Cómo hacer ejercicio después de una lesión en la pierna

La pierna está formada por músculos, huesos, vasos sanguíneos y tejidos conectivos que le ayudan a lograr el movimiento. La pierna se puede lesionar por el ejercicio, caídas u otros accidentes, que pueden afectar el pie, tobillo, rodillas o caderas. Las lesiones comunes incluyen desgarros musculares, esguinces y distensiones, así como fracturas y dislocaciones óseas. Algunas lesiones en las piernas requieren cirugía para repararlas, mientras que otras pueden sanar por sí solas. Dependiendo de la lesión en la pierna sufrida, el tiempo de curación puede variar de unos días a varios meses. Hacer ejercicio después de una lesión en la pierna puede mejorar la flexibilidad, la fuerza y ​​el movimiento de la pierna, pero debe comenzar lentamente para no agravar la lesión. También es importante consultar a su médico antes de intentar cualquier ejercicio después de una lesión. Utilice estos consejos para hacer ejercicio después de una lesión en la pierna.

Pasos

Método 1 de 6: Consulte a su médico

1. 1 Obtenga el permiso de su médico para hacer ejercicio. Antes de intentar cualquier ejercicio después de una lesión en la pierna, consulte a su médico. El tiempo de curación dependerá del tipo de lesión en la pierna que haya sufrido, y algunas lesiones tardan más que otras en curarse. Si comienza a hacer ejercicio demasiado pronto después de una lesión, puede causar daño adicional a su pierna y aumentar el tiempo de curación requerido. Anuncio

Método 2 de 6: Aumentar la circulación

1. 1 Aumente la circulación en sus piernas después de una lesión en la pierna. Los ejercicios simples con pequeños movimientos pueden aumentar la circulación y prevenir los coágulos de sangre, especialmente inmediatamente después de la cirugía. Estos ejercicios se pueden hacer boca arriba mientras está acostado en la cama.
   • Gire el tobillo o mueva el pie hacia arriba y hacia abajo para aumentar la circulación.
   • Contraiga los glúteos y / o los músculos de los muslos durante unos segundos y luego libere la contracción. Esto promoverá el flujo sanguíneo a esas áreas.
   • Doble lentamente las rodillas hacia el pecho.
   • Levante la pierna unos centímetros por encima de la cama o el suelo. Manténgalo recto y muévase lentamente para evitar más lesiones.
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Método 3 de 6: Aumente el rango de movimiento

1. 1 Aumente su rango de movimiento después de una lesión en la pierna. La mayoría de los programas de fisioterapia para lesiones en las piernas se centran primero en la flexibilidad. El estiramiento suave es la forma más eficaz de aumentar el rango de movimiento.
   • Aumente la flexibilidad del tobillo moviéndolo hacia usted y lejos de usted.
   • Escriba el alfabeto en el suelo con el pie, que incorpora el movimiento completo del pie y el tobillo.
   • Inclínese hacia adelante y alcance lentamente la punta de los dedos de los pies. Si no puede alcanzar los dedos de los pies, simplemente estírese tanto como le resulte cómodo. La flexibilidad y el rango de movimiento mejorarán con el estiramiento continuo.
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Método 4 de 6: Mejorar el equilibrio

1. 1 Haga ejercicios para mejorar su equilibrio. El entrenamiento del equilibrio mejora la postura, la habilidad atlética y la coordinación, lo que resulta en una mayor estabilidad y menos lesiones a medida que envejece.
   • Equilibrio en 1 pie (0,3 m). Cuando pueda soportar peso en las piernas, intente mantener el equilibrio sobre 1 pie (0,3 m). Párese sobre la pierna lesionada el mayor tiempo posible e intente aumentar el tiempo todos los días.
   • Coloque 1 pie (0,3 m) delante del otro en un patrón de talón a punta, como si caminara sobre una barra de equilibrio o una cuerda floja imaginaria.
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Método 5 de 6: Fortalecer los músculos

1. 1 Fortalece tus músculos después de una lesión en la pierna. Cuando tenga la fuerza suficiente para pararse de forma independiente y poner peso en la pierna, pruebe algunos ejercicios para aumentar la fuerza muscular. Cuando intente ponerse de pie por primera vez después de una lesión en la pierna, sujétese de un objeto o superficie resistente como una pared o mueble para obtener apoyo adicional.
   • Haz varias repeticiones de elevaciones de rodillas, en las que levantas la rodilla hacia el pecho a una altura no superior a la cintura.
   • Fortalece tus caderas y piernas. Con el pie, la rodilla y la cadera apuntando hacia adelante y la rodilla recta, levante la pierna hacia un lado y baje lentamente el pie hacia el suelo.
   • Haz elevaciones de dedos. Ruede sobre las puntas de sus pies para que esté de puntillas. Mantenga la postura durante unos segundos y vuelva a colocar los talones en el suelo.
   • Siéntese con la espalda contra la pared y deslícese por la pared de modo que sus muslos estén en un ángulo de 45 grados. Mantenga durante 10 a 30 segundos.
   • Haz mini sentadillas. Con los pies separados a la altura de los hombros, doble lentamente las rodillas entre 60 y 90 grados y luego regrese a la posición de pie.
   • Use pesas para desarrollar la fuerza muscular. Intente sentadillas y estocadas simples mientras sostiene pesas para desarrollar la fuerza muscular en sus piernas. Comience con pesos livianos y aumente gradualmente el peso a medida que se vuelve más fuerte.
   • Use una banda de resistencia para fortalecer su pierna lesionada. Las bandas de resistencia son ligeras y vienen en varios niveles de resistencia. Los ejercicios con bandas de resistencia pueden ayudarlo a apuntar a músculos específicos, como los muslos, las pantorrillas o las nalgas. Por ejemplo, puede colocar una banda de resistencia alrededor de los tobillos y luego levantar una pierna hacia un lado y volver a bajarla al piso. La resistencia adicional de la banda ayuda a fortalecer los tobillos y la parte inferior de las piernas. Pregúntele a su médico acerca de los ejercicios con bandas de resistencia apropiados para su lesión en la pierna.
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Método 6 de 6: Comience el ejercicio de bajo impacto

