Cómo fortalecer las rodillas

Es importante mantener las rodillas fuertes y saludables para que su movilidad no se deteriore a medida que envejece. A menudo damos por sentada la salud de nuestras rodillas, sin darnos cuenta de que hay un problema hasta que las actividades cotidianas como levantar cajas o caminar cuesta abajo se vuelven dolorosas. Tome las siguientes medidas para fortalecer sus rodillas y asegúrese de permanecer activo el mayor tiempo posible.

Pasos

Parte 1 de 3: Entendiendo la salud de la rodilla

1. 1 Conozca la anatomía básica de la rodilla. La rodilla es la articulación más grande del cuerpo y está formada por el extremo inferior del hueso del muslo (fémur), el extremo superior de la espinilla (tibia) y la rótula (rótula). Estos huesos están conectados por ligamentos y cartílagos, incluido el menisco, que protege el área donde se unen el fémur y la tibia.
   • Los grados se utilizan para medir el rango de movimiento de las rodillas que requieren ciertas actividades. Necesita un rango de movimiento de 65 ° para caminar, 70 ° para levantar algo del piso, 85 ° para subir escaleras y 95 ° para sentarse y pararse cómodamente.
2. 2 Tenga en cuenta las lesiones comunes de rodilla. Como una de las articulaciones del cuerpo más utilizadas, la rodilla está sujeta a una variedad de lesiones. Cuanto más sepa, mejor preparado estará para evitar circunstancias que provoquen lesiones o las agraven.
   • La banda iliotibial, o banda IT, es el área de tejido más grueso que se extiende desde el exterior de la pelvis hasta el exterior de la rodilla. La banda IT ayuda a estabilizar la rodilla durante la actividad física. Puede inflamarse y doler cuando se usa en exceso, lo que lleva al síndrome de la banda iliotibial (ITBS). Los corredores, excursionistas y otras personas activas a menudo experimentan esta lesión.
   • El ligamento cruzado anterior (LCA) se desgarra comúnmente durante actividades como correr, saltar y aterrizar de un salto. También pueden romperse otros ligamentos.
   • El menisco, que actúa como un amortiguador para proteger la articulación de la rodilla del impacto, puede romperse fácilmente durante actividades como girar, girar o desacelerar.
3. 3 Comprenda cómo otras partes de la pierna afectan las rodillas. Las rodillas están sostenidas por otros músculos de las piernas, especialmente cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Mantener estos músculos fuertes es crucial para tener rodillas fuertes y prevenir lesiones.
   • Los músculos como los cuádriceps, los isquiotibiales, las caderas y los glúteos actúan como estabilizadores de la rodilla. Para ayudar a mejorar su estabilidad, debe ejercitar y estirar estos músculos.
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Parte 2 de 3: Hacer ejercicio para fortalecer las rodillas

