Cómo conseguir un paquete de seis sin ningún equipo

Muchas personas encuentran atractivo el aspecto cincelado de los músculos abdominales de seis paquetes, pero no todos pueden permitirse un costoso equipo de ejercicio o una membresía en un gimnasio. Afortunadamente, hay una variedad de ejercicios abdominales sin equipo que utilizan su propio cuerpo y la gravedad como resistencia. Siga estos pasos para obtener la sección media esculpida que siempre ha deseado, sin romper el banco.

Pasos

Parte 1 de 3: Ejercicio de los músculos abdominales

1. 1 Apunta a las tres áreas abdominales. Para obtener un six-pack, debes ejercitar tus abdominales superiores, inferiores y oblicuos (abdominales laterales). Trate de trabajar sus abdominales al menos 1 o 2 veces por semana, pero puede intentar incluir ejercicios básicos en su rutina hasta 5 o 6 veces. Si bien no puede apuntar a cada área exclusivamente, cada ejercicio abdominal enfatiza un área en particular. Los siguientes ejercicios le ayudarán a empezar.
2. 2 Ejercita tus abdominales inferiores. Las personas a menudo encuentran que esta área es más difícil de poner en forma, por lo que puede requerir la mayor atención. Pruebe estos ejercicios para apuntar a estos músculos.
   • Tijeras: Acuéstese boca arriba con las piernas levantadas en el aire en un ángulo de 45 a 90 grados, dependiendo de la flexibilidad. Coloque las manos a los lados y baje la pierna derecha lentamente hasta que esté a unos centímetros del suelo. Regrese a la posición original y luego repita el movimiento con la pierna izquierda. Continúe alternando entre piernas. Intenta hacer al menos 10 repeticiones sin pausa.
   • Elevación de piernas: acuéstese boca arriba con las piernas elevadas a unos centímetros del suelo. Manteniendo las rodillas rectas, levante lentamente las piernas hasta que queden perpendiculares al suelo. Regrese lentamente a la posición original sin dejar que sus pies toquen el suelo. Repite el ejercicio.
   • Giros del torso: siéntese con las piernas cruzadas y estire los brazos frente a usted con las yemas de los dedos de cada mano tocando la otra. Inhalar. Con los músculos abdominales tensos, rote lentamente la parte superior del cuerpo unos 45 grados hacia la derecha. Exhalar. Regrese al centro y repita en su lado izquierdo. Repite el ejercicio.
   • Tenga en cuenta que al realizar los levantamientos de piernas o las tijeras, la zona lumbar debe permanecer en el suelo en todo momento. De lo contrario, puede sufrir una lesión en la espalda.
3. 3 Trabaja tus abdominales superiores. Los músculos abdominales superiores son los que están justo debajo del esternón. También deben fortalecerse para lograr un six pack sólido. Aquí hay algunos ejercicios que se enfocan en estos músculos.
   • Abdominales con los pies en el piso: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas en un ángulo de 45 grados y los pies apoyados en el piso. Cruza los brazos sobre el pecho o coloca las manos detrás de la cabeza sin tocarlo. Inhale mientras usa los músculos centrales para levantar la cabeza y los hombros del suelo y acercarlos a las rodillas. Su espalda baja debe permanecer plana en el suelo. Luego, exhale mientras baja lentamente hacia el suelo.
   • Abdominales con piernas elevadas: Ponte en posición de abdominales, pero en lugar de colocar los pies en el suelo, levanta las piernas en el aire, manteniendo las rodillas dobladas. Manteniendo las piernas quietas y manteniendo la parte baja de la espalda en el suelo, levante la parte superior del cuerpo hacia las piernas mientras exhala. Luego, inhale mientras baja lentamente la espalda hasta el piso. Repetir.
   • Levantamientos de cadera: Acuéstese boca arriba con los brazos cruzados sobre el pecho. Si es un principiante, también puede colocar las manos a los lados con las palmas hacia abajo. Luego, levante las piernas para que las plantas de los pies miren hacia arriba. Levanta las caderas hacia arriba del piso, levantando tus abdominales. Repetir.
4. 4 Trabaja tus oblicuos. Por último, pero no menos importante, deberá fortalecer los músculos oblicuos. No hacerlo resultará en un núcleo desequilibrado y un paquete de seis que se ve extraño o deformado. Aquí hay algunos ejercicios que ayudarán a fortalecer los músculos abdominales laterales.
   • Inclinaciones laterales: párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros. Coloque las manos en la cintura y luego doble lentamente hacia los lados a la altura de la cintura, moviendo la parte superior del cuerpo hacia la derecha. Regrese a la posición original y luego repita el movimiento en el lado izquierdo. Para un entrenamiento más riguroso, haga esto con las manos a los lados y un objeto pesado como una jarra de agua en la mano mientras se dobla.
   • Abdominales oblicuos: acuéstese boca arriba con las piernas elevadas y las rodillas dobladas en un ángulo de 45 grados y separadas al ancho de las caderas. Puede que le resulte más fácil apoyarlos sobre una superficie plana, como un banco. Luego, coloque sus manos detrás de su cabeza y use su núcleo para levantar la cabeza y los hombros del piso, tocando su codo derecho con su rodilla izquierda. Regrese a la posición original y luego repita el movimiento de modo que su codo izquierdo toque su rodilla derecha. Exhale al levantarse e inhale cuando regrese a la posición inicial.
   • Giros oblicuos (giros rusos): Acuéstese en el suelo, doble las rodillas y coloque los pies debajo de un objeto pesado. Levanta la parte superior del cuerpo del suelo. Extienda completamente los brazos, perpendiculares a su torso, y gire el torso hacia un lado mientras exhala. Regrese a la posición inicial mientras inhala. Repita, girando hacia el otro lado. Para un entrenamiento más riguroso, hazlo mientras sostienes un objeto pesado como una jarra de agua, un saco de harina o un diccionario grande.
5. 5 Haz tablones. Los ejercicios de plancha son importantes para cualquier entrenamiento de los músculos abdominales porque trabajan todos los músculos abdominales juntos, además de muchos otros grupos de músculos. Para hacer este ejercicio, colóquese en posición de lagartija, usando los codos como apoyo en lugar de las manos. Mantenga su cuerpo en línea recta, asegurándose de que sus caderas no se doblen. Contraiga y tire hacia adentro todos los músculos alrededor de su cintura, y no deje caer su vientre. Aguanta todo el tiempo que puedas.
   • Mantenga la cabeza relajada y mirando al suelo.
   • Comience manteniendo esta posición durante 10 segundos a la vez y vaya aumentando a intervalos más largos.
   • Para asegurarse de que su cuerpo esté recto, haga este ejercicio frente a un espejo.
   Anuncio

