Cómo hacer Pike Press

La prensa de lucios es un ejercicio popular de desarrollo muscular. Es una excelente manera de trabajar los músculos de la parte superior del cuerpo, especialmente los deltoides y tríceps en la parte superior de los hombros y los brazos. Para realizar una prensa de pica, 'pica' tu espalda de modo que tus caderas estén elevadas y tus piernas rectas. Luego, baje la cabeza hacia adelante y hacia abajo hasta que su frente toque el suelo. Finalmente, empújese de nuevo a la posición inicial.

Pasos

Método 1 de 2: Haciendo un Pike Press

1. 1 Calienta con algunos movimientos de brazos y ejercicios cardiovasculares suaves. Monte una bicicleta estática o trote ligeramente para calentar sus músculos antes de intentar una prensa de pica. Aumentará el flujo sanguíneo a sus tejidos conectivos y aumentará su rango de movimiento. También reducirá el riesgo potencial de lesiones.
2. 2 Comience en una posición regular de lagartija. Empiece la prensa de pica como si fuera una lagartija normal: mantenga las manos separadas al ancho de los hombros y planas sobre el suelo, mantenga las piernas rectas y equilibre el peso sobre los dedos de los pies.
   • Apriete los músculos centrales para asegurarse de que la parte superior de su cuerpo esté apoyada cuando haga la prensa de pica.
3. 3 Note dónde su cabeza toca el piso. Es importante que observe dónde tocaría el suelo con la cabeza si tuviera que realizar una lagartija regular. Apunta a tocar este mismo lugar con tu frente cuando realices una prensa de pica.
   • Incluso puede marcar este punto en el piso con un pequeño trozo de cinta o tiza, si está haciendo ejercicio en un piso duro.
4. 4 “Pique” su cuerpo de modo que sus caderas estén elevadas. El nombre del ejercicio proviene de esta posición: mueve los dedos de los pies hacia las manos, de modo que tu espalda esté inclinada y tus caderas elevadas. Párese sobre la punta de los pies y mantenga las piernas extendidas y lo más rectas posible.
   • También mantenga la columna recta. No redondee la zona lumbar ni la columna vertebral.
   • Debe sentir tensión en los hombros y los brazos. Esto significa que sus músculos están trabajando.
5. 5 Doble los codos para que su cabeza toque el suelo. Asegúrese de tocar con la frente el lugar que anotó (o marcó) anteriormente. Mantenga su peso sobre sus manos y su columna recta mientras baja la cabeza hacia el piso. Sentirás el peso de tu cuerpo en tus hombros y tríceps.
   • Tocar con la frente el mismo punto del suelo con el que entraría en contacto durante una lagartija regular asegurará que su cuerpo se mueva hacia adelante y utilice todo el rango de movimiento de los hombros y la parte superior de los brazos.
   • Si solo mueve la cabeza directamente hacia abajo cuando realiza una presión de pica, restringirá su rango de movimiento y limitará la cantidad de beneficios que sus músculos obtienen del ejercicio.
6. 6 Empuja tu cuerpo hacia atrás hasta la posición inicial. Exhala mientras te empujas hacia atrás a la posición inicial. Muévase lentamente y con control, y mantenga su peso distribuido uniformemente entre sus brazos y piernas. No intente usar el impulso para ayudarlo a retroceder, ya que esto no ejercitará sus músculos.
   • Repite los mismos movimientos para hacer una serie de prensas de pica. Intente hacer dos series de cinco o dos series de diez.
   • Empiece este ejercicio con un pequeño rango de movimiento para mantener el control. Puede lesionarse fácilmente el cuello al hacer esto si pierde el control mientras todavía está acostumbrando el movimiento. A medida que se acostumbre al movimiento, se sentirá más cómodo al bajar la cabeza al suelo.
7. 7 Estire los hombros y los músculos de los brazos. Después de hacer una prensa de lucio, estire los grupos de músculos de los hombros y la parte superior de los brazos. Doble el brazo a la altura del codo y colóquelo detrás de la cabeza. Use su otra mano para presionar suavemente su codo hacia abajo para estirar su brazo. Repita en el otro lado.
   • Para estirar los hombros, párese con las piernas separadas a la altura de las caderas y entrelace los dedos detrás de la espalda. Tire de los dedos detrás de usted hacia el piso y levante la barbilla y el pecho hacia el techo.
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Método 2 de 2: Haciendo variaciones de Pike Press

1. 1 Haz una lagartija con pica. Para una lagartija con pica, mantendrá su cuerpo en una posición de 'pica', con las caderas elevadas y las piernas rectas. Al realizar una lagartija con lucio, sus pies deben estar entre 15 y 30 cm (6 a 8 pulgadas) más alejados de las manos de lo que estaban para la prensa con lucio. La lagartija en sí consiste en un movimiento similar: mantén las piernas rectas, baja la frente hasta que toque el suelo y luego vuelve a subir a la posición inicial.
   • A diferencia de la prensa de lucio, que trabaja la parte delantera de los deltoides y los hombros, una flexión de pica trabajará la parte superior del pecho.
2. 2 Haz una prensa de pino con apoyo. Para realizar una presión de parada de manos, debes bajar la cabeza hacia el suelo mientras estás parado de manos. Una vez que esté parado de manos contra una pared, doble los codos y baje la cabeza hacia el suelo. Inhala mientras bajas la cabeza. Asegúrese de que su cabeza toque ligeramente el suelo. Luego, empuja tu cuerpo hacia arriba y vuelve a la posición de parada de manos.
   • Una prensa de parada de manos trabajará sus deltoides y tríceps, junto con otros músculos del hombro, al igual que una prensa de pica.
   • Use la pared como apoyo mientras hace la prensa de pino. También puede pedirle a alguien que lo identifique y actúe como apoyo. Se pararán a un lado de usted y sujetarán ligeramente sus piernas en su lugar.
3. 3 Realice una prensa de pino sin apoyo. En este ejercicio, harás un press de manos sin pared ni soporte. Deberá ponerse en una posición inicial de prensa de pica y luego pasar a una posición de parada de manos. Mantenga su núcleo apretado y active los músculos de sus brazos y hombros mientras baja la cabeza hacia el suelo.
   • Solo baje la cabeza lo más bajo que pueda. Luego, con control, empújese hacia atrás para ponerse de manos.
   • Este es un ejercicio difícil y puede requerir algo de práctica para dominarlo. Es posible que deba hacer algunas rondas de prensa de pica para calentar los músculos antes de intentar una prensa de parada de manos.
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Consejos

• Debería poder realizar una parada de manos con soporte de forma segura antes de intentar una prensa de parada de manos con soporte.

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