Cómo hacer que los músculos adoloridos se sientan bien

Los músculos a menudo pueden sentirse adoloridos después del ejercicio u otra actividad extenuante. Aunque el dolor muscular puede agravarse e impedirle hacer ejercicio, la buena noticia es que cuanto más haga ejercicio, menos le dolerán los músculos en las próximas semanas. ¡Utilice estos sencillos consejos para aliviar el dolor muscular común!



Parte 1 de 3: Tratar los músculos durante un entrenamiento

  1. Imagen titulada Haz que los músculos adoloridos se sientan bien Paso 1

    1 Calienta y comienza tu entrenamiento con suavidad. Para que sus músculos estén flexibles y eviten lesiones durante el ejercicio intenso, debe adaptarse a su rutina, lo que les da tiempo para volverse cálidos y flexibles. Evite saltar directamente a una rutina de ejercicios pesada o intensa.
    • Comience con ejercicios ligeros y aumente gradualmente la intensidad. Por ejemplo, si está levantando pesas, no comience con sus pesas pesadas: comience con repeticiones fáciles de pesas ligeras antes de comenzar con los press de banca intensos.
  2. Imagen titulada Haz que los músculos adoloridos se sientan bien Paso 2

    2 Estírate correctamente. Estirarse al comienzo y al final de su entrenamiento también ayudará a eliminar el ácido láctico de sus músculos. Esperar horas después de un ejercicio intenso antes de estirar no es lo mejor. Estírese poco después de la actividad que pueda causarle dolor para evitar que se ponga rígido.
    • Asegúrese de estirar después de calentar, ya que sus músculos estarán más flexibles y será menos probable que se lesionen con el estiramiento. Echa un vistazo este útil artículo de wikiHow para obtener consejos sobre cómo estirarse correctamente para aumentar la flexibilidad y reducir el riesgo de lesiones.
  3. Imagen titulada Haz que los músculos adoloridos se sientan bien Paso 3

    3 Mantente hidratado. La deshidratación al comienzo de una rutina de ejercicios o un deporte es peligrosa no solo porque puede hacer que se sienta mareado y desmayado, sino también porque puede provocar dolor muscular después. La hidratación adecuada durante el ejercicio físico intenso aumenta el oxígeno a sus músculos, lo que les da más resistencia y también ayuda a su recuperación mientras hace ejercicio.
    • Trate de no cargarse de agua directamente antes de hacer ejercicio, lo que puede causar hinchazón y calambres. En cambio, manténgase bien hidratado todo el tiempo, pero especialmente durante las 24 a 48 horas previas a un entrenamiento intenso.
    • La regla general para beber agua es beber la mitad de su peso corporal en onzas líquidas, o aproximadamente el 3% de su peso corporal, de agua por día. Por lo tanto, si pesa 128 libras, debe consumir 64 onzas líquidas (8 tazas ) de agua por día. Si pesa 100 kg, debe consumir 3 litros de agua al día.
    • Asegúrese de mantenerse bien hidratado durante su rutina de ejercicios: una buena regla general es beber una taza (8 oz, 250 ml) de agua por cada 15 minutos de ejercicio intenso.
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Parte 2 de 3: Calmar los músculos después de un entrenamiento

