Cómo ponerse en forma

La idea de ponerse en forma puede parecer abrumadora, pero la recompensa vale la pena. Hemos establecido los pasos que debe seguir para ponerse en el camino que lo lleva a ser más saludable y en forma.

Pasos

Parte 1 de 3: Desarrollar la mentalidad adecuada

1. 1 Desarrolle la actitud correcta. Puede que la mente no sea un músculo, pero sigue siendo increíblemente fuerte y puede marcar la diferencia entre tener éxito y fallar en tu objetivo. Estar en forma es un maratón, no un sprint, y requiere hacer cambios en todo su estilo de vida. No se rinda cuando no esté obteniendo lo que busca ...
   • No aborde esto con la mentalidad de que puede abandonar los cambios que realiza tan pronto como alcance su objetivo de acondicionamiento físico ideal o corre el riesgo de volver a caer en sus malos hábitos. Estar en forma debería significar incorporar a tu vida cosas que eventualmente puedas hacer por hábito.
2. 2 Realice un seguimiento de su progreso y esté orgulloso de las pequeñas mejoras. Es una buena idea comenzar un 'diario de aptitud física' para que pueda realizar un seguimiento de cuándo hace ejercicio, qué hace y durante cuánto tiempo. También puede registrar lo que come cada día. Es posible que cuando tenga que anotar si ha comido bocadillos o no, es posible que se sienta menos inclinado a comer bocadillos.
   • No creas que solo porque tienes un contratiempo, es mejor que lo deseches todo y te rindas por el día. No se desanime si deja de perder peso o de ganar músculo; recuerde que las mesetas son normales, pero en general se ha puesto en una trayectoria ascendente y eso definitivamente es algo de lo que estar orgulloso.
   CONSEJO DE EXPERTO

   Michele Dolan

   La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002. Michele Dolan
   Entrenador de fitness certificado

   Sigue así y no te desanimes demasiado pronto. Según el entrenador personal certificado, Michele Dolan, 'Puede mejorar significativamente su estado físico en 4-8 semanas haciendo ejercicio diariamente durante 30-60 minutos'.

   
   
   
3. 3 Crea un contrato de compromiso contigo mismo. Estos contratos también se conocen como un sistema de recompensa. Fíjese una meta y luego decida una recompensa para usted. Elija un artículo que realmente desee o algo que realmente desee hacer.
   • Por ejemplo, haga un contrato consigo mismo que establezca que si sale a correr durante 30 minutos todos los días, puede comprar esa linda camisa o nuevos palos de golf que ha estado mirando durante semanas.
4. 4 Consiga que alguien más se ponga en forma con usted. Es mucho más fácil alcanzar sus metas cuando tiene a alguien con quien compartir el dolor y la ganancia. Cree un horario con el que ambos puedan comprometerse y mantenerse en el camino correcto.
   • Incluso podría incluir a un grupo de personas en el programa de 'ponerse en forma'. Haga que todos pongan $ 10 en un bote y la persona que haga más ejercicio durante la cantidad de tiempo establecida gana el dinero.
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Parte 2 de 3: Hacer ejercicio para ponerse en forma

