Cómo ejercitarse para prevenir los hombros encorvados

Los hombros encorvados o doblados pueden ser el resultado de largos días sentado frente a la computadora, pero un buen ejercicio puede ayudarlo a abrir el pecho y la parte delantera de los hombros y fortalecer la espalda. El estiramiento puede mantener los hombros y la espalda flexibles. El entrenamiento de fuerza puede fomentar una buena postura, especialmente si trabaja la parte superior del cuerpo. Los ejercicios centrales también son importantes, ya que mejorarán su postura general y mantendrán la columna recta.

Pasos

Método 1 de 3: Estirar la espalda

1. 1 Calienta rodando los hombros. Antes de comenzar a estirar, caliente los músculos de la espalda girando los hombros. Comience con una serie de diez vueltas de hombros hacia adelante seguidas de diez vueltas de hombros hacia atrás.
   • También puedes hacer círculos con los brazos. Estire los brazos a cada lado a la altura de los hombros y haga pequeños círculos durante unos diez segundos. Invierta la dirección del círculo y repita durante otros diez segundos.
2. 2 Estira el cuello . Ponte de pie o siéntate con la espalda recta y los hombros rectos. Estire suavemente los músculos del cuello haciendo los siguientes estiramientos. Todos estos movimientos deben realizarse de forma lenta y cuidadosa, para evitar estirar demasiado o tensar los músculos:
   • Incline la cabeza hacia adelante para llevar la barbilla hacia el pecho. No intente llevar la barbilla hasta el pecho si le causa dolor; simplemente acércate lo más que puedas cómodamente.
   • Incline la cabeza hacia atrás, levantando la barbilla hacia el techo.
   • Mirando al frente, incline la cabeza hacia un hombro y luego hacia el otro. Intenta tocar cada hombro con tu oreja.
   • Gire la cabeza para mirar a la derecha y luego a la izquierda.
   • Mantenga cada posición durante unos 20 segundos y vuelva a la posición inicial antes de realizar el siguiente estiramiento.
3. 3 Haz un estiramiento de poste de portería. Para este estiramiento, necesitará una cuerda para saltar, una correa de yoga, un cinturón u otra cuerda. Párese o siéntese derecho y sostenga un extremo de la correa en cada mano. Realice el estiramiento de la siguiente manera:
   • Estire los brazos frente a su cuerpo, manteniéndolos a la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo. Mantenga las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.
   • Mientras inhala, levante los brazos por encima de la cabeza con los codos rectos, sin soltar la correa. Mantenga las palmas hacia afuera y las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.
   • Mientras exhala, baje los codos a la altura de los hombros y baje la correa detrás de la cabeza, con las palmas aún hacia afuera. En este punto, sus brazos deben estar en una posición de 'poste de meta' (la parte superior de los brazos hacia los lados, los antebrazos doblados hacia arriba en un ángulo de 90 °). Esto debería empujar los hombros hacia atrás y abrir el pecho.
   • Inhala y vuelve a estirar los brazos.
   • Exhala y lleva los brazos a la posición inicial, hacia el frente a la altura de los hombros.
   • Este estiramiento se puede repetir de tres a cinco veces.
4. 4 Realiza un estiramiento en T. Acuéstese con un rodillo de espuma apoyado a lo largo de su columna vertebral; la cabeza, los hombros y la parte superior de la espalda deben estar tocando el rodillo. Las rodillas deben estar dobladas con los pies apoyados en el suelo. Estire los brazos hacia los lados para formar una 'T'. Tus brazos deben formar una línea recta con tus hombros. Mantenga esta postura durante un minuto.
5. 5 Junte sus manos detrás de su espalda. Mantenga sus manos detrás de su espalda, manteniendo los brazos rectos. Tire hacia atrás de los hombros con los brazos. Debería sentir que su pecho se abre y se estira mientras sus hombros se aprietan.
6. 6 Haz ángeles en el suelo o en la pared. Acuéstese en el suelo y coloque una toalla enrollada o un rodillo de espuma debajo de la columna vertebral. Coloque sus brazos en el suelo por encima de su brazo y bájelos suavemente hacia su costado, como si estuviera haciendo ángeles de nieve en el piso. Haga esto durante dos o tres minutos.
   • Si el rodillo de espuma se lo pone demasiado difícil, puede quitarlo para un ejercicio más simple.
   • También puedes hacer este ejercicio contra una pared. Párese con la columna vertebral plana contra la pared. Mantenga los brazos por encima de la cabeza pero presionados contra la pared. Baje los brazos lentamente a los lados y vuelva a subir.
7. 7 Haz un estiramiento de entrada . Párese en una puerta con los antebrazos apoyados contra el marco de la puerta en una posición de poste (los codos doblados en un ángulo de 90 ° con los antebrazos hacia arriba). Coloque los pies de modo que uno quede ligeramente delante de usted y el otro detrás de usted, en una posición de paso. Luego realiza el estiramiento:
   • Mientras está de pie en su posición inicial, tense los músculos del estómago y enderece la espalda.
   • Empuje la parte superior del torso hacia adelante mientras mantiene los brazos y las piernas en sus posiciones originales. Intente mantener esta postura durante al menos 30 segundos.
   • Relájese durante unos segundos, luego cambie la posición de sus pies y repita el estiramiento.
   • Haz un total de tres series.
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Método 2 de 3: Desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo

