Cómo hacer un horario de ejercicios

Establecer un horario de ejercicios puede ayudarlo a organizar su rutina y hacerlo responsable de sus entrenamientos. Si puede planificar al menos 1 ejercicio cardiovascular, ejercicio de entrenamiento de fuerza y ​​día de descanso en su programa semanal, puede hacer una rutina de ejercicios equilibrada. Siga su horario durante al menos 6 semanas, en los días buenos y malos, para convertirlo en un hábito. ¡Antes de que se dé cuenta, habrá establecido un programa de ejercicios organizado y eficaz!

Pasos

Parte 1 de 3: Encontrar tiempo para los entrenamientos

1. 1 Empiece por planificar sesiones de entrenamiento más pequeñas. Si es nuevo en hacer una rutina de ejercicios, comience por programar sesiones breves pero frecuentes. Comience con sesiones de 5 a 10 minutos al día y aumente gradualmente hasta sesiones de 30 minutos o incluso de una hora.
   • Con ejercicio, cada sesión cuenta. Es mejor tener de 3 a 4 entrenamientos de 20 minutos a la semana que una sola sesión de 2 horas.
   • Si no puede encontrar tiempo para una sesión completa de 30 minutos, intente dividir su entrenamiento en varias sesiones más pequeñas. En su lugar, podría, por ejemplo, realizar 2 entrenamientos de 15 minutos.
   • Formará un hábito más fácilmente si hace ejercicio todos los días, incluso si es solo durante 10-15 minutos. Si tiene un día ajetreado, intente hacer al menos una caminata rápida, unas cuantas vueltas alrededor de la cuadra o una sesión de Pilates de 15 minutos.
2. 2 Reutilice su tiempo libre para hacer ejercicio si tiene una agenda ocupada. A veces, si tiene un horario agitado, debe hacer tiempo para hacer ejercicio. Evalúe cómo pasa su día normal y, siempre que pueda, delegue tiempo extra para hacer ejercicio.
   • Si pasas mucho tiempo en las redes sociales, por ejemplo, haz ejercicio con ese tiempo libre.
3. 3 Programe la hora del gimnasio en torno a su serie de televisión favorita si esto lo motiva. Ver un programa de televisión que le guste puede ser una buena motivación para hacer ejercicio en un momento específico. Busque cuándo es el próximo episodio de su programa de televisión favorito y planifique su entrenamiento en ese momento o mire episodios usando un sitio web de transmisión de video mientras hace ejercicio.
   • Si estás viendo actualmente Parques y Recreación, por ejemplo, puede llevar su teléfono al gimnasio y verlo mientras corre en la cinta.
   • También puede hacer ejercicio desde casa mientras ve su programa favorito en la televisión.
4. 4 Configure su alarma una hora o media hora antes si no tiene tiempo durante el día. Si su horario diario es un poco ajetreado, intente levantarse entre 30 y 60 minutos antes de lo habitual. Eso podría darte tiempo suficiente para correr o hacer ejercicio por la mañana antes de que comience el día.
   • Si hace ejercicio por la mañana, vaya a dormir con su ropa deportiva para no perder el tiempo preparándose.
5. 5 Elija hacer ejercicio en un momento específico, si eso lo motiva. Ser responsable de sus entrenamientos puede ayudarlo a hacer del ejercicio una prioridad. Puede comprar una membresía en un gimnasio, unirse a un equipo deportivo o encontrar un compañero de entrenamiento para tener un momento y un lugar específicos para hacer ejercicio.
   • También puede tomar clases de ejercicios en su gimnasio o centro recreativo local. Dependiendo de su preferencia, puede tomaryoga, Zumba, aeróbicos,ciclismo, entrenamiento de fuerza u otras clases populares de fitness.
   • Si prefiere trabajar uno a uno con alguien,contrata a un entrenador personal.Pueden ayudarlo a mejorar su estado físico general y responsabilizarlo de una cita específica.
6. 6 Planifique una rutina de ejercicios en casa como alternativa a los entrenamientos en el gimnasio. No es necesario ir al gimnasio para hacer un buen ejercicio. Si no tiene tiempo para viajar, siempre puede hacer ejercicio haciendo tareas domésticas, trotando por su vecindario o haciendo ejercicio. en casa.
   • Si tiene un perro, por ejemplo, podría considerar que pasearlo es un ejercicio.
   • No necesita equipo especial para hacer ejercicio en casa. Seguir videos de ejercicios en YouTube es una excelente manera de obtener un entrenamiento de calidad sin salir de casa.
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Parte 2 de 3: Organizar su programa de ejercicios