Parte 2 de 3: Perder la grasa del vientre

1. 1 Evalúa tu grasa abdominal. El exceso de grasa tiende a acumularse alrededor del abdomen. Dado que los músculos abdominales se encuentran debajo de esta grasa abdominal, deberá eliminar el exceso de grasa si desea que sus músculos abdominales sean visibles. Por lo tanto, a menos que ya esté muy esbelto, es probable que necesite quemar algo de grasa abdominal primero.

   Tenga en cuenta que los ejercicios abdominales, como los abdominales, ayudan a desarrollar los músculos y a quemar algunas calorías, pero no se enfocan en la grasa.

2. 2 Reduce tu ingesta calórica. Para reducir la grasa, debe quemar más calorías de las que ingiere. Hay algunas formas sencillas de reducir las calorías:
   • Reduzca el tamaño de su porción, pero no se salte las comidas. No comer durante largos períodos de tiempo le indica a su cuerpo que almacene grasa.
   • Manténgase alejado de los alimentos ricos en calorías y bajos en nutrientes.
   • Específicamente, elimine el azúcar extra. El exceso de azúcar tiende a almacenarse como grasa en la sección media. Lea las etiquetas de los alimentos y tenga cuidado con los azúcares ocultos en el pan, las salsas, los aderezos, los refrescos y el alcohol.
   • Para frenar su gusto por lo dulce, opte por opciones saludables como chocolate amargo, miel y frutas.
   • Lleve un registro de su ingesta calórica utilizando una calculadora de calorías en línea, leyendo las etiquetas de los alimentos y / o llevando un diario de alimentos. Existen muchas aplicaciones para tabletas y teléfonos inteligentes que pueden ayudarlo a calcular la cantidad de calorías que debe comer y realizar un seguimiento de cuántas está comiendo.
3. 3 Come proteínas magras. La proteína es un nutriente esencial para la construcción de músculo, porque sus músculos están compuestos principalmente de proteínas.
   • El gobierno de los EE. UU. Recomienda que, dependiendo de su peso corporal y nivel de actividad, aproximadamente 1/4 de su ingesta de alimentos debe ser proteínas magras.
   • Su cuerpo también quema más calorías en la digestión de proteínas que en carbohidratos.
   • Las opciones saludables incluyen pollo, pescado y pavo. Las opciones vegetarianas incluyen tofu, tempeh y seitán.
4. 4 Come frutas y verduras. Estos alimentos lo llenan rápidamente y son ricos en vitaminas y nutrientes que necesita para mantener un estilo de vida activo.
   • El gobierno de EE. UU. Recomienda asegurarse de que al menos la mitad de la ingesta de alimentos sean frutas y verduras. La cuarta parte restante de su ingesta (después de proteínas, frutas y verduras) deben ser granos. Los cereales integrales son los mejores y deberían representar al menos la mitad de su consumo de cereales.
   • Los alimentos ricos en vitamina C, como las naranjas, los kiwis y la col rizada, ayudan al cuerpo a convertir la grasa en combustible y equilibrar los antojos relacionados con el estrés.
5. 5 Beber abundante agua. Mantenerse adecuadamente hidratado mejorará sus niveles de energía y estado de ánimo y lo ayudará a mantenerse lleno entre comidas.
   • Los estudios médicos han demostrado que beber dos tazas de agua antes de cada comida hace que las personas coman menos y reduce el consumo de bebidas azucaradas.
   • Los médicos recomiendan que las mujeres beban alrededor de 9 vasos de agua al día y los hombres alrededor de 13.
6. 6 Haz ejercicio cardiovascular. Para quemar muchas calorías, debe hacer de 30 a 60 minutos de ejercicio cardiovascular (ejercicio que mantiene su ritmo cardíaco alto) por día. Junto con una dieta mejorada, estos ejercicios pueden ayudarlo a perder peso.
   • Elija una actividad aeróbica que realmente disfrute. Si disfruta de su entrenamiento, será más probable que lo siga. Hay muchas opciones para el ejercicio aeróbico que no requieren una membresía en el gimnasio, como caminar, correr, caminar, andar en bicicleta, bailar y nadar.
   • Si no tiene tiempo para hacer un entrenamiento de 30 minutos, existen formas sencillas de hacer que su rutina diaria sea más activa. Si trabaja en un escritorio, use su tiempo de descanso para dar un paseo rápido al aire libre. Usa las escaleras en lugar del elevador. Haga las tareas del hogar o el jardín durante 20 a 30 minutos, o camine hasta su destino en lugar de conducir.
   Anuncio

