Cómo hacer ejercicio en el trabajo todos los días

Puede ser difícil encontrar tiempo para hacer ejercicio durante la semana laboral. Además, incluso si hace ejercicio antes o después del trabajo, probablemente siga pasando la mayor parte del día atrapado en una silla, sintiéndose mal. Pero puede mantenerse en movimiento y activo durante su jornada laboral haciendo pequeños ejercicios en su escritorio o en la oficina. También puede planificar estratégicamente su día para agregar ejercicio a su rutina de trabajo.

Pasos

Método 1 de 3: Hacer ejercicio sentado

1. 1 Reemplace su silla con una pelota de estabilidad. Consulte primero con su jefe o supervisor, ya que algunas oficinas pueden tener políticas de seguridad al respecto. Si obtiene la luz verde, ¡adelante! Sentarse en una pelota de estabilidad automáticamente hace que use más músculos de los que usaría si estuviera sentado en una silla, lo que le obliga a usar el abdomen y la espalda para mantenerse erguido. También te animará a tener una mejor postura.
   • Tenga en cuenta que sentarse demasiado con la pelota puede generar tensión en la zona lumbar. Es posible que desee limitar el uso de una pelota de estabilidad a intervalos de 20 a 30 minutos repartidos a lo largo del día.
2. 2 Aprieta tus nalgas durante 5 a 10 segundos. Esta es una forma excelente y reservada de ejercitar los glúteos en su escritorio. Simplemente apriete las nalgas y manténgalas presionadas durante un minuto o más, luego suelte. Deberá repetir este ejercicio al menos 3 veces durante 60 segundos cada una para ver los beneficios.
   • Tanto las mujeres como los hombres también pueden hacer ejercicios de Kegel apretando los músculos pélvicos durante al menos 15 segundos y luego soltándolos. Repite 10 veces. Puede ir aumentando gradualmente hasta mantener presiones más largas.
3. 3 Utilice una pinza manual para ejercitar las manos y los antebrazos. Compre una pinza de mano en cualquier tienda de suministros para ejercicios. Apriete la pinza durante 30 segundos. Repita esto cinco veces y recuerde hacer cada brazo.
   • Aumente la cantidad de tiempo que aprieta la pinza para un ejercicio más duro.
4. 4 Haz flexiones de bíceps con una engrapadora pesada o una botella de agua llena. Haz 4-5 series de 12-15 'repeticiones' o repeticiones. ¡Asegúrese de ejercitar ambos brazos!
   • Si cree que no molestará o distraerá a nadie en su oficina, también puede llevar un juego de pesas livianas al trabajo. Haz flexiones de bíceps con estos en su lugar.
5. 5 Gire en su silla para un entrenamiento de abdominales. Mantenga los pies separados del suelo y toque suavemente con los dedos el borde de su escritorio. Apriete su núcleo y use los músculos del abdomen para girar la silla hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Haz 10 giros a cada lado y repítelo 3 veces a lo largo de la jornada laboral.
6. 6 Haz levantamientos de piernas debajo de tu escritorio. Estire una pierna debajo de su escritorio y manténgala levantada durante 5 a 10 segundos. Vuelva a colocarlo y repita el ejercicio con la otra pierna. Haz 15 repeticiones con cada pierna.
   • Puede aumentar lentamente la longitud de las elevaciones de pierna, aguantando hasta 60 segundos y repitiendo.
   • Si esto no es lo suficientemente difícil para usted, coloque la correa de un bolso o maletín sobre su pierna y levántela.
7. 7 Póngase en cuclillas sobre su silla durante 15 a 30 segundos. Haga sus manos en puños junto a los brazos de su silla. Use los músculos de los muslos para levantarse de la silla y flotar sobre ella. Repite el ejercicio 4-6 veces.
   • Esto solo puede ser apropiado si tiene una oficina privada. De lo contrario, una estocada puede ser menos visible. Para hacer una estocada, simplemente ponga una pierna detrás de usted y deslice su trasero fuera del asiento de la silla. Mantenga esta posición todo el tiempo que pueda, luego deslícese hacia atrás en la silla y cambie de lado.
8. 8 Levántese por encima de su silla con los brazos. Levántese y mantenga el cuerpo fuera de la silla durante 10 a 20 segundos. Descanse un minuto una vez que esté sentado nuevamente, y luego repita el ejercicio 4-6 veces.
   • Puede intensificar este ejercicio si cruza o junta las piernas.
   • También ten cuidado. Es posible que este ejercicio no sea del todo seguro en una silla con ruedas.
9. 9 Haga ejercicios de estiramiento para reducir el estrés y relajar los músculos. A lo largo del día, asegúrese de tomarse el tiempo para estirarse. Esto también hace que sus músculos se muevan y es muy importante para aliviar cualquier tensión en el lugar de trabajo. Pruebe estos estiramientos para comenzar:
   • Levanta los brazos por encima de la cabeza y haz círculos con los brazos.
   • Encoge los hombros y gíralos hacia atrás y hacia adelante unas cuantas veces.
   • Gire el cuello suavemente de izquierda a derecha, concentrándose en los puntos estrechos.
   • Gire los tobillos, apunte los dedos de los pies y flexione los pies.
   • Estire los flexores de la cadera apuntando una rodilla al suelo y empujando las caderas hacia adelante.
   • Inclínese hacia atrás en su silla y empuje la parte superior de los brazos hacia atrás sobre la silla para estirar el pecho y los hombros.
   • Junte las manos detrás de la silla y estire los hombros hacia atrás.
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Método 2 de 3: Hacer ejercicio estando de pie

