Cómo ser bueno en la carrera a campo traviesa

Ser un gran corredor de campo traviesa requiere velocidad, resistencia y compromiso. Tendrás que entrenar duro y practicar todo lo que puedas, pero una vez que empieces a verte mejorar, todo valdrá la pena. Hay cambios simples que puedes hacer para convertirte en un mejor corredor de campo a través de inmediato, como ajustar tu forma de correr y ponerte el calzado adecuado. Para una mejora a largo plazo, deberá ceñirse a un programa de entrenamiento y fijarse metas. Cuando llega el momento de correr, hay algunas estrategias que puedes probar que te ayudarán a tener una ventaja sobre tus competidores.



Método 1 de 3: Entrenamiento para Cross Country

  1. Imagen titulada Sé genial en Cross Country Running Paso 1

    1 Empiece a entrenar antes de que empiece la temporada de esquí de fondo. El entrenamiento para el campo a través es un proceso gradual, por lo que es importante que comiences temprano para darte tiempo para desarrollar tu resistencia y velocidad. Esto es especialmente importante si no ha estado corriendo en la temporada baja. Empiece a entrenar en verano para estar mejor preparado cuando la temporada de esquí de fondo comience en otoño. Luego, continúa entrenando regularmente durante toda la temporada.
    • Entrena para el campo a través todos los días de la semana si puedes. Trate de hacer un ejercicio de entrenamiento específico por día.
  2. Imagen titulada Sé genial en Cross Country Running Paso 2

    2 Fíjate objetivos de carrera para ayudarte a guiar tu entrenamiento. Establecer metas te dará algo en lo que trabajar durante la temporada y te ayudará a medir cuánto has mejorado como corredor. Establezca metas específicas y establezca un cronograma para alcanzarlas, como al final de la temporada de cross country.
    • Por ejemplo, su objetivo podría ser superar su mejor tiempo en una carrera de 5 km al final de la temporada o correr una carrera completa sin tener que detenerse.
  3. Imagen titulada Sé genial en Cross Country Running Paso 3

    3 Incorpora carreras de tempo en tu entrenamiento. Las carreras de tempo son carreras de 20 a 30 minutos a un ritmo ligeramente más lento que el de las carreras. Deberían ser desafiantes pero no agotadores. Las carreras de ritmo son una buena manera de desarrollar tu resistencia y entrenar tu cuerpo para manejar ritmos rápidos en largas distancias.
    • Haz 1 carrera de tempo por semana.
  4. Imagen titulada Sé genial en Cross Country Running Paso 4

    4 Prueba el entrenamiento a intervalos. El entrenamiento a intervalos para el campo a través implica correr a un ritmo rápido durante una distancia determinada, trotar o caminar después para recuperarse y luego repetir varias veces. Es una buena forma de mejorar tu velocidad de carrera. Prueba el entrenamiento a intervalos una vez a la semana durante la temporada de carreras. Algunos intervalos que puede probar son:
    • 400 metros (440 yd) 10 veces con un trote de 400 m (440 yd) entre intervalos.
    • 600 metros (660 yd) 6 veces con un trote de 200 m (220 yd) entre intervalos.
    • 1,000 metros (1,100 yardas) 5 veces con una caminata de 3 minutos entre intervalos.
  5. Imagen titulada Sé genial en Cross Country Running Paso 5

    5 Haz fartleks para mejorar tu velocidad. Fartlek es una palabra sueca que significa 'juego rápido'. Para ejecutar un fartlek, corra durante 30-45 minutos y continúe cambiando su ritmo en todo momento. Por ejemplo, comience trotando durante 5 minutos, luego haga una carrera de velocidad durante 20 segundos, luego reduzca la velocidad para volver a trotar hasta que se haya recuperado un poco antes de correr nuevamente. Continúe con estos cambios de ritmo a lo largo de su carrera. Practicar fartleks te ayudará a prepararte para cambiar tu ritmo durante una carrera.
    • Haz fartleks 1 día a la semana.
  6. Imagen titulada Sé genial en Cross Country Running Paso 6

    6 Haz carreras largas. Las carreras largas son carreras de 60 a 90 minutos que puedes hacer a un ritmo conversacional o lo suficientemente lentas como para tener una conversación con alguien cómodamente. El objetivo es correr todo el tiempo al mismo ritmo sin tener que parar ni reducir la velocidad. Las carreras lentas son excelentes para mejorar tu resistencia. Haz 1 carrera larga por semana mientras entrenas.