1. 1 Estire su banda de TI. Pasar algún tiempo estirando y calentando su banda de TI antes de sumergirse en una actividad extenuante es una buena manera de mantener las rodillas fuertes.
   • Párese con el pie izquierdo cruzado sobre el derecho y estire los brazos por encima de la cabeza. Incline la parte superior del cuerpo hacia la izquierda lo más que pueda sin doblar las rodillas. Repita con el pie derecho cruzado sobre el izquierdo, inclinando la parte superior del cuerpo hacia la derecha.
   • Siéntese en el suelo con las piernas estiradas frente a usted. Cruce uno sobre otro y tire de la rodilla lo más cerca posible del pecho, manteniéndola en su lugar durante unos segundos. Repite con la otra pierna.
   • Dé una caminata rápida antes de comenzar con un ejercicio más complicado para darle a su banda de TI la oportunidad de relajarse.
2. 2 Hacer ejercicios de rehabilitación después de cirugía. Si ha tenido una cirugía de rodilla o un reemplazo de rodilla, es posible que deba hacer ciertos ejercicios y estiramientos para aumentar su rango de movimiento. Siga las instrucciones de su médico sobre cuándo comenzar a estirar después de la cirugía. Algunos movimientos generales que puedes probar incluyen:
   • Flexión de rodilla sentado: siéntese en una silla firme y deslice un pie hacia atrás debajo de la silla lo más que pueda. Tus muslos deben permanecer firmes en la silla. Mantén la posición durante cinco segundos antes de deslizarte hacia adelante. Repita con la otra pierna.
   • Patada de rodilla sentada: siéntese en una silla firme con las piernas dobladas. Levante una pierna lentamente hasta que esté completamente recta. Sostenga durante cinco segundos antes de bajar la pierna. Repita en el otro lado.
   • Elevación de la pierna estirada: Acuéstese con una pierna doblada y la otra recta contra el suelo. Levante la pierna estirada lentamente antes de volver a bajarla. Repita en cada lado diez veces.
3. 3 Ejercite sus cuádriceps. Los cuádriceps son los músculos de la parte delantera de los muslos. Los cuádriceps fuertes ayudarán a mejorar la fuerza y ​​la movilidad de las piernas. Pruebe ejercicios que se dirijan a estos músculos.
   • Los apretones de muslos pueden ayudar a quienes han tenido problemas de rodilla a largo plazo o una cirugía de rodilla. Acuéstate con las piernas estiradas. Apriete los músculos de la parte delantera del muslo y manténgalo durante cinco segundos antes de soltarlo. Asegúrate de hacer esto con ambas piernas.
   • Haz estocadas para trabajar tus cuádriceps. Ponte de pie con las manos en las caderas. Da un gran paso hacia adelante con el pie izquierdo y baja el cuerpo hacia el suelo hasta que la pierna izquierda esté doblada en ángulo recto. La rodilla trasera bajará hasta que casi toque el suelo. Repite este ejercicio varias veces, luego cambia al otro lado.
   • Las máquinas de ejercicio de bajo impacto, como una bicicleta estática o una máquina elíptica, pueden ayudarlo a ejercitar sus cuádriceps con un impacto mínimo o nulo. Estas son actividades más seguras para alguien que tiene artritis o una cirugía de rodilla previa que correr.
4. 4 Fortalece tus isquiotibiales. El tendón de la corva se encuentra en la parte posterior del muslo. Hacer estiramientos de isquiotibiales una vez al día y ejercicios dos o más por semana puede ayudar a aliviar el dolor de rodilla y mejorar la movilidad.
   • Tócate los dedos de los pies. Párate derecho e inclínate hacia adelante mientras mantienes la columna recta y los abdominales contraídos. Enderece de nuevo. Si tiene problemas para alcanzar los dedos de los pies o los tobillos, coloque una silla frente a usted. Inclínese hacia adelante para intentar tocar el asiento de la silla.
   • Las elevaciones de talón también pueden ayudar. Comience colocando los pies paralelos y mirando hacia adelante. Levanta el talón hacia atrás para intentar tocar tus nalgas.
   • Prueba las patadas de burro. Párese detrás de una silla y coloque las manos en el respaldo de la silla. Levante un pie detrás de usted, con la rodilla doblada. Baje el pie de nuevo al suelo. Repite con ambas piernas.
   • Para hacer un puente, acuéstese con las rodillas dobladas. Aprieta los glúteos mientras levantas lentamente las caderas unos centímetros del suelo. Mantenga la posición por un segundo antes de volver a bajar lentamente. Este ejercicio no solo trabajará sus isquiotibiales sino también sus caderas y glúteos.
5. 5 Ejercita tus caderas y glúteos. Los flexores de la cadera y los glúteos están involucrados en el movimiento y la movilidad de la pierna. Mantenerlos fuertes puede evitar ejercer demasiada presión sobre la rodilla. Como beneficio adicional, muchos ejercicios que trabajan las caderas y los glúteos también ayudan a los isquiotibiales.
   • Prueba una concha. Acuéstese de costado con las rodillas dobladas. Levante la rodilla de la pierna de arriba, pero mantenga los pies tocándose. Sostenga por un segundo antes de bajar. Repita diez o doce veces antes de cambiar a la otra pierna.
   • Las sentadillas con un rango de movimiento corto son buenas incluso para personas con problemas de rodilla. Ponte de pie y simplemente agáchate en el suelo, doblando las rodillas y manteniendo la espalda erguida. Para una versión menos extenuante de este ejercicio, practique pararse frente a una silla, sentarse y ponerse de pie nuevamente.
6. 6 Pruebe actividades recreativas que desarrollen el tono muscular de todo el cuerpo. Si los músculos de sus piernas no son fuertes, sus rodillas tampoco lo serán.
   • El yoga es una actividad de bajo impacto que tonifica los músculos de las piernas.
   • La natación es otra excelente manera de desarrollar la fuerza y ​​la flexibilidad de las piernas y las rodillas porque es una actividad sin impacto.
   • Caminar y andar en bicicleta mantienen sus piernas y rodillas en forma para actividades más extenuantes.
7. 7 Tenga cuidado con los saltos. Los ejercicios de salto, como saltar la cuerda, pueden ayudar a fortalecer los músculos de la pierna, pero si los hace de manera incorrecta, puede lesionar las rodillas. Si decides saltar, aprende a hacerlo correctamente. Aterrizar sobre las rodillas rectas ejerce demasiada presión sobre la articulación y eventualmente puede provocar una lesión. Para tener rodillas más fuertes, practique aterrizar en una posición de media sentadilla con las rodillas dobladas y las espinillas verticales. Si no puede aterrizar con las espinillas verticales, es posible que tenga problemas de alineación. Evite saltar en este caso. Anuncio