Parte 3 de 3: Seguimiento de su progreso

1. 1 Lleve un diario de alimentos y ejercicio. Para cualquier programa de ejercicios, un diario es una buena manera de realizar un seguimiento de sus objetivos y de si los está cumpliendo o no.
   • Anote cuidadosamente todo lo que come y todos los ejercicios que hace cada día.
   • Un diario de ejercicios puede ayudarlo a ver qué áreas de su dieta y régimen de ejercicio necesitan mejorar.
2. 2 Mide la circunferencia de tu cintura. Dado que el músculo pesa más que la grasa, estas medidas serán indicadores más importantes de su progreso que las libras en la báscula.
   • Las mediciones semanales de su cintura lo mantendrán responsable y resaltarán el progreso que ha logrado.
   • Para obtener una medición precisa con una cinta métrica normal, mida justo por encima del hueso de la cadera superior.
   • No midas tu ropa. Relaje sus músculos y no succione su intestino.
3. 3 Toma fotografías de antes y después. Dado que nos miramos en el espejo todos los días, puede ser difícil notar nuestro propio progreso general sin imágenes.
   • Toma una foto tuya cada dos semanas y compárala con las fotografías anteriores. Los cambios que ve le ayudarán a mantenerse motivado.
   Anuncio

Preguntas y respuestas de la comunidad

Buscar Agregar nueva pregunta

• Pregunta ¿Por qué no puedo ver mi paquete de seis cuando hago ejercicio todos los días?Laila Ajani
  Fitness Trainer Laila Ajani es Fitness Trainer y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el área de la bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo competitivo (gimnasia, levantamiento de pesas y tenis), entrenamiento personal, carrera a distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento (NSCA), Powerlifting de EE. UU. (USAPL), y es Especialista en Ejercicios Correctivos (CES).Laila AjaniRespuesta de un experto en fitness Trainer Es posible que deba reducir su ingesta calórica. Esto ayudará a eliminar la grasa corporal del estómago para que pueda ver sus músculos.
• Pregunta ¿Cómo obtengo un paquete de 8?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta de Experto en Entrenador de Fitness Certificado Los abdominales y las elevaciones de piernas desde una posición colgante son muy eficaces para desarrollar los bultos musculares entre los tendones del recto abdominal, que definen un paquete de ocho.
• Pregunta ¿Cuánto tiempo llevará?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta de Experto en Entrenador de Fitness Certificado La cantidad de tiempo que se necesita para definir los músculos del área abdominal depende de la composición corporal inicial. Suponiendo que tiene poca grasa cubriendo su torso, realizar ejercicios abdominales 3 veces por semana, mostrará resultados en 4-8 semanas. Para ver la definición de los tendones entre los músculos rectos del abdomen, debe tener muy poca grasa cubriendo esa área. De hecho, es posible que tenga músculos bien definidos en los abdominales, pero no mostrarán si hay grasa que los cubra.
• Pregunta ¿Puede un niño desarrollar un paquete de seis? Por niño, ¿te refieres a tener menos de 12 años? Sí, algunos niños pueden, de hecho, tener un paquete de seis.
• Pregunta ¿Cuánto tiempo tomará obtener seis paquetes haciendo estos ejercicios? Varía. Hacerlo bien con una buena dieta, descanso y consistencia puede llevar tan solo tres meses. Puede sonar largo, pero una vez que llegue allí, su cuerpo mostrará su progreso.
