Cómo hacer cardio de estado estable

En los círculos de fitness, el ejercicio cardiovascular en estado estable a menudo tiene mala reputación. Esta forma de ejercicio requiere que realice una actividad aeróbica, como trotar o andar en bicicleta, a una intensidad más baja durante un período de tiempo más largo. Los expertos en acondicionamiento físico pueden decirle que puede desarrollar fuerza y ​​perder peso más rápido si hace ejercicio a una intensidad más alta durante períodos más cortos. Sin embargo, si elige el tipo correcto de ejercicio, el ejercicio cardiovascular en estado estable puede ser útil para desarrollar el hábito de la actividad diaria. Si ya eres un aficionado al ejercicio, el ejercicio cardiovascular en estado estable en tus días de descanso puede ayudarte a recuperarte más rápido.

Pasos

Método 1 de 3: Elegir el tipo de ejercicio adecuado

1. 1 Evalúe su nivel actual de forma física. El cardio de estado estable es mejor para las personas que no han hecho ejercicio por un tiempo o que han estado viviendo un estilo de vida relativamente sedentario y quieren mejorar su estado físico general.
   • Si bien el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) puede estar de moda, corre el riesgo de sufrir lesiones graves si participa en un programa como ese y no tiene la resistencia o la experiencia para manejarlo.
   • El cardio en estado estable también puede ser beneficioso si está comenzando un programa de pérdida de peso. Si bien no quemará tantas calorías con el ejercicio cardiovascular de estado estable como lo haría con el ejercicio de mayor intensidad, se recuperará más rápidamente para que pueda hacer ejercicio durante períodos más largos y con más frecuencia.
2. 2 Identifique sus objetivos para hacer ejercicio. Tus objetivos de ejercicio pueden afectar el tipo de cardio de estado estable que terminas haciendo. Si está entrenando para un deporte o actividad en particular, elija un ejercicio cardiovascular de estado estable que trabaje los músculos que más necesita usar.
   • Por ejemplo, si estás entrenando para mejorar tu juego de tenis, podrías beneficiarte de trotar ligeramente durante una hora cada mañana.
   • Si desea perder peso, el cardio de estado estable no le ofrecerá resultados rápidos. Sin embargo, si puede hacer ejercicio durante una hora o más, su cuerpo permanecerá en la zona de quema de grasa durante un período de tiempo más largo que si estuviera haciendo un entrenamiento de alta intensidad.
3. 3 Encuentra tu rango de frecuencia cardíaca objetivo. Para hacer cardio en estado estable, debes mantener tu frecuencia cardíaca en un rango moderado, generalmente por debajo de 145 latidos por minuto (lpm). Puede encontrar su rango particular haciendo un cálculo simple.
   • Primero, reste su edad de 220 para encontrar su frecuencia cardíaca máxima. Por ejemplo, si tiene 28 años, su frecuencia cardíaca máxima es 192 (220 - 28 = 192).
   • Tómese el pulso para obtener su frecuencia cardíaca en reposo; la primera hora de la mañana suele ser el mejor momento para hacerlo. Luego, reste su frecuencia cardíaca en reposo de su frecuencia cardíaca máxima para encontrar su reserva de frecuencia cardíaca (HRR).
   • Para el cardio de estado estable, desea que su frecuencia cardíaca esté entre el 45 y el 50 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Multiplique su HRR por 0.45 y agregue su frecuencia cardíaca en reposo al resultado. Ese es el extremo inferior de su rango objetivo. Encuentre el extremo superior del rango cambiando el multiplicador a 0.50.
4. 4 Considere sus opciones disponibles. Hay varias formas diferentes de realizar un entrenamiento cardiovascular de estado estable. Si bien la mayoría de los atletas simplemente pasan tiempo en una cinta de correr o en una máquina elíptica, hay muchas otras opciones si esto le parece aburrido.
   • Lo ideal es elegir una actividad que realmente le guste hacer, especialmente si planea realizarla durante una hora o más todos los días. Esto evitará que se aburra demasiado rápido.
   • También querrá encontrar un ejercicio que le sienta bien y que no le cause ningún dolor o malestar significativo. Si tiene alguna lesión o afección médica crónica, algunos tipos de movimiento pueden resultarle difíciles, incluso a baja intensidad.
   • El ciclismo en una bicicleta estática es una de las actividades cardiovasculares en estado estable más accesibles para hacer, especialmente si eres nuevo en el fitness. Su naturaleza de bajo impacto significa que pocas personas sienten dolor o malestar significativo mientras lo hacen.
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Método 2 de 3: Comenzar un nuevo plan de acondicionamiento físico