    Propina: Encuentra a alguien que te acompañe en tus carreras largas. Estarás más motivado para seguir con ellos si tienes a alguien con quien hablar mientras corres.



  7. Imagen titulada Sé genial en Cross Country Running Paso 7

    7 Haz carreras fáciles cada dos días de la semana para que tu cuerpo se recupere. Corre a un ritmo informal y conversacional durante 30 minutos en tus días fáciles. Hacer una pausa entre los entrenamientos más duros le dará a su cuerpo la oportunidad de recuperarse, lo que ayudará a prevenir lesiones y garantizará que esté rindiendo al máximo. También puede tomarse un día libre a la semana para descansar y no correr en absoluto.
    • Por ejemplo, podría hacer sus carreras fáciles los martes, jueves y sábados. Tus entrenamientos más duros, como el entrenamiento a intervalos, los fartleks y las carreras de tempo, serían los lunes, miércoles, viernes y sábados.
  8. Imagen titulada Sé genial en Cross Country Running Paso 8

    8 Aumente la duración de sus ejercicios a medida que avanza la temporada. Cada 1-2 semanas, agregue 5 minutos a cada una de sus carreras, incluidas sus carreras de tempo, fartleks, entrenamiento a intervalos y carreras largas. De esa manera, desarrollarás gradualmente tu resistencia y velocidad a lo largo de la temporada de carreras.
    • Por ejemplo, la primera semana de entrenamiento puede hacer una carrera de 60 minutos. Luego, irías a correr 65 minutos la semana siguiente. La semana siguiente, su carrera larga sería de 70 minutos, y así sucesivamente.
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Método 2 de 3: Navegando por terrenos difíciles

  1. Imagen titulada Sé genial en Cross Country Running Paso 9

    1 Practica una buena forma de correr largas distancias. Párate derecho mientras corres y evita inclinarte hacia adelante por la cintura. Corre para que tus pies caigan cerca de tu centro directamente debajo de tu cuerpo. No corra con pasos largos, ya que ejerce una presión innecesaria sobre las piernas. También debe mantener los codos doblados a 90 grados o menos y dejar que los brazos se muevan naturalmente hacia adelante y hacia atrás. Evite mover los brazos o balancearlos muy lejos frente a usted. Si mantiene una buena forma mientras corre, aumentará su eficiencia y tendrá menos riesgo de lesionarse.

    Propina: Si estás en un equipo de campo traviesa, pídele a tu entrenador que te ayude con tu forma. Podrán verte correr y ver los errores que puedas estar cometiendo.



  2. Imagen titulada Sé genial en Cross Country Running Paso 10

    2 Invierte en un par de picos de cross country. Los clavos de cross country son zapatos diseñados específicamente para correr a campo traviesa. Cuentan con clavos metálicos en la suela que brindan mejor tracción y facilitan la carrera en terrenos blandos. Los zapatos de trail regulares pueden funcionar para el campo a través, pero los clavos te darán una ventaja competitiva en las carreras y te harán más eficiente mientras entrenas.
    • Puede encontrar clavos de cross country en línea y en tiendas de zapatos que venden calzado deportivo.
    • Lea reseñas en línea de diferentes picos para ver cuáles son de mejor calidad dentro de su rango de precios.
  3. Imagen titulada Sé genial en Cross Country Running Paso 11

    3 Prepárese de antemano para las condiciones de carrera frías y lluviosas. Puede haber ocasiones en las que te encuentres corriendo en un clima frío y lluvioso. Para prepararse mejor, practique correr en el frío y la lluvia durante toda la temporada si puede. De esa manera, te sentirás más cómodo mental y físicamente si tienes que hacerlo durante una carrera. También tendrá una mejor idea de cómo controlar su ritmo cuando hace frío, llueve y está empapado.
    • Si se presenta a una carrera y está lloviendo, manténgase lo más seco que pueda hasta que comience la carrera vistiendo un poncho y cubriendo sus zapatos con bolsas de plástico. Cuanto más tiempo permanezca seco y caliente, mejor será su rendimiento.
    • Use capas que absorban la humedad que estén bien ventiladas si el pronóstico parece lluvioso para una carrera. Tendrás capas para mantenerte caliente, pero también puedes quitarte las capas si comienzas a sobrecalentarte.
  4. Imagen titulada Sé genial en Cross Country Running Paso 12