  1. Imagen titulada Haz que los músculos adoloridos se sientan bien Paso 4

    1 Congelarse. Se ha demostrado que el agua helada inmediatamente después de un entrenamiento muscular intenso reduce el dolor muscular más que cualquier otro tratamiento. Reduce la inflamación muscular y evita que gran parte del dolor persista en los músculos. Si eres un atleta profesional o universitario o haces ejercicio en un gimnasio de élite, es posible que tengas un baño de hielo allí que puedas utilizar para ayudar a reducir el dolor muscular. Si no es así, pruebe estas estrategias en su lugar:
    • Salta a una ducha o baño frío. Cuanto más fría, mejor: los atletas profesionales usan agua helada, pero si no puede soportarlo, simplemente use agua fría del grifo sin agregar agua caliente. No funcionará tan bien como el agua helada, pero será mejor que el agua tibia o tibia.
    • Si es un atleta, considere invertir en un balde de cinco galones. Para el dolor de brazos (como en la práctica de béisbol), un balde de cinco galones lleno de agua helada le permitirá aplicar hielo en todo el brazo de una vez. Este método también funcionará para los pies.
    • Cuando aplique hielo a un músculo o grupo de músculos (en lugar de a todo el cuerpo), asegúrese de envolver una bolsa de hielo en algún tipo de amortiguador antes de aplicar el hielo. Esto evitará que el frío extremo lesione la piel. Intente poner hielo picado en una bolsa de plástico y luego envuélvalo en un paño de cocina o una toallita antes de aplicarlo en los músculos afectados.
    • Use una envoltura de plástico para asegurar el hielo a las extremidades o al cuerpo. Si necesita moverse (cocinar, limpiar, etc.) mientras usa hielo, la envoltura de plástico puede ayudar a asegurar el hielo en un músculo mientras se mueve.
    • Hielo sus músculos durante 10 a 20 minutos.
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    2 Calentar. Si bien el primer paso siempre debe ser el hielo, unas horas más tarde es una buena idea aplicar calor a los músculos afectados para ayudar a estimular el flujo sanguíneo a los músculos y ayudarlos a permanecer flexibles en lugar de tensos. Aplicar calor durante unos 20 minutos.
    • Toma una ducha o un baño caliente. El agua relajará tus músculos mientras te sumerges.
    • Agregar sales de Epsom al agua de la bañera es un remedio casero eficaz para los músculos adoloridos. Las sales de Epsom están hechas de magnesio, que se absorbe en la piel y actúa como un relajante muscular natural. Agregue de dos a cuatro cucharadas colmadas a una bañera llena y revuelva un poco para que se disuelva. Disfruta tu baño. Debería sentir algo de alivio inmediatamente después de terminar su baño.
    • Para el cuello rígido, tome arroz crudo y llene un calcetín de tubo y ate el extremo. Cocine en el microondas durante 1,5 minutos y utilícelo como una envoltura térmica. Es reutilizable.
    • Para músculos doloridos aislados, puede aplicar almohadillas térmicas de pelar y pegar directamente sobre la piel y usarlas debajo de la ropa durante horas. Estos se pueden comprar en la mayoría de las farmacias.
  3. Imagen titulada Haz que los músculos adoloridos se sientan bien Paso 6

