Cómo bajar de peso con solo hacer ejercicio

La pérdida de peso no tiene por qué ser complicada: si quema más calorías de las que consume, ¡perderá peso! Sin embargo, no es necesario seguir una dieta estricta o contar todas las calorías para tener éxito en la pérdida de peso. Si crea un estilo de vida activo y hace del ejercicio un hábito, podrá perder peso.

Pasos

Método 1 de 3: Crear un plan de ejercicios

1. 1 Escriba sus objetivos de ejercicio. El simple hecho de escribir sus metas hace que sea mucho más probable que las cumpla.
   • Haga sus metas realistas. Si nunca ha corrido una milla, no se fije como meta correr dos millas al día durante su primera semana de ejercicio.
   • Crea un horario. Quieres tener días fijos para tus entrenamientos. Debe aumentar gradualmente la duración y la dificultad de sus entrenamientos.
2. 2 Crea sesiones de cardio de alta intensidad. Los ejercicios cardiovasculares son una parte esencial para quemar calorías y grasas. Con el cardio, puedes quemar muchas calorías en poco tiempo.
   • Elige el tipo de cardio que disfrutes. Algunos tipos de cardio incluyen: caminar, nadar,corriendoy saltar la cuerda.
   • Haga su cardio durante al menos veinte minutos a la vez para obtener el máximo beneficio.
   • Añadirintervalosa tu entrenamiento. Por ejemplo, corre lo más rápido que puedas durante un minuto, luego camina durante dos minutos, luego corre de nuevo durante un minuto y vuelve a caminar durante dos. Agrega gradualmente más repeticiones a tu rutina.
   • Al hacer intervalos, el uso de máquinas cardiovasculares como cintas de correr, sube escaleras, elípticas, máquinas de remo y bicicletas estáticas puede ser útil porque puede mantener la velocidad constante.
3. 3 Agrega entrenamiento de fuerza. Aunque el cardio es la forma más rápida de perder grasa y quemar calorías, el entrenamiento de fuerza es una parte importante para mantener el peso y la masa muscular. A medida que aumenta su músculo, también lo hará su metabolismo.
   • No necesitas un gimnasio para entrenar fuerza. Comience con ejercicios de peso corporal. Estos incluyen: abdominales, abdominales, lagartijas, planchas, burpees y estocadas.
   • Agregue pesos gradualmente. Ejercicios con mancuernas, como chinos o extensiones de tríceps, pueden ayudar especialmente a enfocar sus brazos y reducir la grasa del brazo.
4. 4 Varíe sus entrenamientos. Si hace los mismos ejercicios todos los días, será más probable que se agote y se aburra o que llegue a una meseta de condición física y le resulte difícil perder peso.
   • Días alternos entre cardio y entrenamiento de fuerza.
   • Cambia tu cardio. Tal vez salga a dar un largo paseo en bicicleta un día y corra la próxima vez que haga cardio.
   • En su entrenamiento de fuerza, pase un día a la semana concentrándose en su núcleo, un día en la parte superior del cuerpo y un día en la parte inferior del cuerpo.
5. 5 Únete a una clase. Si puede, unirse a una clase de ejercicios puede ser extremadamente beneficioso para su rutina de ejercicios.
   • En una clase, lo más probable es que un profesor te presione más de lo que tú te presionarías a ti mismo.
   • Además, tendrás la responsabilidad de tus compañeros de clase.
   • Si paga las clases al por mayor con anticipación, es más probable que siga asistiendo con regularidad.
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Método 2 de 3: Cultivar un estilo de vida activo

