Enojoes una de las emociones más comúnmente experimentadas. Puede manifestarse tanto de formas saludables como no saludables. La ira, sin embargo, es una forma más intensa de ira que a menudo se asocia con un comportamiento destructivo y fuera de control. Si está enfurecido, puede explotar y arremeter contra los demás o retraerse fríamente y reprimir sus emociones. Tal comportamiento puede arruinar sus relaciones profesionales y personales, así que enfrente la ira encontrando salidas saludables para su ira, tratando con la fuente del problema y obteniendo el apoyo de los demás.
Pasos
Método 1 de 4: Dejar ir tu rabia
- 1 Respira profundamente. Respiración profundaes un gran ejercicio para utilizar cuando se sienta furioso. Le permite reducir la velocidad y recuperar el control de sus pensamientos y emociones, así como de la situación en sí. Realice varios ciclos de respiración profunda hasta que se sienta más tranquilo.
- Intente inhalar profundamente con el diafragma. Inhala y observa cómo se expande tu vientre. Exhala y mira cómo se desinfla. Con cada inhalación, imagínese lleno de energía tranquila. Con cada exhalación, imagina que la rabia es expulsada de tu cuerpo.
- Llevarse a un estado más razonable puede ayudarlo a evitar palabras o acciones dañinas que no pueda retractarse.
- 2 Alivie la tensión con la relajación muscular progresiva. La ira puede causar una tensión física extrema en su cuerpo, lo que en realidad puede provocar lesiones.Relajación muscular progresivaes un ejercicio útil para aliviar esta tensión.
- Respire profundamente y para calmarse. Empiece por los dedos de los pies y vaya subiendo por el cuerpo, contrayendo y relajando gradualmente cada grupo de músculos. Por ejemplo, puede tensar los dedos de los pies y notar cómo se siente durante unos segundos. Luego, libere la tensión y observe cómo se siente antes de pasar a un nuevo grupo de músculos.
- Esta técnica también le ayuda a ser más consciente de la experiencia de mantener la tensión en su cuerpo. En el futuro, cuando sienta esa tensión, sabrá cómo relajar los músculos.
- 3 Diario. Las acciones agresivas como dar puñetazos, arrojar algo o gritar no siempre conducen a la catarsis. ¿Por qué? Porque en realidad no ha abordado el tema que lo enfurece. Escribir en un diario es una de las mejores formas de hacerlo.
- Empiece un diario de la rabia en el que anote con regularidad todas las personas o situaciones que le molesten. Describe todo con tanto detalle como puedas.
- Una vez que te hayas desahogado, vuelve atrás y vuelve a leer lo que escribiste. Puede decidir seguir adelante y romper el papel en pedazos. También puede decidir hacer una lluvia de ideas sobre algunas formas de resolver activamente los problemas de las situaciones que le hacen enojar tanto.
Método 2 de 4: Actuar con seguridad sobre su rabia
- 1 Grita tu frustración. Dirigir su enojo hacia adentro puede conducir a serios problemas de salud y soltarlo gritando a sus seres queridos puede arruinar sus relaciones. Una mejor alternativa es dejarlo salir con un fuerte grito.
- Sube a tu coche y grita a todo pulmón. O bien, grite brevemente en una almohada para dejar salir todo.
- 2 Tirar o romper algo. Ya sea que se sienta caliente (arremetiendo y gritando) o fría (reprimida y retraída), una excelente manera de liberar su ira es destruyendo algo, de una manera apropiada, por supuesto. Vaya a una 'sala de ira', si hay una en su área.
- Las salas de rabia proporcionan un entorno seguro para que puedas aplastar, tirar cosas y quemar vapor.
- Si no puede encontrar una sala de rabia cercana, compre una pila de platos baratos en la tienda de un dólar, vaya a un área contenida como un garaje y tírelos a la pared. Se siente bien, ¿eh?
- Ten cuidado con lo que rompes. Un plato es más reemplazable que un jarrón de reliquia.
Propina: No rompas cosas frente a otras personas a menos que estés seguro de que están de acuerdo con ello. A veces, las personas se asustan cuando ven a alguien romper cosas con ira.
