Cómo hacer la postura de la paloma reclinada

La postura de la paloma reclinada, también llamada paloma muerta, ojo de la aguja o enhebrar la aguja, es una postura de yoga adecuada para principiantes. La pose ayuda a estirar los isquiotibiales y los cuádriceps, además de permitirle abrir las caderas. La postura de la paloma reclinada se puede utilizar para prepararse para la postura de la paloma completa, que abre más las caderas.



Método 1 de 3: Aprender la postura de la paloma reclinada

  1. Imagen titulada Haz la postura de la paloma reclinada Paso 1

    1 Acuéstese boca arriba. La postura de la paloma reclinada o supina está boca arriba, lo que le brinda a su cuerpo más apoyo. Doble las rodillas de modo que los pies descansen sobre la colchoneta, separados aproximadamente al ancho de las caderas.
    • Presione las 4 esquinas de su torso contra la colchoneta y gire los hombros hacia atrás de modo que los omóplatos queden metidos a lo largo de la columna.
    • Puede descansar los brazos a los lados o extenderlos hacia afuera para abrir los hombros y el pecho.
  2. Imagen titulada Do Reclining Pigeon Pose Step 2

    2 Cruza un tobillo sobre la otra rodilla. Levanta una pierna y crúzala sobre la otra, manteniendo la rodilla doblada. El tobillo debe descansar sobre el muslo justo por encima de la rodilla opuesta, con la rodilla aproximadamente en ángulo recto.
    • Revise su espalda baja y asegúrese de que todavía está acostado contra el tapete. No querrás arquear la espalda baja.
  3. Imagen titulada Do Reclining Pigeon Pose Paso 3

    3 Pase sus manos por sus muslos. Para profundizar la postura de la paloma reclinada, agarre la parte inferior de la pierna justo debajo de la rodilla pasando una mano por la pierna levantada y con la otra a lo largo de su costado.
    • Junte las manos alrededor de la rodilla y tire suavemente para levantar la rodilla y el pie del suelo. Solo tire hacia su cuerpo hasta donde pueda ir cómodamente y sienta un estiramiento.
    • Si empuja la parte interna del muslo de la pierna levantada con el codo, también puede ayudar a abrir las caderas. Nuevamente, solo empuje hasta donde sea cómodo, deteniéndose cuando sienta un estiramiento. No lo fuerces hasta el punto del dolor.
    • Estire la parte inferior de la pierna para que la planta del pie mire hacia el techo para profundizar la postura. Asegúrese de mantener las 4 esquinas de su torso presionadas contra el tapete.
  4. Imagen titulada Do Reclining Pigeon Pose Paso 4

    4 Repite con el otro lado. Mantenga la postura durante 10 a 20 segundos, respirando profundamente. Luego suelte las piernas, colocando los pies en el suelo y los brazos a los lados. Levanta la pierna opuesta, cruzando el tobillo sobre la rodilla.
    • Una vez que hayas repetido la pose en ambos lados, puedes volver a hacerlo o pasar a otra cosa. La postura de la paloma reclinada también es un buen estiramiento después de otros ejercicios, como correr o andar en bicicleta.
  5. Imagen titulada Do Reclining Pigeon Pose Paso 5

    5 Use mantas para mantener la alineación. Si tiene problemas para mantener la espalda plana mientras hace la postura de la paloma reclinada, puede comenzar con una modificación que facilitará el mantenimiento de la alineación. Una manta enrollada colocada debajo de las caderas puede mantenerlo en la posición correcta y puede hacer que la postura sea más cómoda para usted.
    • Si está usando una manta enrollada u otros soportes, intente hacer la pose sin ellos periódicamente a medida que cambie su flexibilidad. Puedes profundizar tu relación tanto con la postura como con tus propias necesidades al variar el uso de soportes.
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Método 2 de 3: Preparando la postura de la paloma

  1. Imagen titulada Do Reclining Pigeon Pose Paso 6

    1 Comience en la postura de la mesa. Hay varias formas diferentes de ponerse en la posición de preparación de la postura de la paloma. Como sugiere el nombre, esta pose te preparará para la pose de paloma completa, o la pose de paloma rey con una sola pierna, que proporciona un estiramiento profundo para tus cuádriceps y caderas.
    • Ponte a cuatro patas sobre tu colchoneta, con las rodillas debajo de las caderas y las muñecas directamente debajo de los hombros.
    • Mueva los hombros hacia abajo en línea con la columna vertebral y asegúrese de que su espalda esté plana como una mesa.
  2. Imagen titulada Do Reclining Pigeon Pose Paso 7

    2 Levántelo para colocarlo boca abajo. El perro boca abajo es una de las formas más fáciles y comunes de hacer la transición a la posición de preparación de la postura de la paloma. Para pasar al perro boca abajo a cuatro patas, gire sobre los pies sobre los dedos de los pies y levante las caderas hacia el techo.
    • Tanto tus brazos como tus piernas deben estar completamente extendidos, de modo que tu cuerpo forme una forma de 'V' invertida. Tire hacia abajo con los talones y levante hacia arriba con los brazos, alejando el peso corporal de las muñecas.
  3. Imagen titulada Do Reclining Pigeon Pose Paso 8