1. 1 Escriba su programa de ejercicios en línea o en papel. Escribir físicamente su horario le ayudará a sentirse más responsable que mantenerlo en su mente. Dependiendo de lo que sea más conveniente para usted, puede escribirlo en un planificador de aplicaciones, en línea o en papel.
   • Puede, por ejemplo, escribir en su horario: '10 de marzo: vaya a la clase de crossfit del gimnasio a las 7 p.m.'.
2. 2 Empiece lentamente cuando empiece. Si no hizo ejercicio regularmente antes, no comience con entrenamientos de alta intensidad o largos. Puede lesionarse accidentalmente o puede que le resulte demasiado difícil seguir el ritmo de su programa de ejercicios. En su lugar, comience lentamente. Incrementa la intensidad de tus entrenamientos con el tiempo.
   • Si es necesario, comience con sesiones de 10, 15 o 20 minutos. A medida que se vuelve más fuerte y en forma, puede extender la duración de su entrenamiento.
   • Si no puede correr una milla, divídalo en intervalos. Corre durante 5 minutos y luego camina durante 5 minutos. Con el tiempo, corra por más tiempo y camine por períodos más cortos hasta que pueda correr toda la milla.
3. 3 Planifique 2-3 entrenamientos cardiovasculares en su programa semanal. Los entrenamientos cardiovasculares aumentan su frecuencia cardíaca. Pueden incluir caminar, correr, practicar deportes, andar en bicicleta o hacer aeróbicos. Intente incluir alrededor de 2-3 sesiones cardiovasculares a la semana.
   • Por ejemplo, podría salir a correr el lunes, asistir a una clase de ciclismo el miércoles y jugar al tenis el domingo durante 3 de sus sesiones de entrenamiento semanales.
4. 4 Agregue 2-3 ejercicios de entrenamiento de fuerza a su programa semanal. Los entrenamientos de fuerza construyen masa muscular. Pueden incluir levantamiento de pesas, entrenamiento de crossfit o uso de máquinas de pesas. Para mantener su horario equilibrado, alterne entre ejercicios cardiovasculares y de fuerza todos los días.
   • Por ejemplo, podría usar máquinas de pesas el martes y asistir a una clase de crossfit el sábado durante 2 de sus sesiones de entrenamiento semanales.
5. 5 Planee 1-2 días de descanso en su semana. Darle a su cuerpo un día para recuperarse puede prevenir lesiones y el agotamiento del ejercicio. Tómatelo con calma al menos 1 día a la semana y planifica una actividad ligera y relajante en lugar de tu rutina de ejercicios.
   • En su día de descanso, por ejemplo, podría haceryoga, meditar,estírese o salga a caminar.
6. 6 Alterna entre ejercicio cardiovascular y entrenamiento de fuerza. Para aprovechar al máximo sus entrenamientos, haga cardio 1 día y entrenamiento de fuerza al siguiente. Incorpora días de descanso en tu horario también para no excederte.
   • Por ejemplo, haz cardio el lunes, entrenamiento de fuerza el martes, descansa el miércoles, cardio el jueves, entrenamiento de fuerza el viernes, descansa el sábado y cardio el domingo.
7. 7 Registre sus entrenamientos. Una vez que haya terminado una sesión de ejercicio, anótela en su programa. Incluya información como cuánto duró su sesión, cuántos pasos dio, qué pesó y cualquier otro detalle importante.
   • Después de hacer ejercicio, por ejemplo, podría escribir en su agenda, '23 de noviembre: Hice una caminata de 2 millas'.
   • Llevar un registro de ejercicios es una excelente manera de responsabilizarse.
8. 8 Planifique al menos un entrenamiento cardiovascular y de fuerza, si tiene una agenda ocupada. Si no tiene tiempo para hacer ejercicio todos los días, hacer ejercicio 2-3 días al día es un buen comienzo para su programa de ejercicios. Planifique un entrenamiento cardiovascular y un entrenamiento de fuerza, como mínimo, cada semana para mantener su corazón saludable mientras desarrolla sus músculos.
   • Si solo tienes tiempo para 3 entrenamientos, por ejemplo, podrías planificar 2 carreras matutinas y 1 sesión de crossfit.
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Parte 3 de 3: Hacer de su horario un hábito

