Cómo hacer ejercicio sin ir a un gimnasio

A menudo, el consejo de referencia para hacer ejercicio es: '¡Únete a un gimnasio!' Pero no a todo el mundo le gustan los gimnasios. Pueden ser costosos, inconvenientes o desagradables. A muchos no les gusta hacer ejercicio frente a una multitud. Algunos no viven en un lugar que tenga un gimnasio cercano. Pero un gimnasio no es realmente necesario para ponerse en forma. Camine, trote, baile o practique deportes para aumentar su frecuencia cardíaca para ejercicios cardiovasculares y use ejercicios de peso corporal para el entrenamiento de fuerza. Incluso alguien con una agenda ocupada puede encontrar espacio para hacer ejercicio sin tener que ir al gimnasio.

Pasos

Método 1 de 3: Hacer ejercicio cardiovascular

1. 1 Sal a caminar o trotar. Caminar y trotar son formas económicas de hacer algo de cardio sin tener que pagar tarifas de gimnasio. Si recién está comenzando a crear una rutina de ejercicios, intente realizar una caminata rápida de 20 a 30 minutos al día, de 3 a 4 días a la semana. Si no nota que suda por una caminata rápida, aumente el ritmo y trote.
   • Caminar y trotar son infinitamente personalizables para adaptarse a diferentes horarios, niveles de condición física y objetivos de condición física. Varíe el terreno y el ritmo para que su caminata o trote sea más desafiante.
   • Realice una caminata en un área natural como un parque o bosque si tiene algo de tiempo extra. El senderismo es más desafiante físicamente y una gran actividad para hacer con amigos o familiares.
2. 2 Bicicleta durante su viaje. Andar en bicicleta es un ejercicio cardiovascular de bajo impacto que puedes incorporar a tu rutina diaria. Ve en bicicleta al trabajo o la escuela si está lo suficientemente cerca. Si no puede agregar un paseo en bicicleta a su viaje diario, tómese 30 minutos y salga a dar un paseo en su vecindario, o use su bicicleta para hacer mandados, como ir de compras.
   • Puede usar la bicicleta para complementar sus otros ejercicios, o puede usarla como su ejercicio principal. Si desea utilizar su bicicleta para el ejercicio diario, intente hacer al menos 30 minutos de pedaleo activo al menos 3-4 veces a la semana.
   • Encuentra múltiples lugares para caminar o correr. A veces hace mal tiempo, o la misma ruta te aburre, o la misma ruta durante el día no es tan segura durante la noche. Tratar:
     • Pistas exteriores o interiores. Muchas escuelas y algunos municipios tienen pistas abiertas al público. Sin embargo, estos pueden ser utilizados por equipos o clubes en determinados momentos. Los asientos del estadio también son una oportunidad para subir escaleras para quemar calorías.
     • Centros comerciales. Temprano en la mañana o más tarde en la noche es una buena oportunidad para hacer algunas vueltas en un ambiente seguro y con clima controlado. Sin embargo, no se puede correr.
     • Carriles bici. Aunque a menudo se le llama carril para bicicletas, los peatones también lo utilizan.
     • Escaleras. En los edificios más grandes y altos hay escaleras que ofrecen una gran oportunidad para caminar o correr escaleras.
3. 3 Únase a un equipo deportivo intramuros. Si no desea ir al gimnasio pero aún desea hacer ejercicio en grupo o social, busque un equipo deportivo intramuros local. Muchas áreas tienen equipos para cualquier deporte, desde fútbol y baloncesto hasta dodgeball e incluso quidditch. Consulte con sus centros de recreación locales o busque en línea equipos que le interesen.
   • Las redes sociales son a menudo un gran lugar para encontrar grupos y equipos deportivos intramuros o buscar juegos informales en su área.
4. 4 Inscríbase en programas de ejercicio asequibles en su centro comunitario. Si no le gustan los deportes de equipo, consulte los centros comunitarios y de recreación locales para obtener clases de ejercicios asequibles como danza y yoga. Estos a menudo cuestan mucho menos que una membresía de gimnasio, pero generalmente ofrecen el mismo nivel de instrucción y rigor.
5. 5 Siga con un video de ejercicios. Puede encontrar videos de ejercicios en la mayoría de los servicios de transmisión en línea, así como en formato DVD y VHS. Puede encontrar videos para muchas formas de ejercicio aeróbico, desde ejercicios de baile como Zumba hasta entrenamiento por intervalos. Estos videos le permiten realizar un entrenamiento riguroso y estructurado en su propia casa.
   • Los diferentes productores de video tendrán diferentes estilos. Pruebe algunos videos diferentes de diferentes productores y creadores para encontrar la mejor opción para usted.
   • Puede encontrar videos de ejercicios de forma gratuita en sitios como YouTube si no desea pagar por el servicio de video o transmisión. También puede pedir prestado un video o DVD de ejercicios de su biblioteca local.
6. 6 Jardín. Uno de los muchos beneficios potenciales de la jardinería es el ejercicio. Deshierbar, usar la carretilla, cavar la tierra, cavar un lecho de jardín, etc. es potencialmente un gran ejercicio al aire libre. Anuncio