- 3 Prueba un saco de boxeo. Los medios agresivos no son la mejor manera de canalizar tu ira. Aún así, golpear un saco es mucho más constructivo que golpear una pared o la cara de alguien. Ve a un gimnasio cercano y juega con el saco de boxeo. O, caja de sombra golpeando el aire frente a ti.
- Mientras esté enojado, evite boxear con un humano real, ya que su enojo puede causar que haga más daño del previsto.
- 4 Ejercicio. Si no tiene ganas de pegarle a un saco de boxeo, puede utilizar otras formas de ejercicio para dejar salir su ira. Corre, nada, da un paseo en bicicleta, haz una caminata, levanta pesas o únete a una clase de fitness. Hacer ejercicio ayuda a quemar el cortisol extra que lo enoja.
- 5 Usa el humor. El humor puede ayudar a calmar la ira. Evite tomarse demasiado en serio y reconozca que la ira y la rabia a menudo pueden ser divertidas. Usar el humor puede ayudarlo a poner sus reacciones y acciones en perspectiva.
- Por ejemplo, si estás enfurecido porque alguien te llamó cabrón, intenta imaginar cómo se vería un cabrón real. Piense en los ejemplos más divertidos que pueda.
Método 3 de 4: Encontrar soluciones prácticas
- 1 Conozca sus factores desencadenantes. Para poder lidiar verdaderamente con su rabia, debe ser capaz de reconocer cómo se siente la rabia y qué situaciones tienden a causarla. La próxima vez que sienta rabia, tómese un momento para observar lo que está sucediendo en su cuerpo. Además, tome nota de lo que sucedió justo antes de comenzar a sentirse así.
- Por ejemplo, nota que aprieta la mandíbula muy fuerte y su cabeza comienza a latir con fuerza. Esto ocurrió después de que se le cortara el tráfico.
- 2 Piense en soluciones para desencadenar eventos. Enfréntese a su rabia resolviendo problemas de formas que pueda evitar o afrontar mejor sus desencadenantes. Cree un plan de acción específico que le permita mejorar la forma en que maneja estas situaciones.
- Por ejemplo, si el tráfico terrible provoca furor, sal temprano para evitar el tráfico.
- Si los cajeros nerviosos y con exceso de trabajo lo molestan, intente comprar durante las horas más tranquilas y libres.
- Si el desordenado dormitorio de tu compañero de cuarto te molesta, evita entrar allí para que puedas mantener la calma.
- 3 Aprenda a decir 'no' cuando esté abrumado o estresado . Si está experimentando una ira fría por haber reprimido su enojo, podría beneficiarse de un entrenamiento de asertividad. Aprenda a hablar por sí mismo con respeto y tacto. Si la gente te pide demasiado, dilo.
- Por ejemplo, si su jefe sigue dejando más trabajo en su escritorio antes de que haya terminado sus proyectos actuales, su temperamento puede estallar. En lugar de aguantar, reúnase con su jefe uno a uno y exprese su frustración. Di algo como: 'Me estás dando más trabajo del que puedo manejar en este momento. Estoy tratando de concentrar mis esfuerzos en la próxima sesión informativa. ¿Puedo delegar algunas de estas asignaciones a Jenny? '
- 4 Cambia tu idioma. Las palabras que usa pueden afectar sus emociones. Las palabras fuertes y absolutas como 'nunca' o 'siempre' no dejan lugar a excepciones, por lo que dificultan la resolución de problemas. Elimine estos términos de su vocabulario y vea si tienen un efecto positivo en su estado de ánimo.
- Recuerda hablar para tu ira, no de eso.
- 5 Dígale a la gente lo que necesita usando declaraciones en primera persona. Rage puede eliminar todos los filtros en una conversación hasta el punto de que estás criticando e insultando a las personas de derecha e izquierda. Para evitar esto, reafirme usted mismo con declaraciones específicas en 'yo'. Esto limita culpar y criticar, pero aún le ayuda a transmitir su punto de vista.
