La aptitud es fundamental para vivir una vida larga y saludable. Al crear un programa holístico de salud y acondicionamiento físico, es importante incorporar ejercicios que desarrollen su resistencia, fuerza y flexibilidad. También es bueno incluir ejercicios que involucren a todo el cuerpo. Si goza de buena salud, la Clínica Mayo recomienda 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa por semana y entrenamiento de fuerza dos veces por semana. Consulte a su médico si no está seguro de si una nueva rutina de ejercicios será segura para usted.
Pasos
Parte 1 de 3: Aumento de su resistencia
- 1 Haga ejercicio al aire libre cuando hace buen tiempo. Estar al aire libre le dará aire fresco, un cambio de escenario y hará que el tiempo pase más rápido mientras hace ejercicio. El ejercicio que aumenta su resistencia aumentará su frecuencia cardíaca y hará que respire más rápido. Mucha gente disfruta:
- Caminata rápida. Esto es más fácil para las articulaciones que trotar y es bueno para las personas que no se sienten cómodas montando bicicleta.
- Andar en bicicleta. Andar en bicicleta tiene un impacto menor que trotar. Es bueno para las personas que disfrutan salir y poder recorrer distancias más largas. Si vive cerca de donde trabaja, considere ir en bicicleta al trabajo. Le pondrá en forma y le ahorrará dinero en gasolina.
- Correr. Correr es una excelente actividad aeróbica que fortalecerá tu corazón.
- Natación. La natación es buena para las personas con dolor en las articulaciones porque el agua quita peso de las articulaciones y soporta su peso.
- 2 Date crédito por el trabajo pesado del jardín. Hay muchas tareas que se deben realizar en la casa que son muy físicas. Estas actividades aumentarán su frecuencia cardíaca y su frecuencia respiratoria. Si los hace durante la misma cantidad de tiempo que de otro modo haría otra forma de ejercicio aeróbico, reconozca el mérito de haber hecho ejercicio ese día.
- Barriendo.
- Rastrillar las hojas. Esto es especialmente físico cuando las hojas están húmedas y pesadas.
- Palear nieve. Tenga cuidado de no lesionarse. Recuerde mantener la espalda recta y doblar las rodillas cuando levante. Esto le ayudará a protegerse de lesiones en la espalda.
- Haga esto solo si su corazón y su espalda están en buenas condiciones.
- 3 Únete a un equipo deportivo. Los equipos deportivos son excelentes lugares para hacer amigos y recibir motivación de la camaradería y la competencia. Elija un deporte que disfrute y se adapte a sus habilidades.
- Muchas personas disfrutan de deportes de ritmo rápido como baloncesto, voleibol, tenis o hockey.
- Si tiene menos movilidad, busque otras opciones como voleibol sentado, baloncesto en silla de ruedas o golf. Si es mayor, pregunte sobre clubes y equipos en su centro o gimnasio local para personas mayores.
- 4 Hacer ejercicio regularmente. La resistencia y la fuerza, así como sus beneficios para la salud asociados, disminuyen si deja de hacer ejercicio. Sea lo más constante posible, haciendo del ejercicio parte de su rutina. Anuncio
Parte 2 de 3: Construyendo tu fuerza
- 1 Desarrolle los músculos de sus piernas. Fortalecer las piernas lo hará más rápido, aumentará la densidad ósea y estabilizará las articulaciones de las piernas. Puede realizar los siguientes ejercicios sin tener que ir a un gimnasio o utilizar máquinas caras.
- Elevación de pantorrillas. Mantén el equilibrio sobre un pie mientras te levantas sobre la punta de los dedos. Levántese lenta y suavemente. Ajuste la cantidad de repeticiones que realiza de acuerdo con su fuerza y niveles de condición física. Si no está seguro de su equilibrio, puede pararse cerca de una pared o un árbol para poder estirarse para estabilizarse si es necesario.
- Ejercicios de isquiotibiales. Este ejercicio requiere que tenga un compañero de entrenamiento con usted. Arrodíllate en el suelo mientras tu compañero sostiene tus pies detrás de ti. Inclínese lentamente hacia el suelo sin doblar las caderas ni la cintura. Si el suelo es incómodo, traiga una alfombra de goma o una almohada pequeña para arrodillarse. Haz tres series de 10 repeticiones.
- Estocadas. Esto debe hacerse de manera suave y controlada mientras camina. Da un gran paso hacia adelante con una pierna. Baje la rodilla de la otra pierna hacia el suelo. Ambas rodillas deben estar dobladas en un ángulo de aproximadamente 90 grados. No permita que la parte delantera de su rodilla se extienda más allá de su pie. Trabaja hasta tres series de 10 estocadas. Debería sentir el ejercicio en sus muslos.
- Subir escaleras. Mantenga las rodillas alineadas con los pies para evitar sobrecargarlas. Use las escaleras en lugar del ascensor o las escaleras mecánicas cuando estén disponibles. Si tienes escaleras en casa, puedes incorporarlas a tu entrenamiento.
