Cómo estirar la rodilla

La rodilla es una articulación compleja donde se cruzan muchos músculos importantes. Si bien realmente no puede estirar la rodilla, puede aliviar una rodilla rígida estirando los muslos y las pantorrillas. Si tiene las rodillas rígidas, puede obtener alivio estirando todos los músculos de las piernas que las sostienen. Comience con movimientos suaves que trabajen las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo gradualmente a través de su cómodo rango de movimiento, y continúe hasta que los músculos grandes de los muslos y la parte inferior de la pierna estén bien calientes. Luego puede hacer estiramientos dinámicos, seguidos de estiramientos estáticos. Mientras se estira, recuerde que no debe estirar los ligamentos de la rodilla ni torcerla, ya que esto podría causarle una lesión.

Pasos

Método 1 de 3: Probar ejercicios y estiramientos dinámicos

1. 1 Utilice estiramientos dinámicos para fortalecer y estirar los músculos. Al apuntar a los músculos que rodean la rodilla, puede aliviar la rigidez de la rodilla. Antes de hacer estiramientos dinámicos, debe hacer que su sangre bombee con algunas actividades de rango de movimiento. Sin embargo, guarde sus estiramientos estáticos hasta que haya completado sus estiramientos dinámicos.
   • Si sospecha de una lesión, tenga cuidado en su rango de movimiento y concéntrese en fortalecer los músculos más que en estirar.
2. 2 Haz 3 series de 10 sentadillas. Este ejercicio ejercita sus muslos y apoya una buena mecánica corporal, incluida la forma en que se mueve la rodilla, si se realiza correctamente. Comience con un rango o movimiento más pequeño y mantenga sus movimientos dentro de su zona libre de dolor. Párese erguido con los pies separados a la altura de los hombros y apoye las manos en los cuádriceps o extienda los brazos frente a usted. Mantenga la espalda recta, doble las rodillas y baje las caderas como si estuviera sentado en una silla. Apoye su peso sobre los talones, mantenga la posición en cuclillas durante 5 segundos y luego vuelva a ponerse de pie.
   • Cuando doble las rodillas, manténgalas alineadas con los tobillos y no las doble más allá de los dedos de los pies. Dejar que la rodilla pase más allá del tobillo puede dañarla peor.
   • Puede aumentar la dificultad agregando pesas en las manos o levantando un pie del suelo para hacer una sentadilla con una sola pierna.
3. 3 Haz 3 series de flexiones de isquiotibiales por pierna. Párese erguido y sostenga el respaldo de una silla o una pared para mantener el equilibrio. Levante un pie hacia atrás, manteniendo la rodilla apuntando hacia abajo y los muslos verticales y paralelos entre sí. Mantenlo durante 5 segundos, baja el pie hacia el suelo y luego repite para completar una serie de 10 repeticiones. Haz 3 series de 10 rizos para cada pierna.
4. 4 Haz 2 series de elevaciones de pantorrillas por pierna. Sostenga el respaldo de una silla o la pared para apoyarse y levante un poco el pie derecho del piso. Levante el talón izquierdo lo más alto que pueda para que los dedos de los pies soporten su peso. Sujételo durante 5 segundos, baje el talón al suelo y luego repita para completar una serie de 10 levantamientos.
   • Si tiene una plataforma de ejercicios elevadora o una escalera, también puede trabajar las pantorrillas parándose con los dedos de los pies en la plataforma y luego bajando los talones hacia el piso.
5. 5 Realice levantamientos de piernas rectas sentado. Siéntese derecho en el borde de una silla con las rodillas dobladas en ángulos de 90 grados. La mayor parte de los muslos deben estar fuera del asiento. Levante y estire la pierna derecha tanto como pueda sin causar dolor en la rodilla y apunte el pie ligeramente hacia afuera. Involucre los músculos de los muslos mientras mantiene la posición durante 5 segundos. Vuelva a colocar el pie en el suelo y luego repita para completar una serie de 10 levantamientos.
   • Haz 3 series de 10 levantamientos por pierna.
6. 6 Prueba 3 series de estocadas dinámicas. Empiece por pararse con la pierna derecha delante de usted y la pierna izquierda detrás de usted. Debe dar un paso hacia afuera lo más que pueda mientras permanece en su rango de movimiento sin dolor. Doble las rodillas y bájese en una estocada con la rodilla izquierda apuntando hacia el piso, el muslo derecho paralelo al piso y el pie derecho firmemente plantado en el piso. Mantenga su peso sobre su talón derecho y empújese hacia atrás a la posición inicial.
   • Mantén la espalda recta durante la estocada. Doble las rodillas en línea con los pies y no doble la rodilla más allá de los dedos de los pies.
   • Haz 3 series de 5 estocadas por pierna. Aumente a series de 10 repeticiones cuando se sienta listo.
   • Puede aumentar la dificultad haciendo estocadas al caminar. Da un paso cada vez que entres y salgas de la posición de estocada.
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Método 2 de 3: Hacer estiramientos estáticos de piernas

