Cómo perder grasa en las piernas

Algunas mujeres parecen bendecidas con piernas largas y delgadas. Si está buscando lograr unas piernas más largas, delgadas y con más glamour, es posible que desee reducir la cantidad de grasa en la pierna. Aunque es imposible perder grasa en áreas específicas, con una combinación de dieta, actividad y ejercicios específicos para las piernas, ¡puedes obtener un par de gams de las que estarás orgulloso de hacer alarde!

Parte 1 de 3: Hacer ejercicio regularmente

  1. Imagen titulada Lose Leg Fat Step 1

    1 Conozca los beneficios del ejercicio regular. El ejercicio puede ayudar a cualquier persona a estar y sentirse saludable. Pero también puede ayudarlo a perder el exceso de peso. Comprender los beneficios del ejercicio puede ayudarlo a ponerse en forma, perder peso e incluso esculpir sus piernas.
    • El ejercicio puede prevenir el aumento de peso excesivo y fortalecer los músculos, incluidos los de las piernas.
    • El ejercicio tiene el beneficio adicional de que puede aumentar su energía y ayudarlo a dormir.


    CONSEJO DE EXPERTO

    Claudia Carberry, RD, MS

    Maestría en Nutrición, Universidad de Tennessee Knoxville Claudia Carberry es una dietista registrada que se especializa en trasplantes de riñón y asesora a pacientes para perder peso en la Universidad de Arkansas para las Ciencias Médicas. Es miembro de la Academia de Nutrición y Dietética de Arkansas. Claudia recibió su Maestría en Nutrición de la Universidad de Tennessee Knoxville en 2010. Claudia Carberry, RD, MS
    Maestría en Nutrición, Universidad de Tennessee Knoxville

    Qué hace nuestro experto : 'Cuando trabajo con clientes que quieren perder grasa en las piernas, les recomiendo que hagan ejercicio cardiovascular de forma regular para quemar grasa, normalmente 2 o 3 días a la semana. También les digo que agreguen ejercicios de entrenamiento de fuerza, como pesas, al menos 2 días a la semana '.

  2. Imagen titulada Lose Leg Fat Step 2

    2 Calentar y enfriar. Antes o después de cualquier sesión de ejercicio, realice un calentamiento y enfriamiento ligero y de bajo impacto. Esto puede preparar su cuerpo para hacer ejercicio, así como estabilizar su temperatura y presión arterial.
    • Calienta con una actividad ligera y de bajo impacto, como caminar, durante cinco a 10 minutos.
    • Refrésquese con una actividad de bajo impacto como trotar o caminar durante cinco a 10 minutos.
    • La hidratación adecuada es un componente importante del ejercicio. Consuma al menos 64 onzas de líquido al día para mantenerse hidratado y agregue ocho onzas de agua por cada hora de actividad.
  3. Imagen titulada Lose Leg Fat Step 3

    3 Participa en ejercicio cardiovascular. Tenga en cuenta que los corredores de maratón y los ciclistas tienen piernas delgadas y fuertes. Esto se debe al tipo de fibras musculares que se trabajan durante la actividad cardiovascular. Hacer ejercicio cardiovascular de intensidad moderada a vigorosa puede ayudarlo a perder peso y esculpir sus piernas. Discuta su plan para hacer entrenamiento cardiovascular con su médico y un profesional de acondicionamiento físico certificado antes de comenzar para asegurarse de que está lo suficientemente saludable para la actividad.
    • Trate de hacer 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de actividad vigorosa para ayudarlo a perder peso. Si no puede realizar una actividad durante todo el tiempo, divídala en partes más manejables.
    • Si ya eres muy activo, necesitas renovar tu entrenamiento con rutinas como el entrenamiento en intervalos de alta intensidad para activar tu metabolismo.
    • Si recién está comenzando o necesita hacer una actividad de menor impacto, caminar y nadar son excelentes opciones.
    • Cualquier tipo de entrenamiento cardiovascular puede ayudarte a perder peso. Más allá de caminar y nadar, considere correr, remar, andar en bicicleta, girar, bailar o usar una máquina elíptica.
  4. Imagen titulada Lose Leg Fat Step 4