1. 1 Concéntrese en desarrollar un hábito. Si ha sido un adicto a la televisión y desea comenzar a hacer más ejercicio, su primer objetivo debe ser convertirlo en parte de su rutina normal para salir y moverse un poco cada día.
   • Cuando ha llevado un estilo de vida relativamente sedentario, cambiarlo a un estilo de vida más activo es el primer paso para mejorar su estado físico general. El cardio en estado estable puede ser una excelente manera de hacer esto.
   • Si bien sus resultados serán mínimos, mejorará su condición cardiovascular y mantendrá la masa muscular y la fuerza. Puede que sea necesario realizar ejercicios cardiovasculares en estado estable para preparar su cuerpo para los entrenamientos de mayor intensidad, en los que hará avances más significativos hacia el logro de sus objetivos.
2. 2 Incrementa tu tiempo gradualmente. El cardio en estado estable está diseñado para realizarse con la misma intensidad, pero durante períodos de tiempo más largos. Si recién está comenzando un régimen de acondicionamiento físico, es posible que no pueda hacerlo tanto al principio, pero debe aumentar su tiempo gradualmente cada pocas sesiones.
   • Por ejemplo, si comienza haciendo un trote ligero por la mañana durante 15 minutos, después de una semana debe aumentar su tiempo a 20 minutos. Después de cada semana, aumente su tiempo en incrementos de cinco minutos hasta que finalmente esté trotando durante una hora cada mañana.
   • Asegúrese de planificar con anticipación cuando comience su programa de cardio de estado estable para asegurarse de que tendrá tiempo en su horario para aumentar gradualmente el tiempo. Por ejemplo, si vas a trotar por la mañana, no empieces a trotar una hora antes de que tengas que ir al trabajo. Por lo general, es mejor desarrollar el hábito de hacer ejercicio a la misma hora todos los días, en lugar de tener que comenzar más temprano cuando aumenta el tiempo.
3. 3 Ejercicio todos los días. Si está comenzando un nuevo plan de acondicionamiento físico con cardio de estado estable, hacerlo todos los días puede ser más fácil que hacerlo solo dos o tres veces por semana. Los ejercicios cardiovasculares de estado estable le ayudarán a acostumbrarse a estar activo y le darán más energía para hacer otras cosas.
   • Debido a la baja intensidad, necesitas mucho ejercicio cardiovascular en estado estable para ver algún beneficio real, independientemente de tus objetivos de fitness. La misma baja intensidad también significa que el cardio en estado estable es seguro para hacer todos los días sin riesgo de lesiones.
   • Si bien el ejercicio cardiovascular en estado estable puede no ser la forma más eficiente de perder peso, aún está quemando calorías y mejorando su estado físico general.
4. 4 Enciéndelo. Una vez que haya hecho de la actividad diaria parte de su rutina habitual, agregue gradualmente otros tipos de ejercicio para no aburrirse con la repetición. Hacer lo mismo todos los días durante un largo período de tiempo puede hacer que se estabilice.
   • Busque clases grupales de cardio de estado sólido para mantenerse motivado y conocer a otras personas.
   • Hacer diferentes actividades es algo más que aburrimiento mental. Cuando trabaje su cuerpo de la misma manera durante un período de tiempo más largo, su cuerpo se adaptará al estrés del ejercicio y ya no obtendrá los mismos resultados.
   • Si quieres seguir ejercitándote con la misma intensidad, elige una actividad diferente que trabaje diferentes grupos de músculos o que desafíe tu cuerpo de una manera diferente. Por ejemplo, si ha estado trotando, es posible que desee probar el ciclismo. Si ha estado en bicicleta por un tiempo, puede decidir comenzar a nadar por la mañana.
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Método 3 de 3: Agregar a una rutina existente