1. 1 Comience con estiramientos simples de pantorrillas. Párese frente a una pared con la pierna izquierda extendida detrás de usted y la pierna derecha ligeramente doblada en la rodilla. Coloque las manos planas contra la pared con los codos ligeramente doblados. Mantenga la pierna de atrás recta y coloque ese talón en el piso mientras empuja contra la pared.
   • Debería sentir un buen estiramiento en la pantorrilla izquierda. Mantenga el estiramiento durante 20 a 30 segundos, luego cambie de pierna. Repite la postura de 2 a 4 veces por pierna.
2. 2 Haz estiramientos de cuádriceps de pie. Póngase de pie y active los abdominales para no arquear la espalda durante el estiramiento. Doble la rodilla izquierda hacia atrás y coloque el pie izquierdo alrededor de la parte trasera. Agarre su tobillo izquierdo con su mano izquierda para acercar suavemente su pie a su cuerpo. Empuja la cadera izquierda hacia adelante y mete el coxis hacia abajo para aumentar el estiramiento. Su rodilla estirada debe apuntar hacia abajo o lo más recta posible.
   • Si tiene poco equilibrio o flexibilidad, puede sostenerse de la pared o de una silla para mantener el equilibrio.
   • Debería sentir un estiramiento en los cuádriceps o en la parte delantera del muslo. Mantenga el estiramiento durante 20 a 30 segundos, cambie de pierna y luego repita el estiramiento de 2 a 4 veces por pierna.
3. 3 Abra sus caderas con estiramientos de estocadas estáticas. Comience arrodillándose sobre la rodilla izquierda con la rodilla derecha doblada en un ángulo de 90 grados y el pie derecho apoyado en el suelo. Alternativamente, puede sentarse de lado con las caderas giradas en la silla. Aprieta los glúteos y levanta el brazo izquierdo en el aire mientras te inclinas hacia adelante. Estire las caderas hacia el suelo mientras se inclina y mantenga la postura durante 20 a 30 segundos.
   • Cambie de lado, luego repita el estiramiento de 2 a 4 veces para la pierna.
4. 4 Haga estiramientos de isquiotibiales sentado. Siéntese en el suelo con la espalda recta y ambas piernas extendidas frente a usted. Relaje ligeramente las rodillas en lugar de bloquearlas. Mantenga sus pies neutrales (en lugar de puntiagudos o flexionados) mientras alcanza sus tobillos. Trate de mantener el pecho abierto y la espalda recta en lugar de redondeada y encorvada.
   • Si es flexible, toque sus tobillos o las plantas de sus pies. De lo contrario, coloque las manos en el suelo y deslícelas hacia sus pies lo más que pueda.
   • Mantenga el estiramiento durante 20 a 30 segundos, luego repita de 2 a 4 veces.
   • Este estiramiento también se puede hacer sentándose en el borde del asiento de una silla, extendiendo una pierna a la vez frente a usted, apuntando los dedos de la pierna extendida hacia el cielo y luego girando hacia adelante en el torso hasta que sienta el tirón hacia abajo de la parte posterior de la pierna. Mantenga durante 20 a 60 segundos, respire profundamente y repita con la otra pierna.
5. 5 Prueba con un estiramiento de figura 4. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, luego lleve el tobillo derecho al cuádriceps izquierdo justo debajo de la rodilla. Manteniendo la cabeza y la parte superior del cuerpo en el suelo, sostenga el muslo izquierdo con ambas manos y levántelo suavemente hacia el pecho. Deje de levantar cuando sienta un estiramiento en los glúteos y las caderas, luego mantenga el estiramiento durante 20 a 30 segundos.
   • Cambie de lado y luego repita el estiramiento de 2 a 4 veces por pierna.
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Método 3 de 3: Crear una rutina de estiramiento segura