    4 Realiza ejercicios de entrenamiento de fuerza. Además del ejercicio cardiovascular, el entrenamiento de fuerza puede ayudarlo a perder peso. Más importante aún, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a esculpir tus músculos, haciéndote más fuerte y más delgado. Las piernas delgadas se verán delgadas y delgadas sin algo de definición muscular. El entrenamiento de fuerza mejora la musculatura y el tono de las piernas. El entrenamiento de fuerza puede ser especialmente efectivo para ayudarlo a perder grasa en las piernas.
    • Antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento de fuerza, consulte con su médico y tal vez incluso con un entrenador certificado, quien creará el mejor plan para sus deseos, habilidades y necesidades físicas.
    • Concéntrese en ejercicios que fortalezcan sus piernas, que pueden ayudar a esculpir los gams que desea.
    • Si las pesas son demasiado pesadas, comience con bandas de resistencia, que pueden proporcionar un efecto similar de desarrollo muscular.
  5. Imagen titulada Lose Leg Fat Step 5

    5 Considere el yoga o Pilates. Pruebe una clase de yoga o pilates en un estudio o en línea. Estas actividades de menor impacto pueden ayudar a fortalecer y estirar los músculos, especialmente los de la pierna.
    • Tanto el yoga como el Pilates tienen ejercicios y posturas que se enfocan específicamente en tus piernas. Los ejercicios como el perro hacia abajo y la serie guerrera fortalecerán y esculpirán los músculos de las piernas, haciéndolas más largas y delgadas.
    • Hay muchos cursos de yoga y pilates disponibles en video. Puede considerar comprar DVD, que pueden ofrecer sesiones guiadas básicas para que las siga. También puede buscar videos o cursos en línea que lo guíen a través de diferentes niveles de sesiones de yoga y pilates.
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    6 Escuche a su cuerpo. Si decide hacer ejercicio para perder peso, es importante escuchar a su cuerpo durante cualquier forma de ejercicio. Esto puede ayudarlo a identificar si está cansado, necesita hidratarse o está experimentando signos de un problema más grave.
    • Descansa si te apetece. Si se siente cansado o no quiere hacer ejercicio un día, conviértalo en un día de descanso o incluso en un día de descanso activo en el que dé un paseo fácil. Recuerde que el descanso es una parte integral para perder peso, desarrollar músculo y mantenerse saludable.
    • Deje de hacer ejercicio si experimenta mareos, dolor de cabeza, empeoramiento de la dificultad para respirar, dolor en el pecho, palpitaciones cardíacas o latidos cardíacos irregulares y rápidos.
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Parte 2 de 3: Hacer ejercicios dirigidos a las piernas

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    1 Tonifica con ejercicios específicos. Hacer ejercicios que apunten a sus piernas puede ayudarlo a lograr cuerpos largos y delgados. Puedes apuntarte a clases grupales dirigidas a las piernas a través de ejercicios cardiovasculares o clases de fortalecimiento como TRX o spinning.
  2. Imagen titulada Lose Leg Fat Paso 8

    2 Hacer capas. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y apunte los dedos de los pies hacia afuera como una bailarina. Doble las rodillas y sumérjase hasta que las rodillas estén justo por encima de los dedos de los pies, y luego vuelva a levantarse.
    • Repita de 10 a 15 veces para una serie; Realice tres series en total.
  3. Imagen titulada Lose Leg Fat Paso 9

    3 Realiza elevaciones de pantorrillas. Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Lentamente levante los talones del piso para mantener el equilibrio sobre la punta de los pies y luego baje los talones hacia el suelo.
    • Repita de 10 a 12 veces para una serie, haciendo tres series en total.
    • Sostén una mancuerna de cinco a diez libras en cada mano para un mayor desafío.
  4. Imagen titulada Lose Leg Fat Step 10