1. 1 Párate en una pose de perro boca abajo. Comience de pie e inclínese hacia adelante hasta que sus manos estén en el suelo y sus caderas en el aire. Imagina que tu cuerpo es una línea recta desde tus caderas hasta tus manos; esto te ayudará a alargar tu columna. Mantenga esta postura hasta por un minuto.
2. 2 Levanta mancuernas en forma de Y. Acuéstese boca abajo sobre una pelota de estabilidad mientras sostiene una mancuerna en cada mano. Las piernas deben extenderse hacia atrás y los pies deben estar ligeramente más separados que los hombros. Cuando comience, sus brazos deben estar estirados por debajo de sus hombros. Levanta las mancuernas hasta la altura de los hombros, manteniendo los brazos rectos, antes de volver a bajarlas.
   • Haz dos o tres series de diez repeticiones.
3. 3 Rema con una banda de resistencia. Coloque una banda de resistencia en una puerta o mueble resistente. Sosteniendo los extremos de la banda, retroceda unos pies. Con las piernas ligeramente flexionadas y la columna recta, comience a “remar” con la banda tirando de los codos hacia atrás detrás de la cintura. Aprieta los omóplatos y vuelve a la posición inicial.
   • Haz dos o tres series de 10 a 20 repeticiones cada una, o dos o tres series que duren entre 30 y 60 segundos.
   • Debe continuar hasta que comience a sentir una sensación de ardor en la parte posterior de los hombros y los brazos.
   • Si este ejercicio es demasiado difícil, puede intentar sentarse en una silla mientras lo hace.
   • La banda de resistencia debe estar a la altura de la cintura.
4. 4 Realiza jalones laterales. En el gimnasio, busque una máquina desplegable con una barra ancha. Sostenga la barra con el pecho ligeramente hinchado. Mientras exhala, tire de la barra hacia abajo hasta que casi toque su pecho. Después de mantener la postura por un segundo, levante lentamente la barra hasta la posición inicial, inhalando mientras lo hace.
   • Comience haciendo una o dos series de 10 a 15 repeticiones cada una. A medida que desarrolle fuerza y ​​se sienta más cómodo con el ejercicio, puede comenzar a aumentar gradualmente la cantidad de series y / o repeticiones, y agregar más peso.
   • Antes de comenzar este ejercicio, ajuste el asiento a su altura y asegúrese de elegir el peso correcto.
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Método 3 de 3: Estabilizando su núcleo