Parte 3 de 3: Cambiar su estilo de vida para fortalecer sus rodillas

1. 1 Agrega alimentos antiinflamatorios a tu dieta. Las articulaciones se debilitan y duelen cuando se inflaman, por lo que agregar alimentos que se sabe que son antiinflamatorios a su dieta puede ayudar a mantener las rodillas fuertes.
   • Se dice que el pescado, las semillas de lino, el aceite de oliva, los aguacates y las frutas y verduras enteras tienen propiedades antiinflamatorias.
2. 2 Asegúrese de consumir suficiente vitamina E. Se cree que la vitamina E inhibe las enzimas que descomponen el cartílago de las articulaciones. La espinaca, el brócoli, el maní, el mango y el kiwi son excelentes fuentes de vitamina E.
3. 3 Consume más calcio. La salud de los huesos también es importante para la fuerza de la rodilla, así que tome medidas para prevenir la osteoporosis. La leche de vaca, el yogur, la soja, el queso y la leche de cabra son buenas fuentes de calcio. Las verduras de hoja verde también son beneficiosas.
4. 4 Deja de hacer actividades que duelan. Si experimenta mucho dolor de rodilla al realizar ciertas actividades, es probable que no esté fortaleciendo las rodillas al continuar. Pruebe ejercicios de bajo impacto durante un tiempo para que sus rodillas descansen. Después de unos meses de concentrarse en la fuerza y ​​la flexibilidad de los músculos de las piernas, es posible que descubra que puede realizar sus actividades favoritas sin dolor. Anuncio