1. 1 Habla con tu jefe y compañeros de trabajo sobre los ejercicios de pie. Los ejercicios de pie que haces en la oficina o al lado de tu escritorio son mucho más obvios que los que puedes hacer mientras estás sentado. Asegúrese de que a las personas con las que trabaja no les importe si hace ejercicio junto a su escritorio, en la sala de descanso, en los pasillos y cerca de la impresora. Si les importa, mantenga sus ejercicios fuera de los espacios comunes o muy visibles.
2. 2 Haga levantamientos de piernas mientras toma un café. Este es un gran ejercicio para tus glúteos. Mientras espera que se prepare el café, levante la pierna detrás de usted, manteniendo la rodilla recta. Repite esto 10 veces en cada pierna.
   • Para un ejercicio dirigido a los isquiotibiales, puede cambiar esto y hacer flexiones de piernas levantando la pierna hacia las nalgas, doblando la rodilla. Repite esto 10 veces en cada pierna también.
   • También puede intentar levantar las rodillas, que trabajarán la parte inferior del cuerpo, los muslos, los abdominales y las caderas. Párese con los pies juntos y los brazos extendidos hacia afuera. Luego, con el equilibrio sobre una pierna, levante la otra rodilla hasta que le llegue a la cintura. Sostenga, baje y cambie de pierna.
3. 3 Haga flexiones inclinadas mientras espera la impresora. Use el mostrador o la pared para mantener el equilibrio. Inclínese en posición de plancha con la espalda recta y el tronco bien apretado. Separa las manos a la altura de los hombros y haz 10 flexiones bajando el cuerpo hacia la superficie.
   • ¡Aumenta en cinco la cantidad de flexiones que haces ya que esto se vuelve más fácil para ti!
   • Mantenga los codos pegados al cuerpo y la columna recta para lograr una buena forma de flexión.
4. 4 Haz sentadillas con una sola pierna mientras esperas la impresora. Levante la pierna detrás de usted o crúcela sobre la otra pierna. Póngase en cuclillas solo sobre una pierna y mantenga la posición en cuclillas durante 10-30 segundos (o tanto tiempo como pueda). Ejercite ambas piernas.
   • Sostenga el mostrador o la pared para mantener el equilibrio si lo necesita.
5. 5 Realiza elevaciones de pantorrillas durante un minuto. Levántese sobre la punta de los pies (la parte superior de sus arcos). Haz tantos aumentos como puedas en un minuto. Trate de batir su récord cada vez.
   • Asegúrese de hacer un estiramiento rápido de las pantorrillas después de esto colocando un pie detrás del otro, apoyándose contra la pared y apoyando su peso en la pierna trasera. Repita en ambos lados. Puede usar la pared o su escritorio para mantener el equilibrio si lo necesita.
   • También puede hacer esto discretamente extendiendo la pierna debajo de su escritorio y flexionando el pie o tirando de los dedos hacia atrás.
6. 6 Haga reposo en la pared durante 30-60 segundos. Los soportes de pared son perfectos para ejercitar los cuádriceps, la espalda y los músculos centrales. Lleve un informe en papel o una nota que necesite leer al costado de su oficina y deslícese hacia abajo en la pared hasta que sus piernas formen un ángulo de 90 ° con el piso. Lea el informe 'sentado' contra la pared.
   • Puede descansar entre varias repeticiones de sentadas en la pared si lo desea. Aumente la cantidad de tiempo que pasa sentado y disminuya sus descansos a medida que mejora.
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Método 3 de 3: Agregar ejercicio a su rutina de trabajo