    3 Lleva tu pierna derecha hacia adelante. Para pasar a la preparación de la postura de la paloma desde el perro boca abajo, levante la pierna derecha y luego deslícela o pásela hacia adelante hasta que su pie derecho esté plano sobre la colchoneta entre sus manos. A partir de este punto, puede realizar una estocada como paso intermedio si lo desea.
    • Si desea usar una estocada para hacer la transición, extienda la pierna izquierda hacia atrás y presione hacia atrás a través del talón izquierdo, manteniéndose de puntillas y baje las caderas. Su rodilla derecha debe estar en un ángulo de 90 grados entre sus brazos, con su rodilla directamente sobre su tobillo y su espinilla perpendicular al piso. Mantén tu núcleo enganchado y cuadra tus caderas hacia el frente de la colchoneta.
    • Si no planea completar una estocada, camine con el pie derecho hasta que quede al lado de la mano izquierda. Descanse en el costado de su pie para que su pierna caiga naturalmente en la posición correcta a medida que baja a la preparación de la postura de la paloma.
  4. Imagen titulada Do Reclining Pigeon Pose Paso 9

    4 Baja hacia el tapete. Ya sea que se esté moviendo hacia la preparación de la postura de la paloma directamente desde el perro boca abajo o desde una postura de estocada, entrará en la posición bajando las caderas hacia la colchoneta en un movimiento lento y controlado mientras exhala.
    • Asegúrese de que sus caderas estén cuadradas hacia adelante, con la pierna izquierda extendida hacia atrás y la pierna derecha cruzada frente a su pecho en aproximadamente un ángulo recto.
    • Si recién está comenzando, es posible que desee colocar una manta enrollada o un bloque de yoga debajo de la cadera derecha. Esto ayudará a mantener las caderas cuadradas al frente del tapete en la alineación adecuada. Si no puede bajar hasta la colchoneta, estos accesorios le permiten estabilizar su cuerpo en esta posición.
    • Encuadre las caderas moviendo los músculos centrales, en lugar de intentar forzar las caderas a su posición. Trabaja en levantar el muslo trasero sin levantar la rodilla de la colchoneta presionando el dedo meñique delantero contra la colchoneta.
  5. Imagen titulada Do Reclining Pigeon Pose Paso 10

    5 Dobla tu pierna derecha. Puede mantener el torso erguido, especialmente si recién está comenzando y encuentra que el estiramiento es un desafío. Sin embargo, si puede bajar las caderas hasta la colchoneta, es posible que desee profundizar aún más el estiramiento.
    • Al doblar hacia adelante, gire desde las caderas en lugar de la cintura y concéntrese en mantener la espalda lo más recta posible. Doble hacia adelante hasta que pueda descansar sobre los codos con las palmas y la parte inferior de los brazos en el suelo.
    • Si puede hacerlo sin dolor, puede bajar hasta el tapete para que su frente toque el tapete. Extienda los brazos frente a usted o crúcelos sobre su cabeza, sosteniendo los codos. Haga una verificación de alineación para asegurarse de que sus caderas y núcleo estén enganchados.
  6. Imagen titulada Do Reclining Pigeon Pose Paso 11

    6 Repite la pose del otro lado. Mantenga la posición de preparación de la postura de la paloma durante 10 a 20 segundos, respirando profundamente. Luego, levántese lentamente y coloque la pierna derecha detrás de usted. Levanta las caderas para volver al perro boca abajo.
    • Es posible que desee sacudirse un poco antes de repetir la postura con la pierna izquierda.
  7. Imagen titulada Do Reclining Pigeon Pose Paso 12

    7 Profundiza más en la pose. Cuando hayas estado practicando la preparación en prosa de palomas por un tiempo, es posible que descubras que puedes bajar más hacia el tapete.
    • Trate de deslizar la pierna trasera un poco más hacia atrás, manteniendo las caderas cuadradas hacia el frente.
    • También puede extender los brazos sobre la cabeza y bajar el torso completamente sobre la pierna delantera para profundizar el estiramiento. Intente salir del pliegue un poco con cada inhalación y luego inclinarse hacia adelante un poco más profundamente con cada exhalación.
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Método 3 de 3: Avanzando a la postura de la paloma rey con una sola pierna

  1. Imagen titulada Do Reclining Pigeon Pose Paso 13

    1 Empiece a cuatro patas. Para adoptar la postura de la paloma rey con una sola pierna, debes acercarte a tu colchoneta en la postura de la mesa, con las rodillas directamente debajo de las caderas y las muñecas directamente debajo de los hombros. Asegúrese de que su espalda esté plana y que sus omóplatos estén metidos a lo largo de su columna vertebral.
  2. Imagen titulada Do Reclining Pigeon Pose Paso 14

