Cómo ponerse en forma para montar a caballo

La mejor forma de ponerse en forma y convertirse en un buen ciclista es montar en bicicleta. Tener músculos fuertes es la mitad, pero también es importante entrenar el cerebro y los ojos y tener el equilibrio y el control del cuerpo mientras se está sobre un objeto en movimiento. Si no obtiene esta experiencia con regularidad, no estará en la mejor forma posible para montar. Los siguientes son varios ejercicios que puede usar a diario para ayudar a estirar, fortalecer y tonificar los grupos de músculos que usa durante la conducción.

Pasos

Método 1 de 3: Fortalecimiento de caderas y piernas específicas para la conducción

1. 1 Haz ejercicios con escaleras. Sube las escaleras de tu casa; si no las tienes, una escalera de mano o una escalera de tijera si la tienes. Párese en la escalera más cercana al suelo. Cuando te pongas de pie, primero agárrate de la barandilla. Ahora, sujetando la barandilla, mantén el equilibrio solo sobre las puntas de los pies. Estírese lentamente y baje los talones hasta que sienta el estiramiento en las pantorrillas. ¿Suena familiar? ¡Esto está recreando el estribo! Mantenga durante diez segundos.
   • ¡Esto no solo mejorará su posición, sino también su equilibrio!
   • Ahora, intente soltar la barandilla; esto requerirá algo de práctica. Intente hasta que pueda equilibrar durante dos segundos, luego intente cinco, luego aumente poco a poco a medida que mejora.
2. 2 Prueba el ejercicio de fortalecimiento de la pared. Esta es una variación del ejercicio de la escalera. Camine hasta cualquier pared de su casa y coloque el pie contra ella aproximadamente entre 1/2 y 3/4 de la posición en la que estaría en los estribos. Sostenga durante tres segundos y luego suéltelo contra la pared.
   • Repita cinco veces; a medida que mejora, puede aumentar la cantidad de tiempo con el pie en alto y la cantidad que hace en total.
3. 3 Pruebe los ejercicios de aductores de cadera con pelota de playa. Utilice cualquier pelota de goma o plástico siempre que tenga al menos un pie de diámetro. Busque una silla dura que permita que sus rodillas se sienten en ángulo recto con el piso y luego deslícese hacia el borde de la silla para que sus muslos estén completamente fuera de ella. Apriete la pelota de playa entre sus rodillas, manténgala así durante quince segundos y luego suéltela. Haga esto varias veces al día hasta que 15 sea fácil, luego aumente a 20, luego a 30, y así sucesivamente.
   • Esta es una excelente manera de aumentar su capacidad de agarrarse a su caballo con los muslos. Aumenta los músculos internos del muslo. También puede ir al gimnasio y usar lo que se llama la máquina 'aductora de cadera'. Muchos jinetes que han tenido que tomarse un tiempo libre han notado que cuando usan regularmente la máquina aductora de cadera antes de volver a montar a caballo, es más probable que se sientan en forma y eviten el dolor en la parte interna de los muslos cuando uno vuelve a montar a caballo después. mucho tiempo libre.
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Prueba del método 1

Cuando está haciendo ejercicios de aductores de cadera con pelota de playa, ¿cómo debe colocarse en la silla?

Con la espalda apoyada en el respaldo y los muslos completamente apoyados en el asiento.

¡Inténtalo de nuevo! Por un lado, será más difícil sostener una pelota entre los muslos si hay un asiento en el camino. Por otro lado, los ejercicios de los aductores de la cadera tienen menos impacto si sus muslos están completamente sobre el asiento de la silla. Prueba con otra respuesta ...

Entonces sus muslos están a la mitad y a la mitad del asiento.

¡No exactamente! Si sus muslos están aproximadamente a la mitad del asiento, tendrá que sostener el balón entre las rodillas. Pero este ejercicio trata de desarrollar los músculos internos de los muslos, por lo que apretar con las rodillas no es la mejor manera de hacerlo. ¡Elige otra respuesta!

En el borde del asiento, de modo que sus muslos estén fuera de la silla.

