma no solo afecta su capacidad para correr más rápido y de manera más eficiente, sino que también puede causar lesiones.
   • Mantenga la espalda recta y los hombros relajados. Toma tu mano, manteniendo las muñecas sueltas y balancea los brazos mientras corres con los codos en ángulos de aproximadamente 90 grados.
   • Practique pisadas más ligeras: golpear el pavimento puede estresar sus articulaciones.
   • Trate de asistir a una clínica de carreras si es posible y pídale al entrenador que critique su forma.

   Propina: Observe a los corredores experimentados o profesionales y preste atención a su forma. Encuentre formas de mejorar su propia forma emulándolas.

6. 6 Descansa el día antes de tu carrera. El día antes de la carrera, deja que tu cuerpo se relaje y se recupere. Haga algo relajante por la noche, tal vez practique algunos ejercicios de respiración profunda o medite, y trate de acostarse temprano. Es probable que estés emocionado y nervioso, pero haz todo lo posible para asegurarte de dormir bien la noche anterior a la carrera.
   • Fija tu número en tu camiseta y prepara tu equipo la noche anterior a la carrera, para que todo esté listo para comenzar por la mañana.
   • Si nunca ha estado en el lugar de la carrera, es posible que desee conducir allí el día anterior y caminar, para que pueda familiarizarse un poco y asegurarse de saber cómo llegar allí.
7. 7 Corre tus primeros 5 km con confianza. En su primera carrera, trate de no preocuparse demasiado por establecer el ritmo adecuado o correr lo más rápido que pueda.
   • No dejes de moverte por completo cuando termines la carrera. Camine de 5 a 10 minutos para enfriar gradualmente su cuerpo.
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Método 3 de 4: Ir a distancias más largas

1. 1 Corre colinas para mejorar la fuerza de tus piernas. Correr más lejos requiere músculos de las piernas fuertes y eficientes. Correr cuesta arriba y cuesta abajo es una buena forma de desarrollar fuerza y ​​de aumentar la intensidad de tus entrenamientos. Ambas cosas te permitirán correr distancias más largas.
   • Cuando corra cuesta arriba, mantenga un esfuerzo uniforme en lugar de un ritmo uniforme. Acorte la zancada y conduzca más con los brazos para impulsarse hacia adelante.
2. 2 Agrega entrenamiento de fuerza corporal total a tu régimen de ejercicios. Los músculos más fuertes procesan el oxígeno de manera más eficiente, lo que aumentará su resistencia general. Comience con 2 o 3 sesiones de entrenamiento con pesas de 20 minutos cada semana.
   • También puede agregar 10 minutos de entrenamiento de fuerza después de sus carreras. Tu horario depende de cómo te sientas normalmente después de correr y de cuánto entrenamiento de fuerza hayas hecho en el pasado.
   • El entrenamiento de fuerza también mejorará su forma y disminuirá su riesgo de desarrollar una lesión relacionada con la carrera.

   Propina: Si te concentras en entrenar músculos que normalmente no se usan al correr, como entrenar la parte superior del cuerpo, puedes hacer entrenamiento de fuerza durante los días libres.

3. 3 Disminuya su velocidad al agregar distancia. No intente alcanzar récords de velocidad cuando esté corriendo distancias más largas, corre el riesgo de lesionarse. Permítase correr a un ritmo suave hasta que se sienta cómodo con la distancia.
   • Hacer intervalos de carrera / caminata también puede ayudarlo a aumentar la distancia. Intente correr durante 20 minutos y luego caminar durante 5 minutos. Al igual que con sus intervalos anteriores, disminuya gradualmente la cantidad de tiempo que camina cada semana a medida que aumenta la cantidad de tiempo que corre.
4. 4 Aumente su distancia en no más del 10 por ciento cada semana. Duplicar o triplicar repentinamente la distancia que corre puede ponerlo en grave riesgo de desarrollar lesiones relacionadas con la carrera, como rodilla de corredor o calambres en las espinillas. Estas lesiones suelen ser causadas por sobreentrenamiento.
   • Por ejemplo, si corrió 10 millas (16 km) en una semana, aumente la distancia a 11 millas (18 km) la próxima semana y 12,1 millas (19,5 km) la semana siguiente.
   • Si te estás recuperando de una lesión reciente relacionada con la carrera, habla con un fisioterapeuta sobre lo que sería una progresión segura para ti.
5. 5 Utilice su frecuencia cardíaca objetivo para establecer su ritmo. Utilice la fórmula de restar su edad de 180 para encontrar su frecuencia cardíaca objetivo. Con carreras más largas, concéntrese en mantener su frecuencia cardíaca en o cerca de esa frecuencia objetivo, en lugar de tratar de prestar atención a su ritmo o su tiempo.
   • Después de unos meses de entrenamiento con este método, podrá aumentar la velocidad y la distancia manteniendo la misma frecuencia cardíaca.

   Propina: Si bien la fórmula le brinda un buen punto de partida, es posible que deba ajustar ese número hacia arriba o hacia abajo según su nivel de condición física y cualquier otro factor, como si se está recuperando de una lesión o enfermedad o si está tomando medicamentos con regularidad.