Método 2 de 3: Practicar entrenamiento de fuerza en casa

1. 1 Practica una rutina de ejercicios con el peso corporal. Puede encontrar una amplia variedad de planes de entrenamiento en línea que utilizan ejercicios de peso corporal para apuntar a diferentes grupos de músculos o áreas del cuerpo. Use ejercicios como flexiones, tríceps, sentadillas, abdominales, planchas, estocadas y puentes para ayudarlo a desarrollar su fuerza sin ningún equipo sofisticado. Para comenzar, pruebe una rutina diaria como:
   • Caminar oempujoncitodurante 5 minutos para calentar.
   • 20 sentadillas
   • 10 Lagartijas
   • 20estocadas(10 en cada pierna)
   • 10 fondos de tríceps
   • 10 crujidos
   • Tabla de 30 segundos
   • 30 segundospuentes de glúteos
2. 2 Utilice objetos domésticos para agregar peso a los ejercicios . Si siente que no está obteniendo suficiente resistencia con los ejercicios de peso corporal estándar, use objetos domésticos para aumentar la intensidad. Por ejemplo, puede usar un galón de leche o un libro pesado para agregar más peso a sus sentadillas. Mantenga el libro cerca de su pecho mientras ponerse en cuclillas para agregar resistencia a este ejercicio de peso corporal.
   • También puede usar objetos domésticos para probar ejercicios que generalmente requieren pesas, como filas y flexiones de bíceps .
3. 3 Invierte en un conjunto de mancuernas o bandas de resistencia. Tanto las mancuernas como las bandas de resistencia se pueden encontrar a un precio asequible en la mayoría de las tiendas de artículos deportivos. Bandas de resistencia se puede utilizar para ejercicios como filas, flexiones de bíceps, elevaciones de brazos,patadas de burroy prensas. Mancuernas son versátiles y le permiten realizar muchos de los ejercicios que encontrará en la sala de pesas de su gimnasio.
   • Para rizos, por ejemplo, coloque la banda debajo de su pie. Agarre la banda con el puño cerrado. Sostenga su brazo de modo que su codo esté contra su costado y su antebrazo esté mirando hacia el techo. Lleva el antebrazo hacia el hombro y luego bájalo lentamente hasta la posición inicial. La banda proporcionará resistencia mientras levanta.
   • Necesitará diferentes niveles de resistencia y diferente peso para diferentes ejercicios. Intente invertir en un conjunto de mancuernas o bandas de resistencia en lugar de comprar solo una.
   • No necesitas mancuernas ni bandas de resistencia. Cualquiera de los dos será beneficioso. Sin embargo, las diferentes herramientas funcionan en diferentes partes del cuerpo de diferentes maneras, por lo que, si tiene los recursos, puede ser beneficioso obtener un conjunto de cada una.
4. 4 Hacer yoga . El yoga puede ser una excelente opción para quienes buscan desarrollar fuerza y ​​flexibilidad, y con un mínimo de equipo. Muchas rutinas de yoga están disponibles en streaming desde sitios como YouTube o Amazon Prime, disponibles como programas de televisión y también en DVD o como servicios de suscripción en línea. Es posible que desee invertir en una esterilla de yoga, y un bloque de yoga, calcetines altos y algunos otros accesorios pueden ser útiles. Anuncio