1. 1 Incorpora más ejercicio físico a tu rutina diaria. Al desafiarte regularmente a ti mismo, mantienes tu yo físico 'sintonizado'. Si ponerse en forma significa perder peso, esto ayudará a que los kilos desaparezcan, ¡y se mantendrá alejado! Si estás entrenando para la resistencia, esta es la manera de asegurar una mejora constante. El ejercicio diario constante es un factor muy importante. No debes saltarte días.
   • Tome el metro o la bicicleta para ir al trabajo o la escuela en lugar de conducir. Si eso no es posible, estaciónese a varias cuadras del edificio de su oficina para obligarse a realizar dos caminatas de 15 minutos todos los días. Cuando vaya a la tienda de comestibles, ferretería, cine o centro comercial, estacione al final del lote en lugar de luchar por un lugar cerca de la puerta principal.
   • Pasee al perro con más frecuencia; tanto su cuerpo como su cachorro se lo agradecerán.
   • Limpia tu casa vigorosamente. Se sorprenderá de lo exigente físicamente que es el trabajo doméstico: quitar el polvo de los estantes, limpiar los inodoros, lavar los platos, cortar el césped, quitar las malas hierbas, pasar la aspiradora y barrer, recoger la casa y limpiar el garaje definitivamente le dará un entrenamiento. Hacer que usted y su familia limpien partes de su casa de manera regular no solo creará un mejor ambiente para que usted viva, sino que también hará que quemar calorías, mantenerse flexible y mantenerse en forma sea un proceso mucho más simple.
   • Haga ejercicio en la oficina. Lo crea o no, es completamente posible hacer que sentarse frente a su computadora sea una actividad para quemar calorías. Puedes estirar y ejercitar tus músculos haciendo levantamientos de piernas, estiramientos oblicuos y estiramientos lumbares, entre otros. Da descansos y párate y escucha música o camina durante 5 minutos y vuelve al trabajo.
2. 2 Inicie un régimen de ejercicio y cúmplalo . Un programa de acondicionamiento físico adecuado tiene cinco componentes: un calentamiento, un entrenamiento aeróbico, ejercicios de fortalecimiento de la fuerza, estiramiento (flexibilidad) y enfriamiento.
   • Un buen calentamiento es una caminata constante al aire libre o en la cinta de correr, un pedal lento en una bicicleta estacionaria o algunas rondas en el maestro de escaleras. Desea ejercitarse lo suficiente para que la sangre fluya y hacer que sus articulaciones realicen su rango completo de movimiento para que sus músculos se calienten. Hacer ejercicio sin un calentamiento podría provocar un tirón o una tensión de un músculo.
   • Los entrenamientos de cardio mejoran la circulación y la resistencia. Esto podría incluir salir a correr, andar en bicicleta con alta resistencia o aumentar la velocidad en una máquina para hacer triturar escaleras. Quieres sudar y hacer que tu sangre bombee. La buena salud cardiovascular no solo es buena para la salud del corazón y la presión arterial, sino que incluso se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer. Haciendoentrenamiento de intervalo(es decir, alternar entre actividad de baja y alta intensidad) ha demostrado ser una forma especialmente rápida y eficaz de mejorar la salud y la resistencia del corazón, y una forma eficaz de quemar grasa.
   • Desarrollar músculo a través del entrenamiento de fuerza no solo aumentará su fuerza y ​​tono, sino que también aumentará su metabolismo, ya que se ha demostrado que las personas musculosas queman más calorías incluso cuando están en reposo. Podrías trabajar con pesas, hacer sentadillas, flexiones o abdominales, entre muchos otros ejercicios. Si ir al gimnasio no es para ti, prueba entrenamiento de fuerza en casa .
   • Estirarse durante o después de un entrenamiento aumenta su flexibilidad. También puede aliviar la rigidez de los músculos y las articulaciones. Tramo las piernas, los brazos, la espalda, los músculos que usó mientras hacía ejercicio (que generalmente deberían ser todos).
   • Un enfriamiento es muy similar a un calentamiento. Debería realizar algún tipo de ejercicio cardiovascular a un nivel muy bajo. El enfriamiento permite que sus músculos se relajen mientras la sangre aún fluye a través de ellos a un ritmo ligeramente mayor.
   • Nota: cualquier persona mayor de 60 años o que tenga una enfermedad cardíaca, presión arterial alta o artritis debe consultar a un médico antes de intentar el entrenamiento por intervalos.
   CONSEJO DE EXPERTO

   Laila Ajani

   Fitness Trainer Laila Ajani es Fitness Trainer y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el área de la bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo competitivo (gimnasia, levantamiento de pesas y tenis), entrenamiento personal, carrera a distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento (NSCA), Powerlifting de EE. UU. (USAPL), y es Especialista en Ejercicios Correctivos (CES). Laila Ajani
   Entrenador

   Concéntrate en trabajar todo tu cuerpo. Cuando empiece a hacer ejercicio, trate de adoptar un enfoque equilibrado. Haga ejercicios de empuje y tracción, trabaje su núcleo e intente incorporar mancuernas para ayudarlo a mejorar su fuerza.

3. 3 Cambia las cosas. Cualquier actividad física que requiera un poco de esfuerzo lo ayudará a ponerse en forma, pero es importante recordar que la variedad es la sal de la vida, ¡y de la aptitud física! Más importante aún, a medida que su cuerpo se siente cómodo al realizar una determinada actividad, aprende a hacerlo de manera más eficiente, lo que le facilita la meseta en sus entrenamientos. Mantenga su cuerpo y su mente adivinando disfrutando de una diversidad de actividades y divirtiéndose.
   • Danza. Cualquier cosa de danza Ballet abreakdanceo incluso el estilo de salto aumentará tu forma física si te mantienes firme. Inscríbete en una clase de Zumba o hip-hop. Te sorprenderá la cantidad de calorías que quemas mientras te diviertes.
   • Ir a nadar. No importa si eresagua pisando,perro remandoodominando el golpe de mariposa. La natación es una buena forma de ejercicio que también puede ser divertida.
   • Hacer yoga. El yoga es un ejercicio saludable que mantiene la mente y el cuerpo en forma. Elija un día a la semana para permitir que su cuerpo se entregue a estiramientos serios, en lugar de hacer su entrenamiento normal. El yoga te ayudará a mantener tu flexibilidad, pero también es una excelente manera de tonificar tus músculos.
4. 4 ¡Únase a actividades extracurriculares como practicar deportes! Estar con otras personas ayuda a motivarte a seguir adelante. Por ejemplo, estás haciendo track. Tus compañeros de equipo te motivan para seguir adelante (y posiblemente el hecho de que no quieres ser el último), a diferencia de cuando estás en casa solo en la cinta de correr, cuando puedes presionar un botón fácilmente y listo. Anuncio