   
   
   
6. 6 Varíe su entrenamiento a distancia con carreras más cortas. Intercalar tus carreras más largas con carreras más cortas a una velocidad más rápida te ayudará a desarrollar tu resistencia. También puedes incorporar sprints cortos en tus carreras más largas para variar tu ritmo y desarrollar resistencia muscular y cardiovascular.
   • Por ejemplo, puede correr a un ritmo fuerte de 80 a 100 metros (260 a 330 pies) cada 20 minutos aproximadamente en una carrera más larga para romper el ritmo. Cuando hagas intervalos, asegúrate de que tu carrera constante se realiza a un ritmo suave para no estar sobreentrenando.
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Método 4 de 4: Aumento de su velocidad

1. 1 Incluya trabajo de velocidad de alta intensidad en su régimen de entrenamiento. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) consiste básicamente en hacer un ejercicio a una intensidad extremadamente alta durante un período corto de tiempo (generalmente de 20 segundos a 2 minutos), seguido de un período de descanso. Después de un período de descanso más largo, harás otro intervalo de alta intensidad.
   • Los métodos de entrenamiento de alta intensidad pueden mejorar su condición física y rendimiento en general. En términos generales, si se entrena para moverse más rápido, podrá correr más rápido.
   • El entrenamiento de alta intensidad conlleva un mayor riesgo y puede provocar lesiones. Consulte con su médico antes de comenzar cualquier método de entrenamiento de alta intensidad para confirmar que está lo suficientemente en forma para beneficiarse de él.
2. 2 Evite el sobreentrenamiento permitiendo un tiempo de recuperación. Tómese al menos un día libre cada semana para permitir que sus músculos descansen y se recuperen. Durante la recuperación, sus músculos se reconstruyen para que sean más fuertes y más eficientes. Sin un tiempo de descanso adecuado, corre el riesgo de sufrir lesiones por sobreentrenamiento.
   • Intenta relajarte mientras corres también. Practica la respiración profunda o la meditación antes y después de correr para promover la atención y la relajación.

   Propina: Los músculos que están tensos no funcionan con tanta eficacia, lo que puede destruir tu velocidad. Los músculos relajados también tienen un menor riesgo de lesiones.

3. 3 Agrega una carrera más larga cada semana para mejorar tu resistencia. La resistencia cardiovascular te ayudará a correr de manera más eficiente y a gastar menos esfuerzo para hacerlo. Las carreras más largas ayudan a desarrollar su resistencia, lo que puede aumentar sus tiempos de carrera en carreras más cortas.
   • Mantén un ritmo relativamente suave en carreras más largas, apuntando a un ritmo constante.
4. 4 Corre en la pista para medir tu ritmo. Correr en una pista te da más precisión que si estás corriendo en una carretera o en un camino con colinas y giros y otras variaciones. En la pista, puede usar un cronómetro en lugar de depender de su GPS o una aplicación para correr para medir su ritmo.
   • Si no le gusta correr en una pista, distribuya sus carreras en pista para que solo las haga una vez a la semana. Elija recorridos más agradables para sus otras salidas.
5. 5 Apaga tu música cuando trabajes a tu ritmo. Escuchar música mientras corres puede ser un gran motivador. Sin embargo, es probable que tenga la tendencia de intentar igualar su ritmo con el ritmo de la música. Apagar la música puede ayudarlo a concentrarse en su ritmo.
   • Si le resulta difícil correr sin música, busque música que coincida con el ritmo que está tratando de alcanzar. Hay varias aplicaciones para teléfonos inteligentes que harán coincidir la música de su lista de reproducción con su ritmo de carrera.
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Preguntas y respuestas de la comunidad

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• Pregunta ¿Hasta dónde debo correr cuando empiezo a correr?Shira Tsvi
  Entrenador personal e instructor de fitness Shira Tsvi es un entrenador personal e instructor de fitness con más de 7 años de experiencia en entrenamiento personal y más de 2 años liderando un departamento de entrenamiento grupal. Shira está certificada por el Colegio Nacional de Profesionales del Ejercicio y el Instituto Orde Wingate de Educación Física y Deportes en Israel. Su práctica se basa en el Área de la Bahía de San Francisco.Shira TsviEntrenador personal e instructor de fitness Respuesta de experto Intente llegar tan lejos como se sienta cómodo. Ejecute una pequeña cantidad de tiempo, como 5 a 10 minutos, y vea cómo se siente cuando haya terminado. Si no está agotado, intente correr por más tiempo.

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Consejos

• Consuma muchas proteínas junto con frutas, verduras y cereales integrales saludables y de alto contenido energético. Consuma carbohidratos saludables de vegetales y granos, pero no azúcares o carbohidratos simples. En su lugar, trate de equilibrar las grasas, los carbohidratos y las proteínas para que la mayor parte de su energía provenga de los carbohidratos, y el resto provenga de partes iguales de grasas y proteínas.
• Si quieres probar carreras en senderos o en elevaciones más altas, asegúrate de pasar la mayor parte de tu tiempo de entrenamiento corriendo en terrenos similares y en elevaciones similares.
• Presta atención a tu respiración para encontrar el ritmo adecuado. Si desea correr a un ritmo suave, debe poder hablar con poco esfuerzo mientras corre. A un ritmo moderado, aún debería poder hablar, pero es posible que se sienta un poco sin aliento. A un ritmo duro, no deberías poder hablar más que unas pocas palabras mientras corres.

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Advertencias

• Consulte a su médico antes de comenzar cualquier actividad física nueva. Su médico puede asegurarse de que esté lo suficientemente saludable para comenzar a correr, y también puede brindarle consejos sobre cómo evitar lesiones.

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