• Pregunta ¿Cuánto tiempo me tomará obtener un paquete de seis? Esto depende de su metabolismo, dieta, repeticiones, grasa corporal inicial y genética. Si tiene poca grasa corporal y solo tiene que ganar músculo, puede tomar de 2 a 3 meses de ejercicio algunos días a la semana. Si tienes algunos kilos de grasa de más, debes hacer cardio para perder grasa antes de hacer abdominales. Esto se debe a que la ganancia de músculo no quemará la grasa, sino que creará músculo debajo de ella, expulsando así la grasa y haciendo que parezca que solo ha ganado más grasa.
• Pregunta ¿Debería ser doloroso? Sí, debe sentir una sensación de ardor en los músculos mientras hace ejercicio. Si le duelen los músculos, tómese uno o dos días para descansar.
• Pregunta ¿Masturbarse ayuda a desarrollar abdominales? Sí, de hecho lo hace. Si te masturbas en una posición de abdominales levantada, quemará grasa 10 veces más rápido que los abdominales normales.
• Pregunta ¿Qué sucede si estoy trabajando mucho pero no veo resultados? Puede llevar meses. Simplemente continúe sin importar cuánto tiempo tome. Eventualmente verás resultados y estarás súper feliz con tu cuerpo.
• Pregunta ¿Cuánto tiempo tomaría completar todas estas cosas? Si hace una gran cantidad de abdominales y abdominales todos los días, comenzará a ver resultados en un par de semanas.

Mostrar más respuestas Haga una pregunta Quedan 200 caracteres Incluya su dirección de correo electrónico para recibir un mensaje cuando se responda esta pregunta. Enviar
Anuncio

Vídeo . Al utilizar este servicio, es posible que cierta información se comparta con YouTube.

Consejos

• Los ejercicios cardiovasculares y las cantidades adecuadas de comida también pueden ayudarlo a obtener un paquete de seis.
• Mezcle sus entrenamientos. Esto mantendrá a su cuerpo adivinando y evitará que se aburra y se rinda.
• Necesita hacer cardio para perder la capa de grasa que protege su paquete de 6 (u 8), así que no solo concéntrese en desarrollar su músculo sino también en perder más grasa.
• Si está tratando de perder una cantidad significativa de grasa abdominal, primero concentre sus esfuerzos en la dieta y el ejercicio aeróbico. Una vez que haya perdido peso, comience a hacer ejercicios abdominales. Esto ayudará a prevenir el esfuerzo inútil de desarrollar los músculos abdominales debajo de una capa de grasa.
• Los oblicuos son uno de los músculos de más rápido crecimiento y los más difíciles de mantener tonificados, así que haz planchas laterales para mantenerlos tonificados también.

Anuncio

Advertencias

• Para evitar lastimarse la espalda, realice todos los ejercicios abdominales sobre una colchoneta. Si no posee una colchoneta de ejercicios, use una manta o dos.
• No se esfuerce demasiado. El objetivo es sentir una quemadura en los músculos, no dolor.
• Al hacer ejercicios para la parte inferior del abdomen, asegúrese de mantener la parte baja de la espalda en el suelo para evitar lesiones en la espalda.
• Hable con su médico antes de comenzar una nueva dieta y régimen de ejercicio, especialmente si tiene una afección médica preexistente.

Anuncio

Apoya la misión educativa de wikiHow

Todos los días en wikiHow, trabajamos arduamente para brindarte acceso a instrucciones e información que te ayudarán a vivir una vida mejor, ya sea manteniéndote más seguro, más saludable o mejorando tu bienestar. En medio de la actual crisis económica y de salud pública, cuando el mundo está cambiando drásticamente y todos estamos aprendiendo y adaptándonos a los cambios en la vida diaria, la gente necesita wikiHow más que nunca. Tu apoyo ayuda a wikiHow a crear artículos y videos ilustrados más detallados y a compartir nuestra marca confiable de contenido instructivo con millones de personas en todo el mundo. Considere hacer una contribución a wikiHow hoy.