Cómo estirar para aliviar los músculos adoloridos

Los músculos adoloridos pueden ser bastante dolorosos y dificultar su vida y actividades diarias. Mientras que el estiramiento no puede aliviar dolor muscular, puede ayudarlo a sentirse mejor temporalmente. Puede probarlos en casa, en la oficina o en otros lugares sin tener que recurrir a masajes sofisticados o medicamentos costosos.

Pasos

Método 1 de 4: Estirar los músculos doloridos de brazos y piernas

1. 1 Calienta con estiramientos dinámicos durante 5 minutos. Los estiramientos dinámicos mueven las articulaciones en todo su rango de movimiento. Estas actividades pueden ayudar a lubricar sus articulaciones y hacer que sus estiramientos estáticos sean más seguros. Pruebe círculos de brazos y piernas, sentadillas y estiramientos de rodilla a pecho.
2. 2 Utilice estiramientos estáticos que se centren específicamente en los músculos adoloridos. Los estiramientos estáticos son cuando alargas un músculo y mantienes el estiramiento durante 20 a 60 segundos (10 a 15 para los niños). Siempre debe comenzar un entrenamiento con estiramientos dinámicos y terminar con estiramientos estáticos.
   • Mantenga siempre los estiramientos estáticos durante 20 a 60 segundos. Alternativamente, programe sus estiramientos para que duren al menos 3 o más respiraciones profundas, asegurándose de exhalar lentamente.
   • Cuando sus músculos están rígidos, debe esforzarse por estirarlos. Tenga cuidado de no exagerar, pero asegúrese de prestar especial atención a los músculos que le causan molestias.
3. 3 Estire los músculos de la pantorrilla. Si le duelen las pantorrillas, pruebe con algunos estiramientos de pantorrillas. El dolor en los músculos de la pantorrilla puede ser muy incómodo. Tienes que usar mucho tus pantorrillas para caminar, por lo que es más difícil darles a tus pantorrillas el descanso que necesitan cuando están doloridas.
   • Un estiramiento de pie es una excelente manera de estirar los músculos de la pantorrilla. Paso 1 pierna detrás de usted, clavando el talón en el suelo. Inclínese hacia adelante para estirar los músculos.
   • Otra forma de hacer esto es dar un paso hacia adelante en lugar de hacia atrás, con los dedos de los pies apoyados y presionados contra la pared. Inclínese hacia adelante para estirar los músculos.
   • Mantén el estiramiento durante 20 a 60 segundos.
4. 4 Estire los músculos de los muslos. Estos músculos son muy importantes que usa todo el tiempo en su movimiento diario. Estos estiramientos pueden ayudar a aliviar la tensión en la parte delantera del muslo.
   • Párate derecho y erguido. Empuje la cadera del lado que está estirando hacia adelante. Toma tu pierna derecha y usa tu mano para sostener tu pie en tu trasero.
   • Mantenga esto durante 20-60 segundos y repita con la pierna izquierda.
5. 5 Estire los isquiotibiales tensos. Los isquiotibiales son músculos entre las caderas y las rodillas. Para estirar estos músculos, párese con los pies juntos e inclínese por la cintura. Concéntrese en hacer rodar la columna hacia adelante mientras alcanza el piso. Deje que cuelguen la cabeza y los brazos mientras se estiran los músculos de las piernas.
   • Si tiene dolor en la espalda, intente acostarse con la espalda plana en el suelo. Agarre los extremos de una toalla y coloque un pie en la toalla con la rodilla ligeramente doblada. Tira de la toalla hacia tu torso para estirar la pierna. Mantenlo entre 20 y 60 segundos.
6. 6 Estire los músculos doloridos del hombro. Los músculos del hombro adoloridos necesitan más amor y cuidado para acelerar el proceso de recuperación. Intente estirar los músculos del hombro para ayudar a reducir la incomodidad del dolor.
   • Un buen estiramiento es ahuecar un codo con la mano opuesta. Luego, levante el codo y jálelo sobre el pecho, asegurándose de mantener el cuerpo inmóvil. Mantenga esta postura durante treinta segundos y luego suéltela. Repite estos pasos en el otro brazo.
   • Otro buen tramo es el de poste de portería. Sujete una banda de resistencia, un cinturón o una cuerda para saltar con las dos manos. Inhale y estire los brazos hacia arriba por encima de la cabeza. Mientras exhala, doble sus curvas mientras separa los brazos como postes de portería. Baja el cinturón y los omóplatos. Repita mientras inhala.
7. 7 Prueba una curva lateral de pie. Este movimiento puede ser realmente beneficioso si le duelen la parte superior del cuerpo y la espalda baja. Aliviará temporalmente la rigidez de su cuerpo.
   • Párese con los pies juntos y mantenga los brazos por encima de la cabeza con las palmas juntas.
   • Mantenga los brazos rectos mientras se inclina hacia la izquierda y luego hacia la derecha, tomándose su tiempo para estirar los músculos de cada lado.
   Anuncio

