Para muchas personas, las rodillas son una de las primeras articulaciones en desgastarse porque se usan cada vez que necesita moverse del punto A al punto B. El daño de rodilla también puede ocurrir en personas más jóvenes, particularmente en jóvenes activos y atléticos que tienen sufrió graves lesiones en la rodilla. Si tiene problemas en las rodillas, puede sentir que el ejercicio ya no es una opción válida debido al dolor o la incomodidad. Sin embargo, con un poco de conocimiento y compromiso, puede aprender a ejercitarse con una rodilla lesionada y aún así continuar con su estilo de vida activo.
Pasos
Parte 1 de 3: Tomar las precauciones adecuadas
- 1 Use calzado adecuado durante los entrenamientos. Durante los entrenamientos y otras actividades físicas, debe usar zapatos que tengan buenos soportes para el arco. Esto ayudará a que la articulación de la rodilla permanezca apoyada y a absorber parte del impacto de los movimientos de su cuerpo.
- Trate de comprar zapatos deportivos que estén diseñados para brindar apoyo adicional, como zapatos diseñados para correr.
- 2 Minimice las flexiones de rodilla. Si tiene un problema en la rodilla, debe minimizar la flexión de la rodilla cada vez que hace ejercicio o realiza otras actividades. En general, su rodilla nunca debe extenderse (o sobresalir) más allá de los dedos de los pies.
- Con el tiempo, doblar la rodilla ejercerá una presión indebida sobre las articulaciones de la rodilla que puede agravar una rodilla lesionada o mala.
- 3 Entrenamientos completos de cuerpo entero. Para prevenir lesiones en articulaciones específicas, especialmente las rodillas, es importante tener músculos fuertes en general. Si regularmente pasa por alto ciertos grupos de músculos, serán más débiles que los demás y más propensos a sufrir accidentes.
- Intente rotar el enfoque de su entrenamiento para incluir todas las partes de su cuerpo: sus músculos abdominales centrales, piernas, brazos, espalda y hombros. Todos estos grupos son importantes.
- Algunos ejercicios excelentes que se enfocan en una variedad de partes del cuerpo son Lagartijas , sentadillas yestocadas.
Parte 2 de 3: Evitar ejercicios problemáticos
- 1 Manténgase alejado de los ejercicios que obliguen a flexionar las rodillas. Cuando flexiona las rodillas, ejerce una presión indebida sobre los huesos de esa articulación y sobre la propia rótula. Esta presión indebida puede hacer que la rótula y las articulaciones se froten entre sí, o puede causar molestias en los ligamentos y tendones de la rodilla.
- Ejemplos de tales ejercicios incluyen sentadillas completas y extensiones de piernas.
- 2 Evite los ejercicios que impliquen movimientos de rodilla repentinos o incómodos. Cualquier actividad que implique mucha agilidad (como baloncesto o tenis) o patadas (como fútbol o fútbol) ejercerá una tensión desigual en las articulaciones de la rodilla. Los movimientos rápidos y repentinos son peligrosos para las rodillas débiles, ya que tienden a agravar el problema.
- El ráquetbol también puede aumentar el dolor o el daño a las rodillas lesionadas debido a los movimientos repentinos requeridos durante el juego.
- También debe evitarse el esquí y el snowboard.
- 3 Omita el trote matutino. Si tiene antecedentes de lesiones en las rodillas, es probable que deba evitar trotar. Esto se debe a que las lesiones de rodilla son un factor de riesgo de artritis de rodilla a largo plazo.
- Si no ha sufrido lesiones graves en la rodilla, trotar ligero o medio podría ser una opción segura para usted. Pero aún podría ser una mejor idea usar la máquina elíptica en su lugar. Esto imita el movimiento de trotar, pero también elimina el impacto que sacude tus rodillas cuando tus pies golpean el suelo durante el trote regular.
- 4 Renuncie a los ejercicios que impliquen cualquier cantidad de saltos. Cuando saltas, ambas rodillas deben soportar una fuerza equivalente a aproximadamente dos o tres veces tu peso corporal. Cuando sus rodillas necesitan soportar tanto peso, la posibilidad de lesionarse aumenta considerablemente. Asegúrese de evitar cualquier actividad que implique saltar con flexiones profundas de las rodillas.
- Esto significa que debe evitar actividades como saltar baloncesto o saltar en un trampolín.
Parte 3 de 3: Elegir los ejercicios adecuados para las rodillas defectuosas
- 1 Realice caminatas cortas varias veces a la semana. Es cierto que caminar implica el movimiento de las rodillas, pero generalmente es un ejercicio seguro para quienes tienen problemas de rodilla. Caminar es una actividad de bajo impacto, lo que significa que sus rodillas no experimentarán tanto estrés como lo harían si estuviera, por ejemplo, corriendo.
- Si tiene acceso a un gimnasio, considere usar una máquina elíptica porque le permite realizar los movimientos de correr / caminar sin el fuerte impacto de golpear el suelo con los pies.
- Caminar suele tener un impacto lo suficientemente bajo como para que pueda hacerlo todos los días, incluso con una rodilla lesionada. Intente dar una caminata de 30 minutos por su vecindario de 3 a 5 veces por semana, luego aumente la frecuencia y / o la duración de sus caminatas a medida que se sienta más cómodo con el ejercicio.
- 2 Nade varias vueltas a la semana. La natación es una excelente manera de involucrar a todo su cuerpo en el ejercicio mientras quita el estrés del peso corporal de sus rodillas. Nadar fuerte y rápido también es una excelente manera de mantener la salud cardiovascular.
