Cómo mejorar la flexibilidad de sus piernas

Mejorar la flexibilidad de las piernas es una excelente manera de comenzar a ponerse en forma o puede ayudar a prevenir lesiones graves si ya es un atleta experimentado. Estirar las piernas también puede tener un impacto positivo en la espalda, la capacidad para realizar las tareas diarias y la salud en general. Ya sea que esté comenzando con un régimen de ejercicios o quiera impresionar a sus amigos con divisiones, la clave para el estiramiento es mantener una rutina regular tres o cuatro veces por semana. Al estirar con regularidad y combinar posturas dirigidas a los cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y caderas, se volverá más flexible con cada semana que pasa.



banda de soporte para codo de tenista

Método 1 de 3: Aprendizaje de estiramientos básicos

  1. Imagen titulada Mejora la flexibilidad de tus piernas Paso 1

    1 Comience con la 'pose fácil'. ”Siéntese en una o dos mantas dobladas con las piernas estiradas frente a usted. Lleve las piernas hacia adentro y siéntese con las piernas cruzadas, y asegúrese de que sus rodillas no estén a un nivel más alto que sus caderas (sentarse sobre las mantas ayudará con esto). No dejes que tu pecho se hunda: mantén el pecho hacia afuera y lleva los hombros hacia atrás.
    • Mantenga esta postura durante varios minutos y sienta el estiramiento en los cuádriceps, las caderas y la espalda baja.
    • Alterna la pose: cambia qué espinilla se cruza frente a la otra.
    • Puede parecer demasiado simple sentarse con las piernas cruzadas, pero esta postura es una excelente manera de comenzar su rutina de estiramiento.
  2. Imagen titulada Mejora la flexibilidad de tus piernas Paso 2

    2 Haz el estiramiento de mariposa. Mientras está sentado, doble las rodillas y junte las plantas de los pies. Deje caer las rodillas lo más cerca posible del suelo. No fuerce las rodillas, abra donde los muslos y las caderas se unen y permita que estas dos articulaciones trabajen juntas hacia el piso. Lleve los talones hacia la pelvis tanto como le resulte cómodo.
    • Continúe estirándose durante 30 segundos y continúe respirando mientras lo hace.
    • Como en la postura fácil, alarga el pecho y mantén los hombros hacia atrás.
    • Utilice su respiración para controlar el estiramiento. Sienta cómo el estiramiento recorre la parte interna y superior de los muslos, los isquiotibiales, las nalgas y la zona lumbar.
  3. Imagen titulada Mejora la flexibilidad de tus piernas, paso 3

    3 Alcanza tus dedos de los pies. Siéntese en el suelo con las piernas juntas frente a usted. Si es posible, mantenga la parte posterior de las rodillas pegada al suelo. Inhala y flexiona los pies llevando los dedos de los pies hacia el torso. Exhala y alcanza los dedos de los pies con las manos, manteniendo la espalda y el centro rectos.
    • Siéntese contra una pared con una toalla enrollada entre la pared y la zona lumbar si necesita apoyo.
  4. Imagen titulada Mejora la flexibilidad de tus piernas Paso 4

    4 Haz el estiramiento del puente corto. Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos a los lados, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso a una distancia de los hombros. Inhala lentamente; Mientras exhala, levante los glúteos presionando los brazos y los pies contra el piso, metiendo el esternón hacia la barbilla mientras lo levanta. Sus nalgas y muslos deben estar paralelos al piso, y sus rodillas deben estar directamente sobre sus talones y dobladas en un ángulo de 90 grados.
    • El puente corto es un gran ejercicio de flexibilidad para principiantes que estira la espalda baja y los cuádriceps, y fortalece los glúteos y los isquiotibiales.
    • Mantenga la postura durante 5 segundos mientras exhala lentamente, luego inhale cuando regrese al piso. Sigue respirando lentamente y mantén la postura durante 30 segundos a un minuto si puedes.
    • Use una esterilla de yoga si tiene una y coloque una toalla enrollada debajo de su cuello si le hace sentir más cómodo.
    • Evite esta postura si recientemente se ha lesionado la espalda o el cuello, a menos que su médico, fisioterapeuta o quiropráctico lo recomiende.
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Método 2 de 3: Dirigirse a los cuádriceps

  1. Imagen titulada Mejora la flexibilidad de tus piernas, paso 5

    1 Estire sus cuádriceps mientras está de pie. Párese con las piernas alineadas con los hombros. Mantenga la espalda recta y doble la rodilla para levantar la espinilla y el pie detrás de usted. Estírese hacia atrás y sostenga la punta de la pierna que está levantando para extender aún más el estiramiento. Mantenga el estiramiento durante 5 a 10 segundos, dependiendo de su habilidad.
    • Use su mano del mismo lado que la pierna que está levantando: si está levantando su pierna izquierda, use su mano izquierda.
    • Prepárese sosteniendo la mano opuesta contra una pared si necesita ayuda para mantener el equilibrio.
    • Repita en el otro lado y proceda con 5 a 10 repeticiones para cada pierna.
  2. Imagen titulada Mejora la flexibilidad de tus piernas Paso 6