1. 1 Revise su programa de ejercicios todas las mañanas. Cuando se despierte, observe su programa de ejercicios antes de hacer cualquier otra cosa. De esa manera, puede formarse una imagen mental en su cabeza de su rutina diaria.
   • Si anotas tu horario, colócalo en algún lugar cerca de tu cama para que puedas verlo justo cuando te despiertes.
2. 2 Haz entrenamientos que disfrutes. Si odias el levantamiento de pesas y estás constantemente levantando mancuernas en el gimnasio, el ejercicio puede parecer una tarea ardua. En su lugar, llene su horario con ejercicios que le encanten para que esté ansioso por seguir su horario.
   • Si te encanta estar en el agua, por ejemplo, podríasnadar vueltaspara hacer ejercicio cardiovascular o asistir a una clase de aeróbic acuático.
3. 3 Siga su horario cuando no tenga ganas de hacer ejercicio. Establecer una nueva rutina es aún más importante en los días en los que hacer ejercicio es una lucha. Si no está de humor para hacer ejercicio, piense en los beneficios a largo plazo del ejercicio y en lo importante que es para usted seguir su rutina de ejercicios.
   • Dado que el ejercicio aumenta las endorfinas, es posible que incluso se sienta mejor después de hacer ejercicio.
4. 4 Dale a tu programa de ejercicios 6 semanas para que se convierta en una rutina. Aunque el dicho tradicionalmente dice que se necesitan 21 días para establecer un hábito, por lo general se necesitan más como 6 semanas. Empuje su horario durante al menos 6 semanas y, para cuando lo haga tanto tiempo, debería ser mucho más fácil de seguir.
   • Si su programa de ejercicios aún es difícil de seguir, es posible que desee variar los tipos de ejercicios que está haciendo o la duración de sus sesiones de entrenamiento.
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Ejemplo de estrategias de programa y plan de entrenamiento

Ejemplo de programa de ejercicios Qué incluir en un plan de entrenamiento

Preguntas y respuestas de la comunidad

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• Pregunta ¿Cómo puede un niño de ocho años hacer ejercicio de forma segura? Para los niños, a menudo es mejor que practiquen deportes o hagan ejercicio 'jugando': jugar a la mancha con amigos, nadar, andar en bicicleta, etc. Si quieren hacer formas más tradicionales de ejercicio, un adulto / tutor debe estar presente para guiarlos. y supervisar.
• Pregunta ¿Qué ejercicios debo hacer a diario? Cualquier cosa, desde ejercicios cardiovasculares hasta levantamiento de pesas (si tiene acceso al equipo adecuado). Correr es una forma fácil de hacer algo de ejercicio si estás ocupado y no tienes acceso a un gimnasio. También recomendaría hacer algunas sentadillas y ejercicios abdominales (como abdominales) siempre que tenga la oportunidad.
• Pregunta ¿Cuáles son los mejores ejercicios para quemar grasa para una mujer de 14 años? Tom de backer Respuesta superior Para quemar grasa, desea que su frecuencia cardíaca se mantenga por encima de los latidos por minuto en reposo. Frecuencia cardíaca elevada = grasa quemada. Cuanto más tiempo mantenga alta su frecuencia cardíaca, más grasa se quema. Tampoco tiene que ser muy alto, solo un poco de elevación, como en una carrera ligera de 3 km, es suficiente. Entonces, cualquier cosa que aumente su frecuencia cardíaca es buena. Algunos ejemplos son: nadar, trotar, correr, saltar la cuerda, entrenamiento a intervalos, ciclismo, clases de baile, acro yoga, yoga, zumba, baloncesto, etc. Hacer entrenamiento de fuerza rápidamente y en rápida sucesión mantiene la frecuencia cardíaca alta, por lo que 5 series de 12 Las flexiones con 30 segundos de descanso entre ellas también son buenas.
• Pregunta ¿Qué debo comer para fortalecer su cuerpo? Este artículo debería ayudarte:cómo comer para ganar músculo.
• Pregunta ¿Qué pasa con los ejercicios para los músculos del estómago? Peter C Haga abdominales, abdominales y levantamientos de piernas. Pero si lo que busca es un paquete de seis, no se limite a hacer ejercicios abdominales, ya que solo agrandará su estómago. También necesita quemar la grasa subcutánea frente a los músculos abdominales aumentando su metabolismo.
• Pregunta ¿Cuáles son los ejercicios importantes que debe hacer un hombre de 18 años? Si está perdiendo peso, entonces cualquier ejercicio cardiovascular es excelente, pero si está tonificando y fortaleciendo, entonces debería hacer plancha, abdominales, flexiones, sentadillas y burpees. No se esfuerce, sea constante.
• Pregunta ¿Están bien estos entrenamientos para una niña de 12 años? Natlaie La mayoría de los ejercicios están bien para cualquier edad, solo asegúrese de no levantar pesas hasta que haya atravesado por completo o en su mayor parte la pubertad.

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Consejos

• Si tiene dificultades para cumplir con su programa de ejercicios, piense en sus posibles beneficios para la salud como motivación. Hacer ejercicio con regularidad puede fortalecer sus huesos y músculos, mejorar su estado de ánimo, mejorar la calidad de su sueño y potencialmente mejorar el funcionamiento de su sistema inmunológico.
• Recompénsese los días, semanas o meses en los que siga perfectamente su programa de ejercicios. Esto puede motivarlo a hacer ejercicio con frecuencia y convertir su rutina en un hábito.
• Si tiene hijos, involúcrelos en el ejercicio. Organice un partido de baloncesto en familia o use un cochecito para trotar para sacar a los niños pequeños a correr.

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Advertencias

• Siempre consulte con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Esto es especialmente importante si está embarazada, enferma o tiene una condición médica crónica.

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