    3 Sigue moviendote. Si bien es tentador relajar completamente los músculos a medida que se recupera, los estudios muestran que la actividad ligera que usa los músculos adoloridos puede reducir el tiempo que está adolorido. Sin embargo, es importante que sus músculos tengan tiempo para recuperarse, así que asegúrese de no exagerar.
    • El ejercicio ayuda al dolor muscular al aumentar el flujo sanguíneo a los músculos afectados, lo que les ayuda a eliminar los desechos más rápidamente y evitar que los músculos se pongan rígidos.
    • Considere el nivel de intensidad del entrenamiento que le causó dolor y luego haga una versión más ligera de esa actividad al día siguiente (similar a la intensidad de un calentamiento). Por ejemplo, si correr cinco millas le produce dolor, camine a paso ligero de un kilómetro a un kilómetro.
    • El yoga puede ser una buena forma de ejercicio relajante para los días de recuperación.
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    4 Recibir un masaje. Cuando hace ejercicio hasta el agotamiento, se producen pequeños desgarros en las fibras musculares. La respuesta natural del cuerpo a estas lágrimas es la inflamación. El masaje ayuda a reducir la cantidad de citocinas que produce el cuerpo, que juegan un papel en la inflamación. El masaje también parece aumentar la cantidad de mitocondrias en su músculo, lo que mejora la capacidad de los músculos para extraer oxígeno.
    • El masaje también ayuda a eliminar el ácido láctico, la linfa y otras toxinas estancadas de los músculos.
    • Busque un terapeuta de masajes y permítale trabajar con sus músculos adoloridos. La terapia de masaje es relajante, meditativa y curativa.
    • Masajee los músculos usted mismo. Dependiendo de la ubicación del dolor, puede intentar darse un masaje. Use una combinación de sus pulgares, nudillos y palmas para trabajar profundamente en el tejido muscular. También puede usar una pelota de tenis o lacrosse para hacer nudos y aliviar la presión de sus manos.
    • Si está masajeando un músculo adolorido, no se concentre en la mitad del músculo adolorido. Concéntrese más en las conexiones en cada extremo. Esto ayudará a que el músculo se relaje más rápidamente. Entonces, si le duele la muñeca, masajee su antebrazo.
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    5 Invierte en un rodillo de espuma. Estos prácticos dispositivos le permiten darse un relajante masaje de tejido profundo antes y después del ejercicio, lo que puede relajar los músculos y ayudar a prevenir el dolor, así como a tratar los músculos y nudos que ya están doloridos. Son muy útiles para los músculos doloridos de los muslos y las piernas, pero también se pueden usar en la espalda, el pecho y las nalgas. Presione el rodillo en el músculo dolorido y frótelo hacia arriba y hacia abajo. La acción ayuda a aliviar la tensión y el estrés.
    • Este método de masaje, conocido como `` auto-liberación miofascial '', solo lo usaban los atletas y terapeutas profesionales, pero se está convirtiendo en la corriente principal para cualquiera que participe en deportes o actividades físicas. Puede comprar un rodillo de espuma en cualquier tienda de atletismo o en línea.
    • Echa un vistazo a este útil artículo de wikiHow para obtener consejos sobre cómo usar tu rodillo de espuma para aliviar mejor los músculos doloridos.
    • Si no quiere gastar los $ 20 - $ 50 en un rodillo de espuma, puede usar una pelota de lacrosse o una pelota de tenis para rodar debajo de su cuerpo.
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    6 Toma analgésicos. Si necesita un alivio inmediato, pruebe con acetaminofén o un medicamento antiinflamatorio no esteroideo (también conocido como AINE) como ibuprofeno, naproxeno o aspirina.
    • Si es menor de 18 años o si la persona que cuida es menor de 18 años, evite el uso de aspirina. La aspirina en niños menores de 18 años se ha relacionado con una peligrosa enfermedad llamada síndrome de Reye, que provoca un daño cerebral agudo.
    • Trate de evitar el uso de AINE de forma regular. Los AINE pueden reducir la capacidad de sus músculos para repararse de forma natural si los toma con demasiada frecuencia. Si puede, es mejor encontrar formas más naturales de tratar el dolor muscular.
  7. Imagen titulada Haz que los músculos adoloridos se sientan bien Paso 10

    7 Sepa cuándo el dolor es normal y cuándo indica un problema. La sensación de dolor muscular después de un entrenamiento intenso o cuando ejercita músculos que no han tenido mucha acción últimamente suele ser normal, pero hay algunos signos a tener en cuenta que podrían indicar una afección más grave.
    • El dolor muscular normal después de hacer ejercicio suele aparecer un día después de su rutina de ejercicios, especialmente si cambia su rutina de ejercicios, aumenta su intensidad o trabaja músculos que no está acostumbrado a trabajar. Este dolor muscular normalmente alcanza su punto máximo en el segundo día y luego desaparece gradualmente.
    • Preste atención a cualquier dolor punzante repentino que ocurra mientras hace ejercicio, lo que puede indicar un desgarro muscular. Además, esté atento al dolor en las articulaciones que podría indicar daño en un ligamento o menisco, o podría ser un signo de osteoartritis.
    • Llame a su médico si experimenta algún dolor muscular que aparece repentinamente o no responde al uso de analgésicos de venta libre, o si el dolor no comienza a desaparecer después de unos días.
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Parte 3 de 3: Prevención del dolor muscular