¡Absolutamente! Para apretar la pelota con la parte interna de los muslos (los músculos que está tratando de fortalecer), debe tener los muslos completamente fuera de la silla. Eso ayudará a fortalecer tus muslos para que no te duelan mientras conduces. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.

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Método 2 de 3: Desarrollar la fuerza central

1. 1 Dedique cinco minutos dos o tres veces al día a hacer abdominales. Si prefiere otros ejercicios abdominales como abdominales, también está bien. La buena conducción es la conducción abdominal. Esto significa que debe utilizar realmente los músculos abdominales para equilibrarse, mientras sujeta al caballo con las patas cuando sea necesario.
   • Hacer abdominales con una pelota de entrenamiento es hasta un 20% más efectivo.
2. 2 Intenta usar posturas de yoga. Incluso si no practica yoga con regularidad, mantener algunas posiciones clave, como el bote, el medio bote o el guerrero, durante unos segundos al día puede mejorar su estado físico.
   • Como beneficio adicional, ¡hacer estos movimientos correctamente también puede fortalecer su espalda y mejorar su postura! Estos también ayudan a abrir los hombros, lo cual es bueno para las personas que se encorvan mucho.
3. 3 Practica una buena postura. Es fácil volverse complaciente con la postura cuando está sentado frente a una computadora o mirando televisión, pero estos son algunos de los mejores momentos para ejercitar los músculos de la espalda y los hombros simplemente sentándose derecho y abriendo el pecho. Montar es una actividad aeróbica, por lo que cuanto más tiempo pueda mantener su cartel, mejor equipado estará para montar.
4. 4 Haz abdominales inversos. Este es un buen ejercicio para la espalda y el tronco, y no requiere tanta coordinación como el yoga. Acuéstese con la espalda en el suelo y las rodillas flexionadas. Ahora levante las rodillas hacia la cabeza en lugar de al revés. Repita tantas veces como lo haría con una sentada normal. Este movimiento es mejor para los abdominales y no acorta los flexores de la cadera. Es importante que estén sueltos para montar.
5. 5 Prueba la posición de plancha. Esto a menudo se considera un movimiento de yoga y es excelente para los músculos centrales. Ponte en la posición de lagartija pero en lugar de apoyarte en las manos, apóyate en los antebrazos. Empújese hacia arriba de modo que solo las puntas de los pies y los antebrazos toquen el suelo. Contraiga los músculos centrales profundos y mantenga la espalda plana, asegurándose de que la parte inferior de la espalda no se arquee o las caderas se inclinen hacia el suelo.
   • Mantenga durante unos 45 segundos y repita varias veces al día. (Si no puede hacer una plancha con los codos sin que le duela la parte inferior de la espalda, comience con una versión más fácil, que consiste simplemente en mantener la posición superior de una lagartija).
   • Pruebe la tabla a caballo en la posición de jinete y agarre el cuello para comodidad del caballo y del jinete. Esto hará que el antebrazo te ayude a mantener el equilibrio sobre el caballo durante 20 segundos.
   • Esto también es bueno para las personas a las que les gustan los saltos y se acercan a un salto.
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Prueba del método 2

Cuando estás montando, ¿para qué usas los músculos centrales?

Balance

¡Así es! Montar a caballo es un poco como sentarse en una pelota de ejercicios. Tus pies no pueden tocar el suelo, por lo que debes usar los músculos centrales para mantenerte equilibrado y erguido mientras conduces. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.

Colgando del caballo

¡No! Los músculos centrales bien desarrollados pueden aumentar su resistencia al montar, pero no puede usar sus abdominales para aferrarse a un caballo. Aferrarse con éxito a un caballo tiene más que ver con los músculos de la parte interna de los muslos. ¡Elige otra respuesta!

Direccion

¡No exactamente! Obviamente, un caballo es mucho más grande que tú, por lo que no puedes dirigirlo por pura fuerza muscular. Por eso tienes las riendas: para que puedas dirigir el caballo sin gastar demasiada energía. Inténtalo de nuevo...