Método 3 de 3: Adaptar el ejercicio a una rutina ocupada

1. 1 Intensifica tus ejercicios. Si no puede encontrar más tiempo para hacer ejercicio, concéntrese en aumentar su intensidad. Subir una colina en lugar de hacerlo por un camino nivelado, o practicar entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) en lugar de su entrenamiento diario regular para obtener un mayor impacto en la misma cantidad de tiempo.
2. 2 Use sus descansos para hacer algo de cardio. Tómese entre 15 y 20 minutos durante la pausa del almuerzo para dar una vuelta alrededor de su cuadra o dar un paseo corto en bicicleta hasta un nuevo lugar para almorzar. Incluso pequeñas cantidades de ejercicio pueden sumar, así que use sus descansos para salir y mantenerse activo.
   • Hacer ejercicio durante los descansos también tiene la ventaja de alejarte de tu escritorio. Puede ayudarlo a aclarar su mente y dejar de pensar en su trabajo durante unos minutos.
3. 3 Planifica una cita nocturna activa. Combine su diversión y su cardio y vaya a bailar a un club de baile local. El hecho de que esté disfrutando no significa que no esté haciendo ejercicio. Cuanto más te muevas y sacudes en el suelo, más ejercicio harás. O haga senderismo, dé un paseo por la ciudad o incluso vaya al gimnasio.
   • Si los clubes de baile no son lo tuyo, haz una cita nocturna o una noche de amigos yendo a una clase o lección de baile. Puede encontrar fácilmente grupos de baile swing, baile de salón, hip-hop, baile lírico y muchos otros estilos.
   • Las largas caminatas a la luz de la luna en la playa son una manera maravillosa de pasar una noche de cita, y eso puede ser tanto ejercicio como un ejercicio en una cinta de correr y más divertido.
4. 4 Haga ejercicios de peso corporal durante las pausas comerciales. Aproveche al máximo su tiempo de TV o transmisión haciendo una serie de ejercicios de peso corporal cada vez que se enciende un comercial. Haz 10 flexiones, sentadillas o sostén una plancha de 30 segundos cada vez que tu espectáculo se tome un descanso. El entrenamiento de resistencia no tiene que hacerse todo al mismo tiempo para ser efectivo.
   • Para una tabla, acuéstese boca abajo con las piernas juntas. Coloque las palmas de las manos en el suelo junto a su pecho y mantenga los codos contra los costados. Doble los dedos de los pies y empuje el cuerpo hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos. Involucre su núcleo y concéntrese en mantener su columna en línea recta. Mantenga esta posición durante 30 segundos.
   • Para hacer sentadillas, levántese y siéntese tantas veces como pueda durante la pausa comercial.
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Ejercicios de muestra

Maneras divertidas de adaptar el ejercicio a su día Ejercicios cardiovasculares para probar Ejercicios de entrenamiento de fuerza para el hogar