- Por ejemplo, si estás luchando por contener la rabia hacia una pareja insensible, expresa tus necesidades con una declaración en 'yo' como 'Me siento ignorado e incomprendido cuando minimizas mi ansiedad'.
- 6 Date un respiro. Programe el tiempo libre o el tiempo personal en su rutina diaria, especialmente durante los momentos especialmente estresantes. Por ejemplo, si volver a casa del trabajo le causa rabia, establezca una regla permanente de que nadie en su hogar le hable hasta que haya tenido tiempo de relajarse. Anuncio
Método 4 de 4: Obteniendo apoyo
- 1 Prueba la terapia. Terapia cognitivo-conductual oCBT, se ha demostrado que ayuda a las personas con problemas crónicos de ira. Su terapeuta de CBT trabajará con usted personalmente para desarrollar mejores estrategias para lidiar con la ira, como cambiar sus patrones de pensamiento y aprender a ser más asertivo.
- Pídale a su médico de cabecera una remisión si desea hablar con un terapeuta.
- 2 Únase a un grupo de apoyo para el manejo de la ira. Muchas comunidades ofrecen programas especiales para enseñar habilidades para el manejo de la ira. Puede aprender habilidades prácticas en un entorno grupal o compartir sus luchas únicas con rabia con los demás. Los programas pueden ser ofrecidos por hospitales, clínicas o iglesias en su comunidad.
- También puede conectarse con otras personas que tienen problemas de ira en línea al buscar grupos de apoyo en sitios web como Psychology Today.
- 3 Considere si tiene un trastorno explosivo intermitente. IED es un trastorno del comportamiento clasificado por ataques extremos de ira. Estos episodios pueden involucrarimpulsivoo actos violentos que ocurren con poco o ningún desencadenante aparente. La IED es más común en personas jóvenes y hombres. Consulte a un psicólogo o psiquiatra para una evaluación, si experimenta ataques repentinos de ira con regularidad.
- El tratamiento para el trastorno explosivo intermitente generalmente incluye una combinación de medicamentos y psicoterapia para ayudar a controlar la ira.
Preguntas y respuestas de la comunidad
Buscar Agregar nueva pregunta- Pregunta ¿Qué causa los sentimientos de rabia?Catherine Boswell, Ph.D
Psicóloga Licenciada La Dra. Catherine Boswell es Psicóloga Licenciada y Co-Fundadora de Psynergy Psychological Associates, una práctica de terapia privada con sede en Houston, Texas. Con más de 15 años de experiencia, el Dr. Boswell se especializa en el tratamiento de individuos, grupos, parejas y familias que luchan con traumas, relaciones, duelo y dolor crónico. Tiene un Ph.D. en Psicología de Consejería de la Universidad de Houston. El Dr. Bowell ha impartido cursos a estudiantes de nivel de maestría en la Universidad de Houston. También es autora, conferencista y entrenadora.Catherine Boswell, Ph.DExperto en psicólogo con licencia Respuesta La rabia es un estado de abrumador e hiperactividad. En su forma menos intensa, la ira, puede tener un comportamiento importante y protector. La ira, sin embargo, suele ser más dañina que útil. - Pregunta ¿Cómo dejo de sentir rabia?Catherine Boswell, Ph.D
Psicóloga Licenciada La Dra. Catherine Boswell es Psicóloga Licenciada y Co-Fundadora de Psynergy Psychological Associates, una práctica de terapia privada con sede en Houston, Texas. Con más de 15 años de experiencia, el Dr. Boswell se especializa en el tratamiento de individuos, grupos, parejas y familias que luchan con traumas, relaciones, duelo y dolor crónico. Tiene un Ph.D. en Psicología de Consejería de la Universidad de Houston. El Dr. Bowell ha impartido cursos a estudiantes de nivel de maestría en la Universidad de Houston. También es autora, conferencista y entrenadora.Catherine Boswell, Ph.DRespuesta de experto en psicólogo licenciado Es importante deconstruir lo que ocurre antes de que llegue la rabia. Una vez que comprenda eso, debe aprender a ralentizar el proceso de desarrollar la ira y resolverlo antes de que sea demasiado tarde y perdamos el control. - Pregunta ¿Me ayudará esto cuando estoy lidiando con malos compañeros de equipo y tramposos mientras juego videojuegos? Sam Muchos de estos métodos son útiles si te enojas mientras juegas videojuegos con personas / trolls. Si los métodos no funcionan y todavía te estás enojando mucho, es una buena idea tomar un descanso del juego que estás jugando (por mucho que no quieras). Si te sientes destructivo, mira las formas de lidiar con la ira mencionadas en el Método 2, es mucho mejor desahogarte golpeando una almohada en lugar de gritarles a otros jugadores y destrozar tu computadora, consola o cualquier otra cosa que tengas. .
