Cómo hacer flexiones con lucio

Si está buscando aumentar la fuerza, la masa muscular o ambos en los hombros y los brazos, las flexiones de brazos son un gran ejercicio para hacer. Hay algunas variedades de flexiones que puedes probar para trabajar tus brazos de formas ligeramente diferentes. Las flexiones en pica son una versión difícil de las flexiones tradicionales que enfatizan los músculos de los hombros. La incorporación de este tipo de flexiones en su rutina de ejercicios puede ayudarlo a desarrollar fuerza adicional, masa muscular y mejorar las áreas débiles de los hombros.

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Parte 1 de 3: Realización correcta de una lagartija en pica

  1. Imagen titulada Do Pike Push Ups Step 1

    1 Calienta la parte superior de tu cuerpo. Con cualquier tipo de ejercicio, es importante comenzar su rutina con un calentamiento. Generalmente es una combinación de estiramientos ligeros, ejercicios de rango de movimiento y versiones de baja intensidad de la actividad planificada. Incluso con el entrenamiento de fuerza, es importante incluir un calentamiento.
    • Hacer un calentamiento adecuado con entrenamiento de fuerza es esencial. Te concentrarás en trabajar un grupo de músculos muy específico (tus hombros, parte superior de la espalda y brazos con flexiones en pica) y debes asegurarte de que esos músculos estén calientes antes de trabajarlos.
    • Antes de hacer las flexiones con lucio, haz algunos estiramientos ligeros. Es posible que desee hacer un estiramiento de gato / vaca en el suelo, el estiramiento de rascador de espalda o incluso un estiramiento de pliegue hacia adelante.
    • También incluya algunos ejercicios de rango de movimiento. Gire el cuello, los hombros (tanto hacia adelante como hacia atrás) o encoja los hombros.
    • Por último, haz algunos ejercicios de levantamiento de pesas ligeros. Puedes hacer una lagartija o prensas de hombros tradicionales o modificadas con pesos ligeros.


  2. Imagen titulada Do Pike Push Ups Step 2

    2 Ponte en la posición y forma correctas. En comparación con un push-up tradicional, un push-up de lucio utiliza una forma muy diferente. Es esencial asegurarse de estar en la forma correcta para evitar lesiones.
    • Para iniciar una lagartija con pica, desciende a una posición de lagartija regular o tradicional. Los pies deben estar separados al ancho de las caderas y los brazos separados al ancho de los hombros.
    • Empiece a caminar con las manos hacia atrás, hacia los pies. Mantenga las piernas rectas mientras hace esto.
    • Deténgase cuando su cuerpo forme una forma de 'V' invertida y entre el torso y las piernas haya un ángulo de 90 grados. Esta será su posición inicial y final.
  3. Imagen titulada Do Pike Push Ups Step 3

    3 Realiza de 10 a 15 flexiones. Cuando empiece a incluir lagartijas con lucio en su rutina de ejercicios, deberá evaluar cuántas puede hacer. Dado que los hombros pueden ser un área delicada de los músculos, es importante evitar exagerar, ya que puede lesionarse.
    • En la posición inicial, doble los codos hacia afuera del cuerpo en un ángulo de 45 grados. No deben estar rectos hacia los lados o enrojecidos contra el costado de su cuerpo.
    • Doble los codos hasta que su cabeza toque el suelo. Vuelve a subir lentamente a la posición inicial. Esta es una lagartija de lucio.
    • Empiece con tantas lagartijas como sea posible. Finalmente, apunte a una serie de 10 a 15 repeticiones. A medida que mejora, puede aumentar la cantidad de series que hace cada vez que hace ejercicio.
  4. Imagen titulada Do Pike Push Ups Step 4