Preguntas y respuestas de la comunidad

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• Pregunta ¿Cuántos descansos debo tomar durante el ejercicio? vani al mismo tiempo Depende de tu cuerpo y de la cantidad de ejercicios. Normalmente, tomaría de dos a cuatro descansos de cinco minutos cada uno, si está haciendo ejercicio durante una hora. Si lo hace más de una hora, tome descansos cuando se sienta cansado.
• Pregunta ¿Ayuda beber mucha agua? Nehachopra567 Si. Beber al menos 8 vasos (aproximadamente 2 litros) de agua te mantendrá hidratado, te hará sentir lleno y te ayudará a perder el peso que tu cuerpo ha estado aguantando.
• Pregunta ¿Qué ejercicio es mejor para ganar peso sin ir al gimnasio? Las sentadillas, las dominadas y los levantamientos con pesos pesados ​​te ayudarán a aumentar el peso muscular. Comer muchas proteínas también ayudará.
• Pregunta ¿A qué hora es mejor para hacer ejercicio? Depende de tus propias preferencias. Cualquier momento es ideal, siempre que hagas tiempo.
• Pregunta ¿Debo tomar descansos al hacer ejercicio? Tomar descansos mientras hace ejercicio puede ser muy beneficioso. Los pequeños descansos pueden ayudar a desarrollar fuerza y ​​resistencia para todos los niveles de condición física. Los descansos programados, más comúnmente conocidos como intervalos, ayudan a usar su tiempo y esfuerzo de manera más efectiva. Por otro lado, siempre debes escuchar a tu cuerpo y tomar descansos no programados cuando tu cuerpo los necesite.
• Pregunta ¿Cómo obtengo un paquete de seis? Hacer ejercicio es tu mejor opción: tanto cardio como levantamiento de pesas. Comience con un calentamiento cardiovascular que lo lleve a una rutina de ejercicios que se centre principalmente en el levantamiento de pesas. ¡No te concentres solo en la parte superior del cuerpo! La dieta también es importante, así que asegúrese de comer de acuerdo con la cantidad de ejercicio que haga por semana.
• Pregunta ¿Puedo obtener curvas al hacer ejercicio? VermontGal Respuesta superior Sí, aunque debe ser mediante una combinación de fuerza y ​​pérdida de peso. Los músculos tonificados mostrarán una apariencia más curvilínea. Sin embargo, si hay una gran capa de grasa, el efecto no es tan dramático.
• Pregunta ¿Cómo puedo motivarme? Chelsea Cohen Encontrar la motivación para hacer ejercicio puede resultar difícil. Un buen truco de motivación es hacer ejercicio con un amigo. Pueden hacerte responsable para que aparezcas incluso en los días en que no te apetezca.
• Pregunta ¿Cómo obtengo un cuerpo musculoso? Chelsea Cohen Desarrollar músculo corporal es un viaje largo que requiere un entrenamiento constante de resistencia y resistencia. Comience con ejercicios de peso corporal para acostumbrarse a la forma y los movimientos del entrenamiento de fuerza. Luego, aumente para incorporar pesos.
• Pregunta ¿Cómo reduzco los músculos de mi mano? Chelsea Cohen No existe una forma eficaz de aislar los músculos de las manos para fomentar la pérdida de masa muscular. Si los músculos de su mano interfieren con su vida diaria, considere consultar a su médico.

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Consejos

• Si está montando bicicleta, asegúrese de no detenerse repentinamente, de lo contrario, sus tríceps e isquiotibiales podrían sufrir calambres.
• Evite el equipo de ejercicio engañoso que no usará de manera realista.
• Trate de encontrar un amigo con quien hacer ejercicio. Pueden motivarse unos a otros. La camaradería o la competencia amistosa pueden ser algo bueno.
• Si tiende a postergar el ejercicio, recuerde que incluso hacer pequeñas cantidades de ejercicio durante el día lo beneficiará. Busque ventanas cuando pueda hacer ejercicio, como durante una pausa comercial, y haga algo que le resulte fácil, como bailar en la sala de estar o caminar en el lugar. No se preocupe por la cantidad o la intensidad al principio. Solo concéntrate en hacer algo.

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Advertencias

• Asegúrese de practicar la forma adecuada para evitar lesiones físicas o dolor.
• Recuerde siempre aumentar su actividad gradualmente para calentar sus músculos. Haga de 3 a 5 minutos de una forma menos intensa del tipo de ejercicio que va a hacer, como caminar si planea salir a trotar. Luego, estire los músculos después de su entrenamiento. Mantenga cada uno de los estiramientos que hace durante 15 a 30 segundos y respire profundamente para relajarse en cada estiramiento.
• Consulte con su médico antes de comenzar cualquier programa de acondicionamiento físico nuevo.

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