Cómo conseguir una espalda más flexible

La flexibilidad en la espalda es importante para muchos deportes, incluida la gimnasia, el patinaje artístico y el baile. Aumentar su flexibilidad solo se puede lograr con el tiempo y puede ser una tarea desafiante, dependiendo de su tipo de cuerpo. Estirar la espalda, junto con otros músculos que trabajan en conjunto con la espalda, es la mejor manera de mejorar la flexibilidad general. Muchas posturas de yoga también incorporan este tipo de estiramientos.

Nota: recuerde consultar a un médico antes de intentar cualquier programa de entrenamiento nuevo; lo que es apropiado para una persona puede ser peligroso para otra. Obtenga orientación profesional al intentar estas poses, ya que existen protocolos de seguridad para evitar lesiones. Recuerde calentar adecuadamente antes de intentar estos estiramientos, ya que estas posturas pueden ser un riesgo de lesión si se intenta sin soltarse primero.

Pasos

Método 1 de 3: Mejorar la flexibilidad de la espalda a través del yoga

1. 1 Prueba un pose de arco . Mientras está acostado boca abajo, doble las rodillas de modo que sus pies apunten hacia el techo y alcance detrás de usted para agarrar sus tobillos. Levante con los brazos y los pies para sentir un agradable estiramiento en los hombros y los abdominales.
   • Mantenga la postura durante 20-30 segundos, luego salga de la postura del arco y exhale.
   • Puede repetir la pose varias veces para obtener mejores resultados.
   • Una vez que su cuerpo se adapte a este nivel de estiramiento, un movimiento más avanzado sería llegar más arriba y agarrar la punta de los dedos de los pies. Esto empujará las piernas más hacia el techo y estirará aún más todos los músculos que se están utilizando.
2. 2 Prueba un estiramiento de gato . Ponte a cuatro patas con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y las piernas separadas a la altura de las caderas. Mientras inhala, incline la cabeza hacia el techo y empuje el ombligo hacia el suelo. Mantenga esta posición durante varias respiraciones. Al exhalar, baje la cabeza y acerque la barbilla al pecho mientras arquea la espalda hacia el techo. Mantenga esta postura durante varias respiraciones.
   • Para un estiramiento adicional de la espalda, deslice lentamente los brazos hacia adelante sobre la colchoneta mientras arquea la espalda hasta que los brazos y el pecho toquen el suelo.
3. 3 Haz un estiramiento de cobra. Acuéstese boca abajo con los codos doblados y las manos a los lados. Estire lentamente los brazos mientras inhala, levante la parte superior del cuerpo e incline la cabeza hacia el techo. Asegúrese de que su pelvis permanezca firmemente plantada en el suelo.
   • Mantenga los músculos de las piernas tensos y los músculos de los muslos contraídos.
   • Mantenga la posición durante al menos 40 segundos y deje que sus músculos se estiren con la postura.
   • Una vez que se sienta cómodo con esta postura, puede intentar doblar las piernas hacia arriba a la altura de las rodillas y llevar la cabeza hacia atrás para tocar los dedos de los pies.
   CONSEJO DE EXPERTO

   Laila Ajani

   
   
   Fitness Trainer Laila Ajani es Fitness Trainer y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el área de la bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo competitivo (gimnasia, levantamiento de pesas y tenis), entrenamiento personal, carrera a distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento (NSCA), Powerlifting de EE. UU. (USAPL), y es Especialista en Ejercicios Correctivos (CES). Laila Ajani
   Entrenador

   Siga intentando sus estiramientos, incluso si todavía no puede llegar hasta el final. Si está tratando de mejorar el rango de movimiento de su espalda, intente estirar en cualquier posición que esté tratando de alcanzar todos los días. Incluso si no puede dejar de hacerlo, pídale a su cuerpo que lo intente regularmente y su flexibilidad mejorará.

4. 4 Estírate a la posición de cisne. Arrodíllate en el suelo con los dedos gordos del pie tocándose y los talones separados hacia afuera. Camine con las manos hacia adelante en el suelo frente a usted y mantenga el coxis plantado firmemente en la parte superior de los pies. Una vez que sus brazos estén completamente extendidos frente a usted, empuje su frente hacia el suelo.
   • Mantenga esta postura durante uno o dos minutos mientras inhala y exhala. Inhalar expandirá su estiramiento y será muy beneficioso para los músculos de la espalda.
5. 5 Estírate en la postura del camello si aún no tienes dolor de espalda. Mientras se arrodilla con las piernas separadas a la altura de los hombros, empuje las caderas hacia adelante e inclínese hacia atrás hasta que sienta un estiramiento. Esto se puede hacer con o sin apoyarse con las manos. Coloque los brazos detrás de usted y estírese hacia abajo para descansar las palmas de las manos en la planta de los pies hacia arriba.
   • Junta los codos detrás de ti y levanta el esternón hacia el techo. Esto abrirá su pecho e iniciará un buen estiramiento en su espalda.
   • Si no puede hundirse lo suficiente hacia atrás para alcanzar los talones, use una pelota de ejercicios, un bloque de yoga u otros accesorios para apoyar la espalda.
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Método 2 de 3: Estirar la espalda para una mayor flexibilidad

