Si pasa mucho tiempo jugando al aro, levantando pesas o jugando al tenis, es posible que eventualmente sufra una tendinitis en el codo. Si es usted, no se preocupe. La tendinitis es una de esas afecciones que suele ser bastante sencilla cuando se trata de la recuperación. Hay algunas formas de volver a estar en plena forma y fortalecer los tendones, pero es extremadamente importante que te tomes unos días de descanso y le des tiempo a los tendones para que se curen por sí solos primero. Puede ser frustrante o doloroso ahora, pero su codo se lo agradecerá en el futuro si le da tiempo para sanar y hacer ejercicio una vez que se haya recuperado.
Pasos
Método 1 de 3: Estirar y hacer ejercicio
- 1 Tire de los dedos hacia atrás para calentar con un estiramiento de extensión de muñeca. Extiende el brazo frente a ti con el dorso de la palma hacia arriba. Use su brazo sano para aplicar una ligera presión en el interior de sus dedos y tire de la muñeca hacia usted. Mantenga este estiramiento durante 15 segundos. Tómate unos segundos y repite este proceso 5 veces antes de hacerlo con el otro brazo.
- Trabajar el codo mejorará su fuerza y flexibilidad en general después de que se haya recuperado. También puede utilizar estos ejercicios para ayudar a que un codo sin dolor se recupere un poco más rápido. Sin embargo, no hagas ninguno de estos ejercicios si sientes mucho dolor o si el movimiento te irrita el codo.
- 2 Doble la muñeca hacia abajo en la dirección opuesta para hacer una flexión de muñeca. Vuelva a extender el brazo y mantenga el dorso de la palma hacia arriba. Use su mano libre para bajar sus dedos debajo de su muñeca. Aplique un poco de presión para tirar de la mano hacia usted y manténgala presionada durante 15 segundos. Toma un descanso rápido y luego repite este proceso 5 veces antes de cambiar de brazo.
- Los tendones de la muñeca y el antebrazo llegan hasta el codo, por lo que muchos de los ejercicios y estiramientos que fortalecerán el codo de tenista involucran la muñeca y el antebrazo.
- 3 Haz extensiones de muñeca con un peso ligero para fortalecer el codo. Descanse el brazo sobre una mesa con la mano colgando sobre el borde, manteniendo la mano plana de modo que la palma mire hacia el suelo. Agarre un peso de 2 a 5 libras (0,91 a 2,27 kg), según su nivel de comodidad, y levante la muñeca lentamente. Sostenga el peso durante 1 segundo, luego bájelo lentamente hacia abajo. Si puede, haga 3 series de 20 extensiones por la mañana y nuevamente por la noche todos los días.
- Si no puede hacer 20 de estas extensiones (o los próximos rizos y rotaciones) con el peso, hágalo sin ningún peso. Una vez que pueda hacer 20 de estos sin un peso, puede comenzar con un peso de 1 libra (0,45 kg).
- A medida que el ejercicio se vuelve más fácil, aumente la cantidad de repeticiones que realiza en cada serie.
- 4 Dale la vuelta a la muñeca y haz 30 rizos con el peso ligero. Una vez que haya terminado con las extensiones, gire el codo para que la mancuerna quede hacia arriba. Mantenga su antebrazo plano sobre la mesa con el peso colgando sobre el borde. Gire lentamente la muñeca hacia arriba y manténgala en la parte superior durante 1 segundo. Luego, bájelo lentamente. Haz 30 de estos rizos.
- Hágalo también con el otro brazo solo para mantener ambos codos sanos.
- 5 Gire el pulgar hacia arriba y haga 30 rotaciones de muñeca con el peso. Gire un poco el antebrazo y la muñeca para que el pulgar apunte hacia arriba. Luego, rote lentamente el peso lejos de usted. Sujételo por un breve momento y gírelo en la otra dirección. Continúe girando la pesa hasta que la palma de la mano quede hacia abajo y manténgala por un momento. Repite este proceso hasta que hayas hecho 30 repeticiones.
- Cambie de brazo cuando haya terminado y haga 30 repeticiones con el otro brazo.
- Una vez que esté haciendo estos ejercicios sin problemas, levante el antebrazo de la mesa y hágalos sin ningún apoyo. Para las rotaciones, hazlas con el brazo extendido hacia un lado.
- 6 Sostenga un calcetín o una pelota antiestrés y apriételo 10 veces en su mano. Coge un calcetín o una pelota antiestrés. Sosténgalo en la palma de su mano con la muñeca recta y cierre el puño alrededor. Aprieta el objeto y mantén el apretón durante 5 segundos antes de relajarte. Haz 10 de estos y cambia de mano.