1. 1 Calentar durante al menos 5 minutos antes de estirar. Hacer que la sangre fluya antes de estirar puede reducir el riesgo de lesiones. Las actividades aeróbicas como caminar, correr o andar en bicicleta son excelentes ejercicios de calentamiento.
2. 2 Realice actividades de rango de movimiento y estiramientos dinámicos antes de otros ejercicios. Antes de hacer ejercicios de acondicionamiento o un entrenamiento, bombee la sangre con ejercicios de rango de movimiento. Una vez que su frecuencia cardíaca esté alta, haga estiramientos dinámicos. A continuación, puede realizar sus ejercicios regulares o actividad aeróbica. Cuando termine su entrenamiento, haga sus estiramientos estáticos.
   • Los estiramientos estáticos y dinámicos funcionan de manera diferente y tienen beneficios únicos, por lo que debe hacer ambas cosas.
3. 3 Estírate regularmente en el trabajo. Sentarse en una silla o hacer movimientos repetitivos en el trabajo puede ser duro para la espalda baja, las caderas y las rodillas. No es necesario que se recueste en el suelo de la oficina para estirarse. Trate de encontrar algo de tiempo y espacio para hacer estiramientos estáticos de cuádriceps, pantorrillas e isquiotibiales. Los estiramientos dinámicos y los ejercicios de acondicionamiento no ocupan mucho espacio, por lo que también debería poder realizarlos en el trabajo.
4. 4 Estírate después de correr. Sal a correr y luego haz estiramientos estáticos y dinámicos. Seguir una rutina de estiramiento posterior a la carrera puede evitar que le duelan las rodillas debido a la tensión muscular. Evite estirar antes de correr, lo que puede provocar tensión en los músculos y un menor rendimiento.
5. 5 Hable con su médico si siente dolor o tiene una lesión. Evite estirar si siente dolor o cree que podría tener un músculo distendido. Si tiene problemas de rodilla, hable con su médico o fisioterapeuta antes de estirar o hacer ejercicio.
   • También debe consultar a un médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios si tiene antecedentes de problemas cardíacos, óseos o articulares.
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• Pregunta ¿Cómo estira la rótula?Monica Morris
  Entrenadora personal certificada por ACE Monica Morris es una entrenadora personal certificada por ACE (American Council on Exercise) con sede en el área de la bahía de San Francisco. Con más de 15 años de experiencia en entrenamiento físico, Monica comenzó su propia práctica de entrenamiento físico y obtuvo su Certificación ACE en 2017. Sus entrenamientos enfatizan las técnicas adecuadas de calentamiento, enfriamiento y estiramiento.Monica MorrisRespuesta de experto en entrenador personal certificado por ACE Las rodillas son extremadamente complicadas y hay que tratarlas con mucho cuidado. Cuando desea fortalecer su rodilla, en realidad se trata más de fortalecer los músculos alrededor de la rodilla. En términos de estiramiento, concéntrate en tus pantorrillas y cuádriceps. Cualquier estiramiento o ejercicio que ejercite las pantorrillas y los cuádriceps sin ejercer mucha presión sobre la rodilla es ideal.
• Pregunta Tengo 42 años. Siento pesadez en la rodilla, ¿cuál es la razón? Mi informe de ácido úrico es normal. Mahesh umrekar Como su informe de ácido úrico es normal, comience a hacer todos los ejercicios de estiramiento de rodilla mencionados anteriormente con regularidad y aumente las repeticiones gradualmente. Luego, después de practicar, puedes hacer estiramientos dinámicos y poco a poco sentirás que tu rodilla está normal.

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