  1. Imagen titulada Haz que los músculos adoloridos se sientan bien Paso 11

    1 Planifique una dieta adecuada, incluida la hidratación. Si sus músculos están adoloridos por actividades intensas como el levantamiento de pesas, sus músculos se están reconstruyendo y necesitan agua y mucha proteína. Para un crecimiento muscular óptimo, consuma 1 gramo (0.035 oz) de proteína por día por cada libra de masa corporal magra que tenga, o consuma 0.22% de su masa corporal magra en proteína.
    • Por ejemplo, un hombre que pesa 68 kg (150 libras) con 20% de grasa corporal, 54 kg (120 libras) de masa magra y debe consumir 120 gramos (4,2 oz) de proteína por día. Esto acelerará considerablemente los tiempos de recuperación, además de prevenir la pérdida de masa muscular por una mala nutrición. Consuma proteínas de 15 a 45 minutos después del entrenamiento para obtener mejores resultados.
    • Beba mucha agua mientras hace ejercicio y durante el día. Sus músculos necesitan agua para funcionar al máximo y su cuerpo necesita agua para reparar sus músculos. No olvide beber agua.
    • Comer carbohidratos antes y después de su entrenamiento ayuda a la recuperación muscular y le brinda el combustible necesario para realizar su rutina.
  2. Imagen titulada Haz que los músculos adoloridos se sientan bien Paso 12

    2 Considere tomar vitaminas, antioxidantes y otros suplementos. Los músculos necesitan vitaminas y minerales particulares para repararse adecuadamente mientras hace ejercicio, por lo que preparar el cuerpo con los suplementos adecuados lo ayudará a prepararse para el ejercicio vigoroso.
    • La vitamina C y los antioxidantes, en particular, han sido eficaces para ayudar a prevenir el dolor muscular. Los arándanos, las alcachofas y el té verde son ricos en antioxidantes, mientras que los chiles, las guayabas y los cítricos son ricos en vitamina C.
    • Considere la posibilidad de complementar con aminoácidos de cadena ramificada (bcaa: L-leucina, L-isoleucina, L-valina) y otros antes del ejercicio, como l-glutamina, l-arginina, betaína y taurina, que pueden ayudar a prepararse para aclarar productos de desecho de sus músculos. Esto también puede promover la recuperación y el recambio de proteínas, reconstruyendo el músculo.
    • Considere agregar un suplemento de proteínas. La proteína ayuda a reconstruir los músculos. Puede intentar comer fuentes más naturales de proteínas (como huevos, yogur o pollo) o considerar agregar una cucharada de proteína en polvo en su batido post-entrenamiento.
    • Considere agregar creatina a su dieta. La creatina es un aminoácido que se produce naturalmente en el cuerpo, pero agregar más creatina a su dieta puede ayudar a que sus músculos se repare más rápidamente después de un entrenamiento intenso. Los suplementos de creatina están disponibles en las tiendas naturistas.
  3. Imagen titulada Haz que los músculos adoloridos se sientan bien Paso 13

    3 Prueba el jugo de cereza ácida. El jugo de cereza agria se está reconociendo rápidamente como un superalimento, conocido por sus antioxidantes y otros beneficios. En un estudio, los científicos encontraron que el jugo de cereza ácida proporciona alivio para el dolor muscular leve a moderado.
    • Puede encontrar jugo de cereza agria al 100% en la mayoría de las principales tiendas de comestibles o tiendas naturistas. Busque una marca que no mezcle el jugo con otro tipo (por ejemplo, jugo de cereza y manzana), ya que esas marcas tienden a incluir una cantidad mínima de cereza. Además, asegúrese de que el jugo no contenga azúcar u otros ingredientes agregados.
    • Intente usar jugo de cereza agria como base para un batido después del entrenamiento, o bébalo solo. Es genial recién sacado del congelador o coloque una taza de plástico con jugo de cereza en el congelador durante unos 45 minutos para crear un delicioso granizado de cereza.
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Preguntas y respuestas de la comunidad