1. 1 Mantenga la espalda recta mientras intenta un estiramiento en pica. Siéntese en el suelo con las piernas estiradas frente a usted. Empiece por levantar los brazos hacia el techo. Inclínese suavemente hacia adelante y alcance los dedos de los pies. Esto estira los isquiotibiales, los músculos de las piernas y la zona lumbar.
   • El objetivo no es llegar a los dedos de los pies, sino enderezar y alargar la espalda. Un error de forma es centrarse en los pies y no en la espalda. Este es un ejercicio de espalda, no un juego de agarrar los pies.
   • Use accesorios para obtener la forma adecuada. Las bandas de Thera, las toallas enrolladas y los cinturones se pueden envolver alrededor de los pies para obtener una forma modificada.
   • Como método alternativo, puede probar el estiramiento del lucio desde una posición de pie. Mientras está de pie, inclínese hacia adelante por la cintura y alcance hacia el suelo. Inclínese hacia adelante lo suficiente para sentir un cómodo estiramiento en la espalda y las piernas.
2. 2 Inclínate hacia el tramo de sirena. Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y las piernas dobladas debajo del cuerpo hacia el lado izquierdo. Sujétese de los tobillos con la mano izquierda y levante el brazo derecho. En una inhalación, extienda su brazo derecho sobre su cabeza y estire hacia el techo. Exhala y siente el estiramiento en los músculos del torso y la espalda.
   • Mantenga la postura durante 20-30 segundos, luego repita el movimiento varias veces.
   • Asegúrese de cambiar de lado, con las piernas debajo del cuerpo hacia la derecha y el brazo izquierdo extendido sobre la cabeza.
3. 3 Fortalece tu espalda con un estiramiento de puente. Acuéstese boca arriba con las rodillas y los brazos separados al ancho de los hombros y empuje las caderas hacia el techo. Doble las rodillas y coloque los pies en el suelo. Plante sus manos en el suelo justo por encima de su cabeza y use sus brazos y piernas para levantar su cuerpo tanto como pueda levantarlo cómodamente. Mantenga esta posición durante varios minutos mientras inhala y exhala.
   • Si lo desea, puede colocar un accesorio de apoyo, como un bloque de yoga, debajo de las nalgas para ayudar a sostener su cuerpo en esta postura. Sin embargo, hacer esto eliminará o reducirá el componente de fuerza de este ejercicio.
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Método 3 de 3: Trabajar en estiramientos divididos

1. 1 Prueba un división de pie tramo. Baja sobre tu rodilla izquierda y coloca tu pie derecho recto frente a ti, como si estuvieras haciendo una versión trampa de las divisiones. Toque su pie derecho con ambas manos y luego intente tocar su rodilla con la frente. Mantenga esta postura durante al menos 15 segundos.
   • Pasa tu brazo izquierdo sobre tu cuerpo e intenta tocar tu pie derecho. Mantenga esta posición, luego gire lo más que pueda hacia la derecha y manténgala presionada nuevamente.
   • Todos sus músculos trabajan en conjunto, por lo que estirar los otros músculos (como la pierna y los músculos centrales) ayudará a mejorar la flexibilidad de la espalda. Tener un núcleo fuerte te permitirá trabajar en la flexibilidad de tu espalda al poder participar en más poses y estirarte más en tus poses.
2. 2 Ábrete camino hacia las divisiones del piso. Ponte en una posición de estocada y empuja la pelvis hacia el suelo. Si siente presión o dolor, reduzca el grado de su estocada. Siéntese sobre la rodilla doblada y estire la pierna delantera. Intente poner la frente en la rodilla delantera; debe sentir un estiramiento en el tendón de la corva.
   • Desde esta posición, intente descender lentamente hacia las divisiones. Baja lo más que puedas sin hacerte daño y mantén esta posición durante 30 segundos.
3. 3 Ajuste los estiramientos para satisfacer sus necesidades específicas. Recuerde que todos sus músculos trabajan juntos para formar un cuerpo fuerte, por lo que una espalda fuerte y flexible requiere músculos fuertes y flexibles también en otras partes del cuerpo. Si no puede llegar a las hendiduras o llegar hasta los dedos de los pies, está bien. Cuanto más practiques y trabajes en tus estiramientos, más flexible te volverás.
   • No intente forzarse demasiado en estiramientos que no pueda manejar. No querrás hacerte daño.
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Ayuda de flexibilidad