    4 Haz estocadas caminando. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las manos apoyadas en las caderas. Da un gran paso hacia adelante con el pie derecho y dobla la rodilla izquierda hasta que casi toque el suelo. Regrese a la posición de pie y repita el movimiento con el pie izquierdo.
    • Camine de un extremo a otro de la habitación y luego regrese.
    • Repita de 10 a 12 veces para una serie, trabajando hasta tres series.
    • Agregue algunas pesas de mano o mancuernas para un desafío adicional.
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Parte 3 de 3: Perder peso con dieta

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    1 Consuma una dieta saludable. Tener una dieta regular de comidas saludables y ricas en nutrientes puede ayudarlo a perder peso y quemar grasa. Los alimentos que contienen cantidades moderadas de grasas, carbohidratos complejos y un alto contenido de nutrientes, por ejemplo, son los mejores para su salud general y pérdida de peso.
    • La cantidad de calorías que consume todos los días debe ser acorde con la cantidad de peso que desea perder.
    • Recuerde que desea perder peso gradualmente para no correr el riesgo de recuperarlo rápidamente.
    • Reduzca de 500 a 1000 calorías por día a través de la dieta y el ejercicio para perder entre una y dos libras por semana, que es la cantidad más segura para perder.
    • La grasa en las piernas puede deberse a una dieta desequilibrada oa la retención de agua de una dieta alta en carbohidratos. Considere reducir la ingesta de carbohidratos.
  2. Imagen titulada Lose Leg Fat Step 12

    2 Consume suficientes vitaminas y nutrientes. Una parte clave de cualquier dieta saludable es obtener suficientes vitaminas y nutrientes para reforzar su salud en general. Consumirá suficientes nutrientes si consume alimentos de los cinco grupos de alimentos todos los días. Los cinco grupos de alimentos son: frutas, verduras, cereales, proteínas y lácteos.
    • Trate de comer de una a 1.5 tazas de fruta por día. Las frutas enteras como las frambuesas, los arándanos o las fresas, o beber jugo 100% de fruta son opciones buenas y ricas en nutrientes. Elija diferentes frutas para obtener una variedad de nutrientes. Por ejemplo, un día podría comer arándanos y frambuesas, y otro día podría comer fresas y plátanos.
    • Intente comer de 2,5 a tres tazas de verduras al día. Puede contraerlo comiendo vegetales enteros como brócoli, zanahorias o pimientos, o bebiendo jugo 100% vegetal. Asegúrese de variar las verduras que elija para obtener una variedad de nutrientes.
    • Las frutas y verduras son una excelente fuente de fibra y pueden ayudarlo a perder peso.
    • Consuma alrededor de cinco a ocho onzas de granos por día, de los cuales al menos la mitad deben ser granos integrales. Los alimentos como el arroz integral, la pasta o el pan de trigo integral, la avena o los cereales son excelentes fuentes de fibra. Los granos ofrecen vitamina B, que puede ayudar a una digestión más lenta.
    • Consuma de cinco a 6.5 onzas de proteína por día. La proteína se encuentra en carnes magras como la res, el cerdo o las aves; frijoles cocidos; huevos; mantequilla de maní; o nueces y semillas. Las proteínas también pueden ayudarlo a desarrollar y mantener los músculos, lo que puede hacer que sus piernas se vean aún más delgadas.
    • Beba o coma de dos a tres tazas, o 12 oz., De productos lácteos por día. Existe una amplia variedad de productos lácteos que incluyen queso, yogur, leche, leche de soya o incluso helados. Los productos lácteos pueden ayudarlo a desarrollar y mantener huesos y músculos fuertes, lo que puede ayudar a desarrollar los músculos de las piernas.
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    3 Evite los alimentos poco saludables. Si está tratando de perder peso, no coma comida chatarra o poco saludable, que a menudo está cargada de grasas y calorías vacías. Las papas fritas, la pizza, las hamburguesas con queso, el pastel y el helado no lo ayudarán a perder peso.
    • Evite los carbohidratos refinados con almidón, como pan, galletas saladas, pasta, arroz, cereales y productos horneados. Eliminar estos alimentos de su dieta también puede ayudarlo a perder peso en general.
    • Mire las etiquetas de los alimentos en busca de azúcar oculta. Demasiada azúcar en su dieta puede hacer que suba de peso. Busque palabras como jarabe de maíz, sacarosa, dextrosa o maltosa, que son todas formas de azúcar.
    • Evite el exceso de sodio. Si bien necesita un poco de sodio, a menudo es demasiado frecuente en los alimentos procesados ​​en masa. Use condimentos alternativos como ajo o hierbas para ayudarlo a evitar el exceso de sodio, que puede hacer que retenga el peso del agua.
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    4 Cambie su dieta gradualmente. Es posible que esté emocionado de cambiar completamente su dieta para perder peso rápidamente, pero es importante hacer cambios gradualmente en su dieta general. Esto le ayudará a mantener una alimentación saludable y minimizar el riesgo de recuperar el peso.
    • Por ejemplo, puede reemplazar lentamente los alimentos procesados. Si come arroz blanco, pruebe el arroz integral y luego agregue gradualmente más verduras y proteínas y menos arroz.
    • Permítase hacer trampa de vez en cuando para mantener el rumbo.
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    5 Planifique sus comidas. Elaborar un plan mezquino puede ayudarlo a no volver a caer en hábitos alimenticios malos o “fáciles” que pueden hacer que aumente de peso. También puede ayudar a asegurarse de obtener suficientes nutrientes.
    • Por ejemplo, calcula tus desayunos de la semana. Esto ayuda a comenzar el día con el pie derecho. Si no tiene reuniones para el almuerzo, prepare el almuerzo y salga a caminar. Esto puede ayudarlo a evitar comprar comidas rápidas poco saludables y también le da algo de ejercicio. En las reuniones de almuerzo, pida los alimentos menos procesados ​​y más naturales del menú, como ensaladas sin queso o aderezos pesados.
  6. Imagen titulada Lose Leg Fat Step 16

