Cómo ejercitar tus abdominales con mancuernas

Aunque las mancuernas se usan más comúnmente para fortalecer los brazos, también pueden ayudar a desarrollar músculos abdominales fuertes. Hay muchos ejercicios que usan mancuernas para ejercitar su núcleo. También puede agregar mancuernas a ejercicios más tradicionales para hacerlos más difíciles. Mientras hace ejercicio, asegúrese de poder mantener la forma adecuada para desarrollar músculo rápidamente y sin lesiones. Equilibre su entrenamiento de abdominales con ejercicios para fortalecer los músculos erectores de la columna.

rebanada en tenis

Pasos

Método 1 de 4: Desarrollar la técnica adecuada

1. 1 Elija un peso adecuado. No querrás usar un peso que sea demasiado pesado o demasiado liviano para ti. Un buen peso será aquel con el que se sienta cómodo usando al menos 12 o 15 repeticiones. Para encontrar un buen peso, primero practique flexiones de bíceps con una mancuerna antes de probar cualquiera de sus nuevos ejercicios abdominales.
2. 2 Calienta antes de empezar. Antes de comenzar, debe calentar con un trote corto o una carrera. 5 o 10 minutos es todo lo que necesita para asegurarse de que sus músculos estén listos para el ejercicio. Esto evitará lesiones y maximizará sus resultados.
   • Si está haciendo cardio y entrenamiento con pesas juntos, guarde el cardio para después del entrenamiento con pesas. Solo haga 5 o 10 minutos de trote antes de comenzar a levantar objetos.
3. 3 Mantén la columna recta. Las lesiones de la columna pueden ser devastadoras y permanentes. Para asegurarse de que su columna esté segura, manténgala recta mientras hace ejercicios con pesas.
4. 4 Muévete por todo el rango de movimiento. Para que su entrenamiento con pesas sea efectivo, mueva todo el rango de movimiento según lo indique el ejercicio. Haga ejercicio con movimientos lentos y controlados. Esto ejercitará todos sus músculos abdominales mientras entrena. No se apresure a realizar un movimiento o corre el riesgo de lesionarse.
5. 5 Empiece con 8-12 repeticiones. A menos que el ejercicio específico indique lo contrario, comience sus ejercicios con aproximadamente 8-12 repeticiones para desarrollar la fuerza y ​​el tamaño de los músculos. Haz 3 series de estas repeticiones en total. Cuando te sientas más cómodo, puedes aumentar las repeticiones o la cantidad de series que haces. Además, puede aumentar su número de repeticiones y series en función del tipo de entrenamiento que le gustaría hacer.
   • Para el entrenamiento de fuerza, haz hasta 3 series de 6 a 8 repeticiones con un peso mayor.
   • Si bien generalmente se recomienda una mayor cantidad de series (5 o más) para aumentar el tamaño de los músculos, hacer demasiado entrenamiento de fuerza en los abdominales puede crear una cintura gruesa.
   • Para resistencia, haz hasta 3 series de 15 o 20 repeticiones con un peso más ligero.
6. 6 Descanse sus músculos. Tómate un minuto completo de descanso entre cada serie. Esto evitará que los músculos se esfuercen demasiado. También te ayudará a realizar más series sin lastimarte. Además de descansar entre series, también debes descansar entre días. No ejercite el mismo grupo de músculos 2 días seguidos. Deje descansar los músculos abdominales al menos 1 día (si no más) antes de intentarlo de nuevo.
7. 7 Recuerda respirar. Muchas personas se olvidan de respirar mientras levantan pesas, pero es muy importante respirar durante el ejercicio. No solo entrega oxígeno a los músculos, sino que también previene lesiones y fatiga. Para los ejercicios abdominales, exhale mientras contrae sus abdominales. Por ejemplo, durante un crujido, exhale mientras se eleva e inhale mientras se baja.
8. 8 Estírate después de ejercitar tus abdominales. Haga estiramientos suaves para relajar los músculos después de cada entrenamiento. Intente recostarse boca arriba en el suelo y estire los brazos por encima de la cabeza. También puede hacer un estiramiento de corredor:
   • En posición de pie, coloque una pierna ligeramente detrás de usted. Levanta los dedos de tu pierna delantera, manteniendo el talón en el suelo.
   • Doble lentamente las caderas hacia adelante y agarre el tobillo de la pierna delantera con ambas manos.
   • Arquea la espalda hacia el techo mientras agarras tu pierna.
   • Regrese gradualmente a la posición inicial, luego repita en el otro lado.
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Método 2 de 4: Entrenamiento de su núcleo con la mancuerna