1. 1 Mantén una postura de tabla. Póngase de rodillas y manos; sus palmas deben estar directamente debajo de sus hombros. Estire ambas piernas detrás de usted. Esto debería ser similar al comienzo de una lagartija, pero en lugar de bajar, mantendrá esta posición durante al menos 30 segundos.
   • Mantenga los músculos abdominales contraídos para ayudar a la estabilidad.
   • Este ejercicio fortalecerá todo el cuerpo, incluidos los hombros y la espalda.
   • Si este movimiento es demasiado fácil para usted, intente hacerlo mientras descansa sobre sus antebrazos.
2. 2 Levanta la espalda. Siéntese con las piernas extendidas y estiradas frente a usted y los pies juntos. Ponga sus manos detrás de su espalda, los dedos apuntando hacia adelante. Levanta el cuerpo, estirando la espalda y la columna mientras lo haces. Mantén los hombros rectos mientras haces esto. No permita que se muevan hacia adelante o hacia sus oídos. Su cuerpo debe formar una línea recta que descienda entre la cabeza y los dedos de los pies.
   • Mantenga esta postura hasta diez segundos, antes de regresar lentamente a la posición inicial.
   • Sus pies deben estar puntiagudos mientras levanta su cuerpo.
3. 3 Realiza ejercicios de pelota muerta. Empiece con la espalda contra el suelo. Sostenga una pelota de ejercicios entre las rodillas y los codos. Estire la pierna derecha y el brazo izquierdo mientras la pierna izquierda y el brazo derecho sostienen la pelota de ejercicios. Lleve el brazo y la pierna hacia adentro para que sostengan la pelota de ejercicio y estire la otra pierna y el brazo.
   • Haz de ocho a diez repeticiones en cada pierna.
4. 4 Haz un masaje en la columna torácica. Acuéstese con un rodillo de espuma debajo de los hombros. El rodillo debe colocarse perpendicular a su columna, es decir, a lo ancho de hombro a hombro. Doble las piernas con ambos pies apoyados en el suelo. Con las manos detrás de la cabeza, jale los codos hacia el otro e incline la cabeza hacia atrás contra el suelo. Empuje a través de sus piernas para mover su espalda, haciendo que el rodillo de espuma ruede hacia arriba o hacia abajo por su columna. Enrolle la espuma hacia arriba o hacia abajo hasta que llegue a un punto sensible, tenso o dolorido. Levanta lentamente la cabeza diez veces antes de volver a la posición inicial.
   • Una vez que haya hecho una serie, enrolle la espuma a una nueva posición y repita hasta que haya trabajado toda la columna.
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Preguntas y respuestas de la comunidad

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• Pregunta ¿Cuáles son los mejores ejercicios si quiero ensanchar mis hombros?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  El entrenador personal certificado Julian Arana es entrenador personal y fundador de B-Fit Training Studios, un conjunto de estudios de entrenamiento personal y bienestar con sede en Miami, Florida. Julian tiene más de 12 años de experiencia en entrenamiento y entrenamiento personal. Es entrenador personal certificado (CPT) por el National Council on Strength and Fitness (NCSF). Tiene una licenciatura en fisiología del ejercicio de la Florida International University y una maestría en fisiología del ejercicio con especialización en fuerza y ​​acondicionamiento de la Universidad de Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTRespuesta de un experto en entrenador personal certificado Para ensanchar los hombros, debe concentrarse principalmente en la espalda, ya que una espalda más ancha hará que sus hombros se vean más grandes. Esto significa que concentrarse en sus dorsales es la mejor estrategia. Lat pull downs, pull ups, filas con mancuernas y filas con barra son excelentes opciones. Entonces, si desea ejercitar los hombros, las elevaciones con mancuernas, los vuelos inversos y los estiramientos faciales son ejercicios realmente buenos.

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Consejos

• Cuando te sientes, asegúrate de que tu columna esté recta y tus hombros hacia atrás. Esto le ayudará a mantener una buena postura.
• Hacer ejercicio en todo el cuerpo puede ayudar a prevenir una mala postura. Cuando haga ejercicio, no descuide sus brazos, piernas u otras partes de su cuerpo.
• No es necesario realizar estiramientos mientras se hace ejercicio. Puede hacerlas cuando se despierte por la mañana o después de llegar a casa del trabajo.

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Advertencias

• Es importante mantener una buena postura, especialmente si está levantando pesas.
• Recuerde respirar mientras hace ejercicio para evitar lesiones.

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