    4 Aumenta la intensidad de una lagartija con lucio. En comparación con una lagartija tradicional, la lagartija con lucio puede parecer un ejercicio de mayor intensidad, especialmente si tienes más masa corporal superior que masa corporal inferior. Sin embargo, si descubre que puede hacer fácilmente una lagartija de lucio con poca dificultad, hay formas de incluso aumentar la intensidad y dificultad de este ejercicio.
    • Comience en la posición inicial donde su cuerpo está en forma de 'V' invertida. Sus manos deben estar separadas al ancho de los hombros y sus piernas deben estar separadas al ancho de las caderas.
    • Antes de bajar la cabeza hacia el suelo, levante la pierna derecha en el aire. Debe seguir en línea recta (o cerca de ella) con la espalda.
    • Con la pierna levantada, comience a hacer flexiones en pica. Doble los codos en dirección opuesta a su cuerpo en un ángulo de 45 grados hasta que su cabeza toque el suelo. Vuelve a subir lentamente a la posición inicial.
    • Repite la flexión con la pierna derecha levantada 10 veces. Luego, cambie y repita sus flexiones de pica con la pierna izquierda levantada en el aire.
  5. Imagen titulada Do Pike Push Ups Step 5

    5 Estíralo. De manera similar a los ejercicios de rango de movimiento antes de un entrenamiento, es igualmente importante estirar los músculos después de un entrenamiento. Algunos estudios muestran que esto podría aliviar el dolor después del entrenamiento y ayudar a mantener el rango de movimiento y flexibilidad. Pruebe algunos de estos estiramientos de hombros después de las lagartijas o los ejercicios de hombros:
    • Aprieta el omóplato. Mientras está de pie, apriete los omóplatos hasta que sienta un ligero estiramiento en la parte delantera de los hombros. Mantenga durante 20-30 segundos.
    • Se estira la abducción del hombro. Levante los brazos hacia los lados y continúe hasta que sus dedos apunten hacia el techo. Debe sentir que los lados de los hombros se estiran.
    • Estiramiento cruzado del cuerpo. Doble un brazo sobre su cuerpo al nivel del pecho. Presione su brazo contra su pecho con su brazo libre hasta que sienta un ligero estiramiento en su hombro. Cambio de lados. También puede hacer esto en la espalda, sosteniendo el brazo trasero en su lugar con la otra mano.
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Parte 2 de 3: Aumento de la fuerza y ​​la masa muscular de los hombros

  1. Imagen titulada Do Pike Push Ups Step 6

    1 Incluya prensas de hombros con barra o mancuernas. Un ejercicio clásico de hombros que complementará bien las flexiones de lucio son las prensas de hombros. Realmente ayudan a desarrollar fuerza y ​​masa en los hombros.
    • Mientras está sentado en el extremo de un banco, sostenga una mancuerna en cada mano. Mantenga la espalda recta y la cabeza mirando hacia adelante.
    • Levante los brazos para que la parte superior del brazo quede paralela al piso y las palmas de las manos hacia adelante. Las mancuernas deben descansar cerca de tus oídos.
    • Empuje lentamente las mancuernas hacia arriba y extienda completamente los brazos o hasta que estén rectos.
    • Baje lentamente los brazos hasta el nivel de los hombros.
    • Repita este ejercicio de 6 a 8 veces si utiliza pesos muy pesados, de 8 a 12 veces con pesos moderadamente pesados ​​o de 12 a 15 veces con pesos más ligeros. Los pesos más pesados ​​desarrollarán los músculos, mientras que los pesos más ligeros mejorarán la resistencia.
  2. Imagen titulada Do Pike Push Ups Step 7

    2 Haz elevaciones frontales. Los levantamientos frontales son un gran ejercicio que trabaja todo el músculo del hombro. Son bastante fáciles de hacer y solo requieren un pequeño conjunto de mancuernas para funcionar.
    • Sostenga una mancuerna en cada mano mientras está de pie. Los pies deben estar separados a la altura de las caderas para ayudarlo a mantener un equilibrio adecuado.
    • Mientras mantiene el torso recto y los abdominales contraídos, levante lentamente los brazos mientras mantiene las palmas hacia el suelo. Levanta los brazos hasta que queden perpendiculares al suelo.
    • Mantenga las mancuernas en esta posición elevada durante unos segundos. Baje lentamente los brazos hacia los lados.
    • Repita de 6 a 8 veces con pesos pesados, de 8 a 12 veces con pesos moderadamente pesados ​​o de 12 a 15 veces con pesos más ligeros.
  3. Imagen titulada Do Pike Push Ups Step 8