- 2 Fortalece tu core . Tener músculos fuertes en su núcleo es importante para mantener la espalda fuerte. Asegúrese de acumular lentamente. Si no está seguro de si su técnica es correcta, considere consultar con un entrenador personal o fisioterapeuta.
- Haz rizos con bola de estabilidad. Recuéstate sobre una pelota de estabilidad o de ejercicio con los pies apoyados en el suelo. La pelota debe estar en el centro de tu espalda. Apriete los abdominales y utilícelos para doblar la caja torácica hacia la pelvis. Regrese lentamente a su posición inicial.
- Bridging. Este ejercicio fortalecerá los músculos externos de la cadera. Acuéstese de espaldas en el suelo con las rodillas dobladas. Levanta tu trasero del suelo. Mantenga esta posición y luego levante un pie del suelo. Mantenga sus caderas niveladas. Baja ese pie y levanta el otro.
- Tablones. Comience a cuatro patas, con las manos directamente debajo de los hombros. Extienda las piernas detrás de usted para que su cuerpo esté en línea recta. Su espalda debe estar neutra, los músculos abdominales contraídos. Mantenga la posición durante 10 segundos, avanzando hacia posiciones más largas.
- Lagartijas . Esto ejercita sus brazos, hombros y músculos del pecho. Acuéstese boca abajo en el suelo. Apoye su peso en la punta de los dedos de los pies. Ponga las palmas de sus manos contra el suelo al nivel de sus hombros. Empuja contra el suelo y estira los brazos. Suavemente bájese y repita. Mantenga la espalda recta en todo momento. Si al principio no tiene la fuerza suficiente para hacer este ejercicio, puede doblar las rodillas y apoyar su peso sobre las rodillas en lugar de los dedos de los pies.
- 3 Fortalece la parte superior de tu cuerpo . Estos ejercicios le ayudarán a desarrollar la fuerza en sus brazos. Puede comprar pesas pequeñas en una tienda de atletismo o llenar una botella con agua o arena. Si llena una botella, asegúrese de llenarla por completo. Si solo está parcialmente lleno, el agua o la arena pueden moverse mientras hace ejercicio, haciendo que el peso sea más difícil de controlar.
- Flexiones de brazos . Párese con los pies debajo de los hombros. Sostenga las pesas en sus manos con la palma dirigida hacia adelante. Tus brazos deben estar a los lados. Doble los codos y lleve las pesas hacia los hombros. Repite 10 veces.
- Elevación del brazo lateral. Siéntese o párese con la espalda recta y los brazos a los lados. Sostenga las pesas con las palmas hacia adentro. Levante los brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al piso. Bájelos lentamente hacia los lados. Repite 10 veces.
- Elevación del brazo hacia adelante. Siéntese o párese con los brazos a los lados. Sostenga las pesas con las palmas de las manos hacia atrás. Levante lentamente los brazos frente a usted para que quede paralelo al piso. Bájalas de nuevo a tus lados. Repite 10 veces.
Parte 3 de 3: Mantenerse flexible
- 1 Estira tus piernas. El estiramiento reducirá el dolor muscular al día siguiente. También le ayudará a mantener su rango de movimiento y reducir la rigidez. Es mejor estirarse después de haber realizado cinco o 10 minutos de actividad aeróbica ligera, como caminar o trotar. Esto reduce el riesgo de desgarros musculares durante los estiramientos.
- Estire sus pantorrillas. Pon un pie delante del otro. Mantenga el talón trasero firmemente en el suelo y estire hacia el suelo. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos sin rebotar.
- Mantener suflexores de caderaflexible. Los flexores de la cadera son los músculos de la parte delantera de los muslos. Estirarás un lado y luego el otro. Da un paso adelante con el pie izquierdo y deja que la rodilla derecha se hunda hacia el suelo. Use sus manos para tirar lenta y cuidadosamente de su tobillo derecho hacia su trasero. Repite esto para el lado izquierdo.
- Alivie la tensión en sucuadríceps. Puede mantenerse firme en una pared, un árbol o un compañero de entrenamiento durante este tramo. Lleva el talón hacia la parte trasera y tira suavemente del tobillo hasta que sientas el estiramiento. Mantenga su rodilla cerca de su cuerpo.
- Estire la parte interna de los muslos. Siéntese en el suelo con las piernas estiradas y sepárelas a una distancia cómoda. Inclínate hacia el centro y siente el estiramiento. Estire su mano izquierda hacia los dedos de su pie izquierdo. Pase el brazo derecho por encima de la cabeza y extienda esa mano hacia los dedos del pie izquierdo. Repite esto para tu lado derecho.
- Mantenga sus isquiotibiales flexibles. Los tendones de la corva están en la parte posterior de la pierna superior. Para estirarlos, siéntese en el suelo con una pierna estirada y la otra doblada de modo que su rodilla esté en el suelo y su planta contra la pierna estirada. Trate de alcanzar los dedos de los pies lenta y suavemente. No rebote. Una vez que sienta un estiramiento, manténgalo durante 30 segundos.