    6 Disfruta de los días de trampa. Nadie es perfecto y, a veces, es posible que solo desee una hamburguesa y papas fritas. Permítase un día de trampa ocasional para disfrutar de la comida chatarra o alimentos que normalmente no comería en su plan.
    • Existe alguna evidencia de que un día de trampa ocasional puede ayudarlo a mantener su dieta porque no se está negando nada.
    • Es posible que descubra que no anhela la comida chatarra y poco saludable con tanta frecuencia cuando lleva una dieta saludable y rica en nutrientes.
  7. Imagen titulada Lose Leg Fat Step 17

    7 Tome decisiones acertadas en los restaurantes. Salir a comer es una gran actividad social, pero también puede causar grandes contratiempos en muchas dietas debido a los platos procesados, ricos en grasas y calorías. Elegir conscientemente su comida puede ayudarlo a reforzar sus buenos hábitos alimenticios y continuar perdiendo peso.
    • Manténgase alejado de las cestas de pan, los alimentos fritos o los platos que no sean saludables y que se ahoguen en salsas pesadas como el fettuccine Alfredo.
    • Las ensaladas y las verduras al vapor o los bistecs simples son buenas opciones de alimentos saludables que no romperán su dieta.
    • Manténgase alejado de los buffets, que a menudo están llenos de opciones de alimentos procesados, cargados de calorías y poco saludables. Los bufés también pueden alentarlo a comer en exceso.
    • Considere tomar fruta o sorbete bajo en calorías como postre.
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Preguntas y respuestas de la comunidad

