Cómo jugar a ti mismo

Rolfing o auto-liberación miofascial es un proceso de rodar sobre los músculos tensos y doloridos y el tejido conectivo para aliviar el dolor muscular y mejorar la recuperación. Si bien el beneficio científico del rolfing aún está en el aire, puede ayudarlo a aliviar la tensión y el dolor en los músculos. Para rolf, necesitará identificar los puntos gatillo doloridos y usar un rodillo de espuma o una bola de lacrosse para rodar contra el músculo rígido.

Pasos

Método 1 de 4: Configurar su entrenamiento

1. 1 Compra un rodillo de espuma o una pelota de lacrosse. Hay varios equipos diseñados específicamente para la liberación miofascial. Compre un rodillo de espuma, una bola de lacrosse o una herramienta especial de liberación miofascial en línea. Lea las reseñas de las herramientas antes de comprarlas para asegurarse de que funcionaron para otras personas.
2. 2 Localice los puntos gatillo doloridos en su cuerpo. Si tiene un grupo de músculos adolorido, puede usar rolfing para aliviar la tensión y quitar los 'nudos' del músculo. Sienta el músculo adolorido con la mano. Si se siente apretado o inflamado, lo más probable es que sea un punto desencadenante que debas tirar.
3. 3 Rolf sobre un tapete o alfombra. Muchos ejercicios de rolfing requieren que estés en el suelo. Para evitar lesiones y molestias, compre una esterilla de yoga o rolf sobre una alfombra para que tenga algo suave sobre lo que rodar. Anuncio

Método 2 de 4: Usar un rodillo de espuma en la parte inferior del cuerpo

1. 1 Siéntese en una colchoneta y extienda las piernas frente a usted. Siéntese sobre su trasero y extienda las piernas hacia afuera frente a usted. Use sus brazos y manos para ayudar a sostener su cuerpo. Cuadre los hombros y enderece la espalda.
2. 2 Coloque el rodillo de espuma debajo de sus piernas. Tome el rodillo de espuma y colóquelo una pulgada debajo de la parte posterior de la rodilla. El rodillo de espuma ahora debe colocarse en la parte superior del músculo de la pantorrilla. Desde esta posición, puede girar las pantorrillas o la parte posterior de los muslos.
3. 3 Enrolle el rodillo de espuma hacia arriba y hacia abajo por sus pantorrillas. Use sus manos para hacer rodar el rodillo de espuma hacia su tobillo. Detenga el rodillo de espuma una pulgada por encima de su tendón de Aquiles y luego gírelo de regreso a su lugar de inicio.
   • Repita este proceso de 8 a 10 veces para enrollar completamente sus pantorrillas.
4. 4 Mueva el rodillo de espuma hacia arriba y ruede hacia adelante y hacia atrás sobre sus muslos. Mueva el rodillo de espuma hacia arriba, más allá de las rodillas y colóquelo en la parte posterior de los muslos, justo debajo de su trasero. Empuje sus manos para comenzar a rodar hacia adelante y haga rodar el rodillo de espuma justo debajo de su rodilla. Luego, tire de su cuerpo hacia atrás y mueva el rodillo de espuma a su posición inicial.
   • Repita el proceso de 8 a 10 veces para enrollar la parte posterior de los muslos.
   • También puede utilizar el mismo proceso para aplicar espuma sobre los glúteos tensos.
5. 5 Gire su cuerpo para que esté boca abajo. Dé la vuelta para que su estómago esté plano contra el suelo. Tus brazos deben estar alineados con tus hombros y tus antebrazos deben estar debajo de ti, apoyando la mitad superior de tu cuerpo.
6. 6 Coloque el rodillo de espuma en la parte delantera de uno de sus muslos. Coloque el rodillo de espuma justo debajo de su cadera, en la parte delantera de sus muslos. El rodillo de espuma debería estar ahora entre usted y el suelo.
7. 7 Enrolle el rodillo de espuma en la parte delantera de su muslo. Tu otra pierna debe estar plana contra el tapete. Arrástrese hacia adelante y hacia atrás, usando sus antebrazos para ayudar a mover su cuerpo. Enrolle el rodillo de espuma sobre la parte delantera de su muslo, luego gírelo de regreso a su posición inicial.
   • Pasa el rodillo de espuma sobre tus muslos de 8 a 10 veces.
8. 8 Repite el proceso en tu otro muslo. Coloque el rodillo de espuma contra su otra pierna y repita el proceso. Si ha hecho todo, ahora habrá hinchado los músculos principales de la parte inferior del cuerpo. Anuncio