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Método 3 de 3: Mantener la forma física general

1. 1 No descuide ningún grupo de músculos. Al montar es necesario tener un tono uniforme en todo el cuerpo. No olvide hacer algunos ejercicios para la parte superior del cuerpo. Muchos ciclistas de nivel superior tienen un pequeño conjunto de pesas y las levantan varias veces al día.
2. 2 Haz tus propias tareas del caballo. Dale a tu caballo un buen masaje con un peine de goma para curry. Lleve sus propios baldes de agua y heno. Realice tareas en el establo, como limpiar el establo o el prado del caballo y conducir la carretilla. Todas estas actividades relacionadas con los caballos son ejercicio y hacen del establo su gimnasio de entrenamiento gratuito.
3. 3 Asegúrese de hacer ejercicio aeróbico al menos tres veces por semana. No necesitas estar en forma aeróbica para correr un maratón, pero necesitas ser relativamente delgado y estar en forma. Trate de correr de 20 a 30 minutos tres veces por semana para mantener su resistencia y resistencia y perder peso adicional.
4. 4 Desarrolla la resistencia muscular. La resistencia es una gran parte de ser un ciclista. Correr debería ayudarte con tu resistencia aeróbica, pero también necesitas desarrollar resistencia muscular. Intente comenzar un régimen de levantamiento de pesas con menos peso y muchas repeticiones. La forma física es excelente, pero si no tienes resistencia, no puedes ir a ninguna parte.
5. 5 ¡Tramo! Estírese siempre antes y después del ejercicio. Tómate un tiempo para calentar y enfriar. Concéntrese en los estiramientos dirigidos a la ingle y los muslos, como el estiramiento en mariposa, para mantenerse flexible y reducir la rigidez. Asegúrese de hacer todos sus estiramientos lenta y cuidadosamente.
   • Los estudios han demostrado que el estiramiento estático pasivo antes de un entrenamiento puede reducir la estabilidad y la fuerza. Si debe estirar, calienta usando estiramientos dinámicos, especialmente para la parte interna de los muslos.
6. 6 Intente hacer flexiones, lagartijas u otros entrenamientos relacionados con la espalda. La natación también es una buena opción. Muchos ciclistas principiantes e intermedios se centran demasiado en la fuerza abdominal y terminan inclinándose hacia adelante en el sillín. Contrarreste esta tendencia ejercitando los músculos de la espalda y piense en 'reclinarse hacia atrás' en lugar de 'sentarse' cuando esté montado en el caballo. Anuncio

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Prueba del método 3

Para desarrollar la resistencia, ¿qué tipo de levantamiento de pesas debes hacer?

Repeticiones bajas con pesos más ligeros.

¡No exactamente! El problema de hacer una pequeña cantidad de repeticiones con pesos ligeros es que no tiene mucho impacto. Si desea mejorar su condición física, debe esforzarse para hacer más repeticiones o usar pesos más pesados. ¡Elige otra respuesta!

Repeticiones altas con pesos más ligeros.

¡Sip! Dado que desea mejorar su resistencia, debe apuntar a una gran cantidad de repeticiones durante cada serie. No necesitará usar pesos pesados ​​si su objetivo es aumentar la resistencia y, además, hacer muchas repeticiones con pesos más livianos es mucho más seguro. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.

Repeticiones altas con pesos pesados.

¡Inténtalo de nuevo! En general, desea evitar hacer muchas repeticiones con pesos pesados, ya que ejerce demasiada presión sobre su cuerpo. Para un entrenamiento saludable y equilibrado, debes hacer muchas repeticiones con pesos ligeros o algunas repeticiones con pesas pesadas. ¡Adivina otra vez!

Repeticiones bajas con pesos pesados.

¡Casi! Hacer una pequeña cantidad de repeticiones con pesos pesados ​​es un entrenamiento efectivo, pero no es ideal para la resistencia. En cambio, este es el tipo de entrenamiento con pesas en el que debes concentrarte si estás tratando de desarrollar masa muscular. ¡Existe una mejor opción!