Método 2 de 4: Estirar otros músculos adoloridos

1. 1 Tómatelo con calma durante unos días. Cuando sus músculos están adoloridos, significa que se están adaptando a la nueva actividad / movimiento y se están volviendo más fuertes. Sin embargo, para que se fortalezcan, debes darles tiempo para que se recuperen de la tensión adicional.
   • Reduzca el ejercicio durante unos días cuando le duelan los músculos. O pruebe algunas actividades de ejercicio de menor impacto como caminar o nadar mientras se recupera.
2. 2 Estire los músculos abdominales adoloridos. Tener una fuerza muscular fuerte es esencial para la salud en general. También puede ayudarlo a respirar mejor al estirar el diafragma y los intercostales. Intente acostarse con la espalda plana en el suelo. Mantenga la columna vertebral en una posición neutra mientras levanta los brazos por encima de su cuerpo. Mantenga durante 20 a 60 segundos.
3. 3 Estire sus glúteos adoloridos. Los músculos de los glúteos adoloridos pueden ser un dolor ya que los usa mucho en su vida diaria. Son clave para la mayor parte de tu movimiento, especialmente si eres una persona activa o un corredor.
   • Prueba la postura de la paloma. Siéntese en una esterilla de yoga en el suelo. Lleva una rodilla hacia el borde de la colchoneta y estira la otra pierna hacia atrás. Alinee el pie de la pierna doblada con su rodilla para que estén perpendiculares a la pierna estirada detrás de usted. Inclínese hacia adelante si puede.
4. 4 Estírese para el dolor muscular general. Hay otras formas de aliviar el dolor muscular que involucran objetos u otras personas. Dos de los estiramientos más comunes son el rodillo de espuma y los estiramientos asistidos.
   • Rollo de espuma: este proceso a veces se denomina 'liberación auto-miofascial'. Básicamente, significa que usa un rodillo de espuma o una pelota de lacrosse para aplicar presión en puntos específicos de su cuerpo para masajear el dolor muscular.
   • Estiramientos asistidos: estos estiramientos involucran a otra persona (con suerte un profesional certificado) que lo guía a través de una rutina de estiramiento basada en sus necesidades específicas de flexibilidad. A veces, usarán la presión de su propio cuerpo para ayudarlo a lograr un estiramiento más profundo de manera segura.
   Anuncio

Método 3 de 4: Uso de otros métodos para ayudar con el dolor muscular

1. 1 Bebe más agua. Los músculos se recuperan del dolor más rápidamente cuando está adecuadamente hidratado. Beba mucha agua cuando sienta dolor muscular para ayudar a acelerar su tiempo de recuperación.
   • Un hombre adulto debe beber aproximadamente 3 litros de agua todos los días y una mujer adulta debe beber aproximadamente 2,2 litros de agua todos los días. Por lo tanto, deberá beber más que eso (al menos un litro más por día) para ayudar a contrarrestar el dolor en los músculos.
   • Evite cosas como el alcohol y los refrescos con cafeína que pueden deshidratarlo aún más.
2. 2 Coloque una bolsa de hielo en el músculo adolorido. Coloque unos cubitos de hielo en una bolsa ziplock o un paño y sosténgalo contra el lugar donde le duele. Haga esto durante 10-15 minutos. Un baño o ducha fría también ayuda.
3. 3 Use calor en sus músculos adoloridos. Después de usar el hielo (no inmediatamente, espere unas tres horas) ponga agua caliente en una bolsa de agua caliente y colóquela sobre los músculos adoloridos. Déjelo ahí durante quince minutos.
4. 4 Pruebe analgésicos legales de venta libre. Utilice Advil, ibuprofeno o Tylenol. Intente utilizarlos como último recurso. Asegúrese siempre de seguir las instrucciones del frasco y no abusar de las drogas. Anuncio