1. 1 Facilidad para hacer ejercicio. Si aún no hace ejercicio constantemente, sumergirse de cabeza en un régimen extenuante puede ser desalentador e incluso causar lesiones. Sea creativo y encuentre pequeñas formas de agregar más movimiento a su día.
   • Haga las tareas del hogar y del jardín. Fregar, quitar el polvo, rastrillar, quitar las malas hierbas y cortar el césped son formas excelentes de quemar calorías. Además, marcará algunas de sus tareas.
   • Sal de tu camino para caminar más. Estacione a 15 minutos de su edificio de oficinas o en el extremo más alejado del estacionamiento de una tienda.
   • Pague la gasolina adentro y camine dentro de un restaurante en lugar de usar un drive-thru.
   • Siempre use las escaleras en lugar de un ascensor o una escalera mecánica.
   • Aunque estos son pequeños ajustes, las calorías que quema se suman.
2. 2 Agrega una caminata diaria. Caminar no es intimidante y es una excelente manera de ponerse en forma que es suave para su cuerpo.
   • Puede caminar a cualquier lugar: alrededor de su oficina, en su vecindario o en un parque. Planifique su ruta antes de su caminata, para que sepa qué tan lejos va a llegar.
   • Camine todo lo que pueda, todos los días de la semana que pueda. Treinta minutos al día son un excelente complemento para su rutina de ejercicios.
3. 3 Cambia tu viaje diario. Si está en condiciones de hacerlo, considere ir en bicicleta al trabajo. Andar en bicicleta es una excelente manera de agregar ejercicios cardiovasculares a su rutina.
   • Si va en bicicleta al trabajo, no solo mejorará su estado físico, sino que también ahorrará dinero en gasolina y ayudará al medio ambiente al reducir sus emisiones.
4. 4 Empiece a inquietarse. Incluso los movimientos más pequeños, como tocar los dedos de los pies con una canción pegadiza, pueden ayudar a mejorar su bienestar general.
   • Si siente la necesidad de moverse, no la reprima.
   • Mueva los dedos, balancee hacia adelante y hacia atrás, cambie la posición del asiento, juegue con elementos cercanos.
   • No se siente mientras piensa o espera. Levántese y pasee.
5. 5 Invierte en una pelota de estabilidad. Si trabaja en una oficina, esta es una forma ideal de incorporar algo de entrenamiento de fuerza en su día laboral.
   • Simplemente siéntese en su pelota de estabilidad en lugar de en una silla de escritorio.
   • Si no le gusta la idea de una pelota de estabilidad, considere un escritorio de pie.
6. 6 Pasee a su perro con frecuencia. Este es un incentivo para que salga a caminar y también beneficiará a su mascota.
   • Si no tiene un perro, piense en pasear perros para un amigo o poner un anuncio para pasear perros como un trabajo adicional.
   • Aceptar sacar a pasear a la mascota de otra persona lo hará responsable de sus planes de ejercicio.
7. 7 Considere un dispositivo de seguimiento de la actividad física. Un dispositivo de pulsera puede ayudarlo a realizar un seguimiento de cuánto está aumentando realmente su movimiento diario.
   • Además, verlo en tu muñeca será un recordatorio para ponerte en movimiento.
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Método 3 de 3: Probar un entrenamiento equilibrado para perder peso para principiantes

1. 1 Estire su cuerpo. El estiramiento activo antes de hacer ejercicio es un buen hábito. Le ayudará a relajar los músculos y evitará que se lastime, para que pueda continuar sus entrenamientos según lo programado.
   • Algunos buenos estiramientos activos que puedes probar son círculos de brazos, balanceos de piernas, bombas de pecho, remo de brazos y flexiones de rodillas.
   • Haga 20 estocadas caminando alrededor de su habitación o afuera en el pavimento. Este estiramiento dinámico con calentamiento de piernas.
   • Ponte de pie y agarra uno de tus pies detrás de ti con una rodilla doblada. Tírelo lo más cerca posible de su cuerpo mientras mantiene el equilibrio. Luego, cambia de lado. Esto estirará los músculos cuádriceps.
2. 2 Camine y corra intervalos de 25 minutos. En un entrenamiento para principiantes, puede hacer intervalos de carrera más cortos. Esto se puede hacer fácilmente al aire libre con un temporizador o en una cinta de correr.
   • Camine durante cuatro minutos y luego corra vigorosamente durante un minuto. Repite esta secuencia tres veces más. Luego, después de la carrera de último minuto, camine cinco minutos más para enfriarse.
   • Asegúrese de que en las partes de caminata de sus intervalos, esté caminando enérgicamente.
3. 3 Haz 50 abdominales o abdominales. Hacer una pequeña secuencia de ejercicios de peso corporal después de los intervalos puede ayudarlo a quemar grasa más rápidamente.
   • Acuéstese boca arriba sobre una cómoda almohadilla de espuma o una toalla.
   • Coloque los pies apoyados en el suelo y doble ligeramente las rodillas.
   • Si está haciendo abdominales, levante su cuerpo hasta la mitad de sus rodillas y luego vuelva a bajar al suelo. Vaya hasta las rodillas si quiere hacer abdominales.
   • Puede hacer sus 50 abdominales o abdominales a la vez, o dividirlos en dos series de 25 con una pausa en el medio.
4. 4 Completa 20 flexiones. Si las flexiones le resultan demasiado difíciles al principio, puede modificarlas. Simplemente coloque las rodillas en el suelo mientras hace las flexiones, pero mantenga el resto de su cuerpo alineado en línea recta.
   • Puede hacer todo esto a la vez o en dos series de 10 con un descanso en el medio.
5. 5 Plancha durante 30 segundos. La plancha es un buen ejercicio para terminar porque utiliza todo tu cuerpo, por lo que terminas tu entrenamiento con fuerza.
   • La posición de la plancha se parece a la parte superior de una lagartija antes de doblar los brazos. Quieres que el cuerpo sea recto, como una tabla. Puede modificar la tabla descansando sobre sus antebrazos en lugar de sus manos.
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Preguntas y respuestas de la comunidad