- Este es un gran ejercicio informal si tiene un día ajetreado y no tiene tiempo para nada más. Puede hacer estos apretones fácilmente mientras se dirige al trabajo o mientras elige un atuendo por la mañana.
- 7 Haga 10 estiramientos de dedos para refrescarse y mejorar su flexibilidad. Consiga una banda de goma o un lazo para el cabello y envuélvalo alrededor de sus 4 dedos de modo que quede justo debajo del segundo nudillo de su dedo medio. Extiende lentamente los 4 dedos todo lo que puedas. Sujételo por un momento y cierre lentamente los dedos. Repite este proceso 10 veces. Anuncio
Método 2 de 3: Descansar y lidiar con el dolor
- 1 Tómatelo con calma durante 2 o 3 días para que se cure. Si no tiene una afección crónica que debilite su codo, es probable que su tendinitis desaparezca por sí sola con reposo. Limpia tu agenda, no hagas ejercicio y tómatelo con calma. Aún puede ir a trabajar y mover un poco el codo siempre que no le duela, pero no ejerza ninguna presión innecesaria sobre el codo mientras se está curando.
- Si este es un problema recurrente, es posible que tenga tendinitis crónica. Debe consultar a un médico si ya se ha enfrentado a este problema y está volviendo.
- Si su tendinitis es aguda, lo que significa que fue provocada por algo que hizo, es más probable que tenga tendinitis en el futuro si repite la acción que la irritó la primera vez.
- 2 Aplique hielo durante 20 minutos a la vez para aliviar el dolor en el tendón. Si le duele un poco el codo, tome una compresa fría, una bolsa de hielo o una bolsa de verduras congeladas. Envuélvalo en una toalla o paño limpio y sosténgalo contra su codo. Espere 20 minutos para que el hielo tenga tiempo de calmar su dolor antes de quitárselo. Repita este proceso cada 2-3 horas según sea necesario para aliviar sus síntomas.
- Usar una almohadilla térmica está bien si está lidiando con una tendinitis crónica, pero el hielo es mucho mejor si recientemente se irritó el codo o si desea minimizar el dolor.
- 3 Tome un analgésico de venta libre para reducir sus síntomas. La aspirina, el naproxeno y el ibuprofeno ayudarán a aliviar parte del dolor. Elija un analgésico de venta libre y siga las instrucciones del frasco para tomar la dosis recomendada. Nunca tome más de lo indicado por el frasco y no mezcle varios analgésicos.
- El meloxicam es un analgésico popular para la tendinitis, pero requiere receta médica. Aún así, vale la pena llamar a su médico si el dolor es especialmente molesto.
- También puede usar una crema antiinflamatoria tópica para minimizar su dolor si lo prefiere.
- 4 Sostenga su codo con un aparato ortopédico durante unos días para minimizar el movimiento. Si le duele mover el codo, vaya a una tienda de artículos deportivos oa una tienda grande y recoja una rodillera o una venda elástica. Colóquelo y apriételo para que quede ajustado, pero sin ejercer una presión seria sobre su codo. Si duele, está demasiado apretado. El aparato ortopédico o el vendaje evitarán que mueva demasiado el codo accidentalmente, lo que puede irritar los tendones.
- Esto es totalmente opcional si el dolor no es especialmente intenso. Aún así, es una buena idea si vas a trabajar o tienes que hacer algunos recados.
- No pases todo el día con el aparato ortopédico o el vendaje. Quítelo si se está relajando en casa o se está preparando para ir a la cama.
- 5 Mueva un poco el codo para aflojarlo una vez que el dolor se disipe. Una vez que su codo haya sanado un poco, mueva el brazo de vez en cuando durante el día. No mueva el brazo de un tirón y empiece a chocar los cinco ni nada, pero un pequeño movimiento evitará que el codo se ponga rígido. Esto también hará que la sangre fluya por su brazo. Continúe tomándolo con calma hasta que su codo esté completamente curado y el dolor haya desaparecido por completo.
- En muchos casos, la tendinitis debería desaparecer por sí sola. El dolor debería desaparecer después de 2-3 días, y toda la rigidez y el dolor residual deberían desaparecer en 2 semanas. Si esto no sucede, visite a su médico.
- Aumente gradualmente los ejercicios para el codo a medida que disminuya el dolor. Si no trabaja los tendones del codo, es posible que no se curen adecuadamente.
Método 3 de 3: Prevención de la tendinitis en el futuro
- 1 Evite repetir el comportamiento que desencadenó la tendinitis. Una vez que se haya recuperado por completo, no realice la misma actividad que desencadenó originalmente su tendinitis. Si te irritaste el codo tratando de mostrarle a un amigo cómo lanzar una bola curva, es hora de sacar ese lanzamiento de rotación. Si se lastima el codo al levantar las cajas en el trabajo, pídale a su jefe que le asigne esa tarea a otra persona en el futuro. Esto reducirá las probabilidades de que vuelva a tener tendinitis.