    4 Mantente presente mientras corres para evitar obstáculos y lesiones. Los senderos para correr a campo traviesa pueden estar cubiertos de raíces, rocas, barro, ramas y otros obstáculos que pueden representar un peligro de tropiezo si no se tiene cuidado. Ya sea que esté entrenando o compitiendo, mantenga la vista al frente en el camino y manténgase enfocado para que pueda evitar obstáculos y reducir su ritmo si es necesario.
    • Evite mirar directamente al suelo mientras corre, ya que eso lo ralentizará. En su lugar, mire hacia adelante y explore el sendero que tiene delante.
    • No se sienta mal si se cae durante una carrera, le pasa a todos los corredores en algún momento. Si está gravemente herido o tiene mucho dolor, pida ayuda y obtenga atención médica. De lo contrario, vea si puede levantarse y terminar la carrera.
  5. Imagen titulada Sé genial en Cross Country Running Paso 13

    5 Practica correr en diferentes tipos de terreno. Las carreras de campo traviesa pueden tener lugar en colinas, tierra blanda, senderos rocosos y otros tipos de terreno. Cuanto más cómodo estés corriendo en diferentes tipos de senderos, más preparado estarás para las carreras, independientemente de dónde se celebren. Varía los senderos en los que estás entrenando cada semana y busca senderos que sean diferentes a los que estás acostumbrado.
    • Por ejemplo, si normalmente entrena en senderos que atraviesan un parque relativamente plano, busque senderos que tengan muchas pendientes en las que también pueda entrenar.
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Método 3 de 3: Competir estratégicamente

  1. Imagen titulada Sé genial en Cross Country Running Paso 14

    1 Realice el recorrido de antemano si puede. Llegue temprano a la carrera e intente dar una vuelta al recorrido. De esa manera, estará familiarizado con todos los giros, colinas y terreno y podrá prepararse mejor. Familiarizarse con el curso también hará que sea más fácil planificar su ritmo.
  2. Imagen titulada Sé genial en Cross Country Running Paso 15

    2 Calentar antes de la carrera. Un calentamiento adecuado es fundamental para preparar tu cuerpo para la carrera y prevenir lesiones. Antes de que comience la carrera, haz un trote lento de 10 a 15 minutos para calentar tus músculos. Luego, haz algunos estiramientos dinámicos. Los estiramientos dinámicos son estiramientos que llevan las articulaciones y los músculos a su rango completo de movimiento, y son mejores para calentar el cuerpo que los estiramientos estáticos. Algunos estiramientos dinámicos que puedes probar son:
    • Estocadas al caminar: dé un paso adelante y doble la rodilla hasta que el muslo esté paralelo al suelo y la rodilla opuesta esté justo por encima del suelo. Luego, vuelve a levantarte y repite con la pierna opuesta. Repite 10 veces.
    • Balanceo de piernas: sostenga algo fuerte y balancee una de sus piernas hacia adelante y hacia atrás 20 veces. Haga que cada swing sea más grande a medida que avanza hasta que esté utilizando su rango completo de movimiento. Luego, repite con la otra pierna.
  3. Imagen titulada Sé genial en Cross Country Running Paso 16

    3 Corre a un ritmo uniforme durante la mayor parte de la carrera. Adopta el ritmo para el que has estado entrenando y mantenlo durante el comienzo y la mitad de la carrera. Si comienza demasiado rápido, es más probable que pierda fuerza y ​​se agote más adelante en la carrera. Siempre puede aumentar su ritmo según sea necesario para pasar a la gente.
    • Al mantener un ritmo constante, tendrá más energía para los momentos en los que necesite esforzarse para correr un poco más rápido.
  4. Imagen titulada Sé genial en Cross Country Running Step 174 Utilice las colinas del campo a su favor. Las colinas pueden ralentizar a los corredores en una carrera, y si sabe cómo subir y bajar para maximizar su velocidad, puede darle una ventaja competitiva. Cuando se acerque a una colina, aumente la velocidad para tener más impulso al subirla y no reducir la velocidad. Cuando baje una colina, no disminuya la velocidad. Inclínese hacia el impulso descendente para aprovecharlo y salga de la colina a una velocidad más rápida.
    • Las colinas son una buena oportunidad para pasar personas durante una carrera.
  5. Imagen titulada Sé genial en Cross Country Running Paso 18