    2 Prueba un estiramiento de puente de rodillas. Arrodíllate y siéntate sobre tus talones. Estírese detrás de usted y coloque sus manos en el suelo con los brazos completamente extendidos. Inhale, luego coloque su peso sobre sus manos y exhale mientras contrae los glúteos y levanta la pelvis hacia adelante con los talones.
    • Mantenga la postura durante 3 a 5 segundos, dependiendo de su habilidad, luego regrese a la posición sentada. Proceda con al menos 10 repeticiones.
    • Cuanto más atrás llegues, más intenso será tu estiramiento. Comience con las manos más cerca de los pies si es un principiante.
  3. Imagen titulada Mejora la flexibilidad de tus piernas, paso 7

    3 Haz estiramientos de estocada. Comience con una rodilla con la otra pierna hacia adelante, de modo que la rodilla esté doblada por encima del talón en un ángulo de 90 grados. Lleva ambas manos a tu muslo delantero e inclina tu torso hacia atrás mientras extiendes la rodilla hacia adelante. Utilice estos movimientos opuestos para estirar su cuádriceps.
    • Mantenga durante treinta segundos. Proceda con 5 a 10 repeticiones en cada pierna.
    • Trabaje el estiramiento aún más deslizando el pie que está plano en el suelo ligeramente hacia afuera y llevando ambas manos al piso. Sus brazos y manos deben estar en el lado interno de su pierna y su rodilla debe estar alineada con su hombro. Doble los codos, acercándolos a su pecho mientras baja su torso más cerca del piso.
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Método 3 de 3: Estirar los isquiotibiales y las pantorrillas

  1. Imagen titulada Mejora la flexibilidad de tus piernas Paso 8

    1 Haz el estiramiento de pantorrillas de pie. Párese frente a una pared con los brazos extendidos y las manos planas contra la pared. Sus piernas deben estar separadas a la distancia de los hombros, con una pierna extendida detrás de usted y los pies apoyados en el piso. Doble la rodilla hacia adelante e inclínese hacia la pared mientras mantiene la espalda recta, sintiendo el estiramiento trabajar a través de las pantorrillas y los isquiotibiales de la espalda, rodilla extendida.
    • Mantenga esta postura durante 30 segundos a un minuto y repita con la otra pierna. Proceda con 5 a 10 repeticiones para cada pierna.
  2. Imagen titulada Mejora la flexibilidad de tus piernas Paso 9

    2 Haz el perro hacia abajo. Ponte a cuatro patas con las manos debajo de los hombros con las rodillas dobladas debajo de las caderas y separadas a la distancia de los hombros. Separe los dedos para obtener un apoyo amplio y camine con las manos ligeramente hacia adelante. Levante las caderas hacia el techo mientras aprieta los músculos centrales.
    • Trate de mantener los talones cerca o en el suelo y sienta cómo el estiramiento recorre las pantorrillas mientras mantiene las rodillas rectas.
    • Mantenga la postura de treinta segundos a un minuto, o más si puede hacerlo. Proceda con 5 a 10 repeticiones.
    • Intente doblar una rodilla a la vez mientras mantiene los dedos de los pies en su lugar para extender el estiramiento a través de los isquiotibiales.
  3. Imagen titulada Mejora la flexibilidad de tus piernas Paso 10

    3 Prueba la postura de 'piernas pesadas'. Comience recostándose boca arriba con las nalgas hacia la pared. Acomódate lo más cerca posible de la pared y lleva las piernas rectas contra la pared. Manténgalos lo más rectos posible, de modo que su torso en el piso y sus piernas contra la pared formen un ángulo de 90 grados. Flexione los pies estirando los dedos de los pies hacia el torso y sienta cómo el estiramiento recorre la parte posterior de las piernas.
    • Trate de mantener la pose durante 2 a 3 minutos.
    • Si tiene una correa elástica, intente enrollarla sobre sus pies y sujete cada extremo en sus manos para aumentar el estiramiento.
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Asesoramiento de expertos