1. 1 Levanta el peso en una postura escalonada. Sostenga 1 mancuerna en cada mano. Alterne su postura colocando 1 pie ligeramente detrás de su cuerpo y 1 pie ligeramente delante. Baja a una ligera sentadilla. A medida que te levantas, presiona las mancuernas sobre tu cabeza hasta que tus brazos estén rectos. Cambia de pierna cada 30 segundos.
   • Asegúrese de que su talón trasero esté levantado del suelo. El pie delantero debe estar plano contra el suelo.
2. 2 Haz un ejercicio oblicuo de pie. Con una mancuerna en cada mano, párese con los hombros cuadrados y los pies separados a la altura de los hombros. Coloque una mano en la cadera y levante la otra mano por encima de la cabeza. Sin torcer la columna ni las caderas, extienda la línea media del cuerpo con la mano levantada y luego regrese lentamente a la posición inicial.
   • Haz de 6 a 10 repeticiones por serie con un peso más pesado, o hasta 40 repeticiones con un peso más ligero. Cuando haya completado sus repeticiones en un lado, repita en el otro lado.
   • Este ejercicio involucra los oblicuos sin torcer ni doblar la columna.
3. 3 Trabaja tus oblicuos y sábana abdominal. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y los hombros rectos. Refuerce su torso y apriete los músculos de su abdomen y espalda baja. Sostenga una mancuerna a la altura de los hombros con una mano, luego extienda lentamente el brazo hacia un lado. Baje con cuidado el brazo hasta que cuelgue a su lado y luego vuelva a colocarlo en la posición inicial. Haz de 8 a 20 repeticiones, luego cambia al otro brazo y repite.
4. 4 Ejercite el pecho y los abdominales con un movimiento de pecho y elevación de piernas. Acuéstese boca arriba con los brazos estirados a los lados y una mancuerna en cada mano. Mantenga los pies juntos y las piernas rectas. Levante lentamente los brazos con los codos rectos hasta que las mancuernas se encuentren directamente sobre su pecho. Al mismo tiempo, levante las piernas hasta que queden en un ángulo de 90 ° con el piso y su torso, tratando de no doblar las rodillas. Regrese lentamente a la posición inicial.
5. 5 Prueba el Dead Bug con mancuernas. Acuéstese boca arriba con una mancuerna en cada mano y extienda los brazos para que apunten directamente al techo. Manteniendo los pies y las rodillas juntos, levante las piernas de modo que las rodillas formen un ángulo de 90 ° y las espinillas paralelas al suelo. Baje lentamente un brazo hasta el suelo detrás de la cabeza, manteniendo el codo recto. Al mismo tiempo, enderece y baje la pierna del lado opuesto. Regrese a la posición inicial y repita en el lado opuesto.
   • Al bajar los brazos y las piernas, no permita que toquen el suelo antes de volver a la posición inicial.
   • Mézclalo bajando y levantando el brazo y la pierna del mismo lado en lugar de los lados opuestos.
6. 6 Fortalece tu núcleo con ejercicios de un solo lado. Cualquier ejercicio ponderado donde se pondera un lado y el otro no ayudará a fortalecer los abdominales y el tronco. Sostenga una mancuerna en una mano y luego cambie de lado mientras realiza 1 de las siguientes acciones:
   • Elevaciones laterales de un solo lado. Para un desafío adicional, realice el aumento mientras está parado sobre 1 pie. Cambie de pierna cuando cambie de brazo.
   • Se pone en cuclillas o se lanza con un peso en una mano. Después de hacer una serie, cambie el peso a la otra mano y repita.
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Método 3 de 4: Agregar mancuernas a los ejercicios tradicionales

1. 1 Ponte en cuclillas con la mancuerna. Agarre 1 mancuerna con ambas manos. Inclínese ligeramente hacia adelante en las caderas. Esta es tu posición de inicio. Lentamente suba y enderece antes de bajar a una sentadilla. Mantenga esta postura durante 2 segundos. Lentamente suba y regrese a la posición inicial hacia adelante.
2. 2 Haz abdominales. Acuéstate en el suelo y dobla las rodillas. Sujete la mancuerna entre ambas manos, inclinándola suavemente contra su pecho. Levante la cabeza y la parte superior de la espalda del suelo y hacia el techo antes de volver a bajar lentamente al suelo. Use sus abdominales para levantar su cuerpo, no sus brazos o espalda.
   • Asegúrese de que los músculos de la espalda baja sean lo suficientemente fuertes para soportar el peso de las mancuernas antes de intentar este ejercicio.
3. 3 Practica abdominales con una mancuerna por encima de la cabeza. Acuéstese boca arriba con una mancuerna en una mano. Extiende tu brazo hacia el techo. Contraiga los músculos abdominales para sentarse, manteniendo el brazo extendido y estirado hacia el techo. Baje gradualmente la parte superior de su cuerpo hacia el piso, manteniendo la mancuerna por encima de usted. Anuncio

