Cómo ejercitar los deltoides sin pesas

Los músculos deltoides son los músculos redondeados sobre la parte superior y los lados de los hombros. Hay tres de ellos: los músculos anterior, posterior y medial. Este músculo permite que el hombro se flexione y ayuda a sostener el manguito rotador. Muchos levantadores de pesas hacen ejercicios para fortalecer y hacer crecer sus músculos deltoides. Sin embargo, hay ejercicios para los hombros que puede hacer sin pesas u otro equipo para fortalecer estos músculos. Prueba las lagartijas, las prensas de pica, el ejercicio de superman o los ejercicios I, T e Y.

Pasos

Método 1 de 4: Probar flexiones

1. 1 Coloque las manos y los pies sobre la esterilla de yoga. Debe estar boca abajo, con los brazos separados a la altura de los hombros y las piernas extendidas. Su peso debe distribuirse uniformemente entre sus manos y pies.
2. 2 Doble los codos hasta que su barbilla casi toque el suelo. Exhala al doblar los brazos y contrae los músculos abdominales y glúteos. Concéntrese en mantener la espalda recta.
3. 3 Estire los brazos para volver a la posición inicial. Inhala cuando te levantas y asegúrate de mantener la espalda recta y los músculos centrales y de los glúteos tensos.
4. 4 Repita de ocho a diez veces para un total de dos o tres series. Si la flexión tradicional es demasiado difícil para usted, arrodíllese en una pendiente, de modo que su espalda permanezca recta.
   • Para un desafío adicional, mueva cada brazo 2 pulgadas (5,1 cm) hacia afuera, lejos de su pecho. Esta posición de flexión trabajará su pecho y los músculos deltoides más que la flexión tradicional con los brazos a la altura de los hombros.
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Método 2 de 4: Haciendo el Pike Press

1. 1 Empiece colocando las manos y los pies sobre la esterilla de yoga. Tu cuerpo debe mirar hacia el suelo. Mantenga los brazos separados al ancho de los hombros y mueva los pies hacia adentro, más cerca de los brazos. Levante su cuerpo para formar una 'V' invertida.
   • Si haces yoga, esto es similar a una posición de perro boca abajo, con ambos brazos soportando peso.
2. 2 Doble los codos hasta que su cabeza casi toque el suelo. Esto es similar a un movimiento de flexión. Flexione los músculos del estómago y asegúrese de que su espalda esté recta. Exhala al doblar los codos.
3. 3 Empuja los brazos hacia arriba hasta que regreses a la posición inicial. Inhala cuando te levantas. Mantenga la espalda recta y los músculos del estómago tensos.
4. 4 Haz de 8 a 10 repeticiones. Al igual que con los otros ejercicios, debes hacer dos o tres series. Para un desafío adicional, coloque sus pies en un escalón u otra plataforma elevada y haga la prensa de pica. Anuncio

Método 3 de 4: Haciendo ejercicio de Superman

1. 1 Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos frente a usted. Tus piernas deben estar rectas. Mantenga su cuello en una posición neutra.
2. 2 Levante el pecho, los brazos y las piernas del suelo. Aprieta tus glúteos y hombros mientras lo haces. Esto funcionará en la parte posterior del hombro.
   • Si tiene dificultades, intente dejar las piernas en el suelo y solo levante el pecho y los brazos.
3. 3 Mantenga la pose durante al menos cinco segundos. Recuerde respirar mientras lo hace. Después de cinco segundos, puede bajar los brazos y las piernas al suelo.
   • Debes hacer dos o tres series de ocho a diez repeticiones.
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Método 4 de 4: Ejercicio de los manguitos rotadores

1. 1 Acuéstese en un banco, pelota de ejercicios u otra superficie. Debería estar acostado boca abajo. Deje que sus brazos cuelguen a los lados.
2. 2 Extiende los brazos detrás de ti para hacer los I. Levante los brazos para que queden rectos y al mismo nivel que su cuerpo. Con las palmas hacia abajo y las manos apuntando hacia sus pies, levántelos lentamente hacia arriba y hacia abajo durante ocho a diez repeticiones.
   • No realice movimientos amplios o amplios. Mantenga los movimientos pequeños y contenidos.
3. 3 Levanta los brazos perpendiculares a tu cuerpo para formar una T. Mantenga sus palmas hacia abajo. Levanta los brazos hacia arriba y hacia abajo con pequeños movimientos contenidos. Haz de ocho a diez de estos.
4. 4 Estire los brazos frente a usted para hacer las Y. Al igual que con los otros ejercicios, levante los brazos hacia arriba y hacia abajo con movimientos cortos y controlados. Haz de ocho a diez movimientos. Anuncio

Preguntas y respuestas de la comunidad

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• Pregunta ¿Cómo calculo mis deltoides posteriores?Michele Dolan
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Consejos

• Las planchas también son una excelente manera de ejercitar sus deltoides sin ningún equipo.
• Calienta antes de comenzar estos ejercicios. Camine durante 5 minutos mientras balancea los brazos o hace giros de hombros o círculos con los brazos.
• Use ropa flexible o holgada cuando haga estos ejercicios. Use zapatos deportivos con suelas que se agarren al hacer flexiones o el pike press para mayor estabilidad.

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Advertencias

• No haga estos ejercicios si tiene algún problema con el manguito rotador, dislocación del hombro u otra lesión en el hombro. Consulte a su médico antes de comenzar una rutina de ejercicios.

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