- Apunta a movimientos suaves y fluidos en la piscina. Vaya despacio y use movimientos más pequeños que mantengan las rodillas dentro de un rango de movimiento cómodo. Modifique los trazos como el de mariposa para que sean más cómodos.
- Trate de evitar los movimientos de natación que impliquen patadas demasiado fuertes, como la brazada de pecho.
Michele Dolan
La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002. Michele Dolan
Entrenador de fitness certificado¿Estás cansado de nadar vueltas? Michele Dolan, entrenadora personal certificada, aconseja: 'No solo tienes que nadar. Haga algunos ejercicios en la piscina, como trotar en el lugar o aletear o patadas en bicicleta. . El agua reduce la presión sobre las articulaciones, lo que facilita las rodillas ”.
- 3 Montar en bicicleta durante una hora tres días a la semana. Al igual que el uso de una máquina elíptica, andar en bicicleta es una actividad de bajo impacto que quita una tensión indebida de las rodillas. Puede andar en bicicleta al aire libre o usar una bicicleta estática en el interior.
- Trate de evitar subir colinas empinadas o ajustar la resistencia a un valor demasiado alto en una bicicleta de interior. Andar en bicicleta puede ser de bajo impacto, pero demasiada resistencia puede causar demasiada presión para que sus rodillas la soporten.
- Empiece con viajes cortos (de 20 a 30 minutos) varias veces a la semana, luego vaya avanzando hacia viajes más largos y frecuentes.
- 4 Realice ejercicios que no impliquen el movimiento de las rodillas. Cualquier ejercicio que bloquee las rodillas en una sola posición puede ser bueno para evitar lesiones o irritaciones en la rodilla. Concéntrese en ejercicios que le permitan mantener las rodillas rectas, no dobladas, o que no ejerzan presión sobre las articulaciones de la rodilla.
- Si tiene sobrepeso, mantener las piernas rectas puede ejercer presión adicional sobre las rodillas.
- Para las caderas, acuéstese boca arriba y realice elevaciones de piernas estiradas. Para los abdominales, la mayoría de las variaciones del crujido deberían estar bien. Para los terneros, realice elevaciones de terneros. Para la parte superior del cuerpo, realice lagartijas, dominadas y fondos. Para los isquiotibiales, haz flexiones de piernas y bisagras de cadera.
- 5 Pruebe ejercicios que se centren en estirar y fortalecer alrededor de las rodillas. Se ha demostrado que muchos ejercicios ayudan a fortalecer los músculos y tejidos alrededor de las rodillas, incluso si implican un poco de flexión. Pruebe con un estiramiento flexor de cadera de rodillas, pierna rectaestiramiento de pantorrillas, estiramiento estándar de los isquiotibiales, sentadillas o elevaciones de cadera mientras está acostado boca arriba.
- Usar bandas de resistencia alrededor de las rodillas cuando se dobla puede ayudar a aliviar algo de la presión.
Preguntas y respuestas de la comunidad
Buscar Agregar nueva pregunta- Pregunta ¿Qué buen ejercicio puedo hacer sin doblar la rodilla?Tiffany Stafford, CPT
Entrenadora personal, entrenadora personal y nutricionista holística Tiffany Stafford es una entrenadora personal certificada, nutricionista holística y propietaria de LifeBODY Fitness, un estudio de entrenamiento personal y de grupos pequeños con sede en Hillsboro, Oregon. Tiene más de 15 años de experiencia en entrenamiento personal y coaching. Se especializa en entrenamiento de bienestar, coaching de vida y enseñanza de nutrición holística. Obtuvo su certificación de entrenamiento personal de la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM).Tiffany Stafford, CPTEntrenador de vida, entrenador personal y experto en nutrición holística Respuesta Comience sentándose en el suelo con las piernas estiradas frente a usted. Bloquea la rodilla y levanta una pierna lo más alto que puedas. Sujételo en la parte superior durante 1 cuenta antes de volver a bajarlo. Intente hacer 3 series de 15 a 20 repeticiones para ayudar a tonificar sus muslos. - Pregunta ¿Cómo puedo hacer flexiones y planchas con malas rodillas?Michele Dolan
La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta de un experto en acondicionador físico certificado Intente colocar un cojín o una almohada debajo de las rodillas cuando haga estos ejercicios. - Pregunta ¿Caminar es bueno para una rodilla enferma?Michele Dolan
La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta de Experto en Entrenador de Fitness Certificado Caminar es una actividad altamente funcional que es buena siempre que no empeore su situación. Intente caminar en la piscina si su rodilla le duele o se hincha por caminar o estar de pie con regularidad. - Pregunta ¿Qué ejercicio es mejor para el dolor de rodilla?Michele Dolan
La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta de un experto en acondicionador físico certificado Dado que el dolor de rodilla puede ser causado por muchos problemas diferentes, es mejor que un fisioterapeuta le recomiende los mejores ejercicios para su problema específico. - Pregunta ¿Puedo hacer sentadillas no profundas con mala rodilla? No. Realice ejercicios que no utilicen las rodillas.
- Pregunta ¿Cómo hago ejercicio cuando no puedo doblar la rodilla? Tu no Haga otro ejercicio que no requiera doblar las rodillas. Vuelva a ejercitarse usando las rodillas una vez que sus rodillas mejoren.
- Pregunta ¿Con qué tipo de médico debería hablar sobre las rodillas dañadas? Comience con un ortopedista o reumatólogo, luego es posible que lo envíen a algún tipo de fisioterapeuta.
- Pregunta ¿Cómo puedo prevenir las malas rodillas? Ethan Ong Puede limitar su tiempo de ejercicio y hacer ejercicio 30 minutos al día. Realmente te ayuda si no eres tan activo.
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