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Ejemplos de ejercicios y estiramientos

Ejercicios de fuerza central para montar a caballo Ejercicios de fuerza de cadera y piernas para montar a caballo Estiramientos para montar a caballo

Preguntas y respuestas de la comunidad

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• Pregunta Tengo problemas para balancear mi pierna derecha lo suficientemente alto como para pasarla por encima del lomo del caballo. ¿Algún ejercicio para ayudar con eso? Busque algo a la altura de la cintura para balancear la pierna, como una otomana, una silla o una cerca baja. Luego ponga sus manos sobre él como lo haría con un caballo. Practica balancear tu pierna sobre él, sentándote en posición de caballo y llevando la pierna hacia atrás. Esto mejorará la capacidad de balanceo de las piernas rápidamente, con práctica frecuente.
• Pregunta ¿Hay algún ejercicio para bajar el talón con los estribos hacia arriba? Vaya a las escaleras, ponga los dedos de los pies en las escaleras e inclínese, mantenga la punta del pie en la escalera de abajo.
• Pregunta ¿Cómo puedo montar un caballo muy alto? Aconsejaría usar un bloque de montaje o una cerca. Incluso si puede montar desde el suelo, no es una buena idea porque ejerce mucha presión sobre el lomo del caballo. Si su establo, o el lugar donde tenga su caballo, no tiene bloques de montaje o algo que pueda usar como uno, debe preguntar si se puede instalar uno.
• Pregunta ¿Cómo puedo usar las pelotas de yoga para ponerme en forma para montar a caballo? Intente sentarse en una pelota de yoga en la posición correcta para montar. Luego, practique movimientos básicos mientras mantiene esa posición, como postes, galope o flexión de piernas. Con el tiempo, descubrirás que te resultará más fácil hacerlo en un caballo de verdad. El único problema con una pelota de yoga es que tienes que mover tú mismo el 'caballo'.
• Pregunta Después de trotar, a veces me duelen las piernas al día siguiente. ¿Hay algo que pueda ayudar? Si es nuevo en esto o lo hace con poca frecuencia, sí, lo más probable es que le duela. Pero eso es solo desarrollar músculo después de un viaje. Como estar en un gimnasio y sentir dolor al día siguiente. La mejor manera de desarrollar músculo para montar es simplemente seguir montando hasta que se acostumbre y las piernas sepan qué esperar.
• Pregunta ¿Qué ejercicios me ayudarían a saltar sobre mi caballo para montar a pelo? Saltar la cuerda, hacer sentadillas, trotar con las rodillas altas, ejercicios de aumento y ejercicios para ayudar a fortalecer los músculos de los brazos pueden ayudar.
• Pregunta ¿Cómo puedo estar más estable al galope o salto? Conecte sus caderas / huesos del asiento a la silla y deje que su cintura actúe como una bisagra mientras deja que sus caderas se muevan con el movimiento del caballo.
• Pregunta No puedo mantener la pierna quieta al trotar o centrarme en la silla. ¿Puedo hacer algo al respecto? Intente tener una clase plana sin estribos cada dos o tres días, hasta que sienta que tiene el control de sus piernas.
• Pregunta Tengo problemas para mover la pierna sobre el caballo y siempre tengo calambres en la ingle y los pies. ¿Cómo puedo mejorar mi flexibilidad para rectificar esto? ¿Algún estiramiento que ayude? Intente hacer algo de yoga y concéntrese especialmente en sus caderas. Intente hacer estocadas, la pose de yoga del lagarto abierto, la postura de la mariposa, la postura de la cabeza a la rodilla, la postura de la paloma y la postura dividida de piernas anchas. Esto debería ayudarlo a pasar la pierna por encima del caballo y también aliviar el dolor. Si tiene dolor en los pies, intente masajearlos y si tiene dolor en los arcos de los pies, es posible que necesite soportes para el arco.
• Pregunta ¿Puede ofrecer algún consejo para un ciclista mayor que es bastante rígido? Estirarse es una buena forma de ayudar. Haga posturas de yoga simples como estocadas, abdominales de estilo ecuestre (busque a Daniel Stewart) sentado en la pared y flexiones en la pared.