• Pregunta ¿Perderé peso si hago ejercicio 30 minutos al día?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  El entrenador personal certificado Julian Arana es entrenador personal y fundador de B-Fit Training Studios, un conjunto de estudios de entrenamiento personal y bienestar con sede en Miami, Florida. Julian tiene más de 12 años de experiencia en entrenamiento y entrenamiento personal. Es entrenador personal certificado (CPT) por el National Council on Strength and Fitness (NCSF). Tiene una licenciatura en fisiología del ejercicio de la Florida International University y una maestría en fisiología del ejercicio con especialización en fuerza y ​​acondicionamiento de la Universidad de Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTRespuesta de Experto en Entrenador Personal Certificado Depende de cuánto come. El ejercicio definitivamente le ayudará a perder peso, pero solo si quema más calorías de las que consume todos los días.
• Pregunta ¿Cuánto tiempo le toma a un principiante perder grasa abdominal?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta de un experto en acondicionamiento físico certificado Desafortunadamente, no podemos centrarnos en la pérdida de grasa en ningún lugar de nuestro cuerpo. Sin embargo, hacer cardio puede ayudarte a perder grasa corporal en general. Tu genética determinará de dónde viene primero.
• Pregunta ¿Puedo perder peso con solo hacer ejercicio y no cambiar mi dieta? De eso se trata este artículo. Puede perder peso con solo hacer ejercicio, pero solo si hace suficiente ejercicio para quemar más calorías de las que come.
• Pregunta ¿Podemos perder peso saltándonos? ¡Si! Saltarse es una excelente forma de ejercicio cardiovascular para incorporar a su rutina.
• Pregunta ¿Cómo puedo reducir la grasa de mi vientre? No puede perder peso en solo un área de su cuerpo, pero mejorar su condición física general y comprometerse con el ejercicio regular lo ayudará a disminuir la grasa en general. Además, puede agregar más ejercicios abdominales como abdominales y abdominales para tonificar los músculos del estómago.
• Pregunta ¿Es necesario que haga abdominales, lagartijas y planchas en un día para perder peso? No. No hay ningún ejercicio en particular que deba hacer. Cree el plan de ejercicios que mejor se adapte a sus necesidades. Para bajar de peso, el tipo de ejercicio más importante que se puede hacer es el cardio, como correr, andar en bicicleta, practicar deportes, etc., donde se mueve mucho y hace que su corazón lata.
• Pregunta ¿Saltar en un trampolín cuenta como una actividad cardiovascular? Sí, pero tendrías que hacerlo durante mucho tiempo. Sería mejor hacer ejercicio para saltar sin un trampolín, ya que el trampolín hace gran parte del trabajo por usted.
• Pregunta ¿Cómo reduzco mi papada? Hay algunas cosas diferentes que puede hacer. Consulte este artículo sobre cómo Reducir una papada .
• Pregunta ¿Cuánto tiempo se tarda en perder peso haciendo ejercicio y no cambiando mi dieta? Esto depende completamente de la cantidad de calorías que consume y del tipo de ejercicio (y la duración). El ejercicio cardio intensivo será mejor para perder peso; puede realizar un seguimiento de la cantidad de energía que está quemando en cintas de correr en el gimnasio, una aplicación de podómetro o un dispositivo como FitBit. Por cada 3500 calorías que queme más de las que consume, perderá una libra.
• Pregunta Tengo 46 años y tengo un dolor estacional en el brazo izquierdo. ¿Es aconsejable que siga saltando la cuerda o saltando 30 minutos al día? Depende de la causa del dolor y de su comodidad al usar el brazo. Si hay un daño real en los tejidos del brazo, sería aconsejable tomar un descanso hasta que sane; tal vez, mientras tanto, haga un ejercicio menos intensivo en el brazo. Sin embargo, algo de dolor, especialmente el dolor crónico, no tiene nada que ver con el daño real; Si sabe que ese es su caso, debería ser seguro usar su brazo normalmente.