1. 1 Reanude el ejercicio de bajo impacto con el permiso de un médico. Independientemente del tipo de ejercicio que elija, es importante comenzar lentamente y volver a trabajar gradualmente hasta el nivel de actividad anterior a la lesión.
   • Elija caminar como un ejercicio eficaz de bajo impacto. Debido a que caminar no ejerce presión sobre las piernas como trotar u otros ejercicios aeróbicos, a menudo se recomienda como una alternativa de ejercicio de bajo impacto después de una lesión en la pierna. Empiece a caminar lenta y suavemente, y aumente gradualmente el ritmo. Agregue distancia a su ejercicio de caminar según lo permita su curación.
   • Seleccione la natación como ejercicio de bajo impacto después de una lesión en la pierna. La natación y los aeróbicos acuáticos son ejercicios suaves que fortalecen todo el cuerpo.
   • Opte por el ciclismo estacionario, a menudo llamado ejercicio. Andar en bicicleta ayuda a fortalecer los músculos y mejorar la movilidad de la cadera. A medida que se vuelva más fuerte y pueda pedalear durante al menos 15 minutos, aumente gradualmente la tensión en la bicicleta estática.
   • Continúe trotando solo si puede caminar 2 millas (3,2 km) sin dolor. En lugar de trotar durante largos períodos, intente caminar y trotar gradualmente. Usando una técnica incremental de caminar y trotar, caminas rápidamente durante varios minutos, trotas lentamente durante varios minutos y luego vuelves a caminar. Continúe caminando y trotando gradualmente para desarrollar lentamente su fuerza, resistencia y nivel de condición física después de una lesión en la pierna.
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Preguntas y respuestas de la comunidad

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• Pregunta Me rompí el fémur. ¿Cuánto tiempo antes de que pueda hacer ejercicio? Pídale a su médico que le aconseje mejor. Él conoce su situación médica completa.
• Pregunta Tengo una cirugía de espalda y mi pie todavía está igual. ¿Podría mi pierna debilitarse? Pídale consejo específico a su médico.
• Pregunta ¿Cómo puedo fortalecer mi rodilla lesionada y recuperar el músculo de la parte posterior del muslo? Algunos ejercicios que puede probar son las caídas de los isquiotibiales, las estocadas, las sentadillas y los levantamientos de cadera en decúbito supino.
• Pregunta Me fracturé el tobillo / la parte inferior de la pierna y puedo cojear, pero todavía no puedo caminar. ¿Cómo aprendo a caminar de nuevo? Debe estar en fisioterapia para fortalecer los músculos. Puede hacer una búsqueda en Internet de ejercicios de fisioterapia para los tobillos rotos.
• Pregunta ¿Cuáles son los pasos básicos de los alimentos para aliviar el dolor? NSA Las proteínas son buenas para la reparación de los músculos, mientras que la leche y los productos lácteos ayudarán a mantener los huesos fuertes y nutridos.
• Pregunta ¿Qué me puede ayudar ahora que no puedo doblar la prótesis de rodilla y me duele? Necesita un fisioterapeuta. Pídale a su médico una remisión.
• Pregunta ¿Cómo aprendo a caminar con el tobillo lesionado? Es mejor evitar un tobillo lesionado. Si tiene que caminar sobre él, trate de caminar con cuidado y ponga el menor peso posible sobre él. También podría considerar la posibilidad de obtener una tobillera.
• Pregunta ¿Cómo camina después de quitarse el yeso de un tobillo roto? Consulte con su médico. Si su médico le dice que puede aumentar de peso, debe darle una bota o un aparato ortopédico. No debe pasar de un yeso a caminar sin ayuda.
• Pregunta Mi ultrasonido mostró un desgarro de engrosamiento parcial de mi MCL en mi rodilla derecha, que me lesioné hace 2 semanas. ¿Qué actividad puedo hacer? Es bastante doloroso / apretado, pero estoy frustrado por la falta de actividad. Tenga mucho cuidado durante el período de recuperación de una lesión. Consultaría a un profesional de la salud como un médico, un fisioterapeuta, un quiroterapeuta o un kinesiólogo para obtener ayuda precisa para su condición. Sin embargo, la natación ligera o moderada podría ayudarlo a comenzar su proceso de recuperación.
• Pregunta ¿Qué ejercicios debo hacer si tengo una lesión en la rodilla? ¿Debería ejercitar ambas piernas? Madeline Dumesny Sí, aún ejercite ambas piernas, excepto que no demasiado con la pierna lesionada. Solo haga un poco para que la sangre fluya, especialmente si es una persona activa. Hable con su fisioterapeuta para obtener más detalles.

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• ¿Cómo empiezo la fisioterapia con pesas en una pierna que se rompió los huesos después de la cirugía? Responder

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Advertencias

• Preste atención al dolor en la pierna después de una lesión. Si siente dolor en cualquier momento mientras hace ejercicio, disminuya la velocidad. Si el dolor continúa, deje de hacer ejercicio inmediatamente. Consulte a su médico si el dolor es persistente y / o severo.
• Consulte a su médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios después de una lesión en la pierna. Analice el tipo de ejercicio que hará y con qué frecuencia. Su médico debería poder recomendarle varios ejercicios para fortalecer sus piernas según su lesión específica.

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Cosas que necesitará

• Banda de resistencia
• Pesos
• Bicicleta estacionaria