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  • Pregunta ¿Cómo puedo acelerar mi recuperación cuando tengo dolor en los músculos? Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
    Scott Anderson, especialista en medicina deportiva y prevención de lesiones, es el director clínico de SyncThink, una empresa emergente galardonada fundada en la Universidad de Stanford. Scott se desempeñó anteriormente como Director de Medicina Deportiva / Entrenamiento Atlético para la Universidad de Stanford durante más de diez años, desde 2007 hasta 2017. Scott tiene más de 18 años de experiencia clínica y administrativa, y es un orador internacional reconocido sobre temas de especialización clínica, que incluyen el desarrollo kinesiología, neurociencia / conmoción cerebral y disfunción del movimiento. Es un practicante certificado de estabilización neuromuscular dinámica (DNSP), especialista en seguridad deportiva y está certificado para realizar evaluaciones de movimiento funcional selectivo (SFMA) y exámenes de movimiento funcional (FMS). Obtuvo una licenciatura en Entrenamiento Atlético de la Universidad Estatal de Washington en 2000 y una maestría en Administración Atlética de Saint Mary's College en 2002. Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP Especialista en Medicina Deportiva y Prevención de Lesiones Respuesta de un experto Algo tan simple como un baño de sal de Epsom es una estrategia bastante común y probada para promover la relajación del tejido muscular y ayudar a facilitar la recuperación. También creo que practicar la atención plena y las técnicas de respiración relajante puede promover la recuperación y la relajación del tejido muscular. Tenemos que poder aliviar esa tensión despejando nuestra mente.
  • Pregunta ¿Cómo se masajean los músculos adoloridos? Use ambas manos para masajear, pero presione hacia abajo con los pulgares y use el resto de los dedos para amasar el músculo. No presione demasiado y encuentre dónde está más tenso.
  • Pregunta Me duelen mucho las piernas por una práctica de fútbol de 3 horas de hoy. ¿Cuál es la mejor manera de preparar mis piernas adoloridas para un juego y 3 horas más de práctica mañana? La mejor forma de preparar las piernas es hidratarlas y estirarlas. Asegúrate también de comer sano antes.
  • Pregunta ¿Necesito hacer ejercicio si tengo dolor en los músculos? Hacer ejercicio o simplemente mantenerse activo hace que los químicos que causan el dolor muscular se liberen de los músculos y pueden ayudar a eliminar el dolor después de hacer ejercicio o hacer ejercicio. Sin embargo, si el dolor continúa y no disminuye, puede deberse a una lesión muscular y no sería bueno hacer ejercicio porque el músculo puede lesionarse más.
  • Pregunta ¿Qué debe hacer si no puede moverse porque tiene mucho dolor? Descansa por un día. De lo contrario, busque a alguien que le dé un masaje o un baño frío. No se obligue a hacer demasiado si le duele mucho.
  • Pregunta ¿Qué más puedo hacer si ninguna de las cosas del artículo me ayudó con el dolor en la pierna y no puedo sentarme correctamente debido al dolor? Prueba este método de ducha. Abra el agua lo más fría que pueda y acuéstese de modo que el agua corra sobre el punto dolorido. Ajuste la temperatura según sea necesario, pero manténgala lo más fría posible. Gírelo 2 o 3 veces durante este proceso para asegurarse de que el agua corra directamente hacia todos los lugares donde le duele. Use agua fría durante unos 20-25 minutos. Luego, haga lo mismo inmediatamente con agua que esté lo más caliente que pueda soportar. Puede repetir el agua fría / caliente si es necesario, pero termine con agua caliente. Termine poniéndose de pie y rápidamente usando más agua fría, luego caliente, luego cierre el agua. Si el dolor sigue siendo un problema en unos días, consulte a un médico.
  • Pregunta ¿Cómo puedo aliviar el dolor de caderas y muslos? Todo lo anterior podría ayudarlo a aliviar el dolor en ciertas áreas de su cuerpo. Un baño tibio también puede ayudar. Por último, asegúrese de descansar y beber mucha agua. Si el dolor no desaparece, consulte a un médico.
  • Pregunta ¿Cuánto tiempo permanezco en el hielo? Retire el hielo después de quince a veinte minutos. Puede volver a aplicarlo después de tomar un descanso por la misma cantidad de tiempo.
  • Pregunta ¿Puedo masajear con una mano? Sí, si es una zona en la que es imposible masajear con ambas manos, como uno de los brazos.
  • Pregunta ¿Qué pasa si el dolor es causado por un estiramiento extenso? Entonces, lo mejor que puede hacer es simplemente descansar los músculos durante unos días antes de comenzar de nuevo con estiramientos suaves y lentos.

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