Método 4 de 4: Equilibrar el trabajo de los abdominales con ejercicios para la columna

1. 1 Haz la pose del perro señalador. Comience con las manos y las rodillas con las manos colocadas directamente debajo de los hombros y las rodillas alineadas con las caderas. Levante 1 brazo de modo que quede estirado directamente frente a usted. Levante la pierna del lado opuesto para estirarla directamente detrás de usted y apunte los dedos de los pies hacia el suelo. Mantenga esta posición durante un par de respiraciones, luego regrese a la posición inicial. Repite en el lado opuesto.
2. 2 Prueba la postura de la cobra. Acuéstese boca abajo con las piernas detrás de usted y las manos apoyadas en el piso debajo de los hombros y los codos a los lados. Apriete los músculos de los muslos y las nalgas y empuje la pelvis hacia abajo contra el suelo. Sin utilizar los brazos, levante ligeramente el pecho del suelo. Luego empuje hacia arriba desde el piso con las manos y los brazos mientras mantiene las piernas y la pelvis presionadas contra el piso.
3. 3 Realiza el ejercicio de Superman. Acuéstese boca abajo con los brazos estirados frente a usted y las piernas estiradas detrás de usted, los pies juntos. Levante los brazos, las piernas y el pecho al mismo tiempo y manténgalo así durante 2-5 segundos. Regrese lentamente a la posición inicial. Repite 10 veces. Anuncio

Preguntas y respuestas de la comunidad

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• Pregunta ¿Qué ejercicios puedo hacer con pesas para fortalecer mis abdominales?Laila Ajani
  Fitness Trainer Laila Ajani es Fitness Trainer y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el área de la bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo competitivo (gimnasia, levantamiento de pesas y tenis), entrenamiento personal, carrera a distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento (NSCA), Powerlifting de EE. UU. (USAPL), y es Especialista en Ejercicios Correctivos (CES).Laila AjaniRespuesta de un experto en fitness Trainer Puede incorporar pesas en muchos otros ejercicios. Intente sostener sus mancuernas cuando haga abdominales o sentadillas para trabajar sus abdominales aún más.
• Pregunta ¿Cómo se consigue un vientre plano? Si bien los ejercicios abdominales específicos pueden ayudar a aumentar la fuerza central y el estado físico general, solo hacer ejercicios abdominales no te ayudará a tener un abdomen plano. Pruebe ejercicios compuestos que ejerciten múltiples músculos de su cuerpo. Cuanto más músculo desarrolle, más calorías quemará durante el ejercicio, por lo que es importante desarrollar mucho músculo. Además, una dieta saludable también es muy importante. Una dieta alta en proteínas y baja en azúcar le ayudará a desarrollar músculo. Para perder peso, debe ingerir menos calorías de las que quema. Con un esfuerzo dedicado, puede lograr un abdomen plano.

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Consejos

• Intente practicar los ejercicios sin mancuernas la primera vez para aprender la forma y técnica adecuadas.
• Si solo hace ejercicios para ejercitar sus abdominales, es posible que no tenga mucho éxito en general. Pruebe ejercicios compuestos que ejerciten muchos músculos diferentes de su cuerpo para obtener los mejores resultados.
• Beba mucha agua mientras hace ejercicio.
• Si bien los ejercicios pueden aumentar la fuerza de su núcleo, la dieta también es importante. Consuma una dieta balanceada que contenga mucha proteína magra, balanceada con carbohidratos complejos saludables de fuentes como granos integrales y legumbres. Asegúrese de incluir también muchas verduras.

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Advertencias

• Consulte a su médico o preparador físico antes de comenzar un programa de ejercicio extenuante, especialmente si ha experimentado dolor lumbar.
• No continúe si ya no puede mantener la forma adecuada. Elija un peso más ligero o vuelva a intentarlo otro día.
• Si algún ejercicio le causa dolor, deténgase inmediatamente. Vuelva a intentarlo en unos días con menos peso.

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