Ejemplos de ejercicios y estiramientos

Preguntas y respuestas de la comunidad

• Pregunta ¿Qué puedo comer para fortalecer mis rodillas?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta de Experto en Entrenador de Fitness Certificado No existe un superalimento para las rodillas. Una dieta sana y equilibrada con suficiente calcio y vitamina D ayudará a mantener los huesos fuertes y saludables.
• Pregunta ¿Cuál es el mejor ejercicio para las rodillas defectuosas?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta de experto en entrenador físico certificado Cualquier ejercicio de piernas de pie (en un rango de movimiento modificado) ayudará a fortalecer los músculos que mueven y sostienen la articulación de la rodilla.
• Pregunta ¿Cómo puedo dejar de sentir dolor en las rodillas?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta de experto en entrenador físico certificado Consulte a un médico para averiguar qué está causando su dolor de rodilla. Fortalecer y estirar los músculos de las piernas puede ayudar a reducir el dolor de rodilla. Un kinesiólogo o fisioterapeuta puede diagnosticar trastornos del movimiento que pueden causar dolor de rodilla.
• Pregunta ¿Qué debo hacer si me duelen las rodillas después de jugar baloncesto o correr?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanEntrenador físico certificado Respuesta experta Asegúrese de tener un buen soporte de sus zapatos y no corra ni salte sobre el pavimento o el cemento. El impacto puede provocar dolor de rodilla.
• Pregunta ¿Cómo fortaleces una rodilla débil?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanEntrenador físico certificado Respuesta experta Las rodillas débiles deben fortalecerse desde la parte delantera, trasera, superior e inferior. Todos los ejercicios de piernas, especialmente los ejercicios de pie que trabajan la parte delantera del muslo, la parte posterior del muslo y las pantorrillas, son importantes.
• Pregunta ¿Cómo fortalece los ligamentos de la rodilla?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta de Experto en entrenador de fitness certificado Los ligamentos no se pueden fortalecer, pero pueden sanar con el tiempo suficiente. Fortalece los músculos gradualmente, lo que mejora el riego sanguíneo de los ligamentos y evita los estiramientos que provocan molestias en la rodilla.
• Pregunta ¿Cómo puedo ejercitar mis cuádriceps?Monica Morris
  Entrenadora personal certificada por ACE Monica Morris es una entrenadora personal certificada por ACE (American Council on Exercise) con sede en el área de la bahía de San Francisco. Con más de 15 años de experiencia en entrenamiento físico, Monica comenzó su propia práctica de entrenamiento físico y obtuvo su Certificación ACE en 2017. Sus entrenamientos enfatizan las técnicas adecuadas de calentamiento, enfriamiento y estiramiento.Monica MorrisEntrenador personal certificado por ACE Respuesta experta Pruebe las elevaciones de tobillo con peso. Siéntese en una silla y coloque un peso de tobillo de 2,26 kg (5 libras) en los tobillos o ate algo igualmente pesado a la pierna. Luego, levante muy lentamente el pie desde un ángulo de 90 ° para crear una línea recta con la pierna. Baja la pierna a su posición original. Repita esto 10 veces en cada lado.
• Pregunta ¿Por qué mi rodilla hace un clic indoloro? Puede ser por varias razones, pero he tenido el mismo problema y fue porque los músculos de mis piernas estaban desproporcionados, lo que significa que el cuádriceps externo era más fuerte que el cuádruple interior o viceversa. Esto tiró mi rótula hacia un lado, provocando una desalineación y un estallido. Busque algunos ejercicios de fisioterapia para fortalecer el área general del cuádriceps.
• Pregunta ¿Puede sentir que la rodilla se debilita antes de dislocarse? Sí, tendrá una sensación inestable muy extraña justo antes de que se disloque. No se siente nada bien, en todo caso, da miedo. Si se siente así, tome asiento y masajee la rodilla y descanse un poco antes de hacer algo. Si se sale, cuando se disloque, respire y vuelva a colocarlo tan pronto como pueda, pero no lo fuerce. Luego, elévelo inmediatamente.
• Pregunta Tengo un dolor constante en la rodilla que me afecta todos los días, pero luego desaparece y siento que no pasa nada. ¿Cómo puedo determinar qué está causando esto? Tengo los mismos síntomas. Me diagnosticaron artritis. Algunos días mi rodilla se siente bien y otros días me cuesta caminar. Comenzó este año después de que tuve una pequeña lesión en la rodilla. El clima también se estaba volviendo más frío en esa época. Elevarlo por encima de su corazón, aplicar hielo y algunos ejercicios de fisioterapia podrían ayudar. Especialmente la guinda. Mi rodilla me dolía más cuando estaba caliente al tacto debido a la inflamación. Trabaje para fortalecer todos los músculos circundantes de las piernas.