Cómo hacer curl con martillo con mancuernas

La mayoría de los levantadores de pesas se concentran en sus bíceps cuando trabajan sus brazos; sin embargo, existen otros músculos importantes cuando se trata de fortalecer los brazos. El braquial y el braquiorradial trabajan con los bíceps para flexionar el codo. Los rizos de martillo son una manera excelente y fácil de trabajar estos músculos junto con sus bíceps, agregando fuerza, definición y tamaño.

Pasos

Parte 1 de 4: Ponerse en la posición inicial

1. 1 Coloca tus pies. Párese derecho con los pies a la altura de las caderas. Tu postura debe ser sólida y estable.
   • Algunas personas prefieren hacer este ejercicio sentados en un banco, con los pies a cada lado. Esto también está bien, pero asegúrese de no desplomarse o encorvarse.
2. 2 Levanta las mancuernas. Sostenga una mancuerna en cada mano. Sus pulgares deben estar alrededor de los mangos y sus palmas deben mirar hacia su cuerpo.
   • Las mancuernas deben descansar junto a sus muslos y sus codos deben estar rectos.
   • El peso de la mancuerna depende de la fuerza de su brazo. Elija una mancuerna que sea lo suficientemente pesada como para desafiarlo, pero no tan pesada como para que tenga que esforzarse solo para levantarla.
   • Una mancuerna que es demasiado pesada puede lastimarlo. No se esfuerce por levantar una mancuerna que cause tensión, especialmente si padece problemas de espalda.
3. 3 Apoya y alinea tu torso. Contraiga sus músculos abdominales para reforzar su torso. Jale los omóplatos hacia abajo y hacia atrás, y asegúrese de que su cuello esté alineado con su columna vertebral.
   • Mantenga esta posición durante todo el ejercicio. No se encorve ni arquee la espalda. Si siente que esto ocurre, es posible que deba considerar pesas más ligeras.
4. 4 Doble ligeramente los codos. Antes de comenzar el ejercicio, doble los codos solo un poco para llevar la tensión a los bíceps. Anuncio

Parte 2 de 4: Levantando la mancuerna

1. 1 Exhalar. Deje escapar un profundo suspiro.
2. 2 Levanta la mancuerna. Doble lentamente el codo hasta que la mancuerna casi toque su hombro, teniendo cuidado de no dejar que el codo se mueva hacia adelante. Solo debe moverse su antebrazo.
   • Mantenga su muñeca recta. La palma de su mano debe mirar hacia su cuerpo mientras levanta. No se encoja de hombros.
   • Tenga en cuenta que puede levantar ambas mancuernas al mismo tiempo o alternar entre brazos, subiendo y bajando una mancuerna y luego la otra.
3. 3 Sostenga y apriete. Cuando la mancuerna alcance el punto más alto del levantamiento, manténgala allí por un momento y apriete con la mano para flexionar los bíceps. Anuncio

Parte 3 de 4: Bajando la mancuerna

1. 1 Inhalar. Respire profundamente.
2. 2 Baja la mancuerna. Estire lentamente el brazo para bajar la mancuerna a la posición inicial, manteniendo la espalda recta.
   • No permita simplemente que la mancuerna caiga hacia su costado, ya que esto no ejercita sus músculos. Bájelo lentamente, manteniendo el control sobre él durante todo el recorrido.
3. 3 Repetir. Si alterna brazos, repita el proceso con el otro brazo. Continúe con el número deseado de repeticiones (repeticiones).
   • Para los principiantes, se recomienda 1 o 2 series de ocho a 12 repeticiones. No se esfuerce.
   • Para levantadores más avanzados, haz 3 series de 12 repeticiones.
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Parte 4 de 4: Probar variaciones

1. 1 Levanta las mancuernas con las palmas hacia afuera. Una variación popular del curl de martillo con mancuernas es levantar las mancuernas con las palmas hacia afuera en la posición inicial. Esto se llama curl de martillo con 'agarre desplazado'.
   • Esta variación ejercita su antebrazo junto con los músculos que trabaja un curl de martillo estándar.
2. 2 Utilice un banco de predicador. Para aumentar aún más la dificultad, apóyese en un banco de predicador. Con la punta del banco en la axila, extienda 1 brazo hacia abajo. Sostenga una mancuerna en una mano y coloque la otra mano en el bíceps de la primera. Acurrucarse. Anuncio

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Consejos

• Recuerde que es importante equilibrar los entrenamientos de la parte delantera y trasera, la parte superior e inferior del cuerpo. Los tríceps en la parte posterior del brazo deben tener el mismo tiempo que los bíceps.
• Para que este ejercicio sea menos desafiante, puede usar mancuernas más ligeras.
• No se incline hacia atrás mientras levanta el peso ni se incline hacia adelante mientras lo baja. Este ejercicio está diseñado para trabajar los músculos de los brazos únicamente, no el torso.
• Suba y baje la mancuerna lentamente. Mantenga el control sobre el uso de su propia fuerza, no el impulso o la gravedad.

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Advertencias

• Pueden producirse lesiones en la espalda, los hombros y los codos si este ejercicio se realiza incorrectamente. Asegúrese de mantener la espalda recta, tirando de las mancuernas hacia arriba solo con los brazos y de mantener los codos cerca de los costados.
• Las personas con problemas de codo no deben utilizar este ejercicio. Las personas con problemas de espalda deben hacerlo sentadas, idealmente con algún tipo de apoyo para la espalda.

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