- Pregunta ¿Cómo puedo lidiar con mi sitio web favorito que no funciona? Necesito ayuda rápido o podría destrozar mi computadora. Apague su dispositivo y busque algo más que hacer, luego regrese e intente nuevamente. Si aún no funciona, busque un sitio web diferente al que necesita acceder o intente ponerse en contacto con el administrador del sitio web para ver cuándo volverá el servicio.
- Pregunta Tengo una rabia extrema y actúo con mucha frecuencia debido a las hormonas, ¿qué debo hacer para no ser un peligro para todos los que me rodean? Bola de fuego ansiosa Cuando sienta que su rabia y enojo comienzan a acumularse, deténgalo allí. Repirar lentamente. Piensa en lo que te calma. Lo que sea que te hizo enojar no vale la pena. Dile a tus amigos y a las personas con las que te relacionas que tienes una rabia extrema y pídeles que traten de evitar provocarte.
- Pregunta ¿Cómo manejo la ira hacia mi cónyuge? Aléjese cuando esté molesto. Diga algo como: 'Lo siento, estoy enojado y no puedo hablar de esto en este momento'. Luego, piense detenidamente en lo que va a decir antes de continuar la discusión. Si este es un problema continuo para usted, considere buscar asesoramiento.
- Pregunta ¿Cómo no arremeto cuando me cometen una falta en los deportes? Galasy4969 Respuesta superior Si su oponente cometió una falta, no se lo tome como algo personal. Si cometió una falta, admita su error. Avanza y sigue jugando.
- Pregunta: No tengo problemas de ira, pero estoy enojado porque mi amigo es un idiota y solo quiero terminar las cosas. ¿Cómo puedo hacer eso? Realmente no me importa si herí sus sentimientos. Intenta pedirle a tu amigo que deje de hacer lo que sea que te enoje. Si el comportamiento no se detiene, pruebe los métodos enRomper con tu amigo.
- Pregunta ¿Cómo puedo dejar de autolesionarme cuando estoy enojado y no arremeter? Habla contigo mismo sobre cómo no quieres cortar, no rompas nada que haga piezas afiladas. Distrae tu atención durante al menos una hora más o menos, sumérgete en esa distracción. ¡Los juegos de teléfonos móviles con amigos en línea pueden ayudar enormemente! Los sentimientos de ira pasarán, solo tienes que calmarte y calmar tu ira el tiempo suficiente para que los sentimientos pasen. Toma una decisión necesaria en tu mente: '¡No cortarás, eso es definitivo!' Escribir, colorear, pintar: haga algo en lo que deba usar la mente y las manos para crear algo a partir de las emociones que siente.
- Pregunta Cuando me enfado, lo guardo dentro de mí durante mucho tiempo. Luego, de repente, vuelve en un momento diferente, cuando estoy enojado con otra cosa. Siento ardor por dentro. ¿Cómo puedo superarlo si vuelve a suceder? Es mejor deshacerse de la ira / rabia / resentimiento tan pronto como sea posible utilizando técnicas de calma y trabajando en el problema mientras se calma. Como dijiste, cualquier enfado reprimido volverá a estallar en otro momento. Reprimir la ira es como llevar veneno dentro de ti, te carcome y no se resuelve. Lo que ayudaría es encontrar una manera segura pero efectiva de liberar la ira antes de que vuelva a estallar.
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