Cómo usar un rodillo abdominal

Los rodillos abdominales son muy fáciles de usar y pueden ser sorprendentemente efectivos. Si sigue una rutina, su rodillo de abdominales le ayudará a fortalecer los músculos abdominales y mejorará gradualmente la flexibilidad. ¿Entonces, Qué esperas? Todo lo que necesita es una superficie cómoda y plana para comenzar.

Pasos

Parte 1 de 3: Realizar una voltereta abdominal

1. 1 Empiece con las manos y las rodillas. Asegúrese de que haya un espacio de piso liso y sin obstrucciones frente a usted que sea al menos igual a su altura. El rango de movimiento debe ser limitado al principio, pero aún necesita espacio libre.
   • Para una técnica adecuada, comience en el piso sobre sus manos y rodillas. Use una colchoneta de ejercicios debajo de las rodillas para mayor comodidad. Agarre el rodillo ab con ambas manos y prepárese para rodar.
2. 2 Rueda hacia adelante y contrae tus abdominales. Sostenga las barras a cada lado de la rueda y avance desde su núcleo. Gire las manos, los brazos y el torso hacia adelante hasta justo antes de que sienta que ya no puede volver a levantarse. Mantenga los abdominales tensos, las caderas estables y los músculos lumbares contraídos.
   • Mantenga su forma apretada. Trate de no dejar que su trasero se hunda hacia el suelo. No dejes que tu espalda se arquee. Mantén la cabeza baja, mirando hacia adelante.
3. 3 Mantenga la posición durante 2 a 3 segundos. Cuanto más tiempo mantenga la pose extendida o 'extendida', más intensamente se enfocará en sus abdominales. Comience con algunas repeticiones lentas.
4. 4 Vuelve a la posición inicial. Después de unos segundos, use los músculos centrales para hacer rodar el rodillo abdominal hacia sus rodillas. Retroceda lentamente, manteniendo el mismo ritmo cuidadoso todo el tiempo. A medida que 'rueda hacia adentro', realice el movimiento de espejo opuesto al movimiento de 'extensión' que utilizó para estirarse. Una vez que regreses, habrás completado una 'repetición' de un entrenamiento estándar con rodillo ab.
   • Asegúrese de utilizar sus abdominales para retroceder. También puede usar sus brazos, hombros y dorsales. Trate de no usar sus caderas.
   • Tenga en cuenta que puede desgarrar los tejidos conectivos del hombro e incluso dislocarlo si se hace de forma incorrecta, así que proceda gradualmente y con precaución. Si experimenta algún dolor en el hombro, reduzca su rango de movimiento y aumente gradualmente.
   Anuncio

Parte 2 de 3: Perfeccionando tu técnica

1. 1 Sea consciente de su forma. Mantenga los brazos y la espalda rectos. Centra tu atención en tus músculos abdominales. Cuanto más flexione sus abdominales aquí, más fuertes se volverán.
   • No dejes que tus rodillas o tu trasero se hundan hacia el suelo en ningún momento. Imagina que tienes una tabla larga y plana en tu espalda, desde la cabeza hasta el coxis. Trate de adaptar la posición de su cuerpo lo más fielmente posible a este nivel imaginario.
2. 2 Ruede lentamente. Despliegue y contraiga su cuerpo de forma gradual y con cuidado a medida que avanza en el ejercicio. Mantenga los brazos rectos y uniformes para que la rueda no gire fuera de control. Trate de mantener la misma velocidad lenta y medida durante la totalidad de cada repetición. Obtendrá un mejor entrenamiento si lo toma con calma.
3. 3 Intente rodar contra una pared. Esta técnica puede ayudarlo a mantener un ritmo de entrenamiento moderado sin lastimarse. Para empezar, colóquese a tres pies de distancia de una pared. Luego, realiza el rollo de abdominales como de costumbre hasta que tu rodillo de abdominales haga contacto con la pared. Este es su 'punto de contacto', su señal de que ha ido lo suficientemente lejos en esta repetición. Ruede hacia atrás hasta sus manos y rodillas para la siguiente repetición.
   • Es especialmente importante rodar lentamente si va a rodar hacia una pared. Use esto como un punto de enfoque, para ser más consciente de la cadencia de su rollo.
   • A medida que se fortalece, puede aumentar su distancia de la pared.
   Anuncio