Método 3 de 4: Usar un rodillo de espuma en la parte superior del cuerpo

1. 1 Acuéstese boca arriba. Doble las rodillas para que sus pies estén planos sobre el piso. Deberías estar mirando hacia el techo.
2. 2 Coloque el rodillo de espuma en la parte posterior de sus hombros. El rodillo de espuma ahora debe estar entre ustedes en el piso, soportando el peso de la mitad superior de su cuerpo.
3. 3 Entrelaza los dedos y colócalos detrás de la cabeza. Entrelazar los dedos detrás de la cabeza ayudará a sostener la parte superior del cuerpo mientras rueda.
4. 4 Ruede hacia arriba y hacia abajo para hacer espuma enrollar su espalda. Enrolle lentamente el rodillo de espuma hasta la mitad de su columna y retroceda. Apriete su núcleo para ayudar a sostener la parte superior de su cuerpo al hacer esto. Repite el proceso con 8-10 repeticiones, asegurándote de cambiar el peso de tu cuerpo a las áreas de tu espalda que estén particularmente doloridas.
5. 5 Acuéstate de lado y coloca el rodillo de espuma en tu axila. Acuéstese de costado con una pierna apoyada sobre el tapete y la otra pierna doblada con el pie apoyado en el suelo. Coloque el rodillo de espuma una pulgada debajo de la axila con el brazo extendido.
6. 6 Ruede hacia adelante y hacia atrás para girar los dorsales, deltoides y tríceps. Use su pierna doblada para ayudarlo a empujarlo hacia adelante y hacia atrás de modo que pueda rodar sobre los músculos laterales. Si le duelen los deltoides o tríceps, puede hacer rodar el rodillo de espuma por encima de la axila sobre los músculos y luego volver a bajar hasta la axila. Haz de 8 a 10 repeticiones de esto.
7. 7 Repite los pasos en el otro lado de tu cuerpo. Voltee hacia el otro lado de su cuerpo y coloque el rodillo de espuma en la otra axila. Repite los pasos para que puedas pasar sobre tus otros dorsales, deltoides y tríceps. Anuncio

Método 4 de 4: Usar una pelota de lacrosse

1. 1 Haga rodar una pelota de lacrosse en la planta de sus pies para aliviar el dolor. Coloca la pelota de lacrosse en el suelo. Mientras está de pie, ponga su pie sobre la pelota y aplique una cantidad moderada de presión sobre ella. Haga rodar la pelota hacia adelante y hacia atrás en el arco de su pie. Cuando encuentre un área especialmente estrecha, presione hacia abajo y aplique un poco más de presión. Continúe haciendo esto hasta por un minuto, o hasta que la planta de sus pies se sienta menos apretada.
   • Esto es especialmente útil para los corredores que tienen dolor en los pies.
2. 2 Coloque la pelota de lacrosse contra una pared y gírela contra su espalda. Coloque el lacrosse en un área adolorida de su espalda y apóyese contra una pared, haciendo rodar la pelota sobre el área afectada. Puede utilizar esta técnica para aliviar la tensión en la parte posterior del hombro, la espalda, los glúteos o el cuello. No ruede la pelota de lacrosse directamente sobre su columna.
3. 3 Acuéstese sobre la pelota para aliviar la tensión. Coloque la pelota sobre el músculo adolorido, luego recuéstese sobre él, usando sus brazos y manos para ayudar a soportar el peso de su cuerpo. Haga rodar lentamente la pelota en un círculo sobre el área adolorida. Esto puede ser doloroso al principio.
   • Puede usar este método para girar los hombros, la espalda, las trampas o el pecho.
4. 4 Acuéstese en el piso de lado para trabajar los lados de sus oblicuos. Acuéstese de lado y con una pierna estirada y la otra pierna doblada sobre ella. Coloque el pie sobre la pierna doblada en el suelo. Coloque la pelota entre usted y el suelo, haga rodar la pelota desde la parte inferior de su pecho hasta sus caderas. Asegúrese de que la bola de lacrosse esté rodando sobre el músculo dolorido y no sobre la caja torácica.
5. 5 Usa la bola de lacrosse para girar tus brazos. Coloque la pelota en un banco o mesa, luego coloque su brazo sobre la pelota. Use su otro brazo para presionar su brazo en la pelota y lentamente gírelo en círculos. Localiza los puntos gatillo que te molestan en tus brazos y concéntrate en usar la pelota de lacrosse en esos músculos.
6. 6 Mantenga la bola de lacrosse en el punto de activación durante 20-30 segundos. A medida que pasa sobre ciertos puntos de activación, encontrará áreas que están especialmente tensas o doloridas. Presione el rodillo de espuma o la bola en el punto de activación durante 20-30 segundos después de pasarlo. Esto puede ayudar a aliviar algo de tensión o rigidez adicional.
7. 7 Mueva los músculos adoloridos hasta por 60 segundos a la vez. Concéntrese en los músculos más doloridos y rígidos antes o después de un entrenamiento. Una vez que haya rodado sobre un área durante 60 segundos, pase al siguiente grupo de músculos doloridos. Anuncio

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Advertencias

• Consulte con un médico antes de probar una nueva rutina de ejercicios.
• Rolfing puede sentirse algo incómodo, pero si siente un dolor intenso, debería considerar la posibilidad de consultar a un médico o fisioterapeuta.

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