    3 Agregue elevaciones del lado deltoides. El deltoides es una combinación de 3 músculos alrededor de su hombro. Estas elevaciones del deltoides trabajan la parte delantera, media y trasera de los músculos del hombro.
    • Mientras está de pie, sostenga dos mancuernas en cada mano. Los pies deben estar separados a la altura de las caderas para ayudarlo a mantener un equilibrio adecuado. Doble los brazos a la altura del codo para que queden doblados en un ángulo de 90 grados.
    • Levante los brazos hasta que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo. Asegúrese de guiar con el codo mientras levanta los brazos.
    • Mantenga esta posición elevada durante unos segundos. Suelta lentamente los brazos hacia los lados de tu cuerpo.
    • Haga de 6 a 8 repeticiones si usa pesos muy pesados, de 8 a 12 repeticiones si usa pesos moderados o de 12 a 15 repeticiones si usa pesos livianos.
  4. Imagen titulada Do Pike Push Ups Step 9

    4 Incluye moscas inversas. Los flyes inversos son un gran ejercicio para incluir con flexiones de pica. Trabajan la parte superior y posterior del hombro, así como la parte superior de la espalda.
    • Tome dos mancuernas y acuéstese boca abajo en un banco inclinado. Tu cara debe apuntar hacia el suelo. Sostenga una mancuerna en cada mano.
    • Levante los brazos frente a usted para que queden perpendiculares al banco. Tus palmas deben mirar una hacia la otra.
    • Mueva lentamente las manos hacia atrás para que formen una 'T' con su cuerpo. Mantenga esta posición mientras junta los omóplatos.
    • Suelta lentamente los brazos hacia atrás para que vuelvan a estar frente a ti.
    • Repita estos ejercicios de 6 a 8 veces con pesos muy pesados, de 8 a 12 veces con pesos moderadamente pesados ​​o de 12 a 15 veces con pesos más ligeros.
  5. Imagen titulada Do Pike Push Ups Step 10

    5 Haz encogimientos de hombros. Si está buscando específicamente ejercicios que le ayuden a desarrollar más masa muscular alrededor de los hombros, considere incluir encogimiento de hombros junto con sus flexiones en pica.
    • Para empezar, sostenga una barra con peso con ambas manos. Tus manos deben estar separadas al ancho de los hombros.
    • Levante la barra con peso con los hombros; no use los brazos para ayudar. Tus hombros deben terminar cerca de tus oídos. Mantenga la barra en esta posición durante unos segundos antes de volver a relajarse.
    • Los pesos pesados ​​desarrollarán los músculos; haz de 6 a 8 repeticiones por serie si estás usando pesos muy pesados ​​y de 8 a 12 repeticiones por serie si estás usando un peso moderado. Para desarrollar resistencia solamente, use pesos más livianos; Apunta a 12-15 repeticiones por serie. Descanse entre cada serie.
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Parte 3 de 3: Incorporación de lagartijas con pica en su rutina de ejercicios

  1. Imagen titulada Do Pike Push Ups Step 11

    1 Haz otras formas de entrenamiento de fuerza. Aparte de las flexiones en pica y otros ejercicios para los hombros, es importante asegurarse de que está trabajando otras partes de su cuerpo y los principales grupos musculares. Agregue entrenamiento de fuerza adicional para una rutina de ejercicios bien equilibrada.
    • El entrenamiento de fuerza no solo desarrolla y tonifica la masa muscular magra, sino que también puede ayudar a prevenir la osteoporosis (y las fracturas o roturas posteriores) e incluso aumentar su metabolismo.
    • Siempre que esté haciendo cualquier tipo de entrenamiento de fuerza, intente hacer ejercicio durante al menos 20 minutos en total. Durante cada entrenamiento o durante la semana, debe trabajar todos los grupos principales de músculos, incluidos los hombros.
    • Incluya al menos 1 o 2 días de entrenamiento de fuerza cada semana. Sin embargo, puede hacer entrenamiento de fuerza a diario si alterna grupos de músculos todos los días.
    • Puedes hacer una combinación de ejercicios con el peso corporal (como lagartijas en pica) además de usar máquinas de pesas, pesas libres o hacer clases como yoga o pilates.
  2. Imagen titulada Do Pike Push Ups Step 12