Método 4 de 4: Prevenir el dolor muscular

1. 1 Calienta con estiramientos dinámicos antes de un entrenamiento. El estiramiento estático, en el que mantiene un estiramiento en 1 posición durante varios segundos, puede provocar lesiones y más dolor si se realiza antes de un entrenamiento. Para evitar lesiones, asegúrese de hacer estiramientos dinámicos, donde mueve los músculos y las articulaciones en lugar de sujetarlos.
   • Las estocadas, las patadas altas y las sentadillas con salto son excelentes formas de calentar antes del ejercicio.
   • Caminar, andar en bicicleta y trotar también son excelentes ejercicios de calentamiento que hacen que sus articulaciones se muevan.
2. 2 Realiza estiramientos estáticos después de un entrenamiento. Una vez que haya terminado de hacer ejercicio, puede probar estiramientos estáticos como estiramientos de pantorrillas y hombros. Esto puede ayudar a mejorar la flexibilidad una vez finalizada la sesión.
3. 3 Tómatelo con calma si eres un principiante. El dolor muscular se desarrolla inicialmente al presionar los músculos más allá de su capacidad actual. Si recién está comenzando un régimen de ejercicios o un estilo de vida más activo, es importante comenzar lentamente y progresar gradualmente. Hacer demasiado y demasiado rápido puede hacer más daño que bien.
4. 4 No aumente el volumen de su entrenamiento demasiado rápido. El dolor muscular puede desarrollarse por agregar demasiado y demasiado rápido a su régimen de entrenamiento. Una buena regla general es no aumentar el volumen de su entrenamiento en más de un 10% de un entrenamiento a otro. Esto ayudará a que sus músculos se ajusten lentamente con el tiempo en lugar de sentirse abrumados de una vez. Anuncio