- 2 Afloje los músculos rígidos de la espalda. Si tiene dolor lumbar, estos ejercicios pueden ayudarlo a aliviar la tensión, muy lenta y suavemente. Intente hacerlo una vez al día. Si le duele, deténgase inmediatamente y consulte a su médico.
- Postura del niño. Arrodíllate a cuatro patas con la espalda plana. Lentamente lleve su trasero hacia sus pies mientras mantiene su espalda paralela al piso. Debería sentir un estiramiento en la espalda. Si tiene problemas de rodilla, consulte a su médico antes de hacer esto.
- Rollos de rodilla. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y juntas. Estire los brazos en el suelo. Mueva las rodillas lentamente hacia un lado hacia el suelo. Mantenga los brazos y los hombros apoyados en el suelo. Relájese y sostenga mientras respira profundamente. Debería sentir un estiramiento en el lado opuesto. Luego ve en la otra dirección. Repita de ocho a 10 veces.
- Extensiones de espalda. Acuéstese boca abajo y apoye la parte superior del cuerpo sobre los antebrazos con los codos en el suelo. Arquea la espalda moviendo los hombros hacia arriba y hacia atrás. No doble el cuello hacia atrás y mantenga las caderas en el suelo. Respire por completo. Repite 10 veces.
- 3 Inclinaciones pélvicas. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados al ancho de las caderas. Presione su espalda baja contra el piso; Imagínese tratando de tocar su columna con el ombligo. Luego, retroceda lentamente para arquear la espalda e inclinar la pelvis hacia los pies. Repita lentamente 10 veces.
- 4 Alivie la tensión en la parte superior de su cuerpo. Estos ejercicios ayudarán a aflojar los puntos tensos y los nudos en los hombros, la parte superior de la espalda y los brazos.
- Rollos de hombro. Párese con los pies directamente debajo de usted y gire los hombros. Gire los hombros juntos cinco veces hacia adelante y cinco veces hacia atrás.
- Tramo de entrada. Párese en una pared o entrada con las manos sosteniendo la entrada, los codos doblados y la parte superior de los brazos paralelos al piso. Mientras mantiene tensos los músculos del estómago, inclínese lentamente hasta que sienta que la parte delantera de los hombros se estira. También puede repetir esto con los brazos extendidos a los lados, paralelos al suelo.
- 5 Mantente equilibrado con buena postura . La postura a menudo se pasa por alto como un factor de salud. Estar de pie y sentado erguido mantiene la columna y los órganos en la alineación adecuada, por lo que su cuerpo puede funcionar correctamente. La postura adecuada fortalece su núcleo. Balance es especialmente importante a medida que envejece, ya que prevenir las caídas se vuelve más importante. Asegúrese de tener una pared o una silla cerca cuando haga ejercicios de equilibrio.
- Intente hacer ejercicios simples para mejorar el equilibrio, como levantarse lentamente desde una posición sentada usando solo la fuerza de la parte inferior del cuerpo.
- También puede practicar caminar del talón a los pies, pararse sobre un pie o hacer marchas de rodillas.
- Tai Chi puede ser muy eficaz para mejorar el equilibrio.
Preguntas y respuestas de la comunidad
Buscar Agregar nueva pregunta- Pregunta ¿Cómo puedo crear mi propio programa de fitness?Anne Dunev, PhD, NP, ACN
Nutricionista certificada y practicante naturopática Anne Dunev es una nutricionista clínica certificada, practicante naturista y propietaria de Well Body Clinic, una clínica de bienestar en Los Ángeles, California. Con más de 25 años de experiencia, Anne se especializa en medicina herbal, medicina funcional, salud de la mujer, equilibrio hormonal y digestión. Anne tiene una licenciatura en Ciencias de la Salud de la Universidad Estatal de Ohio y un doctorado en Medicina Natural. Además, Anne tiene una certificación de posdoctorado en Nutrición Clínica Aplicada de la Universidad de Ciencias de la Salud del Sur de California. Ha enseñado nutrición clínica, kinesiología y manipulación de tejidos blandos en la Facultad de Medicina Naturopática de Londres, Reino Unido. Ha sido oradora destacada en los Festivales Internacionales de Bienestar en Sun Valley, Idaho y St. Hill, Reino Unido. Anne también ha sido invitada en más de 150 programas de radio y televisión. Ella es la autora del libro para bajar de peso llamado 'The Fat Fix Diet'.Anne Dunev, PhD, NP, ACNRespuesta experta de un nutricionista certificado y un practicante naturópata Es realmente importante primero obtener una buena lectura de dónde se encuentra: ¿cuál es su estilo de vida? ¿Qué tipo de comida estás comiendo? ¿Cuál es tu nivel de condición física? Una vez que lo haya establecido, puede crear un programa personalizado para mejorar su nivel de condición física.
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Advertencias
- Consulte a su médico, fisioterapeuta o entrenador antes de comenzar un nuevo programa de acondicionamiento físico. Pueden ayudarlo a adaptar su programa de acondicionamiento físico para que pueda mejorar su nivel de condición física sin lesionarse ni causar más problemas a largo plazo.