    5 Esfuérzate durante el tramo final. Durante los últimos 1,6 km (1 milla) de la carrera, aumente su velocidad tanto como pueda. Esta es su última oportunidad para adelantar a la gente o mantener su posición en el frente.
    • Los nuevos corredores de campo traviesa tienden a comenzar rápido y luego pierden fuerza al final de la carrera. Si mantiene un ritmo constante y manejable al comienzo de la carrera, tendrá más energía para esforzarse en la recta final y adelantar a sus competidores.
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Preguntas y respuestas de la comunidad

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  • Pregunta ¿Correr en cinta de correr te prepara para la temporada de esquí de fondo? Editor de personal de wikiHow
    Respuesta del personal Esta respuesta fue escrita por uno de nuestro equipo capacitado de investigadores que la validó por su precisión y amplitud. Staff Editor de wikiHow Staff Respuesta Correr en una cinta puede ayudarte a ponerte en forma y mejorar tu resistencia para el campo a través. Sin embargo, debe intentar entrenar al aire libre tanto como sea posible, ya que el campo a través implica correr al aire libre en terrenos accidentados y en diversas condiciones climáticas. Si no entrena al aire libre, no estará preparado para correr en campos al aire libre.
  • Pregunta ¿Qué alimentos debo comer antes de las carreras y las carreras? Editor de personal de wikiHow
    Respuesta del personal Esta respuesta fue escrita por uno de nuestro equipo capacitado de investigadores que la validó por su precisión y amplitud. Personal de wikiHow Editor del personal Respuesta del personal Consume una comida rica en carbohidratos y proteínas unas horas antes de correr. Por ejemplo, puede comer cereal con yogur, tostadas y fruta, o puede comer un bagel con un poco de mantequilla de maní. Si solo tienes de 1 a 2 horas antes de correr, come un refrigerio pequeño y saludable, como una barra de granola o un puñado de frutos secos.
  • Pregunta soy un niño. Cuando siento que ya no puedo correr, cambio a caminar. ¿Cómo puedo dejar de hacer eso? En lugar de caminar, intente simplemente trotar o correr más lento. Además, trate de mantener un ritmo constante. No se esfuerce tanto como para sentirse agotado y tenga que empezar a caminar.
  • Pregunta ¿Cómo corro al final si estoy demasiado cansado? Solo mantén la vista en la línea de meta y piensa en todo el trabajo duro que pusiste en la carrera y en cómo no puedes rendirte ahora que estás tan cerca. Recuerda que casi ha terminado y da todo lo que tienes para ese último sprint.
  • Pregunta: Me siento muy bien durante las primeras 1.5 millas, y luego realmente choco contra una pared. ¿Cómo me las arreglo? Establezca un ritmo desafiante pero manejable cuando comience la carrera. Mantén el mismo ritmo en todo momento, excepto en el sprint final. Si siente un impulso de energía, use un poco de esa energía para adelantar a otros corredores, mientras conserva la otra mitad para seguir corriendo.
  • Pregunta ¿Qué pasa si me tropiezo? Si tropieza en una carrera, vuelva a subir lo antes posible. Es posible que aún pueda recuperar su lugar. Además, no querrás que otros corredores te tropiecen. Si está lesionado, es decir, se sospecha que tiene un esguince de tobillo, es posible que desee abandonar la carrera y / o hablar con un paramédico, si está presente en su carrera.
  • Pregunta Puedo correr solo durante 3 minutos. Intente reducir la velocidad. Si tiene una cinta de correr o tiene acceso a un gimnasio local, utilice la cinta de correr. Ajústelo a un ritmo lento y aumente lentamente la distancia recorrida, trabajando hasta la distancia de la carrera. A continuación, puede comenzar a aumentar lentamente la velocidad.
  • Pregunta ¿Cómo puedo entrenar para cross country si tengo 11 años? Intente correr al menos 2-3k en una carrera, 2-3 veces a la semana. Si estás en la escuela, apúntate al campo a través, donde pueden ayudarte a entrenar. Cuando corras, bebe mucha agua para mantenerte hidratado, bebe mucha leche y toma aceite de pescado (si tus padres y tu doctor lo aprueban). Eso te ayudará mucho.
  • Pregunta Si tengo problemas para respirar durante una competencia, ¿cómo puedo mejorar mi respiración? Trate de respirar por la nariz y salir por la boca. Si se cansa en medio de una carrera, intente respirar lentamente.
  • Pregunta ¿Cómo puedo calmarme antes de un encuentro? Piensa que es solo un encuentro y que tendrás muchos en tu vida. Lo peor que puede pasar es que termines último, pero si eso sucede, úsalo como motivación para convertirte en un mejor corredor.

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