Los músculos deltoides son los músculos redondeados sobre la parte superior y los lados de los hombros. Hay tres de ellos: los músculos anterior, posterior y medial. Este músculo permite que el hombro se flexione y ayuda a sostener el manguito rotador. Muchos levantadores de pesas hacen ejercicios para fortalecer y hacer crecer sus músculos deltoides. Sin embargo, hay ejercicios para los hombros que puede hacer sin pesas u otro equipo para fortalecer estos músculos. Prueba las lagartijas, las prensas de pica, el ejercicio de superman o los ejercicios I, T e Y.
Pasos
Método 1 de 4: Probar flexiones
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1 Coloque las manos y los pies sobre la esterilla de yoga. Debe estar boca abajo, con los brazos separados a la altura de los hombros y las piernas extendidas. Su peso debe distribuirse uniformemente entre sus manos y pies. -
2 Doble los codos hasta que su barbilla casi toque el suelo. Exhala al doblar los brazos y contrae los músculos abdominales y glúteos. Concéntrese en mantener la espalda recta. -
3 Estire los brazos para volver a la posición inicial. Inhala cuando te levantas y asegúrate de mantener la espalda recta y los músculos centrales y de los glúteos tensos. -
4 Repita de ocho a diez veces para un total de dos o tres series. Si la flexión tradicional es demasiado difícil para usted, arrodíllese en una pendiente, de modo que su espalda permanezca recta.- Para un desafío adicional, mueva cada brazo 2 pulgadas (5,1 cm) hacia afuera, lejos de su pecho. Esta posición de flexión trabajará su pecho y los músculos deltoides más que la flexión tradicional con los brazos a la altura de los hombros.
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Método 2 de 4: Haciendo el Pike Press
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1 Empiece colocando las manos y los pies sobre la esterilla de yoga. Tu cuerpo debe mirar hacia el suelo. Mantenga los brazos separados al ancho de los hombros y mueva los pies hacia adentro, más cerca de los brazos. Levante su cuerpo para formar una 'V' invertida.- Si haces yoga, esto es similar a una posición de perro boca abajo, con ambos brazos soportando peso.
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2 Doble los codos hasta que su cabeza casi toque el suelo. Esto es similar a un movimiento de flexión. Flexione los músculos del estómago y asegúrese de que su espalda esté recta. Exhala al doblar los codos. -
3 Empuja los brazos hacia arriba hasta que regreses a la posición inicial. Inhala cuando te levantas. Mantenga la espalda recta y los músculos del estómago tensos. -
4 Haz de 8 a 10 repeticiones. Al igual que con los otros ejercicios, debes hacer dos o tres series. Para un desafío adicional, coloque sus pies en un escalón u otra plataforma elevada y haga la prensa de pica. Anuncio
Método 3 de 4: Haciendo ejercicio de Superman
- 1 Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos frente a usted. Tus piernas deben estar rectas. Mantenga su cuello en una posición neutra.
- 2 Levante el pecho, los brazos y las piernas del suelo. Aprieta tus glúteos y hombros mientras lo haces. Esto funcionará en la parte posterior del hombro.
- Si tiene dificultades, intente dejar las piernas en el suelo y solo levante el pecho y los brazos.
- 3 Mantenga la pose durante al menos cinco segundos. Recuerde respirar mientras lo hace. Después de cinco segundos, puede bajar los brazos y las piernas al suelo.
- Debes hacer dos o tres series de ocho a diez repeticiones.
Método 4 de 4: Ejercicio de los manguitos rotadores
- 1 Acuéstese en un banco, pelota de ejercicios u otra superficie. Debería estar acostado boca abajo. Deje que sus brazos cuelguen a los lados.
- 2 Extiende los brazos detrás de ti para hacer los I. Levante los brazos para que queden rectos y al mismo nivel que su cuerpo. Con las palmas hacia abajo y las manos apuntando hacia sus pies, levántelos lentamente hacia arriba y hacia abajo durante ocho a diez repeticiones.
- No realice movimientos amplios o amplios. Mantenga los movimientos pequeños y contenidos.
- 3 Levanta los brazos perpendiculares a tu cuerpo para formar una T. Mantenga sus palmas hacia abajo. Levanta los brazos hacia arriba y hacia abajo con pequeños movimientos contenidos. Haz de ocho a diez de estos.
- 4 Estire los brazos frente a usted para hacer las Y. Al igual que con los otros ejercicios, levante los brazos hacia arriba y hacia abajo con movimientos cortos y controlados. Haz de ocho a diez movimientos. Anuncio
Preguntas y respuestas de la comunidad
Buscar Agregar nueva pregunta- Pregunta ¿Cómo calculo mis deltoides posteriores? Michele Dolan
La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002. Michele Dolan Respuesta de Experto en Entrenador de Fitness Certificado Los ejercicios con mancuernas son uno de los mejores ejercicios para trabajar los deltoides traseros. - Pregunta ¿Cómo calcula su trapecio? Michele Dolan
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Entrenador personal Dean Theriot es entrenador personal y propietario de Timberline Fitness en Houston, Texas. Con más de 25 años de experiencia en la industria del fitness, Dean se especializa en entrenamiento personal, grupal y específico para deportes. Dean tiene una licenciatura en fisiología del ejercicio de LSU. Dean combina entrenamiento de resistencia y cardiovascular con ejercicios de pilates para entrenamientos integrales para sus clientes. Su entrenamiento deportivo específico incluye fútbol, baloncesto y béisbol. Dean Theriot Entrenador personal Expert Answer Las planchas y las flexiones de manos son una buena manera de ejercitar los deltoides sin pesas. Una forma intensa que involucra mucho core es esencialmente hacer una plancha lateral, pero te estás sosteniendo con un solo brazo y apuntando con el otro brazo hacia el cielo. - Pregunta ¿Qué ejercicio me dará los resultados más rápidos? La prensa de pica coloca la mayor cantidad de peso sobre tus hombros y los ejercitará al máximo por repetición. Dicho esto, es bastante difícil hacerlo correctamente. ¡Ten cuidado!
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Consejos
- Las planchas también son una excelente manera de ejercitar sus deltoides sin ningún equipo.
- Calienta antes de comenzar estos ejercicios. Camine durante 5 minutos mientras balancea los brazos o hace giros de hombros o círculos con los brazos.
- Use ropa flexible o holgada cuando haga estos ejercicios. Use zapatos deportivos con suelas que se agarren al hacer flexiones o el pike press para mayor estabilidad.
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Advertencias
- No haga estos ejercicios si tiene algún problema con el manguito rotador, dislocación del hombro u otra lesión en el hombro. Consulte a su médico antes de comenzar una rutina de ejercicios.