    2 Afloje su columna vertebral con flujo gato / vaca. El flujo gato / vaca es un elemento básico de la mayoría de las prácticas de yoga, y es una buena manera de calentar la columna vertebral para el movimiento que necesitará para realizar la flexión profunda hacia atrás requerida para la postura de la paloma rey con una sola pierna.
    • Desde la posición de la mesa, deje caer la barriga hacia el suelo mientras inhala, permitiendo que la columna se doble hacia adentro. Deje su mirada para crear una curva suave desde su coxis hasta la coronilla de su cabeza. Esta es la posición de la vaca.
    • Mientras exhala, active los abdominales y empuje el ombligo hacia la columna, arqueando la espalda hacia arriba. Baja la cabeza para que tu barbilla se junte con tu pecho. Esta es la posición del gato.
    • Muévase hacia adelante y hacia atrás entre el gato y la vaca de 5 a 10 veces, una respiración por cada movimiento.
  3. Imagen titulada Do Reclining Pigeon Pose Paso 15

    3 Desliza tu pierna derecha hacia adelante. Tal como lo hizo con la preparación de la postura de la paloma, comience con la paloma rey con una sola pierna moviendo la pierna derecha de modo que su pie derecho esté entre sus manos. Luego, bájese sobre las caderas de modo que la parte inferior de la pierna descanse sobre la colchoneta, aproximadamente paralela a sus caderas.
    • Extienda la pierna izquierda hacia atrás y encuentre una posición cómoda en la que el peso de su cuerpo esté distribuido uniformemente y sus caderas estén cuadradas y mirando hacia adelante. Para crear estabilidad y equilibrio, presione el dedo meñique del pie delantero contra el tapete.
    • Si le resulta más cómodo, es posible que desee inclinar ligeramente la rodilla derecha hacia afuera, de modo que quede a la derecha de la cadera. Sin embargo, asegúrese de que su pierna izquierda se extienda hacia afuera desde la cadera y no esté inclinada hacia la izquierda. Girar la pierna izquierda ligeramente hacia adentro le permitirá descansar la línea media de la pierna en el piso.
  4. Imagen titulada Do Reclining Pigeon Pose Paso 16

    4 Dobla tu pierna derecha. Mientras exhala, gire hacia adelante desde las caderas y baje el torso sobre el muslo derecho. Mantenga esta posición durante unas cuantas respiraciones para estirar la columna, extendiendo los brazos hacia adelante sobre la cabeza.
  5. Imagen titulada Do Reclining Pigeon Pose Paso 175 Levanta tu torso. Desliza tus manos hacia atrás hasta que estén justo en frente de tu espinilla y presiona tus dedos firmemente en tu tapete. Levanta el torso, presionando el coxis hacia abajo para proteger y alargar la zona lumbar.
    • Puede ser útil girar un poco la cadera izquierda hacia el talón derecho. esto ayudará a mantener las caderas cuadradas y garantizará que su peso se distribuya de manera uniforme.
    • Si es un principiante, permanezca en esta posición con el torso apoyado por las manos en el suelo. Cuando esté listo, levante los brazos y colóquelos a ambos lados del borde superior de la pelvis. Empuje hacia abajo mientras levanta con el pecho, como si estuviera empujando el esternón hacia el techo.
  6. Imagen titulada Do Reclining Pigeon Pose Paso 18

    6 Dibuja tu talón izquierdo hacia tu cuerpo. Involucre los glúteos y los isquiotibiales mientras levanta el pie, doblando la pierna a la altura de la rodilla para acercar el pie a las nalgas. Extienda los brazos por encima de la cabeza y doble los codos hacia atrás.
    • Debería sentir un estiramiento en la ingle y en la espalda. No vayas más lejos en esta postura de lo que puedas cómodamente.
  7. Imagen titulada Do Reclining Pigeon Pose Step 197 Sostenga su pie izquierdo con su mano izquierda. Para completar la postura de la paloma rey con una sola pierna, estírese hacia atrás y agarre su pie con las manos para sujetar la posición. Encuentra el equilibrio tirando con las manos al mismo tiempo que resiste con el pie para un intenso estiramiento de muslos.
    • Si tiene dificultades para agarrar el pie al principio, puede usar una correa de yoga para modificar la postura para que sea más fácil de hacer. Enrolle la correa alrededor de su pie izquierdo y sosténgala con su mano izquierda. Cuando se estire y doble la rodilla, tire de la correa lo más que pueda cómodamente.
  8. Imagen titulada Do Reclining Pigeon Pose Paso 20

    8 Repite con el otro lado. Al igual que con cualquier postura de yoga de un solo lado, mantén la postura durante 5 a 10 ciclos de respiración, luego regresa a tu posición inicial y repite los mismos movimientos con la pierna opuesta. Observe cómo cada lado se siente diferente y haga las adaptaciones necesarias si un lado es más rígido que el otro.
    • Puede variar la postura según sea necesario para mantenerse seguro y cómodo.
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