- Si no está seguro de la causa original de la tendinitis, intente reducir la actividad física repetitiva. Si pasa más de 2 horas al día haciendo la misma actividad física, es más probable que desencadene la tendinitis.
- 2 Levante y cargue cosas con los pulgares apuntando hacia arriba. Si tiene que levantar o cargar algo, oriente las palmas de las manos de manera que pueda ver los nudillos y el pulgar apuntando hacia el cielo. Esta es una posición más natural para la muñeca y el codo, y mantendrá la presión sobre los tendones.
- Usar un mouse con una de esas bolas para el pulgar también puede ser más cómodo por razones similares.
- Si está levantando algo, manténgalo lo más cerca posible de su cuerpo. Cuanto más extiendas los brazos para llevar algo, más probabilidades hay de que te irrites los tendones.
- 3 Estire el codo y la muñeca antes de realizar cualquier actividad física. Unas pocas extensiones de muñeca y flexiones de muñeca son fenomenales para calentar los tendones antes de poner tensión en su cuerpo. Antes de realizar cualquier actividad física, extienda el brazo y estire la muñeca hacia usted. Hágalo tanto por encima como por debajo del brazo. Mantenga cada estiramiento durante al menos 15 segundos y haga algunas repeticiones para mantener sus tendones seguros.
- Incluso hacer algo de calistenia ligera hará que la sangre se mueva y reducirá las probabilidades de que se lesione.
- 4 Use un aparato ortopédico para el codo cuando esté levantando o haciendo ejercicio. Si sabe que va a realizar una actividad física extenuante o que levanta cosas para trabajar y no puede evitarlo, use una rodillera. Un aparato ortopédico duro o blando reforzará su codo y reducirá las probabilidades de que desencadene una tendinitis aguda. Simplemente lleve el aparato ortopédico a todas partes y póngaselo después de estirar o calentar.
- Es posible que su médico deba recetarle un aparato ortopédico si tiene tendinitis crónica. Sin embargo, hay aparatos genéricos que puede conseguir en una tienda de artículos deportivos o en línea, lo que también debería proporcionar algo de apoyo.
Preguntas y respuestas de la comunidad
Buscar Agregar nueva pregunta- Pregunta ¿Debo hacer ejercicio si tengo codo de tenista?Jonathan Frank, MD
Cirujano ortopédico deportivo y especialista en preservación de articulaciones El Dr. Jonathan Frank es un cirujano ortopédico con sede en Beverly Hills, California, que se especializa en medicina deportiva y preservación de articulaciones. La práctica del Dr. Frank se centra en la cirugía artroscópica mínimamente invasiva de la rodilla, el hombro, la cadera y el codo. El Dr. Frank tiene un doctorado en Medicina de la Facultad de Medicina de la Universidad de California en Los Ángeles. Completó una residencia en ortopedia en el Centro Médico de la Universidad Rush en Chicago y una beca en Medicina Deportiva Ortopédica y Preservación de Cadera en la Clínica Steadman en Vail, Colorado. Es médico del equipo de esquí y snowboard de EE. UU. El Dr. Frank es actualmente revisor científico de las principales revistas científicas revisadas por pares, y su investigación se ha presentado en conferencias ortopédicas regionales, nacionales e internacionales, ganando varios premios, incluidos los prestigiosos premios Mark Coventry y William A Grana.Jonathan Frank, MDCirujano ortopédico deportivo y especialista en preservación de articulaciones Respuesta experta Sí. El codo de tenista tarda un tiempo en mejorar, pero mejorará siempre que se ejercite religiosamente. Sin ejercicio, es posible que sus tendones no se curen adecuadamente, porque necesitan esa información sobre cómo colocar las nuevas fibras.
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Consejos
- Codo de tenista y codo de golfista son términos comunes para la tendinitis del codo. La distinción habitual es que el codo de golfista está en el lado exterior del codo, mientras que el codo de tenista está en el área más cercana a su lado.
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Advertencias
- Si el dolor no desaparece, sus síntomas empeoran o la tendinitis es tan grave que interfiere con su capacidad para realizar tareas básicas, consulte a un médico. Es posible que puedan recetarle un medicamento, administrarle una inyección para aliviar el dolor o identificar un problema subyacente que pueda estar causando el problema.
Cosas que necesitará
Minimizar el dolor y dejar que se cure
- Vendaje elástico o codera
- Compresa fría
- Tela
Estirar y hacer ejercicio
- Pesa de gimnasia ligera o productos enlatados
- Pelota de ejercicio o calcetín
- Lazo para el cabello o banda elástica
Prevención de la tendinitis
- Soporte de codo