Parte 3 de 3: Comer y beber bien

1. 1 Dale a tu cuerpo el combustible que necesita. A medida que se vuelva más activo, necesitará más alimentos, pero no cualquier alimento; necesita alimentos saludables y cargados de energía que impulsen la siguiente fase de su día, no que lo sobrecarguen. Aprendercomo comer sanoybebe más agua.
   • Cambia a cereales integrales. Es saludable y delicioso. Puede que no sea lo que estás acostumbrado, pero disfrutarás de los sabores más ricos y nueces. Si no desea cambiar por completo a granos integrales, intente que la mitad de los granos que consume sean integrales. Quién sabe, es posible que descubra que le gustan más y más los cereales integrales cada día.
   • Elimine los refrigerios no saludables y reemplácelos con frutas y verduras. El alto contenido de fibra y agua lo hará sentir lleno, y el alto contenido de vitaminas y minerales nutrirá ytransforma tu cuerponaturalmente. Trate de preparar comidas que sean mitad frutas y mitad verduras.
   • Consume alimentos con proteínas magras. Intente comprar carne magra (lo que significa que tiene un porcentaje de grasa más bajo). Come frijoles, huevos y semillas para aumentar tu ingesta de proteínas sin la grasa que viene con la carne. Come mariscos al menos una vez a la semana. Los mariscos contienen proteínas y ácidos grasos omega-3 (que es el tipo de grasa saludable para el corazón).
   • Reduzca las grasas sólidas. Estos incluyen artículos hechos con mantequilla o manteca vegetal, como galletas, pasteles y otros postres. También se encuentran en carnes procesadas como salchichas y tocino, así como en helados y pizzas. La grasa sólida es del tipo que hace que vayas mucho más al gimnasio.
   • Consume alimentos con un índice glucémico bajo. Estos son alimentos que su cuerpo tarda más en digerir y convertir en energía, por lo que se sentirá más lleno a lo largo del día con una menor cantidad de calorías. Además, evita la 'fiebre del azúcar' que se produce como resultado de comer alimentos con un índice glucémico alto y, en cambio, obtiene un buen impulso de energía sostenida durante todo el día. Esto lo mantendrá animado ya sea que esté trabajando o haciendo ejercicio.
2. 2 Mantenga su casa abastecida con la comida adecuada. Compre las frutas, verduras, cereales integrales, sopas, etc. saludables que desee comer, y mantenga la basura fuera de sus alacenas para no caer en la tentación. No es malo darse un gusto de vez en cuando, pero es demasiado fácil si mantienes tu casa llena de golosinas poco saludables. En cambio, la mejor prueba de fuego para su verdadero deseo de darse el gusto es si está dispuesto a hacer el viaje a la panadería o al supermercado para comprarlo. (Mejor aún, haz ese viaje a pie o en bicicleta, si es posible).
   • Antes de darte el gusto, bebe dos vasos de agua de 250 ml (8 oz). Si aún quieres el tratamiento después de eso, hazlo. A veces, nuestro cerebro confunde el hambre o los antojos de comida con la sed. El agua es una de las mejores curas para los antojos.
3. 3 Beba de 1,5 a 2 litros (0,5 galones estadounidenses) de agua al día. El agua lo mantiene hidratado y promueve una actividad metabólica óptima. Además, el agua ocupa un gran volumen en tu estómago, por lo que te sentirás más lleno sin haber consumido muchos bocadillos o comidas. Esta es una gran herramienta para evitar las calorías excesivas que realmente no necesita pero que consume debido a una alimentación psicológica o al no conocer sus niveles de saciedad.
   • Lleve consigo una botella de agua reutilizable en todo momento. Se sorprenderá de lo fácil que es ingerir los 1,5 ~ 2 litros (0,5 galones estadounidenses) de agua recomendados por día. También es más barato que comprar bebidas siempre que tenga sed y mejor para el medio ambiente.
   • Beba agua en lugar de bebidas azucaradas como refrescos. Si se siente menos obligado a beber agua debido a su falta de sabor, intente infundir su agua con sus frutas favoritas, como fresas, arándanos, limones, naranjas y limas.
4. 4 Deja que tu cuerpo descanse. Cuando le da a su cuerpo una carrera por su dinero con una variedad de actividades físicas, también debe dejar que se recupere durmiendo lo suficiente.Determina cuántas horas de sueño necesitasPara sentirse renovado por la mañana, luego disciplínese para despertarse y acostarse a la misma hora todos los días.
   • No dormir lo suficiente también tiene un costo enorme para su sistema inmunológico. Es mucho más probable que se enferme si no le da a su cuerpo la energía o el tiempo para luchar contra los virus y bacterias infecciosos, y tardará más en recuperarse de afecciones comunes como un resfriado.
   • Dormir muy poco también se ha relacionado con comer en exceso. Asegúrese de no privar a su cuerpo de la energía del sueño o la compensará en calorías.
5. 5 Hágase un chequeo. Para mantenerse en forma a largo plazo, debe realizar un mantenimiento regular en su cuerpo, tal como lo haría con un automóvil. Acuda al médico y al dentista con regularidad para asegurarse de que todo funciona sin problemas por dentro y para evitar que surjan problemas potenciales. Anuncio