1. 1 Usa las escaleras siempre que puedas. Si puede hacerlo, evite el ascensor y la escalera mecánica. Sube las escaleras rápidamente y súbelas de dos en dos si te apetece.
   • ¡No hagas esto con tacones! Puedes simplemente subir las escaleras.
2. 2 Convierta su viaje diario en un ejercicio si vive lo suficientemente cerca. ¿Por qué perder el tiempo viajando en un automóvil si está lo suficientemente cerca para caminar, correr o andar en bicicleta al trabajo? Esto no solo es excelente para el medio ambiente, ¡también es increíble para su salud! Sin embargo, asegúrese de tener un par de ropa y zapatos adicionales en el trabajo si hace esto.
   • Compruebe y vea si su oficina tiene ducha. De lo contrario, traiga un paño al trabajo para que pueda refrescarse en el baño cuando llegue.
   • Esto también se aplica a los recados. Camine, corra o ande en bicicleta cuando y donde pueda.
3. 3 Camine siempre que esté hablando por teléfono. Nunca deje pasar la oportunidad de levantarse y caminar. Puede llevar una libreta y un lápiz para tomar notas si lo necesita.
4. 4 Haga ejercicio durante la mitad de la pausa para el almuerzo. Divida su almuerzo en dos bloques de media hora. Reserve la primera media hora para trotar o caminar por el vecindario de su oficina. Enfríese, cámbiese y coma un bocado rápido en el segundo bloque de tiempo.
   • Esto puede estar presionando el tiempo. Charle con su jefe y vea si puede extender su hora de almuerzo y trabajar más temprano o más tarde para recuperar el tiempo.
   • Si su oficina tiene un gimnasio, los entrenamientos para el almuerzo pueden ser mucho más fáciles de integrar. Si no tiene uno, charle con su jefe y vea si hay algo que podría estar en proceso.
5. 5 Sugiera reuniones para caminar cuando sea posible. Especialmente si hace buen tiempo, una reunión podría ser el momento perfecto para dar un paseo al aire libre. También puede charlar y reunirse mientras camina por los pasillos de la oficina.
   • Esto no funcionará para todas las reuniones, especialmente si necesita hacer una llamada de conferencia. Reserve esta opción para reuniones informales con compañeros de trabajo con los que se sienta cómodo, en lugar de un nuevo jefe.
6. 6 Inicie un gimnasio en su oficina. Es probable que, si estás haciendo sentadillas en tu escritorio, la gente se dé cuenta. Acepte su papel de gurú del fitness en la oficina y vea si alguien estaría interesado en unirse a un gimnasio en el lugar de trabajo. Organice ejercicios grupales en el recreo y sesiones de entrenamiento después del trabajo.
   • ¡Puede que ya exista uno de estos clubes! Si es así, únete.
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Preguntas y respuestas de la comunidad

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• Pregunta ¿Puedes hacer ejercicio todos los días?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanEntrenador de fitness certificado Respuesta de experto Sí, puede hacer ejercicio de forma segura todos los días, pero es aconsejable alternar o cambiar grupos de músculos.
• Pregunta ¿Necesita hacer ejercicio todos los días?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta de experto en entrenador físico certificado Puede depender de sus necesidades y objetivos específicos de salud. En general, es saludable hacer ejercicio todos los días, ¡o al menos la mayoría de los días! Trate de mantenerse físicamente activo incluso en los días que no hace ejercicio formalmente.
• Pregunta ¿Puedes hacer los mismos ejercicios todos los días?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanExperto en entrenador de fitness certificado Respuesta Técnicamente sí, pero corre el riesgo de sufrir lesiones y desequilibrios musculares si no hay variedad en su rutina de ejercicios.
• Pregunta ¿Qué ejercicios puedo hacer mientras estoy sentado?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanEntrenador físico certificado Respuesta experta Flexiones de bíceps, prensa con mancuernas por encima de la cabeza, levantamientos de piernas, levantamientos de hombros, tirones de bandas de resistencia y prensas de tríceps son algunos.
• Pregunta ¿Cómo puedo hacer ejercicio en el trabajo sin hacer ejercicio?Pete Cerqua
  Entrenador personal certificado y nutricionista Pete Cerqua es un entrenador personal certificado y nutricionista. Pete también es un autor cinco veces más vendido de libros como 'The 90-Second Fitness Solution' y 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men' publicados por Simon and Schuster y Skyhorse Publishing. Pete tiene más de 20 años de experiencia en entrenamiento personal y entrenamiento de nutrición y opera el estudio insignia de 90-Second Fitness en la ciudad de Nueva York.Pete CerquaEntrenador personal certificado y experto en nutrición Respuesta Una de las cosas más fáciles que puede hacer es simplemente levantarse y caminar mientras trabaja. Si su trabajo implica muchas llamadas telefónicas, simplemente llévelas a su teléfono celular y camine mientras habla. Si trabaja en un gran edificio de oficinas, puede subir las escaleras en lugar de tomar el ascensor. Honestamente, se trata de mantenerse en movimiento.
• Pregunta ¿Qué ejercicio diario puede hacer cualquier persona para estar sano? Caminar es un ejercicio muy bueno que la mayoría de la gente puede hacer todos los días.

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Consejos

• No se avergüence de su dedicación al ejercicio diario. En su lugar, use su ejercicio para alentar a sus compañeros de trabajo a hacer las mismas cosas que usted. ¡Todos estarán más saludables gracias a tu entrenamiento un poco peculiar!
• No permita que los ejercicios en el lugar de trabajo lo distraigan de su trabajo. Si nota que no está cumpliendo sus metas o expectativas, reduzca la cantidad de tiempo que dedica a hacer ejercicio en el trabajo.

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