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  • Pregunta ¿Cómo se pierde grasa en las piernas rápidamente? Claudia Carberry, RD, MS
    Maestría en Nutrición, Universidad de Tennessee Knoxville Claudia Carberry es una dietista registrada que se especializa en trasplantes de riñón y asesora a pacientes para perder peso en la Universidad de Arkansas para las Ciencias Médicas. Es miembro de la Academia de Nutrición y Dietética de Arkansas. Claudia recibió su Maestría en Nutrición de la Universidad de Tennessee Knoxville en 2010. Claudia Carberry, RD, MS Maestría, Nutrición, Universidad de Tennessee Knoxville Respuesta del experto Como con cualquier pérdida de grasa, no ocurre rápidamente. Encuentre una rutina que funcione para usted y manténgala.
  • Pregunta ¿Cómo se pierde peso en la cara? Claudia Carberry, RD, MS
    Maestría en Nutrición, Universidad de Tennessee Knoxville Claudia Carberry es una dietista registrada que se especializa en trasplantes de riñón y asesora a pacientes para perder peso en la Universidad de Arkansas para las Ciencias Médicas. Es miembro de la Academia de Nutrición y Dietética de Arkansas. Claudia recibió su Maestría en Nutrición de la Universidad de Tennessee Knoxville en 2010. Claudia Carberry, RD, MS Maestría en Nutrición, Universidad de Tennessee Knoxville Respuesta del experto Queme calorías caminando, trotando o montando bicicleta. El ejercicio general ayudará a su rostro y cuerpo.
  • Pregunta ¿Las sentadillas te dan muslos grandes? Claudia Carberry, RD, MS
    Maestría en Nutrición, Universidad de Tennessee Knoxville Claudia Carberry es una dietista registrada que se especializa en trasplantes de riñón y asesora a pacientes para perder peso en la Universidad de Arkansas para las Ciencias Médicas. Es miembro de la Academia de Nutrición y Dietética de Arkansas. Claudia recibió su Maestría en Nutrición de la Universidad de Tennessee Knoxville en 2010. Claudia Carberry, RD, MS Maestría en Nutrición, Universidad de Tennessee Knoxville Respuesta del experto No, no le darán muslos grandes. Sin embargo, las sentadillas son una forma eficaz de desarrollar músculo.
  • Pregunta ¿Cómo puedo adelgazar las piernas? Siga las instrucciones enumeradas en el artículo anterior.
  • Pregunta ¿Cómo puedo perder grasa en las piernas sin ganar músculo? Debes hacer carrera de resistencia (que es correr a buen ritmo durante más tiempo). Si tienes mal metabolismo, bebe té verde.
  • Pregunta ¿Cómo puedo adelgazar mis piernas gordas? No se puede reducir de forma puntual, por lo que requerirá mucho compromiso. El cardio te ayudará, así que sube un poco, pero también necesitas levantar pesas y desarrollar algo de músculo en esas piernas. Además del ejercicio, necesita cambiar su dieta. Coma más verduras, frutas, proteínas y lácteos y menos azúcar, dulces, postres, frituras y comida rápida. No beba gaseosas, beba mucha agua.
  • Pregunta ¿Puedo perder peso en mis piernas en un mes? Puede perder peso en un mes, pero es posible que no todo provenga de sus piernas.
  • Pregunta ¿Pueden los deportes como el bádminton reducir el peso de las piernas? Sí, solo asegúrate de involucrar algún movimiento de piernas. Esta forma de ejercicio puede tardar un poco más.
  • Pregunta ¿Qué pasa si me empiezan a doler las rodillas? Debe dejar de hacer ejercicio durante unos días y descansar hasta que ya no sienta dolor.
  • Pregunta Mis piernas se vuelven más gruesas cuando hago ejercicio. ¿Qué más puedo probar? A menos que también esté reduciendo su ingesta de calorías para perder peso, los músculos aumentarán con el ejercicio mientras aún están cubiertos por la misma capa de grasa, lo que agranda las piernas. Continúe con sus ejercicios mientras mantiene las calorías consumidas por debajo de la cantidad de calorías quemadas y siga los métodos del artículo; perderá la grasa de las piernas, revelando músculos tonificados de las piernas.
Mostrar más respuestas Preguntas sin respuesta
  • Tengo 14 años y mis muslos y piernas están fuera de forma y gordos. No tengo tiempo suficiente para muchos ejercicios. ¿Qué tengo que hacer?
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