Preguntas y respuestas de la comunidad

Buscar Agregar nueva pregunta

• Pregunta ¿Por qué me duele el músculo cuando me estiro?Francisco Gomez
  El preparador físico Francisco Gómez es el entrenador en jefe del FIT Potato Gym, un gimnasio de entrenamiento establecido en 2001 en el área de la bahía de San Francisco. Francisco es un ex corredor competitivo que ayuda a los atletas de resistencia a entrenar para maratones importantes como el Maratón de Boston. Francisco se especializa en rehabilitación de lesiones, flexibilidad, entrenamiento de maratones y aptitud física para personas mayores. Tiene un B.S. en Nutrición y Fisiología del Ejercicio y Carrera.Francisco GomezRespuesta del experto del entrenador de fitness Bueno, debes sentir algo cuando te estiras. Si todos sus músculos se pellizcan un poco cuando se estira, no hay problema. Sin embargo, si es un músculo el que se inflama, es una señal de que puede estar lesionado. Intente tomarse unos días de descanso y dé tiempo al músculo para que sane.
• Pregunta ¿Es mejor el estiramiento que el yoga para mejorar la flexibilidad?Francisco Gomez
  El preparador físico Francisco Gómez es el entrenador en jefe del FIT Potato Gym, un gimnasio de entrenamiento establecido en 2001 en el área de la bahía de San Francisco. Francisco es un ex corredor competitivo que ayuda a los atletas de resistencia a entrenar para maratones importantes como el Maratón de Boston. Francisco se especializa en rehabilitación de lesiones, flexibilidad, entrenamiento de maratones y aptitud física para personas mayores. Tiene un B.S. en Nutrición y Fisiología del Ejercicio y Carrera.Francisco GomezRespuesta del experto del entrenador de fitness Ambas son excelentes opciones y no puede equivocarse con ninguna de ellas (o con ambas). Si te encantan los entornos de clase y la socialización, el yoga puede ser muy divertido. Pero honestamente, cualquiera de ellos ayudará a mejorar su flexibilidad.
• Pregunta ¿Cuál es la mejor manera de estirar los cuádriceps y las pantorrillas?Francisco Gomez
  El preparador físico Francisco Gómez es el entrenador en jefe del FIT Potato Gym, un gimnasio de entrenamiento establecido en 2001 en el área de la bahía de San Francisco. Francisco es un ex corredor competitivo que ayuda a los atletas de resistencia a entrenar para maratones importantes como el Maratón de Boston. Francisco se especializa en rehabilitación de lesiones, flexibilidad, entrenamiento de maratones y aptitud física para personas mayores. Tiene un B.S. en Nutrición y Fisiología del Ejercicio y Carrera.Francisco GomezRespuesta del experto del entrenador físico Obtenga una correa de estiramiento y colóquela alrededor de su pie. Acuéstese en el suelo y levante la pierna mientras tira de la correa. Esa es realmente buena. También puedes hacer el estiramiento siempre con las pantorrillas contra la pared. Esa es una elección sólida.
• Pregunta ¿Cómo me estiro para aliviar la tendinitis del hombro? Use su brazo sano para ayudar al brazo lesionado mientras lo levanta. Regrese lentamente a la posición inicial. Para hacer el estiramiento de pecho cruzado, pase el brazo lesionado por el cuerpo. Coloque su otra mano sobre su codo y mantenga el estiramiento.
• Pregunta ¿Debería tomarme un descanso del ejercicio si me duele? Eso depende. Todo el mundo necesita descansos a veces, por lo que debe limitar sus entrenamientos a 5-6 veces por semana como máximo. (Uno o dos días de descanso son ideales, y siempre debe tener un día de descanso antes de trabajar un grupo de músculos en particular por segunda vez). Sin embargo, se espera algo de dolor, y si deja de hacer ejercicio cada vez que le duele, entonces Nunca haré ningún progreso. Si el dolor es severo, tómate un día libre, pero si es mínimo, intenta superarlo.
• Pregunta Corría en la clase de gimnasia y me duelen los isquiotibiales y los cuádriceps. Además, tengo una mochila muy pesada y me duelen el cuello y los hombros. ¿Qué tengo que hacer? Camilla Vacía tu mochila y estírate con regularidad. Le duelen los isquiotibiales y los cuádriceps porque probablemente no se estire a menudo.
• Pregunta ¿Qué significa si mis huesos se rompen cuando me estiro? Duele mucho. Por lo general, cuando sus huesos se rompen, es debido al líquido que se está liberando. Si le duele, es posible que haya atrapado un nervio o, si está cerca de los músculos, podría ser DOMS (dolor muscular de aparición tardía). Esto ocurre alrededor de 1-2 días después de un entrenamiento intenso sin estirar después. Además, si ha estado haciendo ejercicio anaeróbico (ejercicio sin oxígeno) como correr distancias cortas, podría haber producido un subproducto llamado ácido láctico, que se acumula en los músculos y causa dolor. Si el agrietamiento le duele tanto que le hace llorar, hable con un médico o su médico de cabecera.
• Pregunta Si soy un niño, ¿qué estiramientos debo usar para mis cuádriceps? Levanta el pie e intenta tocar tu trasero. Si no puede sentir nada haciendo eso, colóquese en una posición de estocada y agarre su pie trasero y jálelo hacia usted.
• Pregunta ¿Cómo me estiro para aliviar los dolores de los isquiotibiales? Puede poner ambas piernas frente a usted y alcanzar los dedos de los pies. Alternativamente, puede cruzar una pierna frente a la otra y alcanzar los dedos de los pies, luego cambiar para hacer la otra pierna.
• Pregunta Empecé a hacer muchos saltos / carreras después de no hacer ejercicio durante un tiempo. Al día siguiente, cuando intenté caminar, sentí un fuerte dolor en las piernas. ¿Qué estiramientos debo hacer para ayudar? Intente comenzar con estiramientos básicos como llegar lentamente a tocar los dedos de los pies. Mantenga su posición el mayor tiempo posible. Incluso podrías intentar hacer abdominales y lagartijas. Otro estiramiento que puedes hacer es un estiramiento de espalda plana. Arqueas la espalda y te estiras hacia adelante hasta que tu espalda esté recta y la sostienes. Estírese siempre lentamente y deje de estirar si comienza a sentir un dolor real. Algunos estiramientos dolerán hasta que se sienta lo suficientemente cómodo con ellos, pero tenga paciencia y cuidado. El descanso también es bueno.

Haga una pregunta Quedan 200 caracteres Incluya su dirección de correo electrónico para recibir un mensaje cuando se responda esta pregunta. Enviar
Anuncio

Vídeo . Al utilizar este servicio, es posible que cierta información se comparta con YouTube.

Consejos

• Estírese siempre después de un entrenamiento; de esa manera no estará tan rígido, rígido o inflexible después.

Anuncio

Advertencias

• No rebote ni haga ningún movimiento dinámico o balístico mientras estira los músculos adoloridos.
• Asegúrese de no mancharse con agua hirviendo. Ponlo siempre en una bolsa de agua caliente. No debe haber ningún contacto directo con la piel.

Anuncio