  • Estírese con regularidad para facilitar sus actividades diarias. La razón por la que sus piernas pueden tensarse mucho es porque sus caderas e ingle son un sistema realmente intrincado de diferentes tendones, articulaciones, cartílagos, huesos y músculos. Es la fuerza motriz detrás de todos los movimientos, levantamientos y caminatas que hace durante el día, y realmente necesita estirarse completamente.
  • Prueba un estiramiento a horcajadas para abrir las caderas. Un estiramiento a horcajadas es una de las mejores formas de mejorar la flexibilidad de las piernas, y es exactamente lo que parece: un estiramiento en el que se sienta a horcajadas en el piso. Para hacerlo, ponte de rodillas y abre las rodillas hasta aproximadamente 2 1/2 pies de ancho. Luego, coloque la cintura pélvica hacia la pierna derecha y mueva las caderas para empujar hacia abajo de esa manera. Luego, deslízate hacia tu pierna izquierda y continúa yendo y viniendo.
  • Haga un estiramiento de pie con un taburete para otro estiramiento de cadera. Párese cerca de una pared o de algo a lo que pueda agarrarse y coloque una pierna en un taburete. Luego, agáchese de lado hacia el pie que está en el piso.
  • Estire los isquiotibiales y los cuádriceps para mantenerlos sueltos. Para estirar los tendones de la corva, cree una V con las piernas mientras está de pie, luego estire hacia el piso desde el centro de su cuerpo. Para estirar los cuádriceps, use un poste o una pared para apoyarse, luego agarre su pie y tire de la pierna hacia atrás.
  • Termina estirando los músculos de la pantorrilla. Se acumula mucha tensión en la banda de TI si no se estira. Intente ir a una pared y poner su pie contra ella. Luego, presione la rodilla hacia la pared con el pie en posición vertical.
De Monica Morris Entrenador personal certificado por ACE

Preguntas y respuestas de la comunidad

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  • Pregunta ¿El estiramiento me ayudará a hacer otras cosas como la división y la aguja? Sí, definitivamente te ayudará. Cuanto más se estire, más flexibles se volverán sus piernas.
  • Pregunta Si quiero tomar lecciones de patinaje artístico, ¿necesito ser flexible? Yo mismo soy un patinador artístico y, si soy sincero, no se requirió flexibilidad hasta más adelante. Dicho esto, si estás extremadamente rígido, eso no te ayudará. Siempre puede buscar estiramientos en línea y aprender usted mismo; eso fue lo que hice. También debes asegurarte de no estirarte demasiado. Eso puede ser muy desagradable y doloroso.
  • Pregunta ¿El estiramiento es bueno para mi salud? Sí, el estiramiento es beneficioso para tu salud y tus músculos.
  • Pregunta Todos estos son demasiado fáciles para mí. Ya tengo mis fracturas, puedo tocarme las rodillas con la frente y hacer una aguja. ¿Qué debo estirar? Pruebe con divisiones, el estiramiento del anillo, el escorpión y el arco y la flecha, por nombrar algunos. Has tenido un buen comienzo. Aplicar su flexibilidad es la parte divertida.
  • Pregunta sobre cuánto tiempo se tarda en volverse flexible en ambas piernas y en la espalda. Dependerá de cuántas veces se estire a la semana, de sus objetivos de flexibilidad y de qué tan flexible sea para empezar. En general, si se estira durante unos 30 minutos al día, de cuatro a cinco veces por semana, es probable que encuentre que los estiramientos son un poco más fáciles de hacer cada vez. Debería sentirse notablemente más flexible dentro de cuatro a seis semanas si mantiene su rutina habitual. No se desanime si tiene que doblar las rodillas durante los estiramientos o modificar una postura. Es mejor modificar un estiramiento y hacerlo un poco más fácil cuando recién está comenzando para evitar lastimarse.
  • Pregunta ¿Cuáles son los mejores estiramientos para ayudarme a hacer un split? Toque los dedos de sus pies y mantenga la posición tanto tiempo como pueda; esto mejorará la flexibilidad, la postura y el equilibrio. Consulte el artículo de wikiHow sobre estiramiento para divisiones para obtener algunos consejos adicionales.
  • Pregunta ¿Cuáles son algunos de los estiramientos que puedo hacer en la cama? Puedes hacer las divisiones o mariposas fácilmente en la cama. Además, trate de acostarse de espaldas, agarre una pierna con ambos brazos y jálela lo más cerca posible de su cabeza.
  • Pregunta ¿Qué hago si no puedo sentarme con las piernas cruzadas? Intente estirar los isquiotibiales antes de sentarse con las piernas cruzadas. Estírate un poco todos los días y notarás una diferencia bastante rápido.
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Consejos

  • El estiramiento no es un ejercicio de calentamiento y el estiramiento de los músculos fríos puede causar daño. Haga que su sangre circule antes de estirar haciendo un par de juegos de saltos o trotando ligeramente en su lugar.
  • Estire siempre los músculos con cuidado y lentamente. Nunca se estire demasiado.
  • Está bien doblar las rodillas e ir muy tranquilo cuando recién está comenzando.
  • Estírese con movimientos suaves y regulares. No se mueva ni rebote, ya que los estiramientos bruscos o rápidos pueden dañar sus músculos.

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Advertencias

  • Siempre es mejor consultar a su médico o profesional médico antes de realizar cualquier rutina de ejercicios, especialmente si tiene factores de riesgo como problemas cardiovasculares o cardíacos.
  • Si le duele, deténgase: escuche a su cuerpo. De lo contrario, correrá el riesgo de tensar o desgarrar los músculos.
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