Parte 3 de 3: Construyendo una rutina

1. 1 Comience con una serie de tres a ocho repeticiones. Incorpora el rodillo ab en tu rutina semanal. Para un régimen básico, intente hacer una serie de tres días de cada semana durante cinco semanas. Si desea resultados más rápidos, entonces es recomendable combinar los entrenamientos con rodillo ab con otros entrenamientos abdominales.
   • Para comenzar, mantén el punto óptimo de tres a ocho repeticiones por serie y progresa hasta tres series de 10 repeticiones solo una vez que hayas dominado tu forma y hayas desarrollado fuerza.
2. 2 Haz el ejercicio de rodillas. Algunos entusiastas del ejercicio amateur sugieren usar rodillos abdominales en posición de pie, pero la mayoría de las personas, especialmente los principiantes, no tienen control muscular para ello. Realice siempre este ejercicio de rodillas para aprovechar al máximo el movimiento y mantenerse a salvo.
3. 3 Sostenga por más tiempo para un entrenamiento más desafiante. La repetición estándar te pide que mantengas la pose completamente extendida y 'enrollada' durante 2-3 segundos antes de volver a tu posición inicial. Experimente manteniendo la pose durante más tiempo, casi como la pose de tabla. Sin embargo, no se exceda. La pérdida de fuerza o llegar a un punto de falla mientras está extendido podría causarle un desgarro en los músculos y tendones, y puede provocar una lesión permanente. Anuncio

Preguntas y respuestas de la comunidad

Buscar Agregar nueva pregunta

• Pregunta ¿Qué son los lanzamientos?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanEntrenador de fitness certificado Respuesta experta Desde arrodillarse, coloque las manos sobre las manijas del rodillo ab y empújelo / gírelo hacia adelante alejándolo de su cuerpo.
• Pregunta ¿Qué funciona la rueda ab?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanEntrenador de fitness certificado Respuesta experta La rueda de abdominales trabaja el pecho, los bíceps y el músculo recto del abdomen del área abdominal.
• Pregunta ¿Qué es una máquina de abdominales?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta de experto en entrenador físico certificado Esta es una máquina de pesas en la que usted se sienta en un banco y presiona una almohadilla para el pecho hacia adelante y hacia abajo.
• Pregunta ¿Cómo utilizo los rodillos de espuma?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanEntrenador de fitness certificado Respuesta experta Siéntese o recuéstese sobre el rodillo y tire de él hacia adelante y hacia atrás para masajear los músculos.
• Pregunta ¿Cómo puedo usar correctamente un rodillo ab sin un observador?Brendon Rearick
  Entrenador personal y entrenador de fuerza Brendon Rearick es entrenador personal, entrenador de fuerza, director de programas de acondicionamiento físico y cofundador de Certified Functional Strength Coach (CSFC), una empresa de educación física en el área de la bahía de San Francisco. Con 17 años de experiencia en la industria del fitness, Brendon se especializa en fuerza y ​​acondicionamiento, y su empresa CSFC ha certificado a más de 3.000 entrenadores en más de 20 países. Brendon ha trabajado como director de programa para Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) y obtuvo su licencia de terapia de masajes del Cortiva Institute-Boston. Bendon tiene una licenciatura en kinesiología de la Universidad de Massachusetts Amherst.Brendon RearickEntrenador personal y entrenador de fuerza Respuesta experta Recomendaría usar una pared o algo sólido como una pesa rusa para detenerte. De esa forma tendrás algo que te atrape si pierdes el control mientras ruedas.
• Pregunta ¿Es mejor ejercitar mis abdominales antes o después de comer? Es mejor ejercitar los abdominales antes de comer.
• Pregunta ¿Qué rodillo es mejor usar: una o dos ruedas? Una de dos ruedas funciona mejor para mí. Es más estable y me permite mantener mi cuerpo recto.
• Pregunta ¿Cuál es el beneficio de usar este rodillo ab? El uso del rodillo ab fortalecerá los músculos abdominales y la base. Esto puede mejorar la fuerza y ​​el físico de la parte superior del cuerpo.
• Pregunta ¿Reduce el peso corporal? Los rodillos abdominales no son ideales para perder peso corporal. Los ejercicios abdominales generalmente no son conocidos por ser buenos quemagrasas. Reducir el peso corporal tiene que ver con el déficit de calorías: necesita gastar más calorías de las que consume. El cardio es una excelente manera de perder peso corporal debido a la energía necesaria para operar el músculo cardíaco.
• Pregunta ¿El ab roller tiene algún efecto negativo, especialmente en las mujeres? HappySandalias La única forma en que un rodillo de abdominales tendría efectos negativos sería si lo estás usando mal. Es una herramienta excelente para desarrollar la fuerza central y todos necesitan fuerza central (especialmente las mujeres).

Mostrar más respuestas Haga una pregunta Quedan 200 caracteres Incluya su dirección de correo electrónico para recibir un mensaje cuando se responda esta pregunta. Enviar
Anuncio

Vídeo . Al utilizar este servicio, es posible que cierta información se comparta con YouTube.

Consejos

• Un rodillo de abdominales puede ayudar a aumentar la fuerza en los músculos centrales.
• Utilice el rodillo ab en una superficie plana y nivelada. Asegúrese de que la rueda no tenga problemas para rodar.

Anuncio

Advertencias

• Sea cauteloso y controlado en sus movimientos. Si rueda demasiado lejos o al azar, ¡podría lastimarse!

Anuncio