1. 1 Evalúe sus objetivos de acondicionamiento físico. Si ha establecido metas de entrenamiento de fuerza o de pérdida de peso y su progreso ha comenzado a estabilizarse, es posible que pueda poner en marcha su programa agregando sesiones de cardio de estado estable a su rutina general de ejercicios.
   • La baja intensidad del ejercicio cardiovascular en estado estable significa que, en general, es seguro realizarlo cualquier día o todos los días de la semana.
   • Incluso puedes hacer ejercicios cardiovasculares en estado estable los días en los que tienes sesiones de alta intensidad. Por ejemplo, puede hacer un trote ligero por la mañana y hacer un entrenamiento de fuerza de alta intensidad por la tarde.
   • El cardio de estado estable mejorará su resistencia muscular, lo que le permitirá trabajar más duro durante más tiempo. Eso le permitirá reforzar sus sesiones de entrenamiento para que comience a progresar hacia sus metas nuevamente.
2. 2 Prueba el cardio de estado estable en los días de descanso. La resistencia muscular, que difiere de la resistencia cardiovascular, es importante para todos los atletas. El cardio de estado estable te ayuda a desarrollar la resistencia muscular, lo que te permite entrenar más duro durante un período de tiempo más largo.
   • El cardio de estado estable te permite tener un día de recuperación activo, lo que puede ser útil si eres el tipo de persona que no puede soportar un día de inactividad completa aunque sabes que necesitas descansar del entrenamiento de alta intensidad.
   • La baja intensidad del cardio en estado estable hace que sea seguro realizarlo en los días de descanso entre entrenamientos de mayor intensidad. No puede entrenar a alta intensidad durante varios días seguidos sin enfermarse o correr el riesgo de lesionarse.
3. 3 Ralentiza las cosas. En particular, si sientes que estás sobreentrenando, puede ser beneficioso desarrollar tu base aeróbica a través de ejercicios cardiovasculares de estado estable. Para hacer esto, generalmente necesita eliminar algunas sesiones de alta intensidad cada semana.
   • Si ha notado una disminución significativa en la energía general o se ha estado enfermando con más frecuencia, es posible que deba detener el entrenamiento de alta intensidad, como los intervalos de velocidad o los entrenamientos de CrossFit, durante un período de tres a seis meses.
   • Durante ese tiempo, puede reconstruir y volver a entrenar su sistema cardiovascular utilizando ejercicios cardiovasculares en estado estable.
   • Una forma de determinar si está sobreentrenando es evaluar su nivel de agotamiento inmediatamente después de un entrenamiento de alta intensidad. Si estás colapsado en el suelo o sientes que vas a vomitar, puede que sea el momento de tomar un descanso y pasar a cardio de estado estable por un tiempo.
4. 4 Utilice cardio de estado estable para mejorar su tiempo de recuperación. Si su enfoque principal de ejercicio ha sido el entrenamiento de fuerza o el culturismo, puede usar cardio de estado estable para disminuir la cantidad de tiempo que necesita para descansar entre series y entre sesiones de entrenamiento.
   • El ejercicio cardiovascular en estado estable tiene beneficios aeróbicos para los levantadores de pesas porque aumenta gradualmente la resistencia cardiovascular. Esto es lo que le permite tomar períodos de descanso más breves entre series. Cuanto mayor sea su resistencia cardiovascular, más duro podrá trabajar durante un período de tiempo más largo.
   • Participar en ejercicios cardiovasculares de estado estable en sus días de descanso se considera recuperación activa, lo que significa que no perderá sus ganancias en fuerza y ​​masa muscular mientras descansa.
   • Si trabaja con frecuencia hasta el agotamiento al levantar pesas, agregar cardio de estado estable a su régimen de entrenamiento general le permitirá recuperarse más rápidamente al fortalecer su corazón para aumentar el suministro de oxígeno y nutrientes a sus músculos.
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Preguntas y respuestas de la comunidad

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• Pregunta Mi IMC es normal, pero todavía parezco tener sobrepeso. ¿Qué debo hacer para eliminar la grasa no deseada? La mejor manera de deshacerse de la grasa corporal no deseada es haciendo un entrenamiento en intervalos de alta intensidad, en el que le das mucho esfuerzo en un corto período de tiempo, seguido de descanso y repetición. Incluye entrenamiento de fuerza. Recuerde que el IMC no es necesariamente una medida precisa de si está o no sano / en forma.

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