    2 Agrega cantidades adecuadas de cardio. Aunque el entrenamiento de fuerza tiene muchos beneficios, es importante incluir cantidades adecuadas de ejercicios cardiovasculares o aeróbicos cada semana.
    • Los profesionales de la salud generalmente recomiendan que apunte a 150 minutos de ejercicios aeróbicos cada día. Esto termina siendo aproximadamente 2 1/2 horas o 30 minutos de ejercicio 5 días a la semana.
    • El ejercicio aeróbico tiene diferentes beneficios en comparación con el entrenamiento de fuerza. Ayuda a quemar calorías y mantener un peso saludable, reduce el riesgo de accidentes cerebrovasculares y diabetes, disminuye el riesgo de apnea del sueño e hipertensión arterial.
    • Aunque puede sentirse un poco sin aliento o sudoroso cuando realiza actividades de entrenamiento de fuerza, estas no cuentan como cardio. Necesita hacer ejercicios como caminar, trotar, nadar, usar la máquina elíptica o la máquina de remo.
  3. Imagen titulada Do Pike Push Ups Step 13

    3 Dale un descanso a tus hombros. Incluir una cantidad adecuada de días de descanso probablemente sea igualmente importante que usar la forma correcta, estirar e incluir un calentamiento antes de hacer ejercicio. Asegúrese de planificar algunos días de descanso cada semana.
    • La mayoría de los profesionales de la salud y el fitness recomendarán que incluya un mínimo de 1 a 2 días de descanso a la semana. Esto es aún más importante si levanta pesas con frecuencia o si es fisicoculturista.
    • Es durante el descanso y la recuperación cuando los músculos crecen de tamaño, ganan más masa y aumentan su fuerza. No es durante el levantamiento de pesas que esto sucede.
    • Además, el área de los hombros tiene muchos músculos, ligamentos y tendones que pueden trabajar demasiado fácilmente. Es importante darles un descanso adecuado para que no aumente el riesgo de sufrir una lesión.
  4. Imagen titulada Do Pike Push Ups Step 14

    4 Tenga cuidado con los dolores y molestias en los hombros. Un poco de dolor después de un entrenamiento duro puede ser algo bueno: trabajó duro. Sin embargo, los dolores, molestias o molestias que no desaparecen pueden indicar una lesión y deben tratarse de inmediato.
    • Desafortunadamente, el hombro es un área fácil de lesionarse. La gran cantidad de pequeños músculos, tendones y ligamentos de esta articulación son más propensos a lesionarse que otros músculos (como los cuádriceps).
    • Si nota alguno de los siguientes síntomas, es posible que se haya lesionado: dolor sordo constante, dolor agudo y agudo, dolor que empeora durante el día, dolor que le dificulta dormir por la noche, dolor que limita su rango de movimiento, hombro rigidez, entumecimiento u hormigueo en los brazos, incapacidad para mover el hombro o enrojecimiento e hinchazón.
    • Si nota alguno de estos síntomas, debe interrumpir todos los ejercicios de hombros y brazos y consultar a un médico de inmediato para una evaluación adicional. Continuar haciendo ejercicio puede exacerbar una lesión y empeorarla.
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Preguntas y respuestas de la comunidad

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  • Pregunta ¿Perder peso facilita las flexiones con lucio? Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
    El entrenador personal certificado Julian Arana es entrenador personal y fundador de B-Fit Training Studios, un conjunto de estudios de entrenamiento personal y bienestar con sede en Miami, Florida. Julian tiene más de 12 años de experiencia en entrenamiento y entrenamiento personal. Es entrenador personal certificado (CPT) por el National Council on Strength and Fitness (NCSF). Tiene una licenciatura en fisiología del ejercicio de la Florida International University y una maestría en fisiología del ejercicio con especialización en fuerza y ​​acondicionamiento de la Universidad de Miami. Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT Entrenador personal certificado Respuesta experta: Absolutamente. Las flexiones son un ejercicio de peso corporal, por lo que solo está levantando el peso que tenga. Si pesa menos, empujará menos peso y las flexiones serán más fáciles.
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Consejos

  • Las lagartijas con pica son un gran giro en las lagartijas tradicionales que pueden ayudarte a desarrollar fuerza adicional y tonificar los puntos débiles.
  • Combine lagartijas de lucio con otros ejercicios de fortalecimiento de hombros para ayudar a enfocar todos los músculos de los hombros.

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