Estira para una espalda más flexible Ejercicios de yoga para una espalda más flexible Rutina para principiantes para una espalda más flexible

Preguntas y respuestas de la comunidad

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• Pregunta ¿Cómo puedo hacer que mis caderas sean más flexibles?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta de experto en entrenador físico certificado Pruebe estas posturas de yoga. Deberían ayudar. Si sus caderas están muy rígidas, es posible que desee mantener las posturas o estiramientos hasta por un minuto.
• Pregunta ¿Me ayudará esto a convertirme en contorsionista?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanExperto en entrenador de fitness certificado Respuesta Sí, pero lo más probable es que también necesite hacer muchos otros estiramientos y poses.
• Pregunta ¿Cómo se vuelve más flexible?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanEntrenador físico certificado Respuesta experta Estirar y practicar técnicas de relajación muscular le ayudará a desarrollar articulaciones más flexibles.
• Pregunta ¿Cómo puedo mejorar mi postura?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanEntrenador físico certificado Respuesta experta Estire o aprenda a relajar los músculos tensos y fortalezca los músculos débiles.
• Pregunta ¿Cómo se mide la flexibilidad de la espalda baja?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta de experto en entrenador físico certificado La flexibilidad de la espalda baja se puede medir con la prueba de flexibilidad de los isquiotibiales, sentado con las piernas estiradas frente a usted y estirando la mano hacia los dedos de los pies.
• Pregunta ¿Cuántos días tengo para hacer estos estiramientos? Cada cuerpo es diferente. Alguien podría necesitar una semana. Otra persona necesitaría un mes. Depende de su flexibilidad, pero trabaje todos los días hasta después de que su espalda sea más flexible porque si deja de fumar inmediatamente después, podría perder la habilidad.
• Pregunta Practico mis flexiones hacia atrás, pero mi espalda baja todavía está rígida. ¿Que puedo hacer? Acuéstese de espaldas y forme una bola con los brazos envueltos alrededor de las rodillas. Mantenga durante 10 segundos. Repita este estiramiento varias veces al día, todos los días, y verá la diferencia.
• Pregunta ¿Cuánto tiempo hago cada estiramiento? Mantenga cada estiramiento durante al menos 30 segundos.
• Pregunta ¿Cómo puedo hacer un giro de pecho? Comience de rodillas con unos 2 metros de espacio frente a usted. Practica rodar hacia adelante con las manos detrás de los hombros empujando las piernas hacia adelante. Es importante no forzarse a realizar esta maniobra, ya que lleva tiempo y no quiere hacerse daño. Sigue intentando llegar más y más lejos hasta que puedas aguantar.
• Pregunta ¿Cuánto tiempo debo mantener los estiramientos? Si está estirando después de un calentamiento, debe mantener estos estiramientos durante unos 8 segundos. Si está estirando después de un entrenamiento, puede mantener estos estiramientos todo el tiempo que pueda (no para que lo lleven a extremos).

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Consejos

• Es importante recordar comenzar a estirar lentamente para asegurarse de que sus músculos no le duelan demasiado.
• Decide qué estiramientos son mejores para ti y con qué frecuencia los harás. Si siempre haces los mismos estiramientos todos los días, se volverá aburrido. Cámbielo un poco y será más probable que continúe.
• Al estirar la espalda, recuerde tener un lugar limpio y suave para hacerlo. Si está haciendo un estiramiento en el que podría caerse, debe hacerlo sobre una superficie blanda, no sobre nada afilado.
• Si siente que la cabeza se precipita al estirarse en las curvas de la espalda y las cosas al revés, asegúrese de estar hidratado antes y no contenga la respiración; estos factores influyen en la gravedad de la fiebre.
• No se presione; todos obtendrán sus divisiones y flexibilidad en un momento diferente.
• Cuando haces ejercicios como una flexión hacia atrás, los movimientos de cabeza son normales incluso si estás hidratado y respiras normalmente. Sin embargo, si persisten, disminuya la intensidad de las poses y consulte a un profesional médico.

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Advertencias

• ¡Sin dolor, sin ganancia es un mito! Si el estiramiento le causa dolor lumbar, debe detenerse de inmediato. Sentir dolor y estirarse es una cosa, pero el dolor real no beneficiará su flexibilidad.
• Siempre consulte con su médico antes de comenzar cualquier régimen de ejercicios o estiramientos.

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