Ejemplos de ejercicios, objetivos y aplicaciones para ayudarle a ponerse en forma

Ejercicios para principiantes para ponerse en forma Metas saludables para ponerse en forma Aplicaciones de fitness recomendadas

Preguntas y respuestas de la comunidad

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• Pregunta Soy una preadolescente y ya peso 200 libras. Me da vergüenza mi peso. Intento hacer ejercicio y hacer deporte, pero es muy difícil. ¿Alguien puede darme un consejo para hacer ejercicio en mi rutina diaria?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta de experto en entrenador físico certificado Comience con su dieta y decida omitir todas las bebidas excepto el agua y deje de comer dulces o alimentos grasosos. Si puedes ceñirte a eso, lo más probable es que pierdas gran parte del peso extra y ENTONCES estarás en mejor forma para ser más activo. Se necesita fuerza de voluntad, pero definitivamente funcionará.
• Pregunta ¿Cómo empiezo a ponerme en forma?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta de Experto en Entrenador de Fitness Certificado Empiece haciendo ejercicio 10 minutos cada día durante una semana. Luego agregue 5 o 10 minutos a cada sesión de ejercicio. Cuanto más vigorosamente haga ejercicio, más en forma estará. Trabaje hasta 60 minutos al día e incluya entrenamiento de resistencia dos veces por semana para mantener y desarrollar los músculos.
• Pregunta Camino mucho y me levanto temprano todos los días pero siempre estoy cansado. ¿Porqué es eso?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta de Experto en Entrenador de Fitness Certificado Sentirse cansado puede ser provocado por deshidratación, deficiencia de hierro o una serie de otros problemas. Es posible que su cuerpo se haya vuelto complaciente con sus paseos. Intenta condimentarlo de alguna manera. Considere la posibilidad de consultar a un médico si la fatiga interfiere con su estilo de vida. Es posible que tenga un problema físico del que no sea consciente.
• Pregunta ¿Cómo se pone en forma rápido?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanEntrenador físico certificado Respuesta experta El ejercicio regular y constante, de 30 a 60 minutos al día, es la única forma de ponerse en forma.
• Pregunta Si nuestra tasa metabólica es baja, ¿cuándo veremos los resultados?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta de experto en entrenador físico certificado Las personas con metabolismo lento pueden no ver resultados durante semanas o meses. Intente acelerar su metabolismo desarrollando masa muscular y considere actividades que hagan que su frecuencia cardíaca supere el 80% de su frecuencia cardíaca máxima. Eso puede ayudar a estimular el metabolismo. El entrenamiento por intervalos es una excelente opción para personas con metabolismos lentos.
• Pregunta ¿Cuánto tiempo tardas en ponerte en forma?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta de experto en entrenador físico certificado Puede mejorar significativamente su estado físico en 4-8 semanas haciendo ejercicio de manera constante.
• Pregunta Si le encanta comer pan a diario y nota que se está volviendo delgado y poco saludable, ¿qué puede hacer la persona al respecto?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanEntrenador físico certificado Respuesta experta Coma solo pan integral. Si realmente amas una comida que no es buena para ti, trata de limitar la cantidad que consumes. Hágalo algo que solo tenga una vez a la semana.
• Pregunta ¿Cómo puede ponerse en forma en una semana?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta de experto en preparador físico certificado No puede ponerse en forma en una semana, pero puede empezar a ponerse más en forma saliendo a caminar o trotando, por un total de 150 a 300 minutos cada semana.
• Pregunta ¿Está bien tomar un pequeño refrigerio después de un entrenamiento? Sí, pero evite tantos alimentos procesados ​​como sea posible. Un refrigerio saludable como una manzana o una proteína saludable es una buena opción.
• Pregunta ¿Esto ayudará si tengo menos de 14 años? Sí, pero no debes presionarte. Hazlo poco a poco hasta que te acostumbres.

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Consejos

• Comience con algo simple, como trotar 5 minutos todos los días. La próxima semana, haz 10 minutos al día. Continúe aumentando su producción hasta que establezca una rutina sólida.
• Una vez que haya alcanzado su condición física deseada, continúe con los pasos que lo llevaron allí. El bienestar es un estilo de vida, no un premio.
• Cuando cambie su dieta, no quite alimentos. Reemplácelo con mejor comida. Por ejemplo, si su dieta contiene manzanas, leche y nuggets de pollo. No quite los nuggets de pollo. Reemplácelos con una ensalada de pollo.
• Prueba algunas aplicaciones de entrenamiento en tu teléfono. Es útil si es nuevo y no sabe qué ejercicio hacer. Hay aplicaciones para ciertas partes del cuerpo, rastreador de carreras y desafíos.
• Esprintar es mejor que correr durante horas. Es rápido, trabajas más duro y te pondrás en forma mucho más rápido si corres.
• Consume alimentos frescos, saludables y orgánicos. Considere comprar alimentos localmente.
• Intente dar un paseo en bicicleta con familiares o amigos.
• Pídale a alguien con quien esté todo el tiempo (por ejemplo, alguien con quien viva) que le recuerde que no debe comer un alimento específico o que debe comenzar su entrenamiento. Algo así como un entrenador personal.
• Considere limitar la cantidad de comida procesada y chatarra que consume, como comida rápida, refrescos, alimentos fritos y otros alimentos ricos en grasas, sodio y azúcares.
• Vaya con un amigo o familiar. Lo hace más divertido y agradable.
• Siempre haga ejercicio frente a su espejo. Concentrarse en su cuerpo cuando hace ejercicio da mejores resultados.
• Asegúrese de estirar antes y después de hacer ejercicio para reducir el riesgo de lesiones.
• Lleve un diario de alimentos. Mantenlo regularmente y come porciones pequeñas.
• Trabajar en un plan y realizar actividades adicionales como limpiar el jardín, plantar árboles y arreglos florales hace que su mente se calme. El ejercicio también ayuda a mantener la salud física y mental. La cooperación con la familia también afianzará sus buenas actitudes.
• ¡Planificar su trabajo, su plan de trabajo! Planifique su trabajo escribiéndolo en una hoja de papel. Empiece por escribir la fecha seguida de su peso actual, sus hábitos alimenticios, hábitos de bebida y vea cómo puede reducirlos. A continuación, busque qué tipo de ejercicios necesita para reducir su peso. Por ejemplo, ¿necesita reducir la grasa del vientre o la grasa del pecho o el muslo o el centro o lo que sea que necesite? Piense en ello y anótelo también. ¡Realice un seguimiento de su progreso diario o semanalmente y trabaje su plan todos los días!
• Trate de comer muchas proteínas, que encontrará en alimentos como la carne, el pescado y los huevos.
• No te sientes durante mucho tiempo. El simple hecho de estar de pie quema muchas más calorías, así que levántese y muévase.
• Asegúrese de utilizar la forma adecuada al hacer ejercicio. Algunos ejercicios pueden causarle lesiones si no se realizan correctamente.
• Si tiene una agenda ocupada, tómese de 10 a 15 minutos por la mañana y por la noche para hacer ejercicio; seguirá obteniendo buenos resultados.

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Advertencias

• Conozca sus limitaciones cuando se trata de peso y resistencia. Al participar en un entrenamiento de fuerza, siempre use un observador y evite tensar los músculos con cargas excesivamente pesadas. Al hacer ejercicio aeróbico, reduzca la velocidad si comienza a sentir dolor en el pecho o en las articulaciones.
• Comuníquese con un médico antes de comenzar un régimen de ejercicios. Asegúrese de que su cuerpo sea capaz de soportar un esfuerzo físico prolongado. Tenga mucho cuidado si tiene problemas de salud, como enfermedades